9健康的方式用白米,根据营养师

大米是许多文化的主食。

这是主要 在亚太 地区,它作为一种重要的经济作物。超过 世界上60%的人口 每天都吃米饭。

相比,糙米、精米提供更少的营养物质,包括矿物质、维生素和膳食纤维。这种差异导致了许多西方国家 诽谤 白米,声称它不能适应一个均衡的饮食。

然而,白米仍然比糙米更广泛使用,可能由于文化习俗,更快的烹饪时间, 其柔软的质地 ,许多人找到更有利的。

另外,它是更具成本效益的,可以购买散装。

例如,包含320盎司袋白米(超过200标准份)成本不到9美元在沃尔玛。前面袋零售商糙米不可用。相反,一个罐头袋(20份)成本1.37美元。

购买相同数量的糙米中提供散装袋白米,你需要购买10罐头袋超过13美元,加上税。

因此,重要的是我们承认白米的角色和利益作为文化主要在一些饮食模式和一个负担得起的替代其它谷物。

我们需要开发一个更深的理解的方式使用这个主食作为一个健康的饮食和生活方式的一部分。

本文解释了白米的好处和方法通过均衡的营养来享受它。

白米健康吗?

白米的科学研究协会与各种健康结果是不一致的。

例如, 一些研究显示 ,白米与2型糖尿病的发展在亚洲女性在消费“极端”,但“极端”并不是明确的关于米饭每天消耗的量。

在 其他的研究 米饭已经煮熟,冷却之前消费在人类临床研究降低餐后血糖峰值。

这发生,因为烹饪米饭然后冷冻24小时之前再热激活其抗性淀粉——一种non-digestible碳水化合物 带来的好处 对肠道健康和血糖管理。

这是1杯煮熟的速煮(158克) 白米 比较1杯(155克)速煮煮 糙米 :

