藜麦是一个全谷物富含营养,纤维,蛋白质,和植物化合物。它有许多健康益处,是一种简单的方法来丰富你的饮食。

藜麦是一种古老的南美谷物,几个世纪以来在很大程度上被忽视了。

有趣的是,这是最近才注意到世界其他地区,被誉为“超级食品”由于其营养含量高。

现在被认为是专业食品由美食家和健康意识。

本文以一看藜麦是什么,它从哪里来,为什么这对你太好。

藜麦是什么?

奎奴亚藜(发音KEEN-wah)的种子藜藜麦工厂。

植物学地说,这不是一个粮食。然而,它通常被称为“pseudograin”,因为它的相似的营养和食用谷物一样( 1 )。

奎奴亚藜首次种植粮食7000年前在安第斯山脉。印加人称之为“粮食”,相信这是神圣的( 2 )。

虽然现在是生长在世界各地,大多数仍在玻利维亚和秘鲁。它在很大程度上是未知的世界其他国家直到最近( 1 )。

自那时以来,它经历了一个巨大的人气激增,因为其养分含量高,有益健康。它也很容易生长的条件。

事实上,今年2013年被任命为联合国“国际奎奴亚藜年”的,因为它有价值的品质和潜在的对抗世界饥饿。

奎奴亚藜也很受欢迎,因为它是一个无谷蛋白颗粒。这意味着患有乳糜泻,小麦过敏或避免蛋白可以使用它的人。

底线:

奎奴亚藜种子列为pseudograin。营养,它被认为是一个全谷物面包,也无谷蛋白。

类型的藜麦

有超过3000种藜麦( 2 )。

然而,最广泛种植类型是红色的,黑色和白色。还有一个三色品种,这是三者的混合物。

奎奴亚藜也可以卷成薄片或磨成面粉,然后可以用于烹饪和烘焙。

白色的藜麦是最常消费品种,你通常会发现在商店里。有趣的是,不同类型也有不同的养分含量。

研究红色,黑色和白色藜麦发现,虽然黑奎奴亚藜脂肪含量最低,最高欧米伽- 3脂肪酸和类胡萝卜素含量( 3 )。

红色和黑色奎奴亚藜也有近两倍的维生素E含量白色奎奴亚藜。

同一项研究分析了每种类型的抗氧化成分,发现颜色越深,抗氧化能力越高。

底线:

有许多类型的奎奴亚藜,但红色,黑色和白色是最受欢迎的。他们都不同颜色和营养成分。

藜麦是富含营养

这粮食也很受欢迎,因为它的非常有营养。

富含维生素和矿物质,含有更多的蛋白质,纤维和健康脂肪比其他谷物。

只是一杯(185克)的煮熟的藜麦是一个伟大的来源以下营养(4):

  • 锰:农村发展研究所的58%。
  • 镁:农村发展研究所的30%。
  • 磷:农村发展研究所的28%。
  • 叶酸:农村发展研究所的19%。
  • 铜:农村发展研究所的18%。
  • 铁:农村发展研究所的15%。
  • 锌:农村发展研究所的13%。
  • 硫胺:农村发展研究所的13%。
  • 核黄素:农村发展研究所的12%。
  • 维生素B6:农村发展研究所的11%。

相同的杯子只提供220卡路里,除了8克的蛋白质,4克脂肪和至少5克纤维。

奎奴亚藜添加到你的饮食是一个伟大的方式来增加你的日常摄入量重要的维生素、矿物质和纤维。

底线:

藜麦是富含维生素和矿物质,含有更多的纤维和蛋白质比大多数其他谷物。

奎奴亚藜包含完整的蛋白质

蛋白质是由氨基酸,可以由你的身体或某些食物中找到。

九的氨基酸是人体所必需的氨基酸,这意味着你的身体不能产生他们,你必须把它们从你的饮食中。

完成大量的蛋白质包含所有9个氨基酸。而完成所有动物的蛋白质来源,大部分的植物蛋白质。作为一个完整的植物蛋白,藜麦是一个例外。

这是一个最独特的品质,使其成为一个非常有价值的蛋白质来源,特别是对于那些饮食主要是植物。

虽然可以得到所有的植物性饮食的必需氨基酸,它需要吃各种植物性蛋白质。

奎奴亚藜尤其富含赖氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸的氨基酸,植物性食物经常低(5)。

底线:

藜麦是为数不多的植物蛋白质,是一个完整的蛋白质。这意味着它包含所有你需要的必需氨基酸。

它包含有益的植物化合物

藜麦是有益的植物化合物非常高。一些例子是皂苷、酚酸、黄酮类化合物和甜菜红色素( 6 )。

许多这些化合物可以作为抗氧化剂,这意味着他们可以中和自由基,破坏你的身体在分子水平上。

一项研究调查了10种谷物来自秘鲁。它发现藜麦的抗氧化能力86%,高于所有其他谷物分析( 7 )。

尽管所有种类的奎奴亚藜富含抗氧化剂,最黑暗的种子含有量最高。这意味着黑人奎奴亚藜较白(含有更多的抗氧化剂 3 )。

同时,发芽的种子可以进一步增加抗氧化成分(8)。

然而,在实验室中抗氧化能力高并不一定转化为更高的体内抗氧化能力。

尽管如此,一项研究发现,摄入25克(不到1盎司)奎奴亚藜的日常重要的抗氧化剂谷胱甘肽水平上升7% ( 9 )。

这表明,它真的可以帮助你的身体对抗自由基氧化损伤。

底线:

