纯素饮食有一系列的健康益处。

对于想减肥的人来说，纯素饮食会有所帮助。吃素食也可以帮助你保持心脏健康。更重要的是，这种饮食可能对2型糖尿病和某些癌症有一定的保护作用。

这篇文章探讨了纯素饮食潜在好处背后的科学。我们将重点介绍一些以植物为基础的全食物饮食的多功能性的食谱想法。如果你想知道素食主义者的饮食与素食主义者的饮食有什么不同，我们也会讲到。

切换到素食从典型的西方饮食中剔除肉类和动物产品。

这将导致你更加依赖其他食物。在全食物纯素饮食的情况下，替代品的形式是:

  • 全谷物
  • 水果
  • 蔬菜
  • 豆子
  • 豌豆
  • 坚果
  • 种子

由于这些食物在纯素饮食中所占的比例比典型的西方饮食大，它们可以导致某些有益营养物质的每日摄入量更高。

一些研究报告称，纯素饮食往往能提供更多的纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。它们似乎也含有更丰富的钾、镁、叶酸和维生素A、C和E ( 1 ， 2 ，3.)．

纯素饮食甚至含有更高的铁。然而，植物提供的铁的形式不像动物食物中的铁那样具有生物可利用性，也就是说，你的身体不能吸收它( 1 ， 2 ，3.)．

然而，并不是所有的纯素饮食都是一样的。

例如，计划不佳的纯素饮食可能无法提供足够量的维生素B12、烟酸、核黄素(维生素B2)、维生素D、钙、碘、硒或锌( 1 ，3.， 4 )．

这就是为什么选择全植物食品和强化食品很重要。你可能需要考虑一下补充补充维生素B12和D、锌和钙等营养物质，因为纯素饮食中可能缺乏这些物质。

总结

虽然天然纯素饮食中某些营养素的含量通常较高，但计划不周的纯素饮食可能会导致几种关键营养素的缺乏。

越来越多的人开始转向以植物为基础的饮食，希望减掉多余的体重。虽然不能保证纯素饮食一定能减肥，但可能会有一些很好的理由试一试。

许多观察性研究表明，素食者往往比非素食者更瘦，身体质量指数(bmi)也更低( 5 )．

此外，一些随机对照研究——科学研究的黄金标准——报告说，纯素饮食比与之相比的饮食更有效地减肥( 6 ，7，8， 9 )．

研究结果包括:

  • 一项小型研究发现，吃低脂肪、高纤维素食的人比吃传统低脂肪饮食的人减肥效果更好。 6 )．
  • 遵循纯素饮食的参与者在16周内平均减掉了13磅(6公斤)，而遵循纯素饮食的人则平均减掉了13磅(6公斤)地中海式饮食没有看到任何体重减轻(7)．
  • 在一项研究中，素食者比饮食中含有肉类或鱼类的人减肥效果更好。在这项研究中，素食者和纯素食者减重相同(8)．
  • 当比较低脂肪，全素食饮食和标准杂食性饮食超过16周时，素食饮食导致平均13磅(6公斤)的体重减轻。正常饮食的人没有明显的体重减轻( 9 )．

更重要的是，一项比较五种不同饮食减肥效果的小型研究得出结论，素食和纯素饮食与半素食和标准的西方饮食一样被广泛接受。 10 )．

即使研究参与者没有完全遵循饮食，素食者和纯素食者组的人仍然比标准西方饮食组的人减掉了更多的体重。 10 )．

总的来说，需要更多的研究来了解纯素饮食的哪些方面对减肥有最大的影响。无论饮食是否是素食，许多因素都会影响减肥饮食的效果，包括:

  • 纤维含量
  • 卡路里含量
  • 吃天然食品还是加工食品
总结

纯素饮食可能有助于促进减肥，而不需要积极地专注于减少卡路里。还需要更多的研究来理解为什么纯素饮食可能有效。

纯素饮食也可能对2型糖尿病和肾功能下降有好处。

事实上，素食者的血糖水平往往更低，也更高胰岛素敏感性可能会降低患二型糖尿病的风险( 11 ，12， 13 ， 14 )．

即使你不是完全的素食主义者，增加健康植物性食物的摄入量，减少肉类和乳制品的摄入量，也可以降低你患2型糖尿病的风险( 15 )．

2006年的一项研究甚至报告说，素食饮食比美国糖尿病协会(ADA)推荐的饮食更能降低糖尿病患者的血糖水平( 16 )．

在2009年的一项研究中，遵循纯素饮食的参与者中有43%能够减少降糖药物的剂量，相比之下，遵循ada推荐饮食的参与者中只有26% ( 17 )．

降低糖尿病并发症的风险

一般来说，纯素饮食被认为可以降低2型糖尿病患者的并发症风险( 18 )．

糖尿病患者用代用品植物蛋白因为吃肉可以降低他们患肾功能不良的风险，但这方面还需要更多的研究( 19 ， 20. )．

更重要的是，一些研究报告称，纯素饮食可能有助于缓解周围神经病变引起的疼痛，这是糖尿病患者的一种常见疾病。 21 ， 22 )．但在专家证实这种方法有效之前，还需要更多的证据。

总结

素食可以降低患2型糖尿病的风险。它们在降低血糖水平方面也特别有效，可能有助于防止进一步的医疗问题的发展。

根据世界卫生组织的数据，至少有三分之一的癌症是可以通过你控制的因素来预防的，包括饮食( 23 )．

多吃植物性食物的好处

素食者通常比非素食者吃更多的豆类、水果和蔬菜。这或许可以解释为什么2017年的一项研究发现，素食者患癌症的风险可能会降低15%。 24 )．

例如，经常吃豆类可以降低9-18%患结肠直肠癌的风险( 25 )．

根据美国国家癌症研究所的研究，多吃植物性食物可以降低你患几种癌症的风险，包括胃癌、肺癌、口腔癌和喉癌( 26 )．

它还可以降低结肠癌、前列腺癌和胰腺癌的风险。

此外，纯素饮食通常含有更多的豆制品，这可能对乳腺癌有一定的保护作用(27， 28 )．

不吃肉的好处

避免食用某些动物产品也有助于降低患前列腺癌、乳腺癌、胃癌和结肠直肠癌的风险。红肉，熏肉，或者加工肉类在高温下煮熟的肉类被认为会促进某些类型的癌症( 29 ， 30. ， 31 ， 32 ， 33 )．

因为纯素食不含肉类，所以纯素食者不吃这些食物。这可以降低患癌症的风险。

不吃乳制品的影响

纯素食者也避免乳制品，一些研究表明这可能会略微增加患癌症的风险前列腺癌（ 34 )．

另一方面，有证据表明乳制品可能有助于降低患其他癌症的风险，例如结直肠癌( 35 ， 36 )．

因此，不吃奶制品可能不是降低纯素食者整体癌症风险的因素。

值得注意的是，这些研究都是观察性的。它们使得人们无法精确地指出素食者患癌症风险较低的确切原因。

然而，在研究人员了解更多之前，明智的做法是增加每天吃的新鲜水果、蔬菜和豆类的数量，同时限制加工、烟熏和煮熟的肉类的摄入量。

总结

纯素饮食的某些方面可能提供预防几种癌症的保护，包括前列腺癌、乳腺癌、胃癌和结肠直肠癌。

食用新鲜水果、蔬菜、豆类和纤维类食物可以降低患心脏病的风险( 37 ， 38 ， 39 )．

精心规划的纯素饮食通常包括所有这些食物，数量高于标准的西方饮食。

比较纯素食者、素食者和非素食者的观察性研究报告显示，纯素食者患高血压的风险可降低75% ( 40 )．

素食者死于心脏病的风险也可能较低，尽管需要更多的研究来了解两者之间的关系( 40 ， 41 )．

更重要的是，一些随机对照研究报告说，纯素饮食更有效降低血糖低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇胆固醇水平与他们的饮食相比( 11 ，12， 42 )．

