22日健康面食配料

1 - 6。蔬菜

这里有各种各样的美味的蔬菜可以加载到你的面条味道,纤维和营养素。

1。西兰花

西兰花是一种营养和多才多艺的蔬菜,使一个伟大的除了任何面。

除了包装的剂量的纤维在每一个服务,它还富含微量元素如维生素C,维生素K,钾、锰( 1 )。

尝试煮一些小花和你的意大利面和与其他健康的配料,对他们橄榄油、大蒜、或帕玛森芝士。

2。蘑菇

蘑菇可以把奶油的味道和质地面食,还有许多健康的好处。

虽然确切的营养成分可以取决于特定类型,大多数蘑菇含有大量的维生素D,一个重要的营养不是发现在许多天然食物来源( 2 , 3 )。

如果你感觉有了灵感,试着尝试你喜欢的蘑菇品种,如波多贝罗,cremini,香菇,牡蛎,或白色蘑菇——并将它们添加到你的意大利面与其他配料,山羊乳干酪、菠菜、或新鲜柠檬汁。

3所示。豌豆

豌豆通常搭配意大利面由于新鲜、甜美的味道和流行的颜色添加到你的盘子上。

不仅是豌豆的重要来源植物性蛋白,但它们也提供了许多其他维生素和矿物质,包括维生素A,维生素K,锰( 4 )。

他们也做好与薄荷等配料,大蒜,奶酪,罗勒,红辣椒。

4所示。菠菜

菠菜绿叶蔬菜出名的是它的温和的口味和营养结构。

事实上,生菠菜含有大量的纤维,维生素C、铁和钙到每个服务( 5 )。

也是非常多才多艺的——你可以混合成番茄酱,加入通心粉沙拉,或用它来照亮奶油酱汁。

5。西红柿

西红柿是一个典型的浇头,可以给任何面瞬间升级。

除了是低热量、高纤维、维生素C、钾,他们也是一个伟大的抗氧化剂来源,如番茄红素( 6 , 7 )。

试着让你自己的自制番茄酱使用新鲜的西红柿或完成您最喜爱的面食和樱桃西红柿,奶酪,胡椒,和橄榄油的细雨。

6。芦笋

富含纤维和各种基本的维生素和矿物质,芦笋可以是一个很好的健康面食浇头。

特别高的维生素K,一个关键的营养所需血液凝结和骨骼健康,以及叶酸,维生素C,维生素a ( 8 , 9 )。

芦笋是经常出现在奶油意大利面配方结合其他的成分,就像豌豆、西红柿,奶酪和柠檬皮。

7号到9号。奶酪

几种类型的奶酪可以使健康面食配料,。

7所示。帕尔玛

帕玛森芝士是最常见的经典面食配料之一,由于其丰富的风味和多功能性。

像其他类型的奶酪,这是一个很好的来源的脂肪和蛋白质,并提供了几个关键的微量元素,如钙和磷( 10 )。

你可以把它添加到几乎任何类型的意大利面。效果特别好奶油酱汁或烘烤面食。

然而,请记住,奶酪是一种高热量成分。因此,如果你想达到或保持适度的体重,你可能想要限制你摄入或做出其他调整你的饮食。

8。羊乳酪

羊乳酪是一种盐腌酱奶酪,这是一个关键因素在希腊菜,以及美味的超过了许多面食。

除了低脂肪比许多其他类型的奶酪,羊乳酪也富含维生素B核黄素和维生素B12 ( 11 )。

它还可以帮助拨号烤面条的味道,尤其是当享受与其他配料,如葡萄西红柿、菠菜、新鲜罗勒和橄榄油。

9。马苏里拉奶酪

意大利人喜欢这各种各样的凝乳奶酪软质地和温和,扑鼻的味道。

它也是一个伟大的的蛋白质来源,以及钙,这是很重要的保持骨骼健康和强壮的( 12 , 13 )。

你可以包括各种各样的面食,马苏里拉奶酪和意大利番茄意大利面,对新鲜马苏里拉奶酪和番茄和罗勒。

10 - 12。肉

这里有一些健康的肉类选项来提高用餐的蛋白质含量。

10。金枪鱼

金枪鱼有轻微味道和公司结构,使之成为一个多才多艺的各种菜肴。

它也含有重要的营养物质,包括蛋白质,维生素B,欧米珈- 3脂肪酸,它可以帮助对抗炎症( 14 , 15 )。

你可以混合金枪鱼罐头成奶油酱汁增加营养价值或将其添加到意大利面沙拉的材料像豌豆,洋葱,煮鸡蛋和莳萝。

11。地面土耳其

牛肉相比,地面土耳其较低的饱和脂肪,可以健康的交换在许多不同的面食( 16 , 17 )。

另外,地面土耳其可以帮助提高你的许多营养的摄入,包括蛋白质、维生素B、铁( 16 )。

尝试使用地面土耳其的其他类型的肉像猪肉或牛肉给菜谱,喜欢面食牛肉面,一个健康的转折。

12。鸡胸肉

鸡胸肉是一个伟大的成分保持手和许多面食的主要成分。

高营养,含有多种基本的维生素和矿物质,以及大量的蛋白质挤进每一个服务( 18 )。

