你应该什么时候吃呢?最好的时间吃饭,解释道

为什么吃饭问题

尽管我们中的许多人倾向于感觉什么我们吃的比有更大的影响当我们吃的时候,重要的是要记住,我们的身体在一天的不同时间消化食物不同。

许多这样的日常波动有关昼夜节律,温和派的周期超过24小时睡眠模式。换句话说,它是人体的生物钟,它主要反应变化的光( 1 )。

我们通常认为昼夜节律影响我们感到疲倦或清醒,但他们也影响其它物理、心理、身体和行为过程,包括饮食和消化( 2 )。

相反,进餐时间影响昼夜节律。因此,我们的饮食习惯和昼夜节律不断互动,尽管有些科学家仍不清楚是多少( 3 , 4 , 5 )。

然而,研究人员发现昼夜节律之间的关联,进餐时间,体重,甚至胰岛素抵抗标志的代谢条件如肥胖和糖尿病( 6 , 7 , 8 , 9 )。

事实上,重复中断正常的昼夜节律,比如那些发生在你旅游之间的时区或通宵,可能增加罹患代谢条件( 10 , 11 , 12 , 13 )。

例如,31日警察的最近的一项研究发现,在夜班人员消耗更多的卡路里比天转变。其他研究表明夜班与不规则的膳食模式,贫穷的饮食质量,增加代谢危险因素( 14 , 15 , 16 , 17 )。

总结

用餐时间和消化与身体的自然过程,如昼夜节律。时间吃饭和消化,避免破坏这些其他进程会产生更好的健康结果。

最好的时候吃

保持一致的膳食安排一天比一天与减肥,增加能量,减少慢性疾病的代谢危险因素( 18 , 19 )。

不过,在每天同一时间吃可能并不总是可行的,所以最好不要采取一刀切的方式进餐时间。

更重要的是,个体遗传影响的我们的身体如何调节昼夜节律与进餐时间。因此,没有最好的进餐时间安排每个人,它可能需要一些试验和错误发现最适合你的进餐时间( 20. )。

下面是一些指导方针来记住当安排用餐。

早餐

从字面上讲,早餐是一天的第一顿饭,你一夜之间打破你的快。科学家还在争论,吃饭的时间是多么的重要。

有些人对刚出生的那几小时内吃早餐感觉强烈的上升,而另一些人则更喜欢等到当天晚些时候当他们的欲望更高的第一餐。每个人可以有自己的一套的好处。

一些研究发现,不吃早餐可能会影响饮食质量。更具体地说,不吃早餐可能会导致在午餐吃更多的卡路里——和更少的营养食品总体在剩下的时间( 20. , 21 , 22 , 23 )。

更重要的是,早餐期间消耗更多的卡路里,而不是晚上可能有利于减肥的努力( 24 , 25 )。

另一方面,一些研究发现限制的总时间在那一天你吃,特别是12个小时或者更少,也可能帮助减肥的努力和改善代谢健康总体( 19 , 26 )。

白天保持有限的餐窗口是一种间歇性禁食称为time-restricted吃。

午餐

除了经常早餐吃一顿饭,研究表明,早期的午餐可能帮助人们减肥,但重要的是要注意,个体遗传因素也在起作用( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

一些新研究甚至表明,早期可能导致一个更健康的午餐微生物组人体内脏中,细菌的收集和身体,对整体健康有显著影响( 31日 , 32 )。

总之,保持你的卡路里摄入量的大部分在早期小时的一天,会有一个早期的早餐和午餐可能有利于减肥和代谢健康( 33 )。

晚餐

时候吃晚饭,在晚间早些时候吃和避免高热量食物睡前或整个晚上可能支持更好的健康结果。

一项研究在8000年成人吃深夜与相关联血脂异常血液中,高水平的脂肪和慢性疾病的危险因素。其他有关晚晚餐与身体脂肪的变化,体重增加,身体的能力消化糖( 34 , 35 , 36 , 37 )。

