5种有趣的生菜

1. Crisphead生菜

Crisphead，也称为冰山或生菜，是使用最广泛的生菜之一。

虽然看起来与卷心菜相似，但它是一个完全不同的物种。

与普遍的看法相反，Crisphead生菜很有营养。3.5盎司（100克）服务提供（ 3 ）：

• 卡路里：14
• 蛋白质：1克
• 纤维：1克
• 叶酸：每日价值的7％（DV）
• 铁：DV的2％
• 锰：DV的5.4％
• 钾：DV的3％
• 维生素A：DV的3％
• 维生素C：DV的3％
• 维生素K：DV的20％

叶酸和维生素K。Crisphead生菜的内容特别值得注意。

叶酸是一种B维生素，可以帮助防止神经管缺陷，这是最常见的先天缺陷之一。它也可能降低您患心脏病和某些癌症的风险，包括乳腺癌和胰腺癌（ 4 ，，，， 5 ，，，， 6 ，，，， 7 ）。

同时，维生素K对于血液凝结，骨形成和心脏健康很重要（ 8 ）。

Crisphead生菜也是中等的酚类化合物来源，它们是抗氧化剂，有助于抵抗氧化应激和炎在你的体内（9）。

最好的食用方式

Crisphead生菜具有脆脆的质地和温和的风味，可为沙拉和三明治提供。它与其他蔬菜和大多数沙拉酱配对。

您也可以将其坚固的叶子用作含玉米饼的替代品。

为了使Crisphead生菜新鲜，请用湿纸巾将其冷藏在可密封的袋子中。

概括

Crisphead生菜被广泛称为冰山生菜。它淡淡，松脆，充满了叶酸和维生素K等营养。

2.罗马莴苣

romaine，也称为COS，是另一种流行的生菜，在凯撒沙拉中很常见。

它带有绿色，松脆的叶子，上面有大静脉。过早的叶子有时是红色的，经常被添加到春季混合物中 - 几种绿叶蔬菜的婴儿叶的组合。

romaine的营养素比Crisphead高。3.5盎司（100克）服务提供（ 10 ）：

• 卡路里：17
• 蛋白质：1克
• 纤维：2克
• 叶酸：DV的34％
• 铁：DV的5％
• 锰：DV的7％
• 钾：DV的5％
• 维生素A：DV的48％
• 维生素C：DV的4％
• 维生素K：DV的85％

它不仅是叶酸和维生素K的绝佳来源维生素A。。这种营养素可作为有效的抗氧化剂，对于皮肤，眼睛和免疫健康至关重要（ 11 ，，，， 12 ，，，， 13 ）。

此外，romaine是酚类化合物的良好来源，尤其是咖啡酸和绿原酸。这些抗氧化剂与心脏病，炎症和某些癌症的风险较低有关（9，，，， 14 ）。

此外，红色romaine拥有高水平的花青素，可为某些蔬菜和水果提供一个红紫色颜色。这些颜料与心脏病和认知能力下降的风险较低有关（9，，，， 15 ，，，， 16 ）。

最好的食用方式

romaine生菜最常用于凯撒沙拉和其他沙拉。

它的味道比Crisphead略甜，大胆，为沙拉和三明治增添了轻微的爆发。

尽管romaine可以很好地适合汤和炒菜，但您应该在烹饪结束时添加它，以防止它变得太湿。

概括

罗马毛的长叶叶子在凯撒沙拉中很受欢迎。叶酸，钾，抗氧化剂和维生素A和K。

3. Butterhead生菜

Butterhead生菜从特征性柔软的黄油叶子中获得名称。由于其圆形，它也被称为白菜生菜。Butterhead最受欢迎的类型是Bibb和Boston Lettuce。

它的叶子的外观皱巴巴，类似于花瓣。Butterhead生菜通常是深绿色的，尽管存在红色品种。

它富含营养，供应3.5盎司（100克）（ 17 ）：

• 卡路里：13
• 蛋白质：1.5克
• 纤维：1克
• 叶酸：DV的18％
• 铁：DV的8％
• 锰：DV的8％
• 钾：DV的5％
• 维生素A：DV的18％
• 维生素C：DV的4％
• 维生素K：DV的85％

