你可以把太多的肌酸吗?

肌酸自然是由你的身体在你的肾脏、肝脏和胰腺。它是由三个氨基酸-甘氨酸,精氨酸和蛋氨酸( 1 )。

平均每天做1 - 2克的肌酸,主要存储在你的骨骼肌( 1 )。

主要复合食品中也发现,动物产品,如牛肉,鸡肉,猪肉,和鱼。一个典型,杂食性动物,每天提供1 - 2克的肌酸( 1 )。

在他们的饮食包括肉的人相比,素食者有较低水平的化合物储存在他们的骨骼肌( 2 , 3 )。

除了在许多食物中,肌酸补充形式是可用的。

虽然有多种形式这些补充剂可用,一水肌酸是最佳,有效和廉价的形式( 4 , 5 , 6 , 7 )。

总结

肌酸是自然由你的身体,可以通过饮食动物产品。一水肌酸是最好的补充形式。

肌酸被广泛公认为可以提高运动性能。

然而,最近的研究已经表明,潜在的好处这些补充剂可能以外扩张运动性能鼓励健康老化和大脑健康受益。

运动性能

肌酸补充你身体的商店的三磷酸腺苷(ATP)——一个分子储存能量和燃料你的细胞,为肌肉提供能量。

可用能源的增加可以提高肌肉的大小,力量,和权力。

事实上,研究表明,肌酸补充剂会增加的标志运动性能,包括肌肉力量和力量,通过5 - 15% ( 8 )。

健康老龄化

研究表明,服用肌酸补充剂可以帮助保持你的肌肉骨骼健康随着你的年龄。

10周的一项研究显示,男性年龄在59 - 77补充5毫克/磅(10毫克/公斤)的肌酸和14毫克/磅(30毫克/公斤)的蛋白质显著增长的上半身肌肉质量和降低骨破坏,比起那些服用安慰剂( 9 )。

更重要的是,回顾研究405年老年人发现更大的肌肉和力量的改善与5-22克那些补充肌酸结合阻力训练,相比那些独自阻力训练( 10 )。

大脑健康

补充肌酸已被证明在大脑中肌酸水平增加近10%,这可能会促进大脑健康( 11 , 12 )。

认为服用这些补充剂增强大脑功能,提高能源供应到大脑和提供细胞的保护。

在一项研究中,与8克补充肌酸的人每天五天减少心理疲劳在数学计算,相比服用安慰剂( 13 )。

同样,回顾6研究发现剂量的5 - 20克的化合物可以改善短期记忆和智力健康的人( 14 )。

总结

肌酸的健康的好处可能超出了运动性能扩展到其他类别,包括健康老化和大脑健康。

肌酸粉通常与水或果汁混合和锻炼之前或之后。

你可以补充肌酸两种方式中的一种。

肌酸加载

把补充的标准方式是通过所谓的肌酸装载。

肌酸加载涉及以20 - 25克的肌酸,分成4 - 5相同剂量为5 - 7天( 15 )。

加载后,3 - 5克(14毫克/磅或30毫克/公斤)每天必须保持你的肌肉的肌酸( 16 )。

加载的目的是浸透你的肌肉细胞和肌酸更快更早,这样你就可以体验它的好处。体验肌酸的影响,你的肌肉必须完全饱和,这通常需要5 - 7天装货。

维持剂量

跳过加载阶段,每天3 - 5克的维持剂量的其他方式补充肌酸。

这种方法加载和肌酸一样有效,但它需要更长的时间——通常28天体验相同的好处( 17 , 18 )。

加载方法相比,在较长时间维持剂量可能会更方便,因为它涉及到每天只有1剂量而不是4 - 5日剂量。

总结

你可以补充肌酸两种方式中的一种。您可以按照加载协议后维持剂量,或者你可以跳过加载阶段和以维持剂量更久。

肌酸是一种安全,得到很好的补充。

研究在各种各样的人并没有表现出不利健康的影响在剂量服用肌酸补充剂每天4克10个月到5年( 19 , 20. , 21 )。

话虽这么说,但一般认为服用这些补充剂可能损害肾脏的健康。

然而,在2型糖尿病患者的研究中,可能损害肾脏功能的一个条件,与每天5克的肌酸补充12周不损害肾脏的健康( 22 )。

然而,患有肾脏疾病的长期研究缺乏。肾功能受损或服用药物前应检查与医疗服务提供者与肌酸补充,确保安全。

而肌酸被认为是安全的补充,记住,你可能会经历的副作用与过度消费有关。

总结

肌酸有很强的安全性和使用时不太可能产生副作用的推荐量。

尽管强大的安全性的肌酸,超过推荐的剂量是没有必要的,并可能导致一些轻微副作用。

腹胀

肌酸负荷会导致显著增加体重由于肌肉和水的摄入量的增加到你的肌肉。虽然无害,但这可能导致增加体重腹胀。

例如,一项研究发现,服用肌酸补充剂为28天,包括加载阶段,参与者的身体重量增加了2.9磅(1.3公斤),平均。这体重占肌肉增长和保水性( 23 )。

虽然不是每个人都经历腹胀服用补充剂时,你可以减少通过跳过加载阶段,每天3 - 5克的维持剂量。

胃不舒服

服用肌酸一次太多会导致胃部不适。

例如,在一项研究中运动员补充10克的肌酸在单个服务经验的腹泻,肠胃不适,打嗝。那些补充2-5-gram单剂量没有相同的副作用(报告 24 )。

也就是说,如果你选择跟随加载协议,你可以避免这些副作用以20 - 25克的肌酸分成4 - 5相同剂量。

承担太多的肌酸是徒劳的

服用肌酸一次太多会导致胃不适,腹胀,浪费钱。

与肌酸肌肉完全饱和后,建议采取3 - 5克(14毫克/磅或30毫克/公斤)日常维护最佳肌肉商店。

因为这个金额是足以让你的肌肉的肌酸饱和,将超过推荐的维持剂量会让你通过你的尿液排泄多余的肌酸,为你的身体只能储存这么多( 7 )。

总结

虽然补充肌酸是最安全的运动之一,承担太多是浪费的,可能会导致腹胀和腹部不适。

肌酸是一种受欢迎的运动补充的主要是为提高运动性能的能力。

研究也调查了肌酸与衰老相关的其他潜在的健康益处和大脑功能。

服用肌酸补充提出了小如果任何风险,承担太多,尤其是在加载阶段,是不必要的和可能引起的副作用如腹胀和胃部不适。