14岁喜欢的食物享受适度多营养的互换

1。含糖饮料

在任何一天,60%的儿童和50%的成年人报告食用含糖饮料( 1 )。

含糖饮料通常认定为特别有问题的,因为他们是高,糖和卡路里但低营养。

当他们不是唯一的危险因素健康问题,喝加糖饮料会导致体重增加。过量的糖消费也可能导致蛀牙,糖尿病、心脏病和癌症( 2 , 3 , 4 )。

更重要的是,一个荟萃分析显示,每天喝含糖饮料,死于心脏病的风险就会增加8%。事实上,你喝得变得更强的连接( 5 )。

在一项研究中包括来自10个欧洲国家的500000人,含糖饮料与全因死亡( 6 )。

需要澄清的是,这些以人群为基础的研究,因此不可能知道这些观察是由于饮料本身或其他相关因素。

在一个不同的注意,也有可能加糖饮料送你的食欲上场了。

根据一位年长的研究,喝苏打水可能使你更加敏感的甜味,让你想要更多的甜食(7)。

智能交换

带来的味道,加上一片柠檬或酸橙水或茶输液。另外,营养丰富的选择,如自制的金色的牛奶或果汁。

这些选项含有丰富的营养物质,可以帮助你减少添加糖。

2。快餐或冷冻披萨

许多人认为,由于许多生产披萨包括各种添加剂防腐剂和颜色,自制披萨通常是更健康的选择。

重要的是要密切注视加工肉类的摄入,如意大利辣香肠,热狗,大多数类型的熏肉,常用比萨饼浇头,他们与癌症8)。

另外,大多数生产披萨使用高度精制面粉,缺乏营养与全谷物(相比 9 )。

智能交换

快餐食品和冷冻披萨高热量、脂肪和盐并不是唯一选项;用新鲜的,有益健康的成分是更健康的选择。

顶你的披萨和营养的蔬菜像花椰菜、蘑菇、洋葱、青椒( 10 )。

你甚至可以准备自己的面团用营养面粉组合,如黑麦、奎奴亚藜、鹰嘴豆面粉。

3所示。白面包

商业白面包是由精制小麦被剥夺了纤维和其他重要的营养物质。因此,白面包可能会导致你的血糖水平上升( 11 )。

另一方面,全谷物可能是一个更有利的选择,因为他们提高你的血糖水平更慢,提供了足够的膳食纤维,促进肠道健康 12 )。

此外,全麦面包比精制面包可能更有效减少腹部脂肪,根据一个评论( 12 )。

因为在研究全麦面包的定义各不相同,很难得出明确结论关于全麦面包和白面包对健康的影响结果。

智能交换

最好的发芽全麦面包代替白面包。

发芽谷物减少antinutrients,允许您从谷物中吸收更多的营养。

Antinutrients化合物在植物食品干扰的吸收营养的食物来源。例如,植酸可以与铁和锌等矿物质结合,阻止他们在体内被吸收。

几乎所有的营养物质在体内发芽谷物可供吸收。另外,抗氧化水平更高发芽谷物( 13 )。

对于那些可以容忍谷蛋白,以西结面包是一个坚实的白面包。

4所示。大多数果汁

这已经不是什么秘密,灌装液体被认为低于固体食物( 14 )。

这意味着果汁卡路里并不一定抵消吃较少的食物,他们可以添加很快( 15 )。

许多果汁包括大量的果糖(一种糖类)。果糖与胰岛素抵抗和肝损伤( 16 )。

胰岛素抵抗是当身体未能正确应对胰岛素,一种激素,控制血液中的糖。它通常的特点2型糖尿病和非酒精性脂肪肝病( 17 )。

智能交换

添加甜味不牺牲营养,喝营养丰富的自制的果汁或使用蔬菜和水果的混合果汁,补充你的饮食。

在一个小型研究,提高了蔬菜水果果汁健康的肠道细菌与减肥有关( 18 )。

另一个小型的研究指出,蔬菜水果果汁可能会提高血液中一氧化氮的数量,这有助于提高血流量和降低有害脂肪在体内( 18 )。

5。甜,即食早餐麦片

早餐麦片处理谷物,如小麦、燕麦、水稻和玉米。大多数谷物产品在市场上很低的纤维和大量甜改善味道和吸引力。

他们中的一些人可以像糖果一样甜。

几乎所有即食早餐麦片评估在最近的一项研究在五个西方国家,包括美国,有一个“不健康”的营养成分。研究人员发现在处理大量的糖早餐麦片( 19 )。

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选择早餐麦片富含纤维和低添加糖。更好的是,自己做燕麦粥从头开始。

