站在磅秤上却看不到任何变化，这可能会令人沮丧。

虽然想要对你的进步得到客观的反馈是很自然的，但体重不应该成为你的主要关注点。

一些“超重”的人是健康的，而另一些“正常体重”的人是不健康的。

然而，你的体脂率告诉你你的体重是由什么组成的。

具体来说，它告诉你脂肪占你体重的百分比。你的体脂率越低，你的体脂率越高瘦肌肉量在你的框架上。

这里有10种最好的方法来测量你的体脂率。

1.肌肉测试仪

50多年来，皮褶测量一直被用来估计身体脂肪( 1 )。

皮褶卡尺测量你的皮下脂肪的厚度-皮肤下的脂肪-在特定的身体部位。

测量是在身体的3或7个不同部位进行的。男性和女性使用的具体部位不同。

对于女性来说，肱三头肌、髋骨以上的区域以及大腿或腹部都是测量的3个部位(2)。

对于女性的7点测量，胸部，腋窝附近的区域和肩胛骨下的区域也被测量。

对于男性来说，这三个部位分别是胸部，腹部大腿，或胸部，三头肌和肩胛骨下的区域(2)。

对于男性的7点测量，也测量腋窝附近和肩胛骨下的区域。

  • 优点:皮褶卡尺是非常实惠的，测量可以迅速采取。它们可以在家里使用，也可以随身携带。
  • 缺点:这种方法需要练习和基本的解剖学知识。此外，有些人不喜欢减肥。
  • 可用性:卡尺价格实惠，很容易在网上购买。
  • 准确性:每个人的技巧不同，会影响到准确性。测量误差范围为3.5-5%体脂(3.)。
  • 教学视频:这里有一个例子7处皮褶评估．
总结

一旦你知道怎么做，用皮褶卡尺估计体脂率是负担得起的，而且相对简单。然而，准确性取决于进行评估的人的技能。

2.体围测量

每个人的体型都不一样，你的体型提供了关于你体脂的信息( 4 )。

测量身体某些部位的周长是估计身体脂肪的一种简单方法。

例如，美国陆军使用的体脂计算只需要一个人的年龄、身高和一些周长测量值。

对于男性来说，脖子和腰的周长被用在这个等式中。对于女性来说，臀围也包括在内(5)。

  • 优点:这种方法简单实惠。你所需要的只是一个灵活的卷尺和计算器。这些工具可以在家里使用，而且携带方便。
  • 缺点:由于体型和脂肪分布的差异，体围方程可能并不适用于所有人。
  • 可用性:有弹性的卷尺很容易买到，也很便宜。
  • 准确性:准确性可能会根据你与开发方程的人的相似度而有很大差异。错误率可以低至2.5-4.5%的体脂，但也可以高得多(3.)。
  • 教学视频:这是一张视频显示腰围测量的例子。
总结

利用身体周长来估计身体脂肪是快速和容易的。然而，这种方法的准确性可以有很大的差异，并不是一个理想的方法来测量体脂率。

3.双能x线吸收仪

顾名思义，DXA使用两种不同能量的x射线来估计你的身体脂肪百分比( 6 )。

在DXA扫描中，您仰卧大约10分钟，同时x光扫描您。

DXA扫描的辐射量非常低。这与你正常生活中3小时所摄入的量大致相同(7)。

DXA还用于评估骨密度，并提供有关身体不同部位(手臂、腿部和躯干)的骨骼、瘦质量和脂肪的详细信息( 8 )。

  • 优点:这种方法提供了准确而详细的信息，包括不同身体区域的分解和骨密度读数。
  • 缺点:一般公众通常无法使用DXAs，即使可用也很昂贵，并且只能提供非常少量的辐射。
  • 可用性:DXA通常只在医疗或研究环境中可用。
  • 准确性:DXA比其他方法提供更一致的结果。错误率范围为2.5-3.5%体脂(3.)。
  • 教学视频:这是一个视频显示DXA如何工作。
总结

DXA比许多其他评估体脂率的方法更准确。然而，一般人群通常无法获得这种方法，而且相当昂贵，不适合进行定期测试。

4.静水重

这种方法，也被称为水下称重或水密度测量法，是根据你身体的密度( 9 )。

这项技术在你从肺部呼出尽可能多的空气后，让你在水下称重。

当你在陆地上时，你也会被称量体重，并估计或测量呼气后留在肺部的空气量。

所有这些信息都被输入方程来确定你身体的密度。然后，你的身体密度被用来预测你的体脂率。

  • 优点:它既准确又相对快速。
  • 缺点:有些人很难或不可能完全被淹没在水下。这种方法需要呼出尽可能多的空气，然后在水下屏住呼吸。
  • 可用性:流体静压称重通常只在大学、医疗机构或某些健身设施中使用。
  • 准确性:在测试完美的情况下，该设备的误差可低至2%的体脂(3.,10)。
  • 教学视频:这里有一个例子如何进行静压称重．
总结

