豆瓣菜是一种经常被忽视的绿叶蔬菜，富含丰富的营养。
它的小而圆的叶子和可食用的茎有辛辣的、微辣的味道。
豆瓣菜是十字花科包括羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜(
它曾被认为是一种杂草，19世纪初首次在英国种植，但现在在世界各地的水床上种植。
以下是豆瓣菜的10个令人印象深刻的健康益处。
豆瓣菜热量低，但营养丰富。
营养密度是衡量一种食物所含的营养物质与它所提供的热量之间的关系。因此，豆瓣菜是一种极其营养丰富的食物．
事实上，它在美国疾病控制中心的水果和蔬菜榜单上排名第一(
一杯(34克)豆瓣菜含有以下成分(3.)：
- 热量:4
- 碳水化合物:0.4克
- 蛋白质:0.8克
- 脂肪:0克
- 纤维:0.2克
- 维生素A:每日参考摄入量的22%
- 维生素C:推荐每日摄入量的24%
- 维生素K:RDI的106%
- 钙:推荐每日摄入量的4%
- 锰:推荐每日摄入量的4%
正如你所看到的，一杯(34克)豆瓣菜提供了超过100%的推荐每日摄入量维生素K是一种脂溶性维生素，是血液凝固和骨骼健康所必需的(
豆瓣菜还含有少量的维生素E、硫胺素、核黄素、维生素B6、叶酸、泛酸、镁、磷、钾、钠和铜(3.）.
总结豆瓣菜含有许多重要的维生素和矿物质，包括超过100%的维生素K推荐日摄入量。
豆瓣菜富含被称为抗氧化剂的植物化合物，可以防止自由基引起的细胞损伤，自由基是导致氧化应激的有害分子。
氧化应激与多种慢性疾病有关，包括糖尿病、癌症和心血管疾病(
幸运的是，饮食高富含抗氧化剂的食物豆瓣菜可以帮助抵抗氧化应激，这可能会降低你患这些疾病的风险。
一项针对12种不同十字花科蔬菜的抗氧化化合物的研究发现，豆瓣菜中含有40多种独特的类黄酮，这是一种植物化学物质(
事实上，在这项研究中，豆瓣菜在酚类物质总量和中和自由基的能力方面优于所有其他蔬菜(
更重要的是，研究表明豆瓣菜中的抗氧化剂可以降低癌症、糖尿病和心脏病的风险(
总结豆瓣菜富含抗氧化剂，有助于预防慢性疾病，如糖尿病、癌症和心脏病。
因为豆瓣菜富含植物化学物质，它可以降低你患某些类型癌症的风险。
豆瓣菜和其他十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，当它们被刀切或咀嚼时，会被激活为一种叫做异硫氰酸酯的化合物(
异硫氰酸盐包括萝卜硫素和异硫氰酸苯乙酯(
这些化合物预防癌症通过保护健康细胞免受损害，灭活致癌化学物质，并阻止肿瘤的生长和扩散(
豆瓣菜中的异硫氰酸酯已被证明可以预防结肠癌、肺癌、前列腺癌和皮肤癌(
此外，研究表明，豆瓣菜中的异硫氰酸酯和萝卜硫素可以抑制乳腺癌细胞的生长(
总结豆瓣菜含有有效的抗癌化合物异硫氰酸酯，已被证明可以预防几种癌症。
吃豆瓣菜可能有益于心脏健康以几种不同的方式。
豆瓣菜是十字花科蔬菜
豆瓣菜是十字花科蔬菜的一部分。多吃十字花科蔬菜有益于心脏健康。
一项对超过50万人的研究综述表明，食用十字花科蔬菜可降低16%的心脏病风险(
抗氧化剂改善心脏健康
豆瓣菜含有抗氧化剂-胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素。低水平的这些类胡萝卜素与心脏病和高血压有关(
研究表明，高水平的类胡萝卜素不仅可以预防心脏病的发展，还可以降低心脏病发作和中风的风险。
饮食中的硝酸盐促进血管健康
豆瓣菜还含有膳食硝酸盐，通过减少炎症和降低血管的硬度和厚度来促进血管健康(
饮食中的硝酸盐也被证明可以通过增加血液中的一氧化氮来降低血压(
豆瓣菜可以降低胆固醇
此外，豆瓣菜可能有帮助降低胆固醇，可以改善心脏健康。
在一项针对高胆固醇大鼠的为期10天的研究中，豆瓣菜提取物使总胆固醇降低了34%，“坏的”低密度脂蛋白胆固醇降低了53% (
总结豆瓣菜对心脏健康有许多潜在的好处，包括降低血压和胆固醇水平。多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险。
豆瓣菜含有许多骨骼健康所必需的矿物质，包括钙，镁、钾和磷(3.）.
