每天都训练有素的运动员和健身爱好者经常补充支链氨基酸(BCAAs)。

一些证据表明BCAAs可能帮助建立肌肉,减少运动疲劳,减少运动后肌肉酸痛。

人们通常不知道如何最好地时间补充BCAA周围锻炼方案获得所需的健康益处。

本文以仔细看看BCAA补充剂,以及如何以及何时带他们。

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FatCamera /盖蒂图片社

你可以买BCAA胶囊或粉末,混合成水或其他液体。

BCAAs包括三个必需氨基酸:缬氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,所有这些有一个支链化学结构( 1 )。

补充剂通常供应两倍的亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸,它有时被称为2:1:1比率。这是因为亮氨酸可能尤其擅长刺激蛋白质合成和抑制肌肉蛋白质的分解( 1 )。

然而,科学家们仍在研究是否补充BCAA为体力活动的人提供一个可测量的优势,相比之下,整个蛋白质粉和整个食品蛋白源,包含BCAAs ( 2 )。

至少,补充剂是便携式的,更方便的选择。

总结

BCAA补充剂含有支链必需氨基酸-亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸,通常在一个2:1:1比率。虽然这些补充剂是方便,科学家质疑,他们提供了一个优势BCAAs的食物来源。

研究表明,补充BCAA至少可能支持你的运动方式五种方式:

  • 减少疲劳在运动。更高水平的BCAAs帮助限制色氨酸进入大脑。你的身体利用色氨酸生成5 -羟色胺,它可能导致运动疲劳( 3 )。
  • 减少肌肉损伤和疼痛。BCAAs可能缓解压力所引起的疼痛和炎症引起的运动( 4 )。
  • 促进肌肉运动后。膳食蛋白质包含BCAAs刺激肌肉蛋白质的合成,抑制肌肉蛋白质的分解。( 5 , 6 , 7 )。
  • 在长时间的锻炼提供能量的来源。当葡萄糖——你的肌肉的主要能量来源,成为低,BCAAs可以作为能源( 8 )。
  • 支持免疫力。剧烈运动可能导致免疫力降低,这可能是由于氨基酸谷氨酸盐减少,免疫细胞的燃料。BCAAs肌肉可以转化为谷氨酰胺( 5 , 9 )。
总结

BCAA补充剂可以促进肌肉建筑,能源供应,支持免疫力,减轻运动疲劳和运动后肌肉损伤。

几乎没有研究比较采取BCAAs或其他的好处蛋白质补充剂一次,如运动前与运动后。

这里有一个审查的证据补充BCAA时机。

运动之前或之后

只有一个小的初步研究相比的影响采取运动前补充BCAA运动后。

在这项研究中,年轻人花了10克BCAAs之前加强锻炼的非惯用的手臂。他们经历更少的运动后肌肉酸痛和肌肉损伤的血液标记低于服用后BCAAs手臂运动( 10 )。

唯一可用的其他研究相比之下给男运动员25克乳清蛋白隔离(BCAAs提供5.5克)之前或之后10周的举重锻炼。

在这项研究中,两组有相同的改善身体成分和强度( 11 )。

基于现有的证据,这是不确定的,它使得不同之前或之后是否取BCAAs阻力(重量训练)运动。

BCAAs窗口的时间

BCAA水平血液峰值后30分钟消耗补充,但研究还没有确定最优时间( 12 )。

尽管长期以来理论,你有45 - 60分钟运动后最大肌肉建设受益于摄入蛋白质,新的研究表明这一点时间之窗可能宽5小时后运动( 11 , 13 )。

此外,如果你吃一顿饭或蛋白质补充1 - 2小时运动前,运动后的时机BCAAs或其他蛋白质补充剂可能会比如果你最近不吃不重要,比如清晨( 13 )。

补充BCAA足够方便,消费很简单他们不久之前或之后锻炼如果你觉得这对你有影响。

在运动中

采取BCAAs期间锻炼了耐力训练,比如长跑和骑自行车。

当193人参加马拉松16克BCAAs事件期间,他们没有运行任何速度比服用安慰剂的人( 14 )。

此外,研究自行车未能显示物理性能的改善从BCAAs耐力运动期间,尽管补充剂可以帮助减少心理疲劳( 15 )。

总结

研究采取BCAAs澄清的最佳时间是有限的。也许没有多大关系补充BCAA运动之前或之后,你可能不需要时间他们精确地支持肌肉的建筑。

在最近的研究中,科学家发现,三个因素似乎是重要的限制状况通过补充BCAA肌肉损伤。

首先,你需要消耗至少91毫克的剂量每磅(200毫克/公斤)的体重。

例如,如果你的体重是165磅(75公斤),你会需要一剂至少15克(15000毫克)的BCAAs日报。

第二,你需要继续补充BCAA方案长期(超过10天)显著muscle-protective好处。

这也意味着每天补充而不是只在天,你锻炼。

第三,你怎么经常补充可能是一个因素。换句话说,你的每日总剂量分割为两个或更多的剂量,如前后运动,可能是有益的( 4 )。

最后,请记住,你需要更多的比BCAAs构建肌肉蛋白。有六个其他必需氨基酸必须消耗你的身体可以使蛋白质。所以,包括其他蛋白质的来源你的饮食是至关重要的( 2 )。

总结

Muscle-protective补充BCAA的好处更有可能如果你用91毫克每磅(200毫克/公斤)的体重,包括做天。它也可能有助于日常摄入补充BCAA分割成两个或两个以上的剂量。

补充BCAA方便提供muscle-supportive营养。然而,科学家们怀疑这些补充剂提供了一个优势的食物来源。

研究直接比较接管BCAAs其他蛋白质补充剂的好处在一次另一个是有限的。

采取BCAAs之前或之后提供肌肉锻炼可能是同样有效的保护。

同样,你可能不会完全支持肌肉需要时间。

得到一个适当的剂量根据你的体重是至关重要的,以及继续把他们从长远来看,包括做天。