奎奴亚藜包含有益的植物化合物。他们中的许多人充当抗氧化剂和保护身体免受自由基。

它可以改善血糖控制

藜麦被认为是全谷物。

几项研究已发现,全谷物的摄入量降低2型糖尿病的风险和改善血糖控制( 10 )。

一个大检查发现消费16克纤维的粗粮每天与患2型糖尿病的风险低33% ( 10 )。

然而,没有多少奎奴亚藜的具体健康影响的研究。

尽管如此,老鼠的一项研究发现,它可能扭转高果糖饮食的一些负面影响,包括高血糖( 11 )。

这可能是因为它包含phytoecdysteroids,这已被证明降低血糖在小鼠( 12 )。

它也包含化合物抑制alpha-glucosidase,所涉及的酶消化碳水化合物之一。这可能会延缓碳水化合物的分解,导致缓慢释放的葡萄糖进入血液( 13 )。

奎奴亚藜的高纤维和蛋白质含量也可能导致其积极对血糖的影响。然而,它仍然是谷物和相对较高的碳水化合物( 7 )。

底线:

全谷类如藜麦似乎降低2型糖尿病的风险。奎奴亚藜也可能帮助血糖控制。

其他健康益处

奎奴亚藜也可能对代谢的健康好处,炎症和更多。

可以改善代谢健康

藜麦是一个很好的选择对于那些有很高的血脂(胆固醇和甘油三酯)。

一项研究发现,每天吃50克(1.7盎司)的6周降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇( 14 )。

然而,影响很小,它降低了“好”的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

另一项研究相比,藜麦,玉米片。它发现只有奎奴亚藜显著降低甘油三酯,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇( 9 )。

这是初步的,但建议奎奴亚藜可以帮助改善代谢健康。

可能有助于对抗炎症

慢性炎症参与广泛的疾病,2型糖尿病,癌症和心脏病( 15 )。

虽然研究表明没有一致的结果,富含抗氧化剂的食物被认为有助于对抗体内炎症( 15 )。

奎奴亚藜似乎非常高的抗氧化剂,可以帮助抗炎症在其他方面。

皂苷是植物化合物中发现藜麦。他们给它一个苦味,有些人冲洗或浸泡奎奴亚藜,试图把这个味道( 16 )。

然而,皂甙似乎也有一些积极的影响。除了作为抗氧化剂,他们似乎有抗炎作用。

一项研究发现,皂苷能显著抑制促炎症化合物的生产在孤立的细胞(25 - 90% 16 )。

读这篇文章为更多的信息关于奎奴亚藜的健康益处。

底线:

奎奴亚藜似乎帮助降低血液胆固醇和甘油三酯。它还能减轻炎症。

它包含一些Antinutrients

某些食物,如谷物和豆类,antinutrients。皂苷、植酸和草酸中是最常见的antinutrients奎奴亚藜(5)。

然而,藜麦是非常良好的耐受性和antinutrients不是大关心健康的人与一个均衡的饮食。

皂苷

皂苷的影响既有积极的一面和消极的品质。

一方面,他们有有益的抗氧化剂和抗炎作用。有些皂苷甚至被证明有助于降低血液胆固醇水平(5)。

然而,皂甙有苦味,也可以防止某些矿物质的吸收,比如锌和铁。

有些品种比其他人低皂甙。洗涤,洗涤水或浸泡如果需要的话还可以帮助降低水平。

草酸

草酸是一种化合物中发现一些食物,包括菠菜,大黄和荞麦。它可以减少一些矿物质的吸收,可以与钙结合形成肾结石(5)。

草酸而不会引起问题对于大多数人来说,那些倾向于发展中这些类型的肾结石可能希望避免食物高。

植酸

植酸在一系列的食品,包括坚果、种子和谷物( 17 )。

它同时也可以积极的和消极的。一方面,植酸具有抗氧化作用,可以阻止肾结石形成。

另一方面,它也可以阻碍矿物质的吸收。这可能增加缺陷的风险在一个不平衡的饮食。

底线:

像其他谷物和豆类,藜麦包含一些antinutrients。然而,对大多数人来说他们不会引起问题。

如何吃藜麦

奎奴亚藜非常多才多艺,容易准备。有嚼劲,坚果味道,蓬松的质感。你可以煮大米一样,两部分液体一部分奎奴亚藜。

简单地把水煮沸,然后减少热量和让它煮约15分钟。绒毛和服务。

试着用肉汤代替水或添加不同的调味料更多的味道。

观看下面的视频,演示如何烹饪藜麦:

奎奴亚藜可以像任何其他谷物。它可以为平原,作为配菜或并入其他菜谱。藜麦面粉也可以用于发酵。

这是某些方面享受奎奴亚藜的列表:

  • 混合切碎的蔬菜,温暖或冷。
  • 赛季,作为配菜。
  • 库克与香蕉早餐麦片或蓝莓。
  • 混合蔬菜和东西到青椒。
  • 增加辣椒。
  • 扔到一个菠菜和甘蓝沙拉。

带回家的消息

藜麦是一种美味的全麦富含营养物质,纤维素、蛋白质和植物化合物。它独特的味道和一种简单的方法来添加不同的饮食。

它特别适合素食者,素食者和人无谷蛋白饮食。

然而,其令人印象深刻的营养和健康的好处使奎奴亚藜的除了任何饮食。

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