16岁的超级食物,值得冠军

营养来说,没有所谓的超级食物。

”这个术语用于市场营销目的影响食品趋势和销售产品。

食品行业赋予超级食品标签营养丰富的食品,应该积极影响健康的能力。

尽管许多食物可以被描述为超级,重要的是要明白,没有单一的食品健康或疾病预防的关键。

但由于“超级食品”一词似乎并没有去任何地方很快,它可能是值得仔细看看一些健康的选择。

这里有16个食物可能是值得尊敬的超级食物的标题。

1。深色绿叶菜

黑暗绿叶蔬菜(DGLVs)是一个很好的营养来源包括叶酸、锌、钙、铁、镁、维生素C和纤维。

使DGLVs如此超级的一部分是他们可能降低患慢性疾病的风险包括心脏病和2型糖尿病( 1 , 2 )。

它们还含有高水平的抗炎化合物称为类胡萝卜素,它可能防止某些类型的癌症( 3 )。

一些著名的DGLVs包括:

• 羽衣甘蓝
• 瑞士甜菜
• 羽衣甘蓝
• 萝卜青菜
• 菠菜

一些DGLVs苦味,并不是每个人都喜欢他们。你可以被包括在创造性的你最喜欢的汤,沙拉,果汁,炒菜和咖喱。

总结

深色绿叶蔬菜的纤维和营养可以帮助防止某些慢性疾病。

2。浆果

浆果营养强国的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

浆果的强大的抗氧化能力与降低心脏病的风险有关,癌症和其他炎症条件( 4 , 5 )。

浆果也可以有效地治疗各种消化和免疫相关疾病与传统医学疗法(使用时 6 )。

的一些最常见的浆果类包括:

• 树莓
• 草莓
• 蓝莓
• 黑莓
• 小红莓

你是否喜欢作为你的早餐的一部分,作为一种甜点,沙拉或奶昔,浆果一样多才多艺的健康烹饪的应用程序。

总结

浆果富含营养和抗氧化剂可以防止某些疾病和改善消化。

3所示。绿茶

来自中国,绿茶是一个轻含咖啡因的饮料具有广泛的药用价值。

绿茶富含抗氧化剂和多酚类化合物具有很强的抗炎作用。最流行的抗氧化剂在绿茶儿茶酸儿茶素或EGCG。

EGCG可能令其明显的绿茶能够预防慢性疾病包括心脏病、糖尿病和癌症( 7 , 8 )。

研究还表明,绿茶的儿茶素和咖啡因可能使它有效减肥的工具有些人( 9 )。

总结

绿茶富含抗氧化剂有许多健康益处包括可能的癌症预防。

4所示。鸡蛋

鸡蛋营养世界历史上一直是有争议的话题,由于他们的胆固醇含量高,但他们依然存在最健康的食物之一。

整个鸡蛋富含许多营养成分包括维生素B、胆碱、硒,维生素A,铁和磷。

他们也含有高质量的蛋白质。

鸡蛋含有两个强有力的抗氧化剂,众所周知,玉米黄质和叶黄素,保护视力和眼睛健康( 10 , 11 )。

尽管周围的蛋消费和担忧高胆固醇,研究表明你没有可衡量的增加心脏病和糖尿病风险从吃到6 - 12鸡蛋每周( 12 )。

事实上,吃鸡蛋可以增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇的一些人来说,这可能会导致一个有利的减少心脏病的风险。还需要更多的研究来得出一个明确的结论( 13 )。

总结

鸡蛋富含优质蛋白质和独特的抗氧化剂。研究表明,经常吃鸡蛋不会增加心脏病和糖尿病的风险。

5。豆类

豆类或脉冲,是一类植物食品由bean(包括大豆)、扁豆、豌豆、花生和苜蓿。

他们挣的超级食品标签因为他们富含营养和各种疾病预防和管理中发挥作用。

豆类富含维生素B、各种矿物质,蛋白质和纤维。

研究表明,他们提供许多健康益处包括改善2型糖尿病管理,以及降低血压和胆固醇( 14 )。

经常吃豆类,豆类也可能促进健康体重,因为它们能够提高丰满的感觉( 15 )。

总结

豆类富含许多维生素、蛋白质和纤维素。他们可能会预防一些慢性疾病和支持减肥。

6。坚果和种子

坚果和种子富含纤维,素食蛋白质和健康脂肪。

他们也包不同的植物化合物抗炎和抗氧化性能,可以防止氧化应激( 16 )。

研究表明,吃坚果和种子可以对心脏病有保护作用( 17 )。

常见的坚果和种子包括:

• 杏仁、美洲山核桃、腰果、核桃、腰果、巴西坚果,坚果。
• 花生——技术上豆类,但通常被认为是一个螺母。
• 向日葵种子,南瓜种子,芡欧鼠尾草种子、亚麻籽、大麻种子。

有趣的是,尽管坚果和种子的热量密集,某些类型的坚果与减肥当包含在一个平衡的饮食( 18 , 19 , 20. )。

总结

坚果和种子富含纤维和有益心脏健康的脂肪。他们可能会降低你患心脏病的风险和支持减肥。

7所示。酸乳酒(酸奶)

酸乳酒是一种发酵饮料通常由牛奶含有蛋白质、钙、维生素B、钾和益生菌。

开菲尔酸奶类似,但更薄的一致性和通常比酸奶益生菌菌株。

发酵,probiotic-rich的食物,比如酸乳酒有几个相关的健康益处,包括降低胆固醇,降低血压,改善消化和抗炎作用( 21 , 22 , 23 )。

虽然酸乳酒通常是用牛的奶做的,通常由患者耐受良好乳糖不耐受由于发酵乳糖的细菌。

然而,它也是由市面上饮料,如椰奶,大米牛奶和椰子汁。

你可以购买酸乳酒或让它自己。如果你选择一个商业产品,注意添加糖。

总结

酸乳酒是一种发酵乳制品饮料其益生菌与多个健康相关内容。虽然通常由牛奶、酸乳酒也可以在市面上的形式。

8。大蒜

大蒜植物性食物,密切相关,洋葱,韭菜和葱。这是一个很好的来源的锰、维生素C、维生素B6、硒和纤维。

大蒜是很受欢迎的烹饪原料由于其独特的口味,但它也被用于药用好处了几个世纪。

研究表明,大蒜可以有效地降低胆固醇和血压,以及支持免疫功能( 24 )。

更重要的是,含硫化合物大蒜甚至可能发挥作用在防止某些类型的癌症 25 )。

总结

大蒜是一种营养丰富的食品使用几个世纪的疗效。它可能是有用的支持免疫功能和降低心脏病和某些癌症的风险。

9。橄榄油

橄榄油是一种天然石油从水果中提取的橄榄树和地中海饮食的支柱之一。

它最大的声称其高水平的健康单不饱和脂肪酸(MUFAs)和多酚化合物。

在你的食谱中添加橄榄油可以减少炎症和某些疾病的风险,如心脏病和糖尿病( 26 , 27 ,28)。

它还含有抗氧化剂如维生素E和K,可防止细胞损伤与氧化应激。

总结

橄榄油是地中海饮食中的脂肪来源的原则。它可能是有益的在减少心脏病、糖尿病和其他炎症性疾病。

10。姜

姜来自中国的开花植物的根。它是用作其烹饪风味增强剂和多种药用效果。

姜含有抗氧化剂,如姜辣素,可能是负责许多报道健康的好处与这种食物有关。

姜可以有效管理恶心和减少急性和慢性炎性疼痛条件( 29日 , 30. , 31日 )。

它也可能降低患慢性疾病的风险,如心脏病、老年痴呆症和某些癌症( 32 , 33 , 34 )。

姜可新鲜,作为石油或汁和干/粉末形式。很容易融入汤,炒菜,酱汁和茶。

总结

姜是用于其味道和潜在的药用效果。它可能是有用的在治疗恶心、疼痛和预防某些慢性疾病。

11。姜黄(姜黄素)

