13以科学为基础的方法来减少饥饿和食欲

1。吃足够的蛋白质

添加更多的蛋白质你的饮食可以 增加饱腹感的感觉 饥饿激素水平较低,并有可能帮助你在你的下一餐少吃。

在一个 小书房 包括20名健康成年人超重或肥胖,那些吃鸡蛋(高蛋白食物)而不是谷物(低蛋白食物)增加饱腹感和降低饥饿激素早餐后的感觉。

另一项研究 包括50个成年人超重发现喝饮料富含蛋白质和纤维前30分钟吃披萨似乎减少饥饿的感觉,以及数量的参与者吃披萨。

蛋白的抑制食欲作用不仅仅局限于动物来源喜欢肉类和鸡蛋。植物蛋白包括豆类可能一样有用,让您满意 缓和摄入 。

得到至少20 - 30%的总热量摄入蛋白质,或0.45每磅-0.55克(1.0 - -1.2克/公斤)的体重,就足以提供健康福利。然而,一些研究表明 0.55 - -0.73克每磅(1.2 - -1.6克/公斤)的体重 。

尽管如此, 其他的研究 发现相互矛盾的结果时,高蛋白饮食。

因此,重要的是要记住,可能有另一种类型的饮食,更好的适合你的饮食习惯和个人喜好。

总结

蛋白质是一种营养,能够让你保持饱腹感。得到足够的蛋白质饮食中非常重要,原因有很多,但它可以帮助减肥,一定程度上减少你的食欲。

2。选择富含纤维的食物

一个高纤维摄入有助于填补你了 减缓消化 和影响丰满激素的释放,增加饱腹感和调节食欲。

此外,饮食纤维有助于产生短链脂肪酸你的肠道,被认为进一步 促进丰满的感觉 。

粘性纤维 果胶、瓜尔胶和亚麻籽加厚与液体混合时可能特别填充。粘性纤维自然发生在植物性食物,但也常用的补品。

甚至最近报道,粘性,富含纤维豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆 丰满的感觉提高31% ,而等效吃饭不是基于bean。富含纤维的粗粮也可以帮助减少饥饿。

