前8维生素和营养健康,强烈的指甲

你的指甲能说很多关于你的健康。

指甲床不断引起指甲组织,和充足的维生素,矿物质和营养摄入量有助于支持增长,形成和强度的新指甲细胞。

改变外观,结构或形状的指甲可能表明营养不良。

这里有8个最重要的维生素和营养来保持你的指甲健康。

生物素是一种复合维生素b维生素,也被称为维生素B7、辅酶R和维生素H。

它促进健康细胞生长的蛋白质氨基酸代谢和艾滋病钉增长至关重要。

Biotin-rich食物和补品有助于加强你的脆弱的指甲。一些小研究支持生物素补充使用,效果( 1 , 2 , 3 )。

35人有易碎的指甲的一项研究发现,每天2.5毫克的生物素六个星期七个月改善症状,63%的参与者( 2 )。

缺乏这种维生素是罕见的,虽然没有推荐膳食津贴(RDA)生物素,足够的摄入量(AI)建议成人每天已经设置为30微克( 4 )。

生物素是最集中在器官肉类如肝,但也可以发现在蛋黄,乳制品,酵母,鲑鱼,鳄梨,红薯,坚果甚至,种子和花椰菜。

总结生物素缺乏是罕见的,但通过食物或食用生物素补充剂可以帮助加强脆弱的指甲和改善他们的成长。

其他维生素B对指甲的健康也很重要。

维生素B12在铁的吸收中发挥作用,以及血红细胞的发展。铁元素和维生素B12是必要的让指甲健康。

一个缺乏维生素B12会导致完全蓝色的指甲,蓝黑色颜料与波浪纵向暗条纹和褐色色素沉着( 5 , 6 )。

同样的,叶酸钉,或者维生素B9,是重要的增长和健康造成红细胞形成和新细胞的发展。

缺乏叶酸会导致色素改变你的指甲,让他们严格的和脆弱的( 7 )。

为了防止缺陷,成年人需要2.4微克的维生素B12和每天400微克的叶酸,虽然孕妇增加需要( 4 )。

叶酸可以在深绿色蔬菜、柑橘类水果,豆类,豌豆,扁豆,坚果,种子和鳄梨。另一方面,B12主要是发现在动物性食品,如肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品,尽管它可以强化到其他食物和饮料。

总结维生素B12和叶酸参与红细胞生产和氧气运输钉细胞。不足会导致你的指甲变色。

铁组成血红细胞的中心,它携带氧气到你的器官,体内每一个细胞——包括你的指甲。

没有铁、氧没有得到充分带到你的细胞。

作为健康的指甲需要氧气,缺铁性贫血也可以导致垂直脊在指甲或指甲凹或“勺子”( 7 , 8 )。

rda为铁相差很大,这取决于年龄和性别。男人的建议是每天8毫克,而每天的女性年龄是18毫克以上摄入。女性达到50岁或经历更年期之后,他们的铁需求降至8毫克每日( 9 )。

身体吸收铁发现在动物性食品中获得,如牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋,比这更好植物性食物像深绿色叶子的蔬菜、花生、种子、豆类和其他强化食品。