姜黄是一个明亮的黄色香料生姜密切相关。来自印度,它用于烹饪和药用的好处。

姜黄素是姜黄活性化合物。它有强大的抗氧化和抗炎作用,大多数研究姜黄周围的焦点。

研究表明,姜黄素可以有效地治疗和预防慢性疾病,如癌症、心脏病和糖尿病( 35 , 36 )。

它也可以帮助伤口愈合和减少疼痛( 37 , 38 )。

使用姜黄素的药用价值的一个缺点是它不容易被身体吸收,但它可以增强吸收脂肪或其他香料如配对黑胡椒粉。

总结

活性化合物在姜黄,姜黄素,与几个药用效果。姜黄素是不容易吸收,应该搭配增强其吸收的物质,如黑胡椒粉。

12。大马哈鱼

大马哈鱼是一种高营养的鱼富含健康脂肪,蛋白质,维生素B,钾和硒。

这是ω- 3脂肪酸的最佳来源之一,以多种健康益处,比如减少炎症( 39 )。

饮食中包括鲑鱼也可能降低患心脏病和糖尿病的风险,帮助你保持健康的体重( 40 )。

的一个潜在缺点吃鲑鱼和其他类型的海鲜是可能的与重金属污染和其他环境污染物。

你可以避免潜在的负面影响通过限制消费的鱼每周两到三次(41)。

总结

鲑鱼是一个很好的来源,许多营养物质,特别是ω- 3脂肪酸。限制你的消费鲑鱼,以避免潜在的负面影响污染物在鱼和海鲜。

13。鳄梨

鳄梨是一种高营养的水果,虽然它常常更像是一个蔬菜烹饪应用程序中。

它富含许多营养物质,包括纤维、维生素、矿物质和健康脂肪( 42 )。

类似于橄榄油,鳄梨富含单不饱和脂肪(MUFAs)。最主要是油酸MUFA鳄梨,与降低体内炎症( 43 )。

吃鳄梨可以减少患心脏病的危险,糖尿病、代谢综合征和某些类型的癌症 44 , 45 , 46 )。

总结

鳄梨富含营养,高纤维水果可能发挥作用在减少炎症和慢性疾病。

14。红薯

的红薯是根蔬菜含有很多营养物质,包括钾,纤维和维生素A和C。

他们也很好的来源的类胡萝卜素,一种抗氧化剂,可以降低某些癌症的风险( 47 )。

尽管他们甜蜜的味道,甜土豆不增加血糖与您预期的一样。有趣的是,他们实际上可能改善2型糖尿病患者的血糖控制( 48 )。

总结

甘薯是一种高营养食品富含类胡萝卜素,具有强大的抗氧化性能。他们也可能有利于血糖控制。

15。蘑菇

一些最常见的食用菌品种是按钮,波多贝罗,香菇、菇和牡蛎蘑菇。

尽管养分含量变化取决于类型、蘑菇含有维生素A,钾、纤维、抗氧化剂和几个不存在其他食品( 49 )。

有趣的是,多吃蘑菇与更大的消费的蔬菜一般来说,导致整体更有营养的饮食( 50 )。

由于其独特的抗氧化成分,蘑菇也可能发挥作用在减少炎症和防止某些类型的癌症( 49 , 50 , 51 )。

另一个超级蘑菇的特征是农业废弃物产品用于种植它们。这使得蘑菇可持续的健康的食物系统组件( 50 )。

总结

蘑菇的营养和可以减少某些疾病的风险。此外,蘑菇是一个可持续的食物选择。

16。海藻

海藻是一个术语,用来描述确定营养丰富的海洋蔬菜。最常发生在亚洲美食,但它正受到世界其他地区由于其营养价值。

海藻包多种营养物质,包括维生素K,叶酸,碘和纤维素。

这些海洋蔬菜是独特的生物活性化合物的来源,而不是通常出现在land-vegetables——这可能有抗氧化作用。

这些化合物也可能降低患癌症的风险,心脏病、肥胖和糖尿病( 52 )。

总结

海藻是一群高度营养的海洋蔬菜,可以防止某些慢性疾病中发挥作用。

底线

实现最佳的健康食品和营养是专注于一个或两个以上的最新食品的趋势。

相反,健康是最好的支持,每天吃各种各样的有营养的食物。

包括一些或所有的食物在这个列表的一部分均衡的饮食能有益于你的整体健康,并可能防止某些慢性疾病。