暴饮暴食几乎是每个试图减肥的人或多或少都会遇到的问题，意外的暴饮暴食会让人感到非常沮丧。
更糟糕的是，它会导致你的动力和士气低落，有时会导致一个无休止的循环，完全破坏你的进步。
然而，这并不一定是事实。在日常生活中养成一些健康的习惯可以帮助你坚持下去。
这里有10个小贴士，让你在一次意外的狂欢后重回正轨。
在你吃多了之后去散步可以帮助你理清思绪，也会让你的身体感觉更好。
走已被证明有助于加速胃排空，这可能缓解因暴饮暴食引起的饱腹或腹胀的不适感觉(
它还可以帮助燃烧一些你在狂欢中摄入的额外卡路里。
一项小型研究表明，每周步行三次，每次50-70分钟，坚持12周的肥胖女性减掉了1.5%的身体脂肪，其中包括大量的腹部脂肪(
散步还可以改善你的情绪，减少一些可能引发情绪化进食的负面情绪。
事实上，体育活动可以刺激重要的神经递质如血清素和去甲肾上腺素的释放，有助于预防抑郁和焦虑等症状。
锻炼也被证明可以改善情绪，减轻压力，这有助于预防未来的暴饮暴食。
总结步行是一种简单的方法
在狂欢之后感觉好多了。它可以帮助增加饭后胃排空，
减少身体脂肪，改善情绪，帮助你回到正轨。
在暴饮暴食之后获得充足的睡眠是一种很好的方法，可以抑制食欲，让第二天有一个良好的开端。
研究发现a睡眠不足可能与食欲增加有关。特别是，睡眠不足可能会影响胃饥饿素和瘦素的水平，这两种重要的激素与饥饿感和食欲调节有关。
饥饿素是一种刺激大脑饥饿的激素，而瘦素是一种从脂肪细胞释放的激素，它发出饱腹感和抑制饥饿感的信号。
一项针对1024人的研究发现，每晚睡眠不足8小时与体重较高有关。睡眠时间短还与胃饥饿素水平较高和瘦素水平较低有关。
另一项小型研究发现，每晚只睡4小时的男性在第二天比睡足8小时的男性多摄入22%的卡路里。
尽管每个人的睡眠需求有很大差异，但健康专家通常建议每晚至少睡七到九个小时。
在一次意外的狂欢之后，试着比平时早一点睡觉，以确保你能睡个好觉，并在第二天有一个全新的开始。
总结睡眠不足一直是
与增加的食物摄入量有关。它还可能改变激素水平
这会影响饥饿。力争每晚保证七到九个小时的睡眠。
虽然在暴饮暴食后的第二天，你可能很想少吃早餐或午餐，但以健康的饮食开始你的一天实际上可以帮助你回到正轨。
它不仅能让你在一夜好眠后重新开始，而且还能帮助你回到日常生活中，在一天中做出更健康的选择。
研究甚至表明，坚持一致的饮食模式可能与较少的暴饮暴食有关(
你吃什么一天的第一顿饭也很重要。
例如，一项研究发现，吃高蛋白的早餐比吃高碳水化合物的早餐更有效地降低饥饿激素(饥饿激素)的水平。
另一项对48人进行的研究表明，吃燕麦片这种富含蛋白质和纤维的食物，比即食早餐麦片更能增加饱腹感，改善食欲控制。
理想情况下，试着选择一顿富含蛋白质和纤维的食物，让你的一天有一个健康的开始。你可以很容易地将富含纤维的水果、蔬菜、豆类或全谷物与富含蛋白质的食物搭配在一起，这样你就可以吃得营养全面。
总结吃一顿健康的饭可以
帮助你有一个良好的开始，让你不太可能在晚些时候大吃大喝
这一天。食用高蛋白、高纤维的食物可能特别有效
控制你的食欲。
喝足量的水不仅对整体健康至关重要，也是健康的关键最大限度地减轻体重控制你的食欲。
在暴饮暴食之后，确保你一整天都保持水分是特别重要的。
一项针对24名老年人的研究发现，与对照组相比，饭前喝17盎司(500毫升)的水，他们在饭前摄入的卡路里量下降了13%。
类似地，另一项小型研究表明，每天增加17盎司的水摄入量，与低卡路里饮食相结合，与单独低卡路里饮食相比，可以使体重减轻44% (
增加水的摄入量也有助于暂时加快新陈代谢，燃烧掉多余的卡路里。
一项研究发现，喝17盎司的水，30-40分钟后，人们休息时的能量消耗增加了约30%。
你每天应该喝多少水取决于很多因素。然而，满足你的水分需求最简单的方法是倾听你的身体，当你感到口渴时喝水。
总结多喝水会有帮助
你减轻了体重，减少了卡路里摄入，暂时增加了你的
静息能量消耗。
瑜伽一直与有许多健康益处，包括减少偏头痛频率及改善睡眠质量(
练习瑜伽还可以促进健康的饮食习惯，从而降低暴饮暴食的风险。
一项小型研究观察了瑜伽作为暴饮暴食症治疗的有效性，发现它有助于减少暴饮暴食，甚至导致身体质量指数下降。
不仅如此，瑜伽还能对你的情绪产生积极的影响，帮助防止情绪化进食，让你在意外的暴饮暴食后保持动力。
它也被证明是下降的皮质醇水平．这可能有助于通过影响神经递质血清素的摄取来减轻焦虑和抑郁。
一项对131人的研究发现，练习瑜伽10周有助于改善心理健康，减轻压力和焦虑。
虽然在暴饮暴食后立即练习瑜伽肯定是有帮助的，但从长期来看，将它添加到你的每周养生中可能会更有益。