这可能对心脏健康特别有益，因为降低高血压、胆固醇和血糖水平可以降低高达46%的心脏病风险。 43 )．

均衡的素食饮食包括大量的全谷物和坚果，这两者都对你的心脏有好处。 44 ， 45 )．

总结

纯素饮食可以显著降低导致心脏病的风险因素，从而有益于心脏健康。

一些研究报告称，纯素饮食对患有不同类型关节炎的人有积极影响。

一项小型研究随机分配关节炎患者，让他们要么继续吃杂食性饮食，要么切换到全食物、植物性素食饮食6周( 46 )．

素食者的能量水平更高，总体机能也比不改变饮食的人更好( 46 )．

其他一些研究表明，纯素饮食可能有助于改善类风湿关节炎的症状，包括疼痛、关节肿胀和晨僵，但两者之间的关系需要进一步调查。 47 ， 48 )．

纯素饮食具有较高的抗氧化剂、益生菌和纤维含量，同时也缺乏一定的营养成分引发食物，可能是这些好处的原因( 47 ， 48 )．

总结

以富含抗氧化剂的天然食物为基础的纯素饮食可以显著减轻骨关节炎和类风湿性关节炎的症状。

现在你已经看到了潜在的好处，你可能想知道如何在你的轮换中添加更多的植物性饮食。

幸运的是，纯素饮食有很大的变化空间。我们重点介绍了一些美味的食谱，让你的饮食想法流动起来。

美味的烤盘晚餐

把所有的蔬菜和蛋白质一起放在烤盘上烤，你会加深它们的味道，也会减少清理的时间。

这素食地中海平底锅晚餐以柠檬汁和柔滑的芝麻酱为特色。你可以换不同的蔬菜来取悦挑剔的食客。

用坚果酱翻炒

这是亚洲风味的调味料麻辣花生花椰菜炒让煎菜花成为明星。你也可以根据自己的喜好来调整辣度。

配上米饭或者藜麦充分利用姜味花生酱。

Freezer-friendly炖

土豆菠菜咖喱里面装满了蔬菜和鹰嘴豆，当你需要的时候，它可以提前做好，冷冻起来作为一顿快速的晚餐。

把它放在煮熟的米饭上，试着做大蒜玉米饼蘸酱，作为有趣的搭配。

经典的素食式安慰食物

如果你在寻找味道丰富的安慰食物，这个素食通心粉和奶酪将满足。

酱汁里满是柔滑的冬南瓜，还有营养酵母增加了奶酪味和咸味。

要了解纯素饮食的独特之处，看一下素食和纯素饮食有什么不同．

素食主义有几种不同的形式(3.)：

  • 乳素食者:吃奶制品，但不要吃肉、鱼和蛋
  • 蛋素食者:吃鸡蛋，但不要吃肉、鱼和奶制品
  • 奶蛋素食者:多吃奶制品和鸡蛋，但不要吃肉和鱼
  • 素食者:避免肉、鱼、奶制品和鸡蛋

纯素食主义是素食主义的最严格形式。所有素食者的饮食都不包括肉类，但只有纯素食者限制他们的饮食只包括植物性食物。

这意味着素食主义者避免所有动物性食物，如肉、鱼、蛋和奶制品。他们也经常避免动物副产品，比如明胶。许多素食主义者还选择避免食用蜜蜂生产的产品，如蜂蜜。

虽然有些人选择纯素饮食是为了其潜在的健康益处，但其他原因可能包括伦理、宗教或环境问题。

纯素饮食可以提供一系列的健康益处。

在很大程度上，研究人员还不清楚究竟是什么原因导致了这些好处。

也就是说，在进一步的研究出现之前，在你的饮食中增加营养丰富的全植物食物的数量只会对你有益。