流体静力称量是评估身体脂肪的准确方法。然而，这项运动只在某些设施中提供，并且需要你在完全淹没在水里的时候屏住呼吸。

5.空气置换容积血流描记术(Bod Pod)

与静压称重类似，空气置换容积描记术(ADP)根据你的身体密度( 9 )。

然而，ADP使用空气而不是水。空气的体积和压力之间的关系使这个设备能够预测你身体的密度( 11 )。

你在一个蛋形的房间里坐几分钟，房间里的空气压力会发生变化。

为了获得准确的测量结果，您需要在测试期间穿上紧身衣服或泳衣。

  • 优点:这种方法准确、快速，而且不需要浸泡在水里。
  • 缺点:ADP的可用性有限，而且价格昂贵。
  • 可用性:ADP通常只在大学、医疗机构或某些健身设施提供。
  • 准确性:准确度非常好，身体脂肪的错误率为2-4% (3.)。
  • 教学视频:这视频显示了Bod Pod的评估。
总结

Bod Pod是目前使用的主要ADP设备。它用空气而不是水来预测你的身体脂肪。它有很好的准确性，但通常只在某些医疗、研究或健身机构使用。

6.生物电阻抗分析(BIA)

BIA设备可以检测你的身体对小电流的反应。这是通过在皮肤上放置电极来完成的。

一些电极将电流送入你的身体，而另一些电极则在信号通过你的身体组织后接收信号。

电流通过肌肉比脂肪更容易，因为肌肉的含水量较高( 12 )。

BIA设备会自动将你身体对电流的反应输入到一个方程中，从而预测你的身体成分．

有许多不同的BIA设备，在成本、复杂性和准确性方面差异很大。

  • 优点:BIA快速简便，消费者可以购买到许多设备。
  • 缺点:准确性差异很大，并可能受到食物和液体摄入量的很大影响。
  • 可用性:虽然消费者可以购买到许多设备，但这些设备往往不如用于医疗或研究环境的昂贵设备准确。
  • 准确性:准确度各不相同，错误率范围为3.8-5%的体脂，但根据所使用的设备，错误率可能更高或更低(3., 13 )。
  • 教学视频:这里有一些便宜的BIA设备的例子手电极,脚电极和手和脚电极．这里有一个更多的例子先进BIA装置．
总结

BIA设备的工作原理是通过向你的身体发送小电流来观察它们在你的组织中传播的容易程度。有许多不同的设备可用，尽管先进的设备可以产生更准确的结果。

7.生物阻抗谱(BIS)

BIS与BIA的相似之处在于，这两种方法都是测量身体对小电流的反应。BIS和BIA设备看起来很相似，但使用不同的技术。

除了高频和低频，BIS使用比BIA多得多的电流，从数学上预测你的体液量( 14 )。

BIS也以不同的方式分析信息，一些研究人员认为BIS比BIA更准确。 14 , 15 )。

然而，与BIA类似，BIS使用它收集的体液信息，根据公式( 15 )。

这两种方法的准确性取决于你与这些方程所针对的人有多相似( 12 )。

  • 优点:BIS是快速和简单的。
  • 缺点:与BIA不同，消费级BIS设备目前还没有。
  • 可用性:BIS通常只在大学、医疗机构或某些健身设施提供。
  • 准确性:BIS比消费级BIA设备更准确，但与更高级的BIA模型有相似的错误率(3-5% fat) (3., 16 )。
  • 教学视频:这是一个视频描述了BIA和BIS之间的区别。
总结

与BIA类似，BIS测量身体对小电流的反应。然而，BIS使用的电流更多，处理信息的方式也不同。它相当准确，但主要用于医疗和研究环境。

8.肌电阻抗图(EIM)