的材料像大蒜、磨碎的奶酪、菠菜和晒干的西红柿所有工作特别是在面食搭配鸡胸肉。

13 - 17。酱汁

这些可口的酱料输送大量营养的意大利面或结合其他成分在这个名单上。

13。香蒜沙司

通常由混合松子、新鲜罗勒、橄榄油、帕玛森芝士,香蒜沙司营养和美味的面食。

它尤其富含有益心脏健康的不饱和脂肪和含有一些蛋白质( 19 )。

如果你觉得冒险,你甚至可以混合在其它蔬菜你自制的面更上一层楼。考虑添加香菜、菠菜、甘蓝、欧芹、或芝麻菜。

14。波伦亚的酱

波伦亚人是一个典型的意大利面酱,传统上包含的材料像橄榄油,碎肉,西红柿酱,和混合蔬菜,都是非常营养的,可以肯定符合健康、全面的饮食。

然而,如果你让它在家里,有很多方法提高波伦亚的酱汁的营养价值更大。

例如,您可以添加更多的蔬菜,如南瓜和菠菜,交换的牛肉为地面土耳其相反,或试着享受小扁豆波伦亚的高纤维,植物的选择。

15。鳄梨酱

鳄梨可以添加一个丰富和奶油质地面食,同时还提供许多重要的营养物质。

事实上,鳄梨富含纤维、钾、维生素K,叶酸,和铜等营养物质( 20. )。

尝试混合捣碎的鳄梨用橄榄油,大蒜,和一些新鲜柠檬鳄梨汁搅拌奶油,扑鼻的面酱在家里。

16。柠檬大蒜酱

柠檬大蒜酱可以带来一个极漂亮的、新鲜风味面食,以及各种各样的营养。

例如,橄榄油可以支持心脏健康和减少炎症,而柠檬汁充满了维生素C,营养物质是一种抗氧化剂( 21 , 22 , 23 , 24 )。

最重要的是,柠檬大蒜酱很容易让在家里通过混合橄榄油和蒜茸,柠檬汁,调味料和盐一样,黑胡椒粉和红辣椒。

17所示。希腊酸奶阿尔弗雷多酱

尽管阿尔弗雷多酱通常被认为是高热量面食浇头,有一些简单的互换,可以减少卡路里含量,改善营养。

例如,而不是使用黄油和奶油——这两个富含饱和脂肪和热量,你可以尝试使用希腊酸奶或奶酪作为基础来减轻( 25 , 26 )。

希腊酸奶和白软干酪都是伟大的蛋白质来源,它可以帮助你保持饱腹感在两餐之间促进体重管理( 27 , 28 , 29日 )。

在18到22岁的。香草和香料

这些美味的调味料将带来有益的植物化合物。

18岁。罗勒

罗勒是一个可口的草和中流砥柱在许多意大利菜,包括意大利面。

它还与许多健康的好处。例如,一些试管研究表明,它可能减轻炎症和支持呼吸健康( 30. , 31日 )。

虽然在人类需要更多的研究,但一些研究表明,罗勒也可能强大抗氧化剂和抗菌效果( 32 , 33 )。

尽管如此,大多数研究使用罗勒提取,更集中在其化合物比新鲜罗勒。

19所示。牛至

牛至是一个烹饪草以其辛辣的和辛辣味。

除了带来了独特的味道和香味的面食食谱,牛至还提供了几个潜在的健康益处,由于天然化合物的存在如香芹酚和百里香酚。

事实上,根据一个试管研究、牛至提取甚至可以作为一种抗氧化剂和缓慢增长的某些类型的细菌( 34 )。

20.迷迭香

这芳香药草味微甜,独特的香味,适用范围广泛的食谱,包括意大利面。

除了增加一个额外剂量的风味菜肴,迷迭香也可能拥有强有力的促进健康的属性( 35 )。

还富含多种抗氧化剂和有益的化合物,包括rosmarinic酸,咖啡酸,丁香酚,carnosol ( 36 )。

21。红辣椒粉

红辣椒是由干和碎红辣椒。人们经常使用它们来拨号的热量和营养价值不同的面食。

虽然红辣椒片通常用于少量,他们提供了许多相同的益处辣椒。它们还含有辣椒素,出辣椒的辛辣的化合物(37)。

有趣的是,研究显示,辣椒素能减轻疼痛,甚至可能加速新陈代谢帮助你保持适度的体重( 38 , 39 )。

22。大蒜粉

大蒜粉添加到你的意大利面可以是一个方便和简单的方法来利用的健康有很多好处大蒜必须提供。

特别是,一些研究表明,大蒜可以帮助降低胆固醇,减少炎症,和支持健康的血压水平( 40 )。

虽然你可能需要消耗大量达到这些研究中使用的剂量,大蒜粉仍然可以营养和flavor-packed除了你的意大利面。

底线

有很多健康的配料可以成为一个伟大的除了面食。

许多类型的蔬菜,肉类,奶酪,酱汁,香料含有丰富的营养物质,可以帮助支持你的健康而增加用餐愉快的味道和质地。

尝试一些上述配料或实验与其他成分在家里自己做健康的意大利面。