体重增加是非常令人沮丧的,尤其是当你不知道是什么导致了它。

虽然饮食通常发挥最大的作用在体重增加,其他因素,如压力和睡眠不足,可能造成。

这里有9无意体重增加的原因。

许多健康的食物,如燕麦、冷冻水果、酸奶,最低限度处理。

然而,精加工的食物,包括含糖谷类食品,快餐,和微波晚餐,包大量的有害成分,添加糖,防腐剂,和不健康的脂肪。

更重要的是,大量研究链接精加工食物体重增加,除了不断上升的肥胖率在美国和世界各地的( 1 )。

例如,2019年的一项研究在19363年加拿大成年人发现那些吃最多超加工食品32%更有可能肥胖的人比吃最少的( 2 )。

高度加工食品通常包含卡路里但缺乏必要的营养成分,如蛋白质和纤维,它让你饱腹感。

事实上,研究2 20人,参与者每天吃大约500卡路里的饮食比超的未经加工的饮食( 3 )。

因此,您应该考虑减少加工食物和零食,专注于整体的食物。

经常喝含糖的食物和饮料,如糖果、蛋糕、苏打水、运动饮料,冰淇淋,冰茶,和甜的咖啡饮料,很容易放大你的腰围。

许多研究链接糖的摄入量不仅体重增加,也增加了慢性疾病的风险,包括2型糖尿病和心脏病( 4 )。

特别是,含糖饮料的最大来源是添加糖在美国和与体重增加密切相关。

例如,回顾研究242352儿童和成人体重增加和肥胖联系加糖饮料的摄入量( 5 )。

11218名妇女的一项研究显示,每天喝1含糖苏打水导致2.2磅(1公斤)的体重除以2年——这意味着减少糖果可能产生相反的效果( 6 )。

你可以试着逐渐减少糖的摄入缓解过程。

缺乏运动是一种常见的慢性疾病导致体重增加和( 7 , 8 , 9 )。

办公桌工作、看电视、开车,和使用电脑或手机都是久坐的活动。

464年的一项研究发现肥胖和超重的人平均每天的工作时间是6.2小时坐在天6小时在非工作的日子。工作任务是最大的贡献者,其次是看电视( 10 )。

做一些简单的生活方式的改变,如锻炼和少坐,可以产生很大的影响。

例如,一个317年的三个月研究人员发现取代只有1小时的坐1小时的站在工作日减少总脂肪量和腰围,同时增加肌肉量( 11 )。

研究还表明,从事过多的屏幕时间大大有助于无意体重增加( 12 , 13 , 14 )。

即使很小的调整,比如晚饭后散步而不是看电视,锻炼或散步在你午休时,投资站立或跑步机办公桌,或者骑你的自行车去上班,可以对抗体重增加。

溜溜球节食指的是故意减肥周期无意体重反弹紧随其后。

值得注意的是,这种模式与风险增加的体重随时间( 15 , 16 )。

在2785人的一项研究,那些节食在前一年的平均体重和腰围大比non-dieters ( 17 )。

其他的研究表明,限制性饮食和饮食可能导致未来的体重增加,由于你的身体对这些行为的生理反应,如饥饿和饱腹感的荷尔蒙变化( 18 , 19 , 20. )。

另外,大多数人通过严格的节食减肥获得大部分或全部在5年内( 15 )。

长期保持体重,你应该关注可持续生活方式的改变。这些包括锻炼,减少加工食品和含糖食品,和饮食营养丰富,富含纤维和蛋白质的食物。

尽管许多生活方式因素导致无意体重增加,某些医疗条件可能也扮演了一定的角色。这些包括:

  • 甲状腺功能减退。这种情况会影响你的甲状腺和减肥可能导致体重增加或困难( 21 , 22 )。
  • 抑郁症。这个共同的精神状态与体重增加和肥胖( 23 , 24 )。
  • 多囊卵巢综合征(PCOS)。PCOS的荷尔蒙失衡,影响生育年龄的妇女。它可能会导致体重增加和使它很难减肥( 25 )。
  • 暴食症(床)。床上被反复发作的分类无法控制的暴饮暴食,并可能导致许多并发症,包括体重增加( 26 )。