膳食纤维摄入与更好的消化健康和心脏病的风险较低,中风,高血压,某些消化系统疾病,体重增加,2型糖尿病和一些癌症( 20. )。

钢切燕麦提供两到三倍的纤维含量可在即食谷类早餐食品品种( 21 )。

6。油炸食品和烧肉

有大量证据表明,经常吃油炸食品引起慢性病的风险( 22 , 23 , 24 , 25 )。

据分析,消费油炸食品经常(即。,four or more times per week) is connected to type 2 diabetes, heart failure, a higher body weight, and hypertension ( 22 )。

使用高温烹调肉类的方法,如用炸锅炸或烤直接通过一个开放的火焰,产生的化学物质称为杂环胺杂环胺和多环芳烃(多环芳烃)。

在实验室研究中,杂环胺和多环芳烃是基因毒性。也就是说,它们导致基因(DNA)损伤可能增加患癌症的风险( 26 )。

然而,没有令人信服的证据表明,吃肉煮在一个较高的温度对人类构成癌症风险( 26 )。

智能交换

选择温和的和更多好处的烹饪技术,如蒸、煮、炖、漂白。

7所示。大部分糕点、饼干、蛋糕和糖果

削弱了的营养,这些超选满糖、低纤维,并包含防腐剂。

大多数烤甜食生产精制糖,精制面粉,和额外的脂肪。缩短,包括有助改善炎症反式脂肪物损伤你的心脏,也可以利用( 27 )。

似乎有一个链接超加工食品的高摄入量和体重重,大腰围,和较低的高密度脂蛋白(好)胆固醇水平,加上更大的风险的高血压,心脏病,中风,抑郁症和死亡( 28 )。

虽然这些都是重要的发现,他们的观察,而不是因果关系的证据。

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自制的“崩溃杯”是一个简单,营养,和更低的糖替代精制蛋糕或饼干。它还有所有的风味和危机。让它,添加水果杯,最重要的是与一个oat-nut崩溃混合物。你有控制甜度水平。

8。炸薯条和薯片

土豆营养丰富,但当他们加工成薯条或薯片,养分含量下降。

最近的一项荟萃分析表明,吃炸薯条与2型糖尿病和高血压( 29日 )。

当土豆煎、烤或烤一段时间,他们可能会创建化合物称为丙烯酰胺与癌症相关联( 30. , 31日 )。

证据表明暴露于丙烯酰胺膳食与癌症在人类( 32 )。

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没关系,享受你喜爱的食物”不时而不感到内疚。

如果你热衷于营养脆薯片,把胡萝卜、辣椒、黄瓜、爆米花、或坚果。

9。无谷蛋白方便食品

大约三分之一的美国人积极地试图避免的谷蛋白。然而,无谷蛋白饮食的人不一定是健康的没有gluten-related障碍( 33 )。

人们经常更换营养含谷蛋白的食物高度无谷蛋白的加工食品。

然而,采用无谷蛋白饮食可能意味着更高的食品费用,减少纤维摄入量,和营养不良的风险( 34 )。

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记住,我们可能不是一个理由避免面筋,除非你有一个gluten-related障碍。

