10对男人最好的减肥饮食模式

1。高蛋白饮食

增加蛋白质摄入已经被证明可以促进健康减肥。蛋白质是最填充大量营养素,也就是说,将其添加到你的正餐和零食可以帮助你感到满意( 6 , 7 )。

此外,许多研究显示,高蛋白饮食对减肥更有效比标准蛋白质饮食( 8 )。

高蛋白饮食还发现了减肥期间保持肌肉,这有助于保持静息能量消耗的数量,或者卡路里燃烧在休息的时候( 9 , 10 )。

更重要的是,研究表明,跟随的男人高蛋白饮食是比男性更有可能随着时间的推移保持减肥的饮食是低蛋白( 11 )。

蛋白质的数量你需要取决于许多因素,包括你的身体大小、活动水平和年龄。

大多数高蛋白质饮食提供至少0.6克蛋白质每磅(1.3 g /公斤)的体重,这是明显高于当前的推荐日摄食量(RDA) 0.36克每磅(0.8克/公斤)的体重( 12 )。

高蛋白饮食可以定制根据你的饮食偏好,有许多动物和植物富含蛋白质的食物,包括鸡、鱼、蛋、扁豆、和豆腐。

2。地中海饮食

地中海饮食,富含的食物,比如蔬菜,水果,豆类,鱼类,与多种健康益处,包括降低患心脏病的风险,减肥和保持体重( 13 )。

12年的一项研究在32119人- 9662人男人-严格遵守有关地中海饮食与降低超重和肥胖的风险,以及较小的腰围和腹部脂肪的低风险( 14 )。

其他的研究支持这些发现,将地中海饮食减肥和降低心脏病的风险糖尿病( 15 , 16 , 17 )。

更重要的是,地中海式饮食可以预防前列腺癌,最常见的一种癌症,男性癌症死亡的第二大原因(在美国 18 , 19 )。

3所示。Whole foods,植物性饮食

大多数人都能受益于后whole foods,植物性(WFPB)饮食,包括男人想减掉多余的脂肪。

WFPB饮食不一样的纯素食饮食,排除所有动物产品。

相反,WFPB饮食包括少量的动物产品,如鱼,鸡蛋,奶酪,鸡肉,和酸奶,虽然他们主要基于整个植物食品,例如蔬菜,水果和豆类。

由于强调整个植物性食物和排除高度加工食品,WFPB饮食富含纤维和其他有益的营养物质。另外,WFPB饮食可以减肥。

为例,在回顾12个随机对照研究中,遵循植物性饮食的人——包括一些,包括一些动物蛋白丢失更多的平均重量超过18周比分配给non-plant-based饮食( 20. )。

选择WFPB饮食也可以帮助男性减少慢性疾病的风险,如某些癌症、2型糖尿病、心脏病和精神条件( 21 , 22 , 23 , 24 )。

4所示。低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是最受欢迎的饮食习惯,并有充分的理由。

这种饮食中碳水化合物含量各不相同,从低碳水化合物酮饮食更加灵活,适度的低碳水化合物饮食。低碳水化合物饮食模式已被证明能够促进减肥和改善男性健康的其他方面。

在一个小,8周研究在34个老年人和肥胖,这些分配给一个低碳水化合物饮食提供小于或等于10%的热量来自碳水化合物失去了3倍内脏脂肪比分配给一个标准低脂肪饮食( 25 )。

低碳水化合物饮食集团还损失了将近8%的总脂肪和保留更多的肌肉( 25 )。

因为男性比女性更有可能有更多的内脏脂肪,任何目标这种有害的脂肪的饮食可能大大提高男性的健康和减少疾病风险( 3 )。

许多其他的研究表明低碳水化合物饮食不同的碳水化合物内容鼓励减肥,改善血脂水平,降低血糖水平( 26 , 27 )。

研究表明,饮食中比较温和的碳水化合物更容易保持长期比非常低碳水化合物饮食( 27 )。

因为一个最重要的因素在选择饮食是能够长期跟随它,更温和的碳水化合物的方法可持续减肥(可能是更好的选择 27 )。

5。高纤维饮食

纤维不仅能帮助你产生饱腹感,还有益你的健康在许多其他方面,这就是为什么富含纤维的饮食对减肥是一个不错的选择。

研究一贯副高纤维饮食,包括地中海和植物性饮食,有一个健康的体重。

在6个研究在345人,其中46%是男性——那些是高纤维的饮食最容易减肥。平均每增加十克在日常受纤维被绑在(2.2公斤)的体重下降( 28 )。

高纤维的摄入也可以帮助减少内脏脂肪,防止几个男性慢性疾病,包括心脏病( 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