白米提供更少的热量,少克碳水化合物,脂肪,矿物质和膳食纤维,少磷,但类似的蛋白质和硒相比,糙米。

然而,它是富有的维生素B 烟酸 比糙米。

这些数据表明,白米提供一些营养。考虑搭配富含膳食纤维和矿物质的食物来提高膳食的营养状况。

了解更多关于白色和糙米之间的区别在这里。

总结

白米不是天生不如糙米,尽管神话。它提供了营养,包括一些矿物质。低纤维,脂肪和热量,富含膳食纤维,可以搭配食物来提高食物的营养状况。

9健康的方式使用白米

这里有9个健康的方式享受白米。

1。与豌豆和豆类

豌豆和豆类富含膳食 纤维 , 抗氧化剂 和其他有益健康的成分 显示改善 血糖、胆固醇水平和血压。

此外,当豌豆和豆类搭配大米-包括白米 完全蛋白质 就形成了。一个完整的蛋白质是一个提供九种必需氨基酸在足够的数量。

这是一个特别重要的食物组合遵循素食或纯素饮食模式的人,因为大多数完整的蛋白质是动物性食物。

喜欢米饭和炖扁豆豌豆、木豆(豌豆),或黑豆辣椒。

了解更多关于完全蛋白质来源的人吃植物在这里。

2。蔬菜米饭

像豌豆和豆类,非淀粉蔬菜富含膳食纤维。包括在蔬菜米饭的菜时,他们可以帮助弥补白米的纤维含量较低。

蔬菜也含有营养物质如钙、维生素C、铁和叶酸 支持 降低胆固醇和血糖水平,可能减少的风险 某些类型的癌症 。

例子包括胡萝卜大米、菠菜饭,和南瓜饭。

3所示。平衡与蔬菜和肉类

一个伟大的方式来构建一个餐后用白米平衡我的餐盘”方法建议由美国农业部(USDA)。

这条指导原则下,大约一半你的板应该充满非淀粉蔬菜和水果,四分之一的你的盘子等蛋白质肉、鱼或家禽,四分之一谷物如白米。

这种方法鼓励灵活性和多样性的营养享受同时也帮助你注意吃份白色的米饭。

服务,采用的是四分之一感光的米饭煮菠菜和半身板的,采用的是四分之一感光的烤鱼快速、均衡的晚餐餐。

4所示。在一锅菜

这都是不切实际的享受食物在上面的“我的餐盘”方法推荐中,用锅吃饭一样。

然而,这些仍然是一种有营养和健康的方式吃白米。

两锅pelau——加勒比着菜菜用焦糖鸡肉,米饭,鸽子豌豆、药草、香料和蔬菜——一个额外的一面非淀粉蔬菜像胡萝卜凉拌卷心菜或油拌色拉。

其他水稻锅菜肴,如砂锅菜或南印度食谱像黑米饭,也可以伴随着非淀粉蔬菜的提高灌装的膳食纤维。

5。素食饭碗

饭碗在亚洲非常受欢迎、波斯和西班牙文化。

大米可能超过豆类,蔬菜像生菜,洋葱,和橄榄,健康脂肪,鳄梨和酱料或肉汁的味道。

因为饭碗使用很多成分,通常意味着您将使用较小的每一种食物的部分,包括大米、创建各种其他食物组的空间。

的脂肪 鳄梨 或橄榄色的调料 鼓励吸收 脂溶性维生素如维生素A、D、E和K,并可能支持心脏健康 通过降低 低密度脂蛋白(LDL或“坏”胆固醇。

6。瘦肉玉米煎饼碗

在一些文化中,饭碗也叫做玉米煎饼的碗里。

受欢迎的卷饼配料包括生菜,红洋葱,芹菜,或结合其他非淀粉蔬菜,玉米,黑豆,和煮熟的鸡肉,牛肉,猪肉,或植物性蛋白质如豆腐和豆豉。

如果你让一个玉米煎饼碗使用肉,选择精瘦减少饱和脂肪的摄入。 研究显示 适度饮用精益,新鲜的红肉与降低血压与高脂肪的肉类。

尝试超过你的饭碗蒙古牛肉或烟熏猪肉食谱的味道。

7所示。与鱼

每周至少吃两次鱼 与 有益于心脏,神经,和肝脏的健康。

此外,鱼是一个 重要来源 的蛋白质、抗氧化剂和抗炎的营养,包括有益心脏的ω- 3脂肪酸。

试试咖喱鱼,熏黑的克里奥尔语鱼和米饭,或金枪鱼和大米的腿。别忘了包括新鲜或煮熟的非淀粉蔬菜配菜的纤维和促进健康的营养补充。

8。塞在甜椒

一个聪明的方式喜欢米饭和蔬菜营养和填充而简单的菜是通过填充青椒。

青椒包含辣椒素,这是一种植物化学的化合物与潜力 福利与癌症 发展。

这在青椒还活跃的化合物 证明了 抗炎,血液sugar-lowering,抗真菌,抗氧化剂和其他有益人类健康的属性。

9。使air-fried肉饼

的炸肉饼是一种饺子通常被油炸。

肉饼用白米,把1杯煮熟的米饭与碎,煮熟,低脂肪的火鸡,碎奶酪、面包屑,和鸡蛋。

混合,形成球或圆柱形状。再次与面包屑,在排表,air-fry 10 - 15分钟在350℉(177℃)。

总结

白米和豌豆和豆类,瘦肉,鱼,和蔬菜均衡和营养的菜肴。米饭也可以享受在锅餐pelau和黑米饭或在饭碗和青椒。

底线

米饭是主食在许多文化中,但其声誉一直受到争议的科学发现对人类健康的影响。

一些研究表明,它可能会增加患2型糖尿病的风险在亚洲女性,而其他研究表明,有可能降低血糖水平在冷藏后一天做饭。

然而,白米包含一些矿物质,是低卡路里和脂肪,并提供营养,所以它可以适合健康饮食。考虑搭配富含纤维素的食物,让它更多的填充和增加营养的摄入。

白米可以配豌豆和豆类或瘦肉,鱼,和蔬菜均衡和营养的菜肴。你也可以享受它在锅pelau着食物和水鹿大米或在饭碗和青椒。