天然无谷蛋白的选择营养丰富的食物,如糙米无谷蛋白食物和奎奴亚藜,而不是处理。

10。龙舌兰花蜜

龙舌兰花蜜是一种甜蜜的糖浆生产的植物通常是消耗作为糖的替代品。

由于龙舌兰目前的生产过程,这是一个高度加工甜味剂,不再反映了原始产品,这被认为是健康的好处( 35 )。

事实上,果糖的龙舌兰花蜜甚至高于许多其他甜味剂。

根据一位年长的研究,龙舌兰花蜜是84%的果糖。相比之下,蔗糖50%果糖,而果糖高果糖玉米糖浆是55%左右( 36 )。

频繁的果糖摄入量与胰岛素抵抗、脂肪肝,增加甘油三酸酯(血液的一种脂肪)水平。这些健康的挑战可能导致2型糖尿病和心脏病的长期( 37 )。

重要的是要记住,低热量和零卡路里的甜味剂还没有完全理解。

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甜菊糖甙和赤藓糖醇低热量,低卡路里的选择你可能想要探索。此外,赤藓糖醇不影响血糖和胰岛素水平( 38 )。

11。低脂酸奶

减少产品的脂肪含量不影响味道,制造商经常换成糖和添加剂,如修改食品淀粉或牙龈。

在一项研究中发现,低脂酸奶减少慢性炎症健康的绝经前妇女的研究依赖于参与者的报告他们吃什么和多少——这并不总是准确或可靠的( 39 )。

根据最近的研究,没有令人信服的证据表明,低脂饮食对体重管理更有效( 40 )。

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并不是所有的酸奶都是相同的。希腊酸奶尤其富含蛋白质、钙、和维生素B12,它包含镁。它还包括有益的细菌培养,使它的一个潜在来源gut-friendly益生菌( 41 )。

普通的希腊酸奶和水果黑巧克力茹是一个美味的方式来满足你喜欢甜食。

12。低碳水化合物的精制食品

低碳水化合物饮食有巨大的兴趣,这可能会帮助你减少你的胰岛素水平,改善心脏健康和减肥( 42 )。

当你可以吃大量的健康食物对低碳水化合物饮食,你应该警惕精加工的低碳水化合物替代产品。餐和较低的碳水化合物零食,如切达干酪瘸子帮和饼干,这些的例子。

一篇对43个研究的文献综述发现,没有研究发现超加工食品和健康之间的联系( 43 )。

相反,越来越多的证据将超加工食品与不良健康效应和慢性疾病。事实上,有一个紧迫的需要考虑如何将这些食物有助于慢性疾病负担在全球范围内( 44 )。

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如果你在一个低碳水化合物饮食,包括天然低碳水化合物的食物,如大多数蔬菜和绿叶蔬菜,坚果和种子,鸡蛋,和豆腐。

13。大多数冰淇淋,冷冻酸奶,冰棒

冰淇淋冷冻酸奶和冰棒是甜的美味,很难抵制,都是美味的方式对待自己。

虽然有市场上一些营养丰富的选项,大多数都是高热量和含有精制糖(如蔗糖、高果糖玉米糖浆,蔗糖,和甘蔗汁)或自然糖像蜂蜜和枫树。你也可能遇到人工香料和添加剂在某些类型。

慢性糖消费与各种健康问题,如龋齿、更高的体重,心脏病、脂肪肝、2型糖尿病、甚至死亡( 45 , 46 , 47 )。

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可以购买更多有营养的品牌或自己做软冰淇淋或冰棒天然水果而不是精制糖。

14。加工肉类

加工肉类食品,一直受到处理改善风味,保持质量,或延长其保质期。

香肠,火腿,肉罐头加工肉类的只是几个例子。

多项研究指出一个强大的加工肉类和癌症之间的联系,特别是结肠癌。

事实上,世界卫生组织分类加工肉类我作为一个群体致癌物质。换句话说,有令人信服的证据表明,加工肉类致癌(8)。

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有许多营养丰富,加工肉类加工替换。高质量的鸡,火鸡,鱼,豆类,小扁豆只是几个例子。

底线

毫无疑问一个营养的饮食预防——有时甚至是治疗时,与饮食有关的慢性疾病。

将为超加工食品是一种营养丰富的食品互换来帮助你更有营养的饮食消费。

然而,尽管某些食物与各种健康问题,如心脏病和2型糖尿病,挑出来可能并不总是有用的。

现实情况是,许多因素导致慢性疾病的发展,包括遗传、饮食和生活方式( 48 )。

另外,我们不能忽视外部因素,如人们生活,他们的环境,他们的人际关系——所有这一切工作的质量共同影响健康和疾病( 49 )。