增加你的纤维摄入量,尝试添加高纤维的食物,每顿饭和零食。的例子高纤维的食物包括浆果、花椰菜、芦笋、坚果、种子、豆类、燕麦、鳄梨、芡欧鼠尾草种子,洋蓟。

6。饮食,关注能源和营养密度

能量密度是指每100克食品的卡路里含量,而营养密度是指食物的微量元素含量与热量负荷( 33 , 34 )。

高能量的食物和营养物包括薯条、含糖烘焙食品,加糖饮料和糖果( 35 )。

食物卡路里含量低但营养包括密集蔬菜和水果。多吃低热量,营养丰富的食物是减肥和健康的体重密切相关维护( 36 , 37 , 38 )。

然而,高热量,营养丰富的食物,比如坚果、种子、鳄梨、蛋黄,不加糖的全脂酸奶对健康的饮食很重要。平衡这些食物热量较低,营养丰富的食物,比如蔬菜和水果是一个聪明的方式来保持健康的体重。

试着食用低热量,营养密集的食物在每顿饭和零食。例如,添加少量的菠菜和鸡蛋炒红辣椒碎你的早晨,然后切蔬菜或水果你下午点心。

7所示。的史前饮食

限制的谷物、豆类、精制糖和乳制品。它的主要前提是减少摄入精加工产品和注重整体,营养丰富的食物,富含健康脂肪,蛋白质,纤维,维生素和矿物质( 39 )。

一些证据表明,这种饮食对减肥有效,这并不奇怪,因为它排除或限制许多食物与体重增加,包括粮食加工品,含糖烘焙食品,和苏打水。

回顾11随机研究从2周2年发现,平均来看,人们采用了史前饮食失去了8磅(3.5千克)后比其他饮食习惯( 39 )。

史前饮食倾向于更比传统的低脂饮食习惯和填充可以促进健康的血压、血糖、和甘油三酸酯水平( 40 , 41 , 42 , 43 )。

因为谷物和豆类是禁止在史前饮食,你要确保你吃大量的蔬菜、水果、芡欧鼠尾草种子和其他paleo-friendly食品达到日常纤维的需求。

8。心灵的饮食

神经退行性延迟Mediterranean-DASH干预(思想)地中海和DASH饮食饮食结合的部分。的DASH饮食常被用来减少高血压( 22 )。

大脑大脑健康饮食强调食品援助,包括浆果、橄榄油、坚果、豆类、绿叶蔬菜和鱼。它还建议限制有害的食物,如甜食和油炸食品。

的心灵的饮食不仅可以显著降低大脑的条件像阿尔茨海默氏症的风险也可能帮助人们减肥( 22 )。

它富含纤维,健康脂肪,低热量,营养丰富的食物,如浆果和绿叶蔬菜。它还鼓励使用橄榄油,这与健康的体重维护( 44 )。

心灵的饮食可能特别有助于老男人想要保住自己的大脑健康和降低认知条件如痴呆的风险。事实上,2021年的一项研究发现,坚持精神饮食与更好的认知功能和有关建议的饮食模式有助于促进老年人的认知能力( 45 )。

9。间歇性能源限制(IER)