尽管钙的作用众所周知骨骼健康、镁、维生素K和钾也有重要作用(
均衡饮食，多吃营养丰富的蔬菜，有助骨骼健康(
此外，一杯(34克)豆瓣菜提供了超过100%的维生素K推荐日摄入量(3.）.
维生素K是骨钙素的一种成分，骨钙素是一种构成健康骨组织的蛋白质，有助于调节骨转换(
在一项研究中，摄入维生素K最多的人比摄入维生素K最少的人患髋部骨折的可能性低35% (
总结豆瓣菜含有许多对骨骼健康很重要的营养物质，包括超过100%的维生素K推荐日摄入量。
虽然还没有专门的研究，但豆瓣菜可能对体重管理也有好处。
咖啡是一种营养极为丰富的食物——一杯咖啡(34克)只含有4卡路里，但却提供了几种重要的营养物质(3.）.
如果你试着减肥在美国，将这种营养丰富、热量低的蔬菜添加到你的饮食中是值得一试的。
总结豆瓣菜是一种营养丰富的蔬菜，可以用很少的卡路里帮助你饱腹，有助于减肥。
蔬菜十字花科家庭饮食中硝酸盐含量较高(
硝酸盐是天然存在于食物中的化合物甜菜、萝卜及绿叶蔬菜如豆瓣菜(
它们可以放松血管，增加血液中一氧化氮的含量，从而改善运动表现。
更重要的是，饮食中的硝酸盐可以降低静息血压，减少运动时所需的氧气量，这可能会增加运动耐受性(
几项关于从甜菜和其他蔬菜中摄入硝酸盐的研究表明，运动员的运动表现可以提高(
然而，一项针对健康人群的小型研究发现，每天服用100克豆瓣菜，持续7天，豆瓣菜会增加运动中二氧化碳的产生，这可能会对表现产生负面影响(
虽然相当多的研究表明，饮食中的硝酸盐可以提高运动表现，但豆瓣菜提高运动表现的确凿证据是缺乏的。
总结豆瓣菜是膳食硝酸盐的来源，硝酸盐与提高运动表现有关。然而，目前还没有关于豆瓣菜的研究证实这些有益的作用。
豆瓣菜含有叶黄素和玉米黄质，它们是类胡萝卜素家族中的抗氧化化合物。
大量研究表明叶黄素和玉米黄质都是必不可少的眼睛健康（
叶黄素和玉米黄质也与降低患老年性黄斑变性和白内障的风险有关(
此外，豆瓣菜中的维生素C也与较低的白内障风险有关(
总结豆瓣菜含有类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康至关重要。豆瓣菜也是维生素C的良好来源，可以预防白内障。
豆瓣菜可以用于各种各样的菜肴中。
然而，为了从其活性抗氧化化合物中获得最大的益处，最好生吃或稍微蒸熟(
这里有一些简单的方法来添加豆瓣菜到你的饮食中:
- 撒在沙拉上。
- 在烹饪快结束的时候把它搅拌到汤里。
- 用它来代替三明治里的生菜。
- 将它与大蒜和橄榄油混合，制成香蒜酱。
- 搭配鸡蛋一起吃。
- 用它来盖任何菜。
总结豆瓣菜是你日常饮食中一个多才多艺的补充。可以在沙拉、汤或三明治中食用，也可以用来装饰任何菜肴。
