素食者和生酮饮食一直为他们的健康福利(广泛的研究
或酮,生酮饮食是高脂肪、低碳水化合物饮食已经成为最近几年特别流行。虽然它通常包含动物产品,如肉,鱼,家禽,可以适应适合素食。
这篇文章会告诉你所有你需要知道的关于素食酮饮食。
素食者的酮是一个饮食计划,素食主义的结合方面和酮节食。
大多数素食者动物产品,如鸡蛋和奶制品但避免吃肉和鱼。
与此同时,生酮饮食是一个高脂肪饮食,限制碳水化合物摄入量每天20 - 50克。这ultra-low-carb摄入提示酮症,代谢状态,你的身体开始燃烧脂肪作为燃料而不是葡萄糖(
在一个传统的生酮饮食,大约70%的每日摄取的卡路里来自脂肪,包括源油,肉,鱼,和全脂乳制品(
然而,素食酮饮食消除肉和鱼,而是依靠其他健康脂肪,如椰子油,鸡蛋,鳄梨,坚果和种子。
总结素食者的酮是一种高脂肪、低碳水化合物饮食模式,消除了鱼和肉。
虽然没有研究考察的具体好处素食酮饮食,大量的研究存在两个家长的饮食。
促进减肥
素食和生酮饮食都是相关联的减肥。
一个大12研究后表明,这些素食的平均减重4.5磅(2公斤)超过非素食者18周(
另外,在74年的6个研究2型糖尿病患者,素食饮食促进脂肪和减肥更有效地比传统的低热量饮食(
同样,83年的6个研究肥胖的人发现酮饮食导致显著减少体重和身体质量指数(BMI)、平均体重31磅(公斤)14日(
这种饮食的高数量的健康的脂肪也可能使你更长时间感到饱胀减少饥饿和食欲(
防止慢性疾病
素食饮食与降低一些慢性疾病的风险。
事实上,研究把它们降低癌症的风险和提高水平的一些心脏疾病的风险因素,包括体重指数、胆固醇、血压(
酮饮食也被研究了它对疾病预防的影响。
56-week研究中66人,酮饮食导致体重显著减少,总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),甘油三酯和血糖,所有这些都是心脏病的危险因素(
其他的研究表明,这种饮食可能保障大脑健康和帮助治疗帕金森症和阿尔茨海默疾病(
动物和试管研究同样指出,酮饮食可能降低的增长恶性肿瘤。然而,还需要更多的研究(
支持血糖控制
素食者和每个支持酮饮食血糖控制。
回顾相关的六项研究素食饮食的糖化血红蛋白水平显著降低,长期血糖控制的标志(
更重要的是,5年的一项研究在2918人确定转向素食糖尿病风险降低了53% (
与此同时,酮饮食可能提高你身体的血糖调节和提高其灵敏度胰岛素一种激素参与血糖控制(
在21人在经过4个月的研究中,酮饮食的糖化血红蛋白水平下降了16%。令人印象深刻的是,81%的参与者能够减少或停止他们的糖尿病药物的研究(
总结素食者和酮饮食增加体重,支持血糖控制和预防一些慢性疾病。请记住,没有专门研究检查素食酮饮食。
考虑素食酮饮食有一些缺点。
可以增加你的营养不良的风险吗
素食饮食需要合理的计划,以确保你满足你的营养需求。
研究表明,这些饮食习惯往往是低重要的营养物质,包括维生素B12、铁、钙、蛋白质(
素食酮饮食更为严格,因为它限制了一些营养丰富的食物,如水果、豆类和粗粮,进一步增加你的风险营养不良。
仔细监测营养摄入,吃各种各样的健康,天然食品可以帮助确保你得到身体所需的维生素和矿物质。
服用补充剂可能也有助于——特别是对于营养常常缺乏素食,如维生素B12。
能引起类似流感的症状
过渡到酮症可以引起许多副作用,有时也称为酮流感(
一些最常见的症状包括(
- 便秘
- 头痛
- 疲劳
- 失眠
- 肌肉痉挛
- 情绪变化
- 恶心
- 头晕
值得注意的是,这些副作用通常在几天内清理。得到充足的休息,保持水分,定期锻炼可以帮助缓解你的症状。
不适合特定的人群
因为素食酮饮食是非常严格的,它可能不是一个很好的选择。
特别是,孩子们孕妇或哺乳期应避免,因为它可以限制几个适当的生长和发育的营养至关重要。
它也可能不适合运动员,这些历史的饮食失调,或1型糖尿病患者。
如果你有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物,与你的医疗从业者开始前的饮食。
总结素食酮饮食可能会导致短期的副作用,缺乏重要的营养物质,是不适合孩子和怀孕或哺乳妇女。
一个健康的素食饮食应该包括各种各样的酮非淀粉蔬菜、健康的脂肪和蛋白质来源,如:
- 非淀粉蔬菜:菠菜、椰菜、蘑菇、甘蓝、花椰菜、西葫芦、青椒
- 健康脂肪:橄榄油、椰子油、鳄梨、特定轴油,鳄梨油
- 坚果:杏仁、核桃、腰果、夏威夷果、开心果、和巴西坚果
- 种子:贾、麻、亚麻和南瓜种子
- 果仁:杏仁、花生、核桃、榛子黄油
- 全脂乳制品:牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋白质:鸡蛋,豆腐、豆豉、螺旋藻、纳豆、营养酵母
- 低碳水化合物的水果(适量):草莓、柠檬和酸橙
- 香草和调味料:罗勒,辣椒粉,胡椒粉,姜黄,盐,牛至,迷迭香和百里香
总结素食者酮饮食应该包括大量的健康脂肪,非淀粉蔬菜,和植物蛋白质。
素食酮饮食,你应该避免所有肉类和海鲜。
高碳水化合物食物,如谷物、豆类、水果、和少量淀粉类蔬菜只允许,只要他们融入你的日常碳水化合物分配。
你应该消除以下食物:
- 肉:牛肉、猪肉、羊肉、羊和小牛肉
- 家禽:鸡、火鸡、鸭和鹅
- 鱼类和贝类:三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、龙虾
这里有一些食物,你应该限制:
- 淀粉类蔬菜:土豆、山药、甜菜、防风草,胡萝卜和红薯
- 含糖饮料:苏打水,甜茶,运动饮料,果汁,和能量饮料
- 谷物:面包、大米、藜麦、燕麦、小米、黑麦、大麦、荞麦、和意大利面
- 豆类:黄豆、豌豆、小扁豆和鹰嘴豆
- 水果:苹果,香蕉,橘子,草莓,西瓜,杏、李子和桃子
- 调味品:烧烤酱,蜂蜜芥末酱,番茄酱,卤汁、和甜沙拉酱
- 加工食品:早餐麦片格兰诺拉麦片,薯片,饼干,饼干,烘焙食品
- 甜味剂:红糖、白糖、蜂蜜、枫糖浆,龙舌兰花蜜
- 酒精饮料:啤酒、葡萄酒和甜鸡尾酒
总结素食者酮饮食消除所有肉类,同时限制碳水化合物的食物,如淀粉类蔬菜含糖饮料、谷物和水果。
这五天的示例膳食计划可以帮助启动一个素食主义者酮饮食。
周一
周二
周三
周四
星期五
素食酮零食
这里有一些简单的小吃,你可以享受在两餐之间:
总结上面的示例菜单提供了几个想法简单的饭菜和小吃,你可以享受在素食酮饮食。