间歇性能源限制(IER)是一个总括的术语,它包括间歇性禁食和time-restricted进食。

而间歇性禁食涉及16-48-hour时间没有进食,time-restricted吃特定时间窗限制食物摄入,通常6 - 10小时的某一天( 46 )。

一些证据表明,IER改善血糖调节、血压、炎症标记物,甘油三酸酯水平,和减肥( 45 )。

有许多类型的IER,包括16个小时能量限制,为期两天的禁食,偶尔禁食。

27个研究从2-24周发现那些跟踪IER模式失去了0.8基线体重的-13%。审查还发现IER改善血糖管理( 47 )。

然而,研究人员承认,大部分的研究都是小的。因此,还需要进一步的研究( 47 )。

尽管如此,一些研究表明IER可能援助减少脂肪,阻力训练期间允许增加力量,提高心理健康的某些方面( 48 , 49 )。

男人感兴趣的IER可能想要开始16/8的方法,这是最受欢迎的IER方法之一。

即使IER可能对一些人有效,它不是适合每个人。例如,IER可能不安全对于糖尿病患者,包括那些依赖胰岛素。禁食可能导致血糖水平下降过低,可能导致头晕和晕厥等症状。

如果你有任何医疗条件或正在服用一个或更多的药物,最好是与医疗专业之前尝试IER说话。

10。素食饮食

素食饮食富含植物性食物,包括蔬菜,水果,豆类和粗粮。一些版本,如奶蛋素食者和饮食,包括动物产品,如牛奶或鸡蛋。

研究强烈的同事素食饮食一个健康的体重和减肥。

3研究的回顾,其中包括20975名男性与植物性饮食富含植物性食物和低在动物性食品中减少体重增加超过4年时间( 30. )。

在成人在10064年的一项研究中,那些每天跟着素食饮食摄入419卡路里,平均而言,多吃豆类比非素食者和坚果。这两个因素与健康体重管理( 50 , 51 , 52 )。

健康的素食饮食应低精制食品,包括精加工的植物性食物含糖甜品,甜饮料,和油炸食品。

常见问题

每周应该男人减掉多少体重?

因素,如体重、年龄和类型的饮食你之后会影响你减肥的速度有多快。

例如,男性后非常低卡路里饮食减肥可能会比男性更迅速与更为温和的热量饮食后赤字。

重要的是要明白你的目标不应该尽快减肥。相反,最好是专注于减肥这是一致的和可持续的。

有些人认为更极端的减肥和热量赤字,越好。

然而,研究表明,采取更温和的方法减肥可能会抵消一些补偿性的代谢变化,发生在限制热量,如肌肉萎缩和饥饿增加( 53 , 54 )。

通过选择一个较小的每日卡路里赤字,你可能减肥更慢一点,但它可能提高你的机会你的减肥计划和保持减肥后。

一般来说,大多数医疗专家认为安全的减肥可以从1 - 2磅(不同。每周5 - 1公斤),尽管有些人可能会或多或少,取决于几个因素( 55 )。

如果你担心,你可以减肥过快或难以减肥,接触一个可信的医疗专业的建议。

无谷蛋白是减肥计划?

任何减肥计划可以无谷蛋白,但一些饮食,像史前饮食,限制蛋白作为一种规则。

减少蛋白对每个人来说都是没有必要的,但患有乳糜泻和non-celiac谷蛋白敏感性应该避免面筋因健康原因。研究表明,其他人群,包括那些与某些自身免疫性疾病,也可能受益于gluten-diet ( 56 )。

素食减肥计划吗?

素食饮食限制所有动物产品,包括肉、鱼、和奶制品。素食饮食可以帮助减肥,但这不是必要的从你的饮食中减少所有动物产品。

素食主义者、素食和植物性饮食,包括少量的动物产品都被证明是有效的减肥( 20. )。

男人燃烧脂肪的有多快?

一个人减肥速度取决于因素,比如年龄,饮食,健康状况和活动水平。

多快可以减少身体脂肪事务时整体健康要少得多,相比之下,可能你是如何保持健康的体重。再一次,重要的是要关注长期而不是短期的卫生目标。

如果你想增加你的减肥成功的可能性,对一个营养的饮食,提供适量的热量来支持减肥等生活方式的修改增加体力活动,提高睡眠质量,管理压力( 57 , 58 , 59 )。

底线

男人想要减掉多余的脂肪有很多健康的、可持续的饮食选择。

尽管你可能会遵循一个严格的,低卡路里饮食保证快速减肥,重要的是要选择一个燃料你的身体,不是过分严格的,可以长期保持。

为你的需求,找到最好的饮食可能有助于处理这样一个经验丰富的医疗服务提供者注册营养师。

在3个简单的步骤如何快速减肥吗