不过,研究怎样的方法 膳食纤维摄入量影响食欲 并不总是一致的,一些研究人员相信还为时过早概括纤维和偏好之间的关系。

然而,很少有负面影响与高纤维饮食。富含纤维的食物通常包含许多其他有益的营养素,包括维生素、矿物质、抗氧化剂,和有用的植物化合物。

因此,选择一个饮食含有足够的水果,蔬菜,豆类,坚果和种子也可以促进长期的健康。更重要的是,配对蛋白质与纤维可能会提供 双重的好处 饱腹感和食欲。

总结

富含纤维的饮食可以减少饥饿和帮助你吃更少的热量。它也促进长期的健康。

3所示。喝大量的水

坊间证据表明,喝酒水可能抑制饥饿对某些人,促进减肥。 动物研究 还发现,渴望有时与饥饿混淆。

一个小小的人类研究 发现那些喝2杯水立即饭前吃比那些没有少22%。

科学家们认为,大约 17盎司(500毫升)的水 可能伸展丰满的胃和发送信号到大脑。因为水从胃迅速清空,这提示可能工作最好当你有水尽可能接近这顿饭。

有趣的是,你开始与体贴的汤饭可能会以同样的方式行事。在一个年长的研究中,研究人员观察到,吃一碗汤饭前降低饥饿和减少卡路里摄入总量从餐 大约100卡路里 。

对所有人来说这可能并非如此。遗传学、汤你吃的类型,以及各种其他因素都在起作用。例如,与美味的汤鲜味概要文件 能满足 比其他人。

而神经元调节食欲的水和食物是密切相关的,还有能学到许多关于它们如何相互作用和饮用水也可能的原因 满足你的饥饿 或对固体食物。

一些研究 发现口渴状态和水摄入似乎影响你对某些食物的偏好大于影响饥饿和你吃多少食物。

而重要的是要保持水分——饮用水不应该取代用餐。一般来说,保持与你一杯水和sip在餐前或有一个玻璃你坐下来吃。

总结

喝低卡路里饮料或饭前喝汤可以帮助你吃更少的热量不离开你饿了。

4所示。选择抑制饥饿固体食物

固体液体热量卡路里和可能影响你的食欲和你的 大脑的奖励系统 不同。

两个 最近的研究评论 发现固体食物和高粘度(或厚度) 显著降低饥饿 相比之下,薄和液体食物。

在 一个小书房 ,那些吃了午餐由硬的食物(白米和生蔬菜)在午餐和他们的下一顿饭吃的热量比那些吃了午餐包括软食物(意大利调味饭和煮熟的蔬菜)。

另一项研究 发现,那些吃的食物更复杂的纹理在餐吃更少的食物。

固体食物需要更多的咀嚼,这可能给予更多的时间 丰满的信号到达大脑 。另一方面,软食物是快速消费大咬,可能更容易吃得过多。

另一种理论为什么咀嚼固体食物有助于减少饥饿是额外的时间允许固体接触你的味蕾停留更长时间,这也可以 促进丰满的感觉 。

目标包括各种各样的质地和风味餐保持满意,得到各种各样的营养。

总结

吃厚,texture-rich食物而不是薄或液体卡路里可以帮助你少吃而不感到更饿了。

5。谨慎地吃

在正常情况下,你的大脑可以帮助你的身体意识到当你饿了或饱了。

然而,吃太快或当你分心会让你的大脑更难注意到这些信号。

解决这个问题的一个方法是消除干扰,专注于在你面前的食物——的一个关键方面用心饮食。

而不是让外部线索如广告或一天的时间决定当你吃, 用心饮食 是一种利用内部饥饿和饱腹感的暗示,比如你的思想和身体的感受。

研究显示 正念在餐可能削弱情绪欲望,特别是有利于人们容易情绪化,冲动,reward-driven吃——所有这些影响饥饿和食欲。

然而,用心饮食似乎最适合限制食物的欲望和增加你的意识的时候配上健康的饮食,有规律的体育活动,和其他 behavior-focused疗法 。

总结

用心饮食后已经被证明可以减少饥饿和增加饱腹感的感觉。它也可以减少热量摄入和帮助减少情绪化进食。

6。慢慢吃

当你的食欲或饥饿水平很高,它可以比你计划的特别容易多吃。 步伐放缓 你吃的可能是一种控制暴饮暴食的倾向。

一项研究 发现那些吃快了更大的咬和吃更多的卡路里。

另一项研究 发现,食物慢慢比吃更美味。

有趣的是,一些 新研究 甚至暗示,你的饮食会影响内分泌系统,包括血液中激素水平与你的消化系统和饥饿和饱腹感的暗示,如胰岛素和胰多肽。

总结

细嚼慢咽可以让你感到更满意的一餐一顿饭期间和减少你的总热量摄入。

7所示。了解哪些餐具适合你

你可能听说过吃从一个小板或使用特定大小用具可以让你吃的更少。

减少餐具的大小 也可能帮助你在不知不觉中减少餐饮部分和消耗更少的食物而不感觉剥夺。当你有更多的放在一个大盘子里,你可能吃得更多而没有意识到这一点。

一些研究 发现,用小勺子或叉子吃饭可能不会直接影响你的食欲,但它可以帮助你少吃通过减缓进食速度,导致你把小的咬。

然而,其他的研究也发现相互矛盾的结果。

研究者们开始明白如何餐具的大小 影响你的饥饿水平 受个人因素的影响,包括你的文化,教育,和学习行为。