然而,吃富含维生素C的食物一起植物性食物来源提高铁的吸收。例如,吃橘子和草莓与菠菜沙拉用豆子和提高你的种子铁的吸收。

总结铁是必要的,为细胞提供充足的氧气,这反过来,对于健康的指甲是必要的。如果你有一个缺铁,指甲的形状和外观受到影响。

镁是一种矿物参与超过300在你身体的反应,包括蛋白质合成,这需要钉增长( 10 )。

垂直脊指甲可能的标志缺镁。尽管全球可用性矿物,世界卫生组织(世卫组织)报告说,只有不到60%的美国人口消费建议的量( 11 )。

RDA是400 - 420毫克和310 - 320毫克/天(分别为男性和女性 9 )。

全谷物,尤其是全麦,富含镁。深色绿叶蔬菜、藜麦、杏仁、腰果、花生、毛豆和黑豆,是很好的钙质来源。

总结足够的镁摄入量对防止指甲纵脊是至关重要的。这种矿物质也帮助蛋白质合成和新指甲的形成。

指甲主要是由一种叫角朊的蛋白质纤维结构。这是给指甲强度和韧性。它也保护你的指甲从损坏或压力(12, 13 )。

有趣的是,你所看到的角蛋白是死了。指甲是由死细胞,你的身体了,新细胞从下面推高(12)。

吃足够的蛋白质通过你的饮食是至关重要的促进角蛋白生产和创造强大的钉子,而低蛋白摄入可能会导致较弱的指甲。

RDA为蛋白质0.36克每磅(0.8 g /公斤)的体重每天。这个等于约55克蛋白质每天150磅(68公斤)的人( 14 )。

然而,接受大量营养素分布范围(AMDR)允许蛋白质占10 - 35%的每日摄取的卡路里——大大超过RDA ( 15 )。

蛋白质可以找到在动物的食物,比如肉,家禽,鱼,鸡蛋和乳制品,以及植物性食物,如大豆、豆类,豆类,扁豆,坚果,植物种子和谷物。

总结需要足够的蛋白质摄入产生角质,负责保持指甲强壮和有弹性。

欧米珈- 3脂肪酸可以帮助润滑和滋润你的指甲,给他们一个闪亮的外观。

这些脂肪酸甲床也可以减少炎症,滋养,促进健康的细胞,引起你的钉板。缺乏ω- 3脂肪酸可能导致干和脆指甲( 16 )。

没有RDAω- 3脂肪酸,但AI是每天1.6克和1.1克分别为男性和女性。AMDR说,高达1.6%的总热量可以来自ω- 3脂肪酸( 14 , 15 )。

高脂肪的鱼像鲑鱼,鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和ω- 3脂肪酸排行榜榜首,但他们也可以找到核桃、大豆、鸡蛋、鱼和芡欧鼠尾草种子、亚麻籽和亚麻籽油。

总结为了防止干燥和脆弱的指甲,消耗足够的ω- 3脂肪酸。他们帮助润滑你的指甲,给他们一个闪亮的外观。

维生素C对胶原蛋白的生产至关重要,一种蛋白质,使形状,许多组织和坚强的决心和诚实正直的构建块指甲、头发和牙齿( 17 )。

缺乏维生素C可以导致脆弱的指甲,以及指甲增长放缓( 18 )。

维生素C是一个重要的营养素,不能由你的身体。男性女性需要90毫克和75毫克/天( 4 )。

而柑橘类水果,如桔子、草莓和猕猴桃被认为是维生素C的最佳来源,青椒,绿色蔬菜和西红柿在这个营养非常高。

事实上,红辣椒的维生素C含量是橙子的两倍多(19)。

总结维生素C对胶原蛋白的生产至关重要,这有助于你的指甲提供坚强的决心和诚实正直。

体内锌需要许多反应,包括细胞的生长和分裂。

指甲是由一种快速细胞生长和分裂。由于这种快速生产,稳定供应所需的锌是促进指甲的健康成长( 18 )。

不充分的锌的摄入量可以为你钉板的变性,导致你的指甲上出现白色斑点( 18 , 20. )。

锌的RDA 11毫克和8毫克每天分别为男性和女性( 9 )。

动物蛋白如牛肉、家禽、鱼和蛋类含有丰富的锌来源。然而,大豆、鹰嘴豆、黑豆、坚果(杏仁、腰果等)和种子也包含它。

总结锌是指甲的健康成长所必需的。动物蛋白是一个伟大的方式通过你的饮食来摄取足够的锌,尽管某些植物食品包装这种矿物。

一个营养丰富的饮食可能是最好的方式来实现强,光泽、健康的指甲。

虽然有很多补充剂销售加强钉子,缺乏科学证据。到目前为止,生物素补充剂是唯一类型显示出有一个可能的效果( 1 , 2 , 18 )。

然而,重要的是要注意,缺陷在某些维生素、矿物质和营养物质可能会消极地影响你的指甲健康。

试着让你的维生素和营养的食物,但是当你不能,服用补充剂可以帮助您满足您的需要和可能提高你的指甲健康。

总结摄入多种维生素、矿物质和营养素的最好方法是通过食物来改善和维护指甲健康。在某些情况下,可能是有益的补充,虽然在这方面缺乏科学研究。

而摄入多种维生素、矿物质和营养物质通过食物有助于增长和维护健康的指甲,证据表明补充可能不会。

生物素是例外,这种维生素的补充剂可以帮助恢复指甲易断。

总的来说,如果你想强壮,闪亮的指甲,一定要包括各种水果、蔬菜、坚果和种子在你的饮食,以及适当的蛋白质和不饱和脂肪酸。