当你想减肥,早餐可以定下了基调的你的一天。

使用了错误的食物可以放大你的欲望,你一天甚至开始前的失败。

另一方面,填上正确的食物可以抑制食欲和饱腹感,直到午餐时间减少吃零食和减轻体重。

这里有14个健康的早餐食品可以帮助你减肥。

1。鸡蛋

富含蛋白质和大量的重要的维生素和矿物质,如硒营养和核黄素,鸡蛋是一个真正的强国(1)。

由于其高蛋白质含量,鸡蛋可以减少食欲吃早餐时给减肥严重的刺激。

例如,30超重妇女的一项研究表明,早餐吃鸡蛋显著增加饱腹感,减少食物摄入量的感觉当天晚些时候,比吃百吉饼( 2 )。

同样,成人在152年另一项研究发现,取代一个面包圈早餐鸡蛋导致65%的体重和腰围大减少34%超过八周时间( 3 )。

从煮、炒到只煎一面,有许多不同的方法来享受你的鸡蛋。

尝试烹饪任何风格两个或三个鸡蛋,然后将它们与一份你最喜欢的蔬菜,营养和美味的早餐。

总结

鸡蛋富含蛋白质和已被证明增加饱腹感,减少食物摄入量在当天晚些时候,提高减肥。

2。小麦胚芽

小麦胚芽是小麦内核的一个组成部分,它包含一个集中大量的维生素和矿物质,包括锰、硫胺素和硒。

这也是高的纤维每个面值,拥有近4克纤维(28-gram)服务(4)。

研究表明,增加纤维摄入量从谷物减肥可能会受益。

在一项研究中,吃高纤维麦片是有效降低食欲和食物摄取,以及帮助稳定血糖餐后( 5 )。

另一项研究跟踪了27000名男性一段八年,发现更高的谷物纤维摄入量与风险较低的体重增加( 6 )。

试着用小麦胚芽为一流的燕麦片,冰沙或酸奶碗添加一点危机和一些额外的纤维早餐。

总结

小麦胚芽是高纤维。研究表明,谷物纤维可以帮助降低食欲,减少体重增加的风险,保持血糖水平的稳定。

3所示。香蕉

高纤维低热量,香蕉是一个伟大的替代含糖的谷物早餐在早上第一件事就是满足你对甜食的喜爱。

一媒介香蕉还刚刚超过100卡路里包3克膳食纤维,击出一次日常纤维需求的12% (7)。

纤维可以帮助减缓你的胃的排空抑制欲望,让你感觉有更长时间地( 8 )。

多个研究发现,增加水果和蔬菜的纤维摄入量与体重增加有关( 9 , 10 )。

此外,未熟的香蕉是一种很好的来源抗性淀粉一种淀粉,你的胃和小肠不消化。

研究表明,抗性淀粉可能有助于减少食物摄入量,减少腹部脂肪( 11 , 12 )。

香蕉可以单独或切片作为一流的酸奶,奶酪或燕麦片。你也可以加入生,绿色香蕉奶昔你早上吃了一顿丰盛的抗性淀粉。

总结

香蕉富含纤维,它可以让你保持更长时间。生香蕉还含有抗性淀粉,这可能有助于减少食物摄取和腹部脂肪。

4所示。酸奶

奶油,好吃的和令人满意的,酸奶让一个优秀的减肥饮食。

特别是,希腊酸奶提供丰盛的一部分蛋白质在每一个服务,使它理想的减肥早餐食品。

20名妇女的一项研究发现,吃高蛋白酸奶作为一个快餐减少饥饿和食物摄入量减少了100卡路里的热量水平当天晚些时候,相比那些不健康的零食像巧克力和饼干( 13 )。

在8516人的另一项研究显示,那些每周吃至少7份酸奶有一个降低超重或肥胖的风险比那些不经常喝酸奶( 14 )。

试着结合一杯(285克)的希腊酸奶混合水果、芡欧鼠尾草种子或为一个特别小麦胚芽营养早餐。

总结

酸奶富含蛋白质,与饥饿和食物摄入量减少,加上较低的体重增加的风险。

5。冰沙

果汁不仅是一个简单快捷的方式获取集中剂量的营养,他们还双为方便早餐项,可以加速减肥。

因为你可以定制你的材料,你可以定制你的饮料适合你个人的喜好。

填充你的果汁和蔬菜和低热量的水果可以增加纤维摄入量来帮助你感觉更饱长( 15 )。

加入一些高蛋白原料如坚果、种子或蛋白粉促进丰满和抵抗欲望的感觉( 16 )。

然而,请记住,果汁可以迅速变成卡路里炸弹如果你食用高热量成分。

为一个简单的减肥奶昔,混合一杯(240毫升)的牛奶和少量的绿叶蔬菜,两汤匙(28克)的芡欧鼠尾草种子和一杯草莓(144克)。

享受你的奶昔整个早上抵制零食和战斗的欲望。

总结

果汁可能是一个方便的方式来增加纤维和蛋白质的摄入量减少饥饿和增加体重。一定不要添加太多高热量的食材。

6。浆果

贝瑞品种,如草莓、蓝莓、黑莓和树莓都是难以置信的营养丰富的,这意味着它们低卡路里但富含必需营养素。

除了提供许多重要的维生素和矿物质,浆果富含纤维,减少饥饿和食物摄入量( 15 )。

事实上,一项研究在12个女人发现,交换一个高糖的下午点心一份混合浆果减少卡路里摄入量在当天晚些时候平均133卡路里( 17 )。

成人在133468年另一项研究表明,每天每个份浆果与1.1磅(0.5千克)的体重四年时期( 18 )。

添加浆果早上奶昔,燕麦片或者酸奶利用他们独特的weight-busting好处。

总结

草莓营养丰富,富含纤维。研究表明,吃浆果可以减少热量摄入和帮助减肥。

7所示。葡萄柚

葡萄柚是一个受欢迎的组件的许多饮食和减肥计划,并有充分的理由。

除了低热量,葡萄柚水和纤维含量很高,这两个可以有利于减肥( 19 , 20. )。

91年肥胖成年人的一项研究显示,饭前吃半个葡萄柚导致明显的体重下降,与对照组相比。

在为期12周的研究中,参与者吃葡萄柚的平均减重3.5磅(1.6公斤),对照组(大约5倍 21 )。

在一个85人的研究中,饭前食用葡萄柚和葡萄柚汁为12周和配对低卡路里饮食,减少身体脂肪量1.1%,增加了7.1%的体重和卡路里摄入量减少了20 - 29% ( 22 )。