其他条件,如糖尿病和库兴氏综合征,也与体重增加有关,所以重要的是要从你的医生得到正确的诊断。

更重要的是,某些药物,包括抗抑郁药和抗精神病药物,会导致体重增加。健康专家说话如果你相信你体重由于医学。

睡眠是至关重要的整体健康和幸福。睡眠不足可能导致体重增加等负面影响( 27 )。

在92名女性进行的一项研究表明,那些睡眠时间少于6小时每日有最高的身体质量指数(BMI)和最高水平的visfatin(由脂肪细胞分泌的一种蛋白质),相比之下,女性每天睡6个小时或更多 28 )。

研究2 10成人体重低卡路里饮食后,那些每晚睡5.5个小时失去更多的肌肉脂肪少55%和60%比那些每晚睡8.5个小时( 29日 )。

因此,增加你的睡眠时间可以帮助减肥。

一些证据将每晚7小时以上的睡眠与体重的可能性大33%,而睡眠少于7小时( 30. )。

如果你有睡眠质量差睡觉前,你可以试着限制屏幕时间,减少咖啡因的摄入量,和在一个一致的时间睡觉。

如果你经常吃加工食品,切换到高的饮食在全食超市是一个简单和有效的方法促进减肥和改善其他方面的健康。

事实上,减肥最重要的因素是选择最低限度的加工食品。

一项研究将609成年人体重分成组,低脂或低碳水化合物饮食为12个月( 31日 )。

两组被要求最大化他们的蔬菜摄入量,限制的摄入量添加糖、反式脂肪和精制碳水化合物,吃的主要是整体,最小加工,营养丰富的食物,准备在家用餐。

研究发现,人们在饮食组减少了差不多的体重- 12磅(5.4千克)低脂组和13磅(5.9公斤)的低碳水化合物组。这表明,饮食质量,而不是常量营养元素的内容,是减肥的最重要的因素( 31日 )。

将整个食品纳入你的饮食不一定是困难的。慢慢的增加更多的营养丰富的食物,如蔬菜、水果、豆类、鸡蛋、坚果和种子,到你的饮食和零食。

慢性压力是一种常见的问题,会影响你的体重( 32 )。

高水平的应激激素皮质醇的出现提升了饥饿和你的渴望非常美味,高热量的食物,因为这些食物可能导致体重增加( 33 )。

更重要的是,研究表明,肥胖的人有更高的皮质醇水平比那些没有这种情况的 34) 。

有趣的是,压力管理可以促进减肥。

在8周研究在45个成年人肥胖,那些参与像深呼吸放松技巧失去更多的重量比那些只接受标准饮食建议( 35 )。

为了减少压力,试着将放松循证实践纳入你的日常生活。这些包括瑜伽,把时间花在自然界和冥想( 36 , 37 , 38 )。

暴饮暴食是体重增加的主要原因。

如果你在比你燃烧更多的卡路里每一天,你可能会增加体重( 39 )。

盲目的吃,经常吃零食,并使那些热量高,营养差的饮食选择所有促进过多的卡路里摄入量。

很难决定你自己热量需求,所以注册营养师咨询如果你挣扎在暴饮暴食。

一些简单的方法来避免暴饮暴食包括关注饥饿和饱腹感的暗示谨慎地吃后,高纤维、高蛋白饮食富含植物性食物,饮用水,而不是那些高热量的饮料,并增加你的活动水平。

很多因素能导致意外体重增加。

睡眠不好,久坐的活动,吃太多加工或者含糖食物的一些习惯,可能会增加你的体重增加的风险。

然而,几个简单的步骤,如用心饮食,运动,和关注整个食品——可以帮助你达到减肥目标和提高你的整体健康。