这些研究结果通常与荷尔蒙褪黑激素。晚上公布,褪黑激素是一种主要的激素昼夜节律和睡眠周期的监管机构( 38 , 39 )。

身体会分泌褪黑激素,它释放胰岛素,抑制其消化糖类如葡萄糖的能力。因此,安排用餐时间太密切,当你的身体释放激素,特别是在晚上,是慢性疾病的危险因素( 20. , 26 , 40 )。

总结

我们每个人都有一个独特的基因档案和个人环境决定我们的日常安排和帮助确定最佳时间吃。然而,一些研究表明,每天吃大部分卡路里当天早些时候可能是理想的。

如何为最佳锻炼时间吃饭吗

吃之前和之后的最好时间,锻炼的类型取决于你计划做锻炼。

高强度的锻炼或者激烈的有氧运动可能需要更精确的吃饭时间。另一方面,悠闲的活动如散步提供更大的灵活性。

为享受食物,吃一两个小时之前你运动帮助燃料你的肌肉。记住给你吃足够的时间来消化之前任何高强度活动( 41 , 42 )。

为运动后吃饭,吃2个小时内完成一个活动可以帮助补充你的能量存储和修理期间发生的任何肌肉蛋白损伤的运动( 41 )。

尽管如此,科学家们有很多学习锻炼,吃饭时。例如,一些最近的研究表明,运动前吃东西而不是后来可能受益血糖控制( 43 )。

其他的研究已经发现,有些人可能在有氧运动比如跑步时表现更好,而仍在一个清晨空腹的状态( 44 )。

研究这个话题仍然是新兴和有时矛盾,这可能取决于个人因素,如个人健康和健身的类型。因此,需要更多的研究( 45 )。

总结

锻炼前吃1到2个小时,然后再后1 - 2小时内适当的运动有助于确保你们都提前了,之后充分加油。

选择你的吃饭时间

虽然最好的进餐时间最终会因人而异,有一些一般性的建议时间吃饭。

记住这三个法则在规划你的进餐时间( 26 , 46 ):

1. 尽可能早些时候吃饭的原因。许多研究表明早期的进餐时间更好的健康结果,相比之下,在深夜吃东西。
2. 限制你的日常饮食之窗。保持你的整个热量摄入一天12小时的时间框架内减少的风险消化会干扰身体的生理节奏。
3. 考虑你的昼夜节律。你的身体不能有效地消化和处理你的餐,而这也是释放褪黑激素——尤其是深夜或在凌晨。

这些指导方针可能是有用的在决定一个一致的餐程序。

然而,你可能想考虑一些个人因素,如:

• 卫生条件。许多药物必须定时吃饭,可能决定当你需要吃。条件如糖尿病还需要吃在一天的特定时间保持适当的血糖水平。
• 你的日常生活。我们经常吃饭的时候工作安排和个人义务。这可能意味着吃早或晚于你理想的想。在这种情况下,保持一致性可能仍然帮助限制中断你的昼夜节律。
• 类型的餐。时候你别无选择,只能吃在晚上晚些时候,选择小,营养丰富,但简单的食物可以帮助消化和限制昼夜节律中断。
• 你的直觉。从每天进餐时间可能会波动。重要的是要相信你的直觉,让自己吃,当你饿了,即使是在一天的不同时间比你的计划。

总结

天吃的最好的时间因人而异,甚至一天比一天。考虑吃的大部分卡路里当天早些时候,并尽量避免吃几小时的睡觉时间。

底线

吃的大部分卡路里在当天早些时候,限制你吃多少晚上或通过隔夜小时可以帮助身体更有效地消化食物。

它也可能降低你的风险代谢条件像糖尿病和肥胖的危险因素。

然而,没有神奇的子弹在进餐时间。最适合你的饮食计划可能取决于很多因素,包括你的日常工作,卫生条件,和遗传学。

然而,记住吃饭的基本面而让自己的灵活性,你可以感觉到信心用餐时间表——无论什么障碍抛出你的那一天。