腹部脂肪的两种类型以及如何失去它

不同类型的腹部脂肪是什么?

与身体其他部分相比,只有少量的脂肪位于腹部( 1 )。

有两种主要类型的腹部脂肪,找到一个在你的皮肤,另一个是发现腹部深处,周围你的内部器官。

腹部皮下脂肪

皮下脂肪或皮下脂肪组织(坐),发现在你的皮肤下的脂肪( 2 )。

皮下脂肪是柔软的,它的脂肪你看到“抖动”在你的肚子上。一般来说,女性比男性有更大数量的皮下脂肪( 3 )。

与脂肪的发现更深层次的腹腔,皮下脂肪并不像与疾病风险增加密切相关( 3 )。

然而,太多的脂肪,一般来说,包括总腹部脂肪,可能会增加患某些慢性疾病的风险,比如2型糖尿病、心脏病和某些癌症( 1 , 4 , 5 , 6 )。

相反,保持整体健康水平的腹部脂肪和脂肪可以帮助降低患慢性疾病的风险。

发自肺腑的腹部脂肪

内脏脂肪组织(增值税)或内脏腹部脂肪,脂肪围绕内部器官如肾脏,肝脏和胰腺,所以它比皮下脂肪在腹部的更深。这是通常被称为“有害”的腹部脂肪。

与皮下脂肪、内脏脂肪代谢更活跃。这种类型的脂肪含有更多的细胞,血管和神经比皮下脂肪 7 )。

内脏脂肪的增加抗激素有紧密的联系胰岛素调节血糖水平。随着时间的推移,胰岛素抵抗可能导致血糖水平升高和2型糖尿病的发展( 8 )。

内脏脂肪也会导致全身炎症,这可能会提高你的疾病风险(9, 10 , 11 , 12 )。

男人比女人更容易积累内脏脂肪,这就是为什么男人更容易开发一个“苹果型”图随着腹部脂肪。另一方面,女性更有可能开发低体内过多的脂肪,导致“梨”形状( 3 )。

有趣的是,随着年龄的增长身体脂肪分布的变化。例如,而绝经前的妇女有更高水平的腹部皮下脂肪,绝经后妇女往往有较高的内脏脂肪,导致代谢性疾病的风险增加( 2 )。

同时,内脏脂肪往往是在欧洲起源的人与其他种族的人相比 2 )。

总结

皮下脂肪是柔软的腹部脂肪,可以戳。它发现在你的皮肤上。同时,发自肺腑的腹部脂肪包围在你的腹腔器官,增加疾病风险有密切联系。

为什么多余的腹部脂肪可能危害健康

虽然有一些腹部脂肪是正常和必要的健康、腹部脂肪太多会伤害你的健康和增加你的疾病风险。

内脏脂肪的腹部脂肪的类型是显著相关的健康问题。

尽管只有10 - 20%的总脂肪是由内脏脂肪,这种脂肪疾病风险增加(有紧密的联系 13 )。

这是因为内脏脂肪是“活跃”脂肪,这意味着它产生荷尔蒙和其他物质,包括炎症蛋白质,通过增加伤害身体健康胰岛素抵抗、系统性炎症、血脂水平和血压( 14 , 15 , 16 )。

内脏脂肪和肝脏

内脏脂肪是你附近的门静脉,把血液从你的胃肠道肝脏进行处理。内脏脂肪转移脂肪酸,炎症蛋白质,肝脏和其他危险物质。

因此,内脏脂肪与肝脏炎症和大量的肝脏脂肪,从而增加患胰岛素抵抗和条件非酒精性脂肪肝病( 17 , 18 )。

腹部脂肪和疾病风险

虽然皮下腹部脂肪不是内脏脂肪与疾病风险密切相关,有大量的腹部和身体脂肪,因此,有必要关注整体减少腹部脂肪,不仅仅是发自肺腑的类型。

研究表明,多余的脂肪积累是胰岛素抵抗的形成的主要因素,血管功能障碍,脂肪肝、动脉粥样硬化(动脉中斑块形成),高血压和代谢综合症( 19 )。

研究还表明,更多的人内脏脂肪的风险更大一些健康状况,如2型糖尿病、代谢疾病、脂肪肝、高心脏病风险因素如血脂和血压水平高( 18 , 20. , 21 , 22 )。