这种生菜是类胡萝卜素抗氧化剂的良好来源，例如β胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质。这些保护您的眼睛免受黄斑变性的侵害，这种情况可能导致部分视力丧失（ 18 ）。

此外，Butterhead包含较高的铁比其他生菜。这种营养素对于产生红细胞至关重要（9，，，， 19 ）。

请记住，植物仅提供非血红素铁，该铁的吸收不良。由于维生素C有助于增加您的吸收这种维生素中的食物很高，例如红辣椒（ 19 ）。

最好的食用方式

Butterhead生菜为菜肴增添了温和的甜味。

它与大多数敷料配对很好，可以增强沙拉的风味和质地。

此外，它在鸡蛋或金枪鱼三明治中效果很好，可作为包裹的玉米饼替代品。

将Butterhead生菜存放在冰箱中的可密封袋中2-3天，使叶子保持干燥以防止枯萎。

概括

Butterhead生菜有柔软的叶子，看起来类似于白菜。铁和维生素A和K尤其高。

4.叶生菜

叶生菜，也称为松散的生菜，形状，颜色和质地都不同 - 尽管通常酥脆，荷叶边，深绿色或红色，味道从温和到甜味不等。

与其他生菜不同，它不会在头部生长。取而代之的是，它的叶子聚在一起。

3.5盎司（100克）绿色或红叶生菜的食物提供以下营养（ 20 ，，，， 21 ）：

绿叶生菜倾向于具有更多的维生素C，而红色品种则提供更多的维生素K。

两种类型的维生素A，β-胡萝卜素，叶黄素和Zeaxanthin，所有这些都支持眼睛和皮肤健康（9，，，， 11 ，，，， 12 ，，，， 18 ）。

然而，红叶生菜含有更高水平的酚类化合物。特别是，它的花色苷和槲皮素是保护身体免受自由基损害的有效抗氧化剂的作用（9，，，， 22 ，，，， 23 ）。

最好的食用方式

叶生菜的酥脆，温和的风味为沙拉和三明治提供了自己的味道。

此外，它可以用于包裹和炸玉米饼中。

要存放生菜，请将其干燥，然后将其放在塑料袋或储藏容器中。通常可以在冰箱里持续7-8天。

概括

叶莴苣有清脆的褶皱叶子。绿色和红色类型都含有叶酸，锰和维生素A和K。然而，抗氧化剂的红叶生菜较高。

5.茎生菜

茎生菜在中国美食中很受欢迎，通常称为中国生菜，茎生菜或凯尔特斯（ 2 ）。

顾名思义，STEM生菜的叶子长有狭窄的叶子。与其他生菜不同，它的茎通常被食用，但叶子被丢弃。那是因为叶子是非常苦由于它们的乳胶含量高。

3.5盎司（100克）服务优惠（ 24 ）：

• 卡路里：18
• 蛋白质：1克
• 纤维：2克
• 叶酸：DV的12％
• 铁：DV的3％
• 锰：DV的30％
• 钾：DV的7％
• 维生素A：DV的19％
• 维生素C：DV的22％

茎生菜是一个绝佳的来源锰，在脂肪和碳水化合物代谢中起关键作用。此外，它是称为超氧化物歧化酶的酶的一部分，有助于减少体内的氧化应激（ 25 ，，，， 26 ）。

此外，它的维生素C含量很高，这对胶原蛋白合成和免疫健康（ 12 ，，，， 27 ，，，， 28 ）。

最好的食用方式

STEM生菜并不普遍，但您也许可以在国际杂货店找到它。

由于只吃茎，它的使用方式与大多数生菜不同。据说它酥脆，味道略带味道。

准备它时，剥离茎以摆脱坚硬的外层。内部层柔软，具有与黄瓜相似的一致性。您可以将其添加到沙拉中，用炒菜和汤煮熟，或将其螺旋化成松脆的蔬菜面。

将茎生菜储存在冰箱中的气密袋或容器中2-3天。

概括

STEM生菜在中国美食中很受欢迎。大多数人吃茎并丢弃苦叶。

底线

生菜是一种营养丰富的蔬菜，有许多品种。

它充满了重要的营养素，例如纤维，钾，锰和维生素A和C。

虽然广泛使用沙拉，三明治和包裹，某些种类也可以煮熟。

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