的好处 吃小板 可能是夸大了过去,但这并不意味着这个技术不值得尝试。

尝试不同的盘子和餐具大小看自己是否有任何影响你的饥饿感和食欲整体水平或你吃多少。

总结

从较小的板块可能帮助你在不知不觉中吃少吃没有增加你的饥饿的感觉,尽管这种技术很大程度上取决与你的结果。

8。定期锻炼

运动被认为 减少激活 相关的大脑区域对食物的渴望,从而导致更低的动机吃高热量的食物和更高的动机来吃低热量的食物。

它还 减少饥饿激素水平 同时增加饱腹感的感觉。

一些 研究显示 有氧和抵抗运动也同样有效地影响激素水平和大小运动后吃饭,尽管它也表明,高强度的锻炼有更大的后续影响食欲。

总的来说,运动似乎有一个相对积极的影响对大多数人来说,但重要的是要注意, 研究 已经注意到一个宽变化的方式应对锻炼个人和他们的需求。

换句话说,没有保证的结果将对每个人来说都是一样的。然而,有很多锻炼好处,所以这是一个好主意,把运动你喜欢融入你的一天。

总结

有氧和抵抗运动可以帮助增加饱腹感的荷尔蒙,导致减少饥饿和卡路里摄入量。高强度活动可能有最大的影响。

9。得到足够的睡眠

得到足够的高质量的睡眠也可能有助于减少饥饿和 防止体重增加 。

研究显示 ,睡眠过少会增加主观感觉饥饿,食欲和食物的欲望。

睡眠不足 也会导致海拔生长激素释放多肽——一个饥饿激素,增加食物摄入量,表明身体饥饿,以及激素——瘦素量。

据疾病控制和预防中心(CDC),大多数成年人的需要 7 - 9个小时的睡眠 ,而 8 - 12小时 建议儿童和青少年。

总结

每晚得到至少7小时的睡眠可能会降低你的饥饿水平。

10。管理你的压力

过度的压力是提高激素皮质醇的水平。

尽管它的影响可以因人而异, 高皮质醇水平 一般认为增加吗对食物的渴望开车去吃饭,他们甚至与体重增加有关。

压力也可能 降低水平的肽YY (PYY组) ——一个丰满激素。

另一方面,有些人对压力的反应也不同。

一项研究发现,急性发作的压力 食欲下降 。

你是否注意到你时,往往感到饥饿的压力压力或经常发现自己在紧张的情况下,考虑这些技术来缓解你的压力:

• 吃健康的饮食丰富缓解压力的食物
• 定期锻炼
• 喝绿茶
• 考虑这样的补充ashwagandha
• 试着做瑜伽或伸展
• 限制你的咖啡因摄入量

总结

降低你的压力水平可能有助于减少欲望,增加饱腹感,甚至防止抑郁症和肥胖症。

11。吃一点姜

姜许多有关吗 健康的好处 由于其抗氧化和消炎作用从它所包含的生物活性化合物。

当谈到食欲,姜著称 增加食欲 在癌症患者通过帮助缓解胃,减少恶心。

然而, 最近的研究 向列表添加另一个好处-它可以帮助减少饥饿。

一个 动物研究 美联储老鼠一个含有生姜和薄荷的草药混合,匹克,乳清蛋白。混合物被发现有助于调节食欲和诱导饱腹感,虽然结果不能单独归因于姜。

不过,更多的研究在人类需要强有力的结论 姜和饥饿 可以达到。

总结

除了增加风味和解决你的胃,姜可以帮助减少饥饿的感觉。然而,还需要更多的研究来证实这一效应。

12。选择填充的零食

吃零食是一个个人选择的问题。有些人喜欢把零食作为日常餐程序的一部分,而另一些没有。

如果你有麻烦调节你的饥饿感和食欲水平在一天中,一些 研究表明 吃零食可以帮助。

促进感情的 饱腹感和饱腹感 选择高的零食:

• 蛋白质
• 纤维
• 健康的脂肪
• 复杂碳水化合物

例如,一个高蛋白质酸奶 减少饥饿 更有效地比巧克力饼干或高脂肪高脂肪的零食。

事实上,下午吃一份高蛋白酸奶不仅有助于 让你满 也可能会帮助你在当天晚些时候吃更少的热量。

总结

吃蛋白质或富含纤维的零食可能会减少饥饿和可能在你的下一餐防止你饮食过量。

13。不要剥夺自己的权利

偏好之间的关系、饥饿和渴望是复杂的,包括许多生物通路。

研究人员仍 工作的理解 到底会发生什么当你限制某些食物,这样做是否是一种有效的方法来减少对这些食物的渴望。

有些人倾向于 经验的渴望 更强烈,因此比其他的更容易。

对大多数人来说,完全没有必要把你喜欢的食物从你的饮食。你可以而且应该吃你喜爱的食物”,毕竟。

如果你有一个渴望某种特定的食物,享受食物适量减轻这方面的渴望是否又会降低你的食欲。

总结

适度享受你渴望的食物可能会更有效地减少饥饿和欲望比完全剥夺了他们自己。

底线

饥饿和胃口是正常的身体机能。

通常情况下,他们只是一个信号,表明你的身体需要能量和时间吃。

提示这里提到的只是一些简单的方法来减少你的食欲和饥饿时期当感觉那些感觉高于正常。

如果你试过这些东西,但仍然发现自己比平常更感到饥饿,考虑与医疗专业谈论额外支持调节食欲。