此外,超过36000人的一项研究发现,那些更高的内脏脂肪比皮下脂肪更有可能比那些死于任何原因的内脏脂肪较低( 23 )。

有一个大的腰围也与疾病风险增加密切相关。腰围是一种评估总腹部脂肪,所以皮下和内脏脂肪都是因素测量( 24 )。

连贯的研究表明保持健康腰围和减少腰围通过饮食和锻炼会导致显著改善健康的许多方面,尤其是心脏健康和糖尿病风险( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29日 , 30. )。

总结

内脏脂肪与疾病风险增加密切相关。尽管皮下脂肪并不像内脏脂肪被认为是有害的,重要的是要关注减少腹部脂肪的最佳健康。

以证据为基础的,失去腹部脂肪的有效方法

现在你已经意识到不同类型的腹部脂肪和健康的影响,您可能想知道如何失去多余的腹部脂肪在一个安全的和可持续的方式。

记住,虽然饮食和生活方式发挥重要作用在腹部脂肪堆积,因素,比如你的年龄,性别和遗传也有影响。

幸运的是,有很多方法可以失去腹部脂肪过多,反过来,减少许多疾病的风险。

这里有一些循证提示失去腹部脂肪:

• 减少含糖饮料。喝太多含糖饮料像苏打水与增加内脏脂肪积累和更大的腰围。试着交换含糖饮料与水或苏打水( 31日 , 32 , 33 , 34 )。
• 行动起来。增加体力活动可能会显著减少腹部脂肪。尝试混合你的锻炼,包括高和低强度的有氧运动,以及阻力训练,所有这些已被证明有助于减少腹部脂肪( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 )。
• 增加你的纤维摄入量。跟随的人高纤维饮食往往比那些不减少腹部脂肪。此外,过渡到一个高纤维的饮食可以帮助你减掉多余的腹部脂肪( 40 , 41 , 42 , 43 )。
• 减少超加工食品。研究表明,经常吃超加工食品像零食,糖果,快餐和细粮产品与更大的腰围( 44 ,45岁)。
• 限制饮酒。喝太多酒精可能伤害你的健康在许多方面,包括导致腹部脂肪堆积过多( 44 , 46 , 47 , 48 )。
• 不要吝惜您的睡眠。睡眠质量差与内脏脂肪积累。加上一个评论,包括超过56000人与短睡眠时间更大的腰围( 49 , 50 )。
• 增加蛋白质摄入。高蛋白质饮食模式可以帮助促进腹部脂肪的损失。审查包括23876人联系在一起高蛋白质饮食一个较小的腰围( 51 )。
• 填满在全食。减少超加工食品和饮食主要是整体,最低限度的加工食品如蔬菜、水果、坚果、豆类、和健康的蛋白质和脂肪来源可以促进整体健康和健康的腹部脂肪水平( 52 )。

除了上面列出的建议,最近的研究表明,有些人有太多腹部脂肪可能受益于减少碳水化合物的摄入量。

15周50中年成年人超重或肥胖的研究发现,那些被分配一个非常低碳水化合物、高脂肪,energy-restricted提供5%的热量来自碳水化合物的饮食失去更多的腹部脂肪,包括内脏脂肪,比那些遵循了低脂饮食( 53 )。

有趣的是,两种饮食导致差不多的体重和总脂肪损失,但低碳水化合物、高脂肪饮食更有效地减少腹部脂肪,特别。

其他的研究也发现,限制碳水化合物可能有助于减少内脏脂肪的人患2型糖尿病的风险,以及女性多囊卵巢综合症(PCOS) ( 54 , 55 )。

然而,饮食是高度个性化的,有些人可能会获得更好的结果和更高的碳水化合物的摄入,特别是如果这些碳水化合物消耗作为富含纤维的一部分,plant-forward饮食,包括全谷类,豆类,蔬菜和水果(56)。

工作跟医疗保健专业人士喜欢注册营养师可以帮助你选择一个适当的饮食模式,促进腹部脂肪损失和整体健康和满足您的特定需求和偏好。

总结

腹部脂肪减少策略包括加强锻炼,多吃富含纤维的食物,减少含糖饮料和超加工食品,和充足的睡眠。此外,考虑使用个性化的营养咨询的注册营养师。

底线

有多余的腹部脂肪,尤其是内脏类型,与消极的健康结果相关,包括增加患代谢性疾病和脂肪肝等疾病的风险。

幸运的是,有许多健康的方法来减少多余的腹部脂肪,包括增加摄入的营养丰富的食品,充足的睡眠,和移动你的身体。

记住,创造健康、可持续的习惯比目标更重要的是对你的整体健康快速减肥。

如果你需要更多个性化的饮食建议如何失去多余的腹部脂肪和减少疾病风险,联系一个知识渊博的注册营养师。