新鲜柚子片使一个伟大的除了一个全面的早餐。你也可以添加葡萄柚冻糕,果汁或水果沙拉。

然而,如果你正在服用任何药物前一定要咨询你的医生或药剂师吃柚子。某些药物可能与葡萄柚,可能造成一些不利影响( 23 )。

总结

葡萄柚是低热量,高水和富含纤维。研究表明,它们可能会增加体重和减少卡路里摄入量和身体脂肪。

8。咖啡

一些研究已经发现你早晨的咖啡减肥会带来很大的益处。

因为它的咖啡因内容,咖啡可以帮助减肥通过促进新陈代谢和脂肪燃烧。

八个人一个小研究显示,咖啡因的摄入和加强脂肪分解代谢增加了13% ( 24 )。

成人在58157年另一项研究表明,咖啡可能援助长期控制体重,少增加咖啡摄入量与体重在12年期间( 25 )。

虽然咖啡不能使一个平衡的早餐自己所有,你可以很容易地对您健康的早餐最喜欢吃的食物给你的早餐升级。

要确保不要过度糖或奶油,加热量,否定咖啡的一些潜在的促进健康的性质。

总结

有研究表明,咖啡增加新陈代谢和脂肪燃烧。长期饮用咖啡也可以帮助控制体重。

9。猕猴桃

富含维生素C,维生素K钾,新西兰人提供一个令人印象深刻的营养配置文件。

它们也是一个很好的来源的纤维——只是一杯(177克)提供了多达21%的日常需求(26)。

83名妇女的一项研究表明,高纤维,限制热量饮食有效地减少食欲和对食品的关注,同时减少体重,脂肪和腰围( 15 )。

更重要的是,猕猴桃含有一种特定类型的纤维称为果胶,这种药被证明能提高饱腹感,减少食欲,提高减肥( 27 , 28 )。

他们还充当天然的泻药通过刺激消化道的运动规律和支持帮助你失去体重暂时(水 29日 )。

猕猴桃片早餐有很大的提升。你也可以将它们添加到酸奶、果汁或麦片。

总结

猕猴桃富含纤维,包括果胶,这可能会降低食欲,提高减肥。这个绿色的水果馅饼还可以作为天然的泻药暂时减少水的重量。

10。绿茶

看一下成分在几乎任何减肥药或燃烧脂肪的补充,很有可能你会发现绿茶。

绿茶一直因其代谢和广泛的研究燃烧脂肪的能力。

例如,23人的一个小型研究发现,服用三个胶囊的绿茶提取物在30分钟内脂肪燃烧增加了17% ( 30. )。

在10个成年人的另一项研究表明,绿茶提取物加快新陈代谢和燃烧卡路里的24小时增加了4% ( 31日 )。

同样,在31个成年人的一项研究发现,食用含有咖啡因的饮料,钙和某些化合物中发现绿茶三次每日三天每天卡路里燃烧的数量增加了106卡路里( 32 )。

有无限的方式享受绿茶在早上。尝试添加一个挤柠檬,细雨一点蜂蜜或酝酿与生姜和薄荷茶给你带来美味的转折杯。

总结

绿茶及其组件已经被证明增加脂肪燃烧和燃烧卡路里的数量,这可以帮助减肥。

11。芡欧鼠尾草种子

小但功能强大,芡欧鼠尾草种子是一个很好的早餐补充。

它们富含纤维,能吸收水形成凝胶,在你的胃扩张帮助让你感觉有更长时间地( 33 )。

它们也富含蛋白质,可以减缓你的胃的排空,减少的水平生长激素释放多肽负责刺激饥饿激素( 34 )。

11个成年人的一项研究发现,吃芡欧鼠尾草种子进白面包降低食欲和血糖水平( 35 )。