首先，试着在当地的健身房或瑜伽馆上瑜伽课。还有很多在线视频和其他资源，你可以在家练习瑜伽。
总结瑜伽有助于促进
健康的饮食习惯可能有助于通过减轻压力来防止情绪化进食，
抑郁和焦虑。
蔬菜富含人体所需的多种有益营养物质，包括一系列重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
多吃蔬菜暴食后是防止暴饮暴食的另一个有效策略。
蔬菜纤维含量高，在胃肠道中缓慢移动而不被消化，有助于促进饱腹感(
研究表明，增加纤维摄入量可以通过影响你少吃来帮助你调节体重。
一项研究发现，当人们每天增加14克纤维摄入量时，他们平均摄入的卡路里会减少10%，体重也会显著减轻。
另一项研究表明，与对照组相比，吃更多蔬菜的人体重减轻得更多，饥饿感也更少。
一个好的经验法则是每顿饭至少用一半的蔬菜填满你的盘子。
你也可以尝试在零食中加入更多的蔬菜，以减少食欲，降低暴饮暴食的风险。胡萝卜配鹰嘴豆泥、烤鹰嘴豆和烤羽衣甘蓝片都是美味又营养的零食。
总结回到正轨
尽情地吃蔬菜。它们富含纤维，有助于促进健康
减肥和饱腹感。
在一次大狂欢之后，计划晚餐吃什么可能是你最不想考虑的事情。
然而，不吃饭实际上可能会减缓你的进步，增强食欲，增加另一次大吃大喝的可能性。
根据一项针对14名健康女性的研究，每天吃三顿饭而不是两顿饭有助于维持一天的饱腹感，甚至还能促进脂肪燃烧。
另一项针对15人的研究比较了每天只吃一顿饭和三顿饭摄入相同热量的影响。
每天只吃一顿饭不仅会增加胃饥饿素(饥饿激素)的水平，还会对健康产生其他不利影响，包括空腹血糖升高和胰岛素反应延迟。
研究还表明，坚持有规律的饮食模式可能与较少的暴食有关(
无论你是习惯了一日三餐还是大量的小餐，在暴饮暴食之后，你能做的最好的事情就是回到你的正常生活，坚持最适合你的饮食。
总结不吃饭可能会增加
饥饿和食欲，导致暴饮暴食的风险更高。坚持
规律的饮食模式可能与较少的暴饮暴食有关。
制定一个有规律的锻炼方案对健康有很多好处，但在一次意外的暴饮暴食之后尤其有用。
一项针对84名肥胖女性的研究发现，认知行为疗法(CBT)与运动相结合，在减少暴食频率方面比单独的CBT更有效(
另一项针对暴食症患者的小型研究报告称，81%的参与者在6个月的定期锻炼后完全停止了暴食(
运动还可以调节食欲，控制食物摄入量，防止暴饮暴食。
一项对20项研究的综述报告称，运动可以帮助抑制胃饥饿素的水平刺激饥饿感的激素同时也增加了促进饱腹感的激素水平(
在日常生活中加入锻炼还可以改善情绪，减轻压力，这都有助于降低情绪化进食的风险。
试着在狂欢后不久去健身房保持动力，回到正轨。
更好的方法是做运动这是你日常生活的一部分．试着找一种你真正喜欢的体育活动。
总结酗酒后锻炼可以
帮助你回到正轨。它可能会影响影响饥饿感的荷尔蒙
可以改善你的情绪。养成有规律的锻炼习惯有助于预防疾病
今后不要暴饮暴食。
正念进食是指在进食时密切关注自己的感觉，而不是盲目地把食物塞进嘴里。
这一切都是关于在吃的时候认识到你的感觉，享受食物的味道、质地和气味。
正念饮食可能有助于治疗暴食症这是一种以反复发作的暴食为特征的疾病(
一项对14项研究的回顾表明，练习正念有效地减少了暴食和情绪化进食的发生率(
另一项小型研究发现，当有暴食问题的女性接受正念和认知行为治疗时，她们的饮食行为有所改善，自我意识也有所增强。
对24项研究的回顾表明用心饮食可以帮助人们减少一天中晚些时候的食物摄入量，从而帮助他们减肥。
开始练习正念饮食，尽量减少外界的干扰，试着慢慢地吃和享受你的食物。学会识别你什么时候感觉饱了，知道什么时候该停止进食了。
总结试着用心吃饭来帮助你
控制你的暴食。正念饮食已被证明可以减少暴饮暴食
还有情绪化进食。这也有助于减少一天中晚些时候的食物摄入量。
增加富含蛋白质的食物的摄入量对调节你的饥饿信号、食欲和饱腹感有强大的作用。
事实上，一项对19人的研究表明，将蛋白质摄入量从15%增加到30%，平均每天减少441卡路里的热量摄入，也会导致体重和脂肪量的显著下降(
蛋白质还可能影响饥饿素等激素的水平，而饥饿素会影响饥饿感。事实上，一项研究发现，吃高蛋白的食物比吃高碳水化合物的食物更能有效地降低胃饥饿素的水平。
另一项研究表明，高蛋白饮食可以促进脂肪燃烧和饱腹感。此外，它增加了GLP-1的浓度，一种与抑制食欲（
理想情况下，你应该确保每顿饭都有良好的蛋白质来源，全天都吃高蛋白零食。
一些例子富含蛋白质的食物包括肉类，海鲜，蛋类，坚果，种子和奶制品。
总结增加蛋白质
摄入可以影响某些饥饿激素，促进饱腹感
减少热量摄入。