生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物,中等蛋白质饮食对其强大的提升对减肥和总体健康状况的影响。

虽然常与动物性食品,这种饮食方式可以适应健康的植物性饮食计划——包括纯素饮食。

纯素饮食排除所有动物产品,使其更加难以吃低碳水化合物。

但是,经过精心规划,素食者可以获得一个生酮饮食的潜在好处。

本文解释了吃什么,避免纯素酮饮食并提供为期一周的素食酮菜单。

生酮饮食低碳水化合物、高脂肪和适度的蛋白质。

碳水化合物通常是减少到每天20 - 50克到达和维护酮症——你的身体燃烧脂肪的代谢过程对燃料代替葡萄糖( 1 , 2 )。

因为这的饮食方式是主要由脂肪组成——通常大约75%的摄入量——酮节食者常常转向高脂肪的动物产品,如肉类、黄油和全脂奶制品。

然而,那些吃植物性饮食,包括纯素食者,也可以生酮饮食。

人素食只吃植物性食物,如蔬菜,水果和谷物,并避免动物性食物,如肉类、家禽、蛋类和奶制品。

素食者可以达到酮症依靠高脂肪、植物性产品,如椰子油、鳄梨、种子和坚果。

总结

素食饮食酮是一种低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质饮食排除所有动物性食物。

一些健康的好处与素食主义者和生酮饮食。然而,没有研究特别关注素食酮饮食。

后的纯素食饮食已被证实能够降低慢性疾病的风险,如心脏病、糖尿病和某些癌症。

例如,研究发现素食者患高血压的风险低75%和78%的2型糖尿病风险降低( 3 )。

更重要的是,素食者比非素食者倾向于轻,和那些采用纯素饮食更成功减肥的人比吃动物产品( 4 )。

回顾12个研究发现,在18周,随后纯素食的人平均减重5.5磅(2.52千克)素食的参与者(多 5 )。

喜欢素食,有研究表明,在高脂肪、低碳水化合物生酮饮食积极的影响你的健康。

其有效性的酮饮食是众所周知的减肥,血糖控制与降低心脏病风险因素。

在58岁肥胖儿童和青少年进行的一项研究显示,参与者在生酮饮食失去体重和脂肪量明显多于低卡路里饮食。

此外,脂联素酮饮食水平显著提高,参与血糖调节蛋白质和脂肪代谢( 6 )。

更高水平的脂联素与更好的血糖控制,减少炎症和降低与肥胖相关的疾病的风险,包括心脏疾病( 7 , 8 )。

生酮饮食也被证明能降低心脏疾病的风险因素,包括高甘油三酯、血压和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇( 9 )。

是,素食主义者和生酮饮食以相似的方式可能有利于你的健康,很有可能结合两个遵循素食酮饮食积极影响健康。

总结

素食和生酮饮食与健康福利,包括减肥和降低心脏病和糖尿病的风险。

当素食主义者后酮饮食,你必须显著减少碳水化合物的摄入,换上健康脂肪和碳水化合物素食者的蛋白质来源。

动物产品,包括鸡蛋、肉类、家禽、乳制品和海鲜,素食饮食酮被排除在外。

这里有食物的例子,应该完全避免:

  • 肉类和家禽:牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉。
  • 乳制品:牛奶、黄油、酸奶。
  • 鸡蛋:蛋清和蛋黄。
  • 海鲜:鱼,虾,蛤蜊,贻贝。
  • 动物性成份:乳清蛋白、蜂蜜、蛋清蛋白质。

下面是应该显著降低食物的例子:

  • 谷物和淀粉:麦片、面包,烘焙食品,大米,面条,谷物。
  • 含糖饮料:甜茶、汽水、果汁、果汁、运动饮料、巧克力牛奶。
  • 甜味剂:红糖,白糖,龙舌兰,枫糖浆。
  • 淀粉类蔬菜:土豆、红薯、笋瓜、甜菜、豌豆。
  • 豆类:黑豆,鹰嘴豆,芸豆。
  • 水果:所有水果应该是有限的。然而,允许某些水果和浆果的一小部分。
  • 高碳水化合物酒精饮料:啤酒,加糖鸡尾酒,葡萄酒。
  • 低脂饮食的食物:低脂的食物往往是高糖。
  • 高碳水化合物酱和调味品:烧烤酱,甜沙拉酱、腌泡菜。
  • 高度加工食品:限制包装食品,增加整体,未加工的食物。

碳水化合物水平的限制,当素食主义者后酮饮食对你的健康目标和个人需要而异。

一般来说,健康,高脂肪素食食品和素食者的蛋白质来源饮食应占绝大多数。

总结

动物产品,以及高热量的食物,如谷物、甜饮料和含淀粉的蔬菜,素食酮后时应限制饮食。

当素食酮饮食后,重要的是要关注素食,高脂肪和健康食品低碳水化合物。

食物吃纯素酮饮食包括:

  • 椰子产品:全脂牛奶椰子,椰子奶油,不加糖的椰子。
  • 油:橄榄油、坚果油,椰子油,未经中华人民共和国交通部石油鳄梨油。
  • 坚果和种子:杏仁、巴西坚果,核桃,大麻种子、芡欧鼠尾草种子、坚果、南瓜种子。
  • 坚果和种子黄油:花生酱,杏仁黄油,向日葵黄油,腰果黄油。
  • 非淀粉蔬菜:绿叶蔬菜、抱子甘蓝、西葫芦、西兰花、菜花、辣椒、蘑菇。
  • 素食者的蛋白质来源:全脂豆腐、豆豉。
  • 素食全脂乳制品:椰子酸奶、纯素食黄油,腰果干酪,素食奶油奶酪。
  • 鳄梨:整个鳄梨鳄梨调味酱。
  • 浆果类:蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓可以适量享受。
  • 调味品:营养酵母,新鲜的香草,柠檬汁,盐,辣椒,香料。

尽管酮饮食削减了许多素食者依靠食品集团,如全谷物和淀粉类蔬菜,素食酮饮食可以通过周密的计划之后。

从全素食酮节食者应该得到他们的卡路里,未经加工的食品,同时避免精加工的素食食品。

总结

纯素酮饮食的食物包括非淀粉蔬菜,鳄梨,坚果,种子,椰子,素食蛋白质来源和健康的油。

虽然素食酮饮食似乎非常严格,很多食物都可以构建使用素食者友好的成分。

以下是一周样品为纯素酮饮食菜单:

周一

  • 早餐:酮粥由全脂椰奶、亚麻籽粉,芡欧鼠尾草种子椰丝和不加糖的。
  • 午餐:素食奶油和低碳水化合物蔬菜汤。
  • 晚餐:菜花大米炒豆腐。

周二

  • 早餐:豆腐用素食奶酪和鳄梨。
  • 午餐:南瓜面条与核桃酱和奶酪素食。
  • 晚餐:素食核桃与素食奶酪和辣椒片鳄梨。

周三

  • 早餐:贾布丁用全脂椰奶加上杏仁片。
  • 午餐:奶油椰菜花汤。
  • 晚餐:Shirataki面蘑菇和素食阿尔弗雷多酱。

周四

  • 早餐:全脂的椰子酸奶坚果椰丝、种子和不加糖的。
  • 午餐:豆腐,蔬菜咖喱和椰。
  • 晚餐:菜花地壳比萨加上非淀粉蔬菜和奶酪素食。

星期五

  • 早餐:豆腐的争夺与素食奶酪,蘑菇和菠菜。
  • 午餐:蔬菜和豆腐鳄梨沙拉。
  • 晚餐:茄子烤宽面条用素食奶酪。

周六

  • 早餐:与全脂椰奶素食酮奶昔,杏仁黄油,可可粉和素食蛋白粉。
  • 午餐:蔬菜和豆腐鳄梨沙拉。
  • 晚餐:菜花炒饭。

周日

  • 早餐:椰子杏仁chia布丁。
  • 午餐:绿色大鳄梨沙拉豆豉,素食奶酪,非淀粉蔬菜和南瓜种子。
  • 晚餐:素食菜花mac和奶酪。

纯素酮零食

尝试这些有很多纯素食点心来抑制你的食欲在两餐之间:

  • 顶部有素食的黄瓜片奶油奶酪
  • 椰子脂肪炸弹(高脂肪零食用椰子油,椰子油和椰丝)
  • 螺母和椰子酒吧
  • 椰奶和可可冰沙
  • 小道混合坚果,种子和不加糖的椰子
  • 干椰子片
  • 烤南瓜种子
  • 芹菜茎顶部有杏仁黄油
  • 椰子用碎杏仁牛奶酸奶
  • 橄榄塞满了素食奶酪
  • 鳄梨色拉酱和甜椒片
  • 菜花炸土豆泥
  • 椰子奶油与浆果
总结

有许多美味的食物可供选择时遵循素食酮饮食。正餐和零食应该含有更多健康的脂肪和低碳水化合物。

虽然素食酮饮食可能有益于你的健康,它有一些潜在的缺点。

补充和饮食质量的重要性

纯素食饮食低重要的营养物质,特别是如果不是精心策划的。

维生素B12、维生素D、维生素K2,锌、ω- 3脂肪、铁和钙的营养,有些纯素饮食缺乏( 10 , 11 )。

因为素食酮饮食比正常更严格素食饮食,它是至关重要的,它与高质量的维生素和矿物质补充剂和计划他们的食物以保证充足的营养。

饮食营养强化食品,专注于美式和加强营养的可用性,例如通过发酵和发芽,素食酮后人们的饮食是很重要的。

然而,它可能是纯素酮节食者很难满足其微量营养素需求通过食物。

补充一般以某些维生素和矿物质缺乏纯素饮食是一个聪明的方法来防止潜在的缺陷,并确保满足你的日常需求。

素食饮食酮的副作用

过渡到一个生酮饮食是很困难的。

通常被称为酮流感higher-carb饮食的过渡时期,酮饮食对你的身体很有挑战性。

你的身体燃烧葡萄糖转变为脂肪为燃料,可能发生不愉快的症状。

素食饮食酮的副作用可能包括( 12 ):

  • 疲劳
  • 恶心
  • 易怒
  • 便秘
  • 注意力不集中
  • 腹泻
  • 弱点
  • 头痛
  • 肌肉痉挛
  • 头晕
  • 失眠

保持肌肤水润,得到足够的休息,吃富含纤维的食物和参与活动可以帮助缓解酮流感症状。

更重要的是,与电解质补充镁,钠和钾可以帮助减少某些症状,如肌肉酸痛、头痛和失眠。

的纯素酮饮食限制许多食物,它不是适合每个人。

素食酮饮食可能不适用于1型糖尿病患者、孕妇或哺乳,运动员或饮食失调或饮食失调的历史。

如果你认为过渡到纯素酮饮食,请咨询你的医生或一个合格的健康专业第一,确保饮食安全。

总结

低碳水化合物、高脂肪饮食可能不适合孕妇、儿童和患有某些疾病。如果你不确定是否素食酮饮食对你来说是正确的选择,咨询你的医生。

高脂肪、低碳水化合物素食酮饮食侧重于整体,未处理,植物性食物。

素食和生酮饮食与福利减肥和降低心脏病和糖尿病的风险。

某些补充剂可能是必要的,以确保营养需求得到满足,包括铁和维生素B12和D。

虽然研究表明素食和酮饮食可能有益于你的健康,素食饮食酮的影响的研究需要确定这个减肥法是有效和安全的长期跟随。