19人的另一个为期12周的研究显示,35克的贾面粉每日显著降低体重和腰围( 36 )。

早餐尽量芡欧鼠尾草种子混合1盎司(28克)冻糕的芡欧鼠尾草种子的酸奶一杯(245克)一碗或mason jar。

让混合浸泡约30分钟允许种子膨胀,然后最后再加1/2杯(74克)你最喜欢的浆果。

芡欧鼠尾草种子也做出美味又营养的茶,果汁或隔夜燕麦。

总结

高蛋白质和纤维,芡欧鼠尾草种子已经被证明增加体重,降低食欲,稳定血糖水平。

12。燕麦片

燕麦片是一种健康的和美味的早餐选择,尤其是如果你想减肥。

燕麦是低热量高纤维和蛋白质——两种营养元素,影响食欲和体重控制。

特别是,燕麦葡聚糖的极好来源,一种纤维显示从免疫功能影响心脏健康( 37 )。

研究表明,葡聚糖可以平衡血糖水平努力防止峰值和崩溃,可能抬高你的食欲( 38 )。

一个小型研究14个体重超重的成年人还显示,消耗大量的葡聚糖导致更高水平的肽YY,一种激素,调节食物摄入量减少食欲( 39 , 40 )。

试结合一杯煮燕麦片(235克),1/2杯(74克)的浆果,一汤匙(7克)磨碎的亚麻籽和杏仁电力包装,高纤维早餐。

总结

燕麦片是低热量高纤维和蛋白质,这可能有助于增加体重。它还含有葡聚糖,可以降低血糖和食欲。

13。亚麻籽

亚麻籽富含粘性纤维,一种可溶性纤维在肠道吸收水形成凝胶。

研究表明,可溶性纤维尤其有效地减缓消化,这可能帮助降低食欲和降低卡路里摄入量来帮助减肥( 41 , 42 )。

研究表明,在你的饮食中添加亚麻籽可以具有强大的影响体重和食欲控制。

一个小的研究发现,食用一杯用亚麻籽增加饱腹感,减少食欲的感觉,而含糖饮料( 43 )。

同样,在18人的一项研究显示,与添加亚麻籽面包馒头纤维抑制食欲,增强饱腹感超过普通面包( 44 )。

亚麻籽是多才多艺的,容易欣赏。亚麻籽粉可以洒在麦片粥,常用来勾芡你早上奶昔,甚至混合成水增加你的纤维摄入量。

总结

亚麻籽富含可溶性纤维,能增加饱腹感,减少食欲的感觉。

14。坚果

坚果提供纤维的完美平衡,蛋白质和健康脂肪,使它们值得任何添加到早餐。

为期一年的研究表明,增加169人坚果到一个地中海式饮食显著减少腰围,而对照组( 45 )。

另一项研究在65年成人相比低卡路里饮食的影响包括3盎司(84克)的杏仁每天低卡路里的饮食包括复杂的碳水化合物。

饮食中等量的卡路里和蛋白质。然而,年底24周的研究中,那些食用杏仁多减掉了62%的体重,比使用复杂的碳水化合物(56%的身体脂肪 46 )。

记住,坚果也非常高热量,所以限制你摄入约一盎司(28克)一次防止热量堆积起来。

一份坚果混合成酸奶,奶酪或自制燕麦早餐带你到下一个水平的营养。

总结

坚果富含纤维素、蛋白质和健康脂肪。研究表明,在你的食谱中添加坚果可能会增加体重。

底线

右脚开始新的一天,有了正确的食物时可以使一个不同的世界减肥。

吃健康的早餐食物能让我们更容易控制欲望和坚持你的减肥目标。

记住下面的减肥饮食并不仅仅以一个结束健康的早餐。一定要填满你的饮食营养的食物每天快速优化你的健康和帮助减肥。