电阻抗肌描记术是测量身体对小电流反应的第三种方法。

然而，BIA和BIS将电流发送到你的整个身体，而EIM将电流发送到你身体的较小区域( 17 )。

最近，这项技术已被用于消费者可获得的廉价设备。

这些设备被放置在身体的不同部位，以估计这些特定部位的身体脂肪( 17 )。

由于该设备直接放置在特定的身体区域，它与皮肤折叠卡钳有一些相似之处，尽管技术非常不同。

  • 优点:EIM是相对快速和简单的。
  • 缺点:关于这些设备的准确性的信息很少。
  • 可用性:普通大众都能买到便宜的设备。
  • 准确性:可获得的信息有限，尽管一项研究报告了相对于DXA的2.5-3%的误差( 17 )。
  • 教学视频:这是一个视频展示如何使用廉价的便携式EIM设备。
总结

EIM将电流注入小的身体区域。便携式设备直接放置在不同的身体部位，以估计这些部位的体脂率。需要更多的研究来确定这种方法的准确性。

9.三维人体扫描仪

3D人体扫描仪使用红外传感器来详细了解你的身体形状( 18 )。

传感器会生成你身体的三维模型。

对于某些设备，你需要站在一个旋转平台上几分钟，让传感器检测你的体型。其他设备使用的传感器可以绕着你的身体旋转。

扫描仪的方程式会根据你的体型来估计你的体脂率( 19 )。

在这种情况下，三维人体扫描仪类似于周长测量。然而，3d扫描仪提供了更多的信息( 20. )。

  • 优点:3-D人体扫描相对快速和简单。
  • 缺点:3d人体扫描仪并不普遍，但越来越受欢迎。
  • 可用性:目前市面上有几种消费级设备，但价格都不如皮褶卡尺等简单的周长测量方法便宜。
  • 准确性:虽然信息有限，但一些3d扫描仪可能相当准确，误差约为4%的体脂( 18 )。
  • 教学视频:这是一个视频展示3d人体扫描仪的工作原理。
总结

3d扫描仪是一种相对较新的评估体脂率的方法。该方法利用你的体型信息来预测你的体脂率。关于这些方法的准确性还需要更多的信息。

10.多室模型(黄金标准)

多室模型被认为是最准确的身体成分评估方法(3.,10)。

这些模型把身体分成三个或更多的部分。最常见的评估被称为3室和4室模型。

这些模型需要多次测试才能估计出体重、身体体积、身体水分和骨骼含量( 21 )。

这些信息是通过本文中已经讨论过的一些方法获得的。

例如，静压称重或ADP可以提供身体体积，BIS或BIA可以提供身体水分，DXA可以测量骨含量。

将这些方法的信息结合起来，以建立一个更完整的身体图像，并获得最准确的体脂百分比( 21 , 22 )。

  • 优点:这是目前最准确的方法。
  • 缺点:它通常对公众是不可用的，需要多种不同的评估。它比大多数其他方法都要复杂。
  • 可用性:多室建模通常只适用于特定的医疗和研究设施。
  • 准确性:就准确性而言，这是最好的方法。错误率可以低于1%的体脂。这些模型是真正的“黄金标准”，其他方法应该与之相比(3.)。
总结

多室模型非常准确，被认为是身体脂肪评估的“金标准”。然而，它们涉及多种测试，一般不向公众开放。

哪种方法最适合你?

决定哪种评估体脂率的方法最适合你并不容易。

这里有几个问题可以帮助你做出决定:

  • 评估你的体脂率的目的是什么?
  • 高精度有多重要?
  • 你想多久测试一次你的体脂率?
  • 你想要一种在家就能完成的方法吗?
  • 价格有多重要?

有些方法，如皮肤皱褶测量、周长计算和便携式BIA设备，都很便宜，可以让你在自己家里随时进行测量。这些设备也可以很容易地在网上购买，比如在亚马逊上。

尽管这些方法的准确性不是最高的，但它们可能是你的最佳选择。

大多数具有最高准确度的方法都不能在自己家中使用。更重要的是，当它们在测试机构可用时，它们可能很贵。

如果你想要一个更准确的评估，并愿意为此付费，你可以采用精度较高的方法，如静压称重、ADP或DXA。

无论你使用哪种方法，重要的是要始终使用相同的方法。

对于几乎所有的测量方法，最好是在禁食一夜之后的早晨、上完厕所之后、吃东西或开始日常活动之前进行测量。

理想情况下，你应该在喝任何东西之前进行测试，特别是对于依赖于BIA、BIS和EIM等电信号的方法。

每次都用同样的方式评估自己，这样可以降低错误率，更容易判断自己是否取得了进步。

但是，您应该始终谨慎地解释从任何方法得到的结果。即使是最好的方法也不完美，只能给你一个真实的身体脂肪的估计。