汤姆布雷迪饮食,也称为TB12方法,是一种纯天然饮食由职业美式足球运动员汤姆布雷迪。它声称是背后的主要原因之一布雷迪在职业足球世界的长寿。
布雷迪减免他的饮食和健身方案帮助他降低受伤的风险同时提高运动性能、复苏、能量水平,和整体健康。
2017年,第一版TB12方法发布的指南别人吃像汤姆·布雷迪。其次是修订、更新版的TB12方法于2020年发布。
一些遵循饮食减肥和成功。其他人跟随它与希望的感觉更加精力充沛和潜在受益运动性能。
许多在线评论那些已经尝试过饮食是积极的,但批评人士指出,饮食是不必要的复杂,这在长期是不可持续的,和不支持的科学。
本文综述的利弊汤姆布雷迪饮食帮助你决定,如果它可能为你工作。
饮食评审计分卡Hea雷竞技app官网lthline,饮食得分在1到5的营养师。计算总分基于饮食在每个子类的性能。
- 总得分:3.21
- 减肥:4
- 健康饮食:3.5
- 可持续性:3.75
- 整个身体健康:2.5
- 营养质量:5
- 基于证据:2
底线:汤姆布雷迪饮食,或TB12方法,是一种whole-foods-based饮食可以帮助减肥,预防疾病,提高你的运动性能和恢复。不过,限制非常多,许多原则并不是基于合理的科学很难长期维持。
汤姆布雷迪饮食,职业美式足球运动员汤姆布雷迪推出了2017年作为他的书TB12方法的一部分,细节他12原则持续的最佳性能。
它承诺提高你的能量水平,减少炎症,减少受伤的风险,并提高你的运动性能和恢复。
饮食强调吃全,加工食品和禁止食品认为最小促进炎症。
除了食物指南,TB12方法一章水化,使最佳类型的水,喝多少,电解质的好处。
程序还包括培训指南,提供菜谱和购物清单,以及促进数组TB12食物,零食,和专有的补充剂。
优点
缺点
- 强调有机,食草,当地的食物可能产生意想不到的后果,如避免不健康的食品,不满足这些需求由于可用性或成本。
- TB12方法鼓励补充剂,但它们昂贵,没有建议的替代品。
- 饮食的广泛建议喝多少水和适当的份量并不普遍,例如,他们不适合运动员或其他高度活跃的个人不同的流体和热量需求。
汤姆布雷迪饮食是一个植物性饮食,主要专注于微加工,整个食物。强调只吃有机食品,当地种植和季节性生产尽可能。
此外,饮食建议只吃有机食品,食草,自由放养的,无激素,和不需抗生素的肉类和家禽和野生,无激素和不需抗生素的鱼。
这个减肥法的追随者要求吃有机水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类80%的时间。其余饮食的20%来自食草,有机,抗生素,无激素瘦肉和野生鱼或海鲜。
TB12方法有一个广泛的食物清单,并避免或限制,由于他们被促炎症。这些包括:
- 无机食草乳制品
- 精制碳水化合物
- 反式和饱和脂肪
- 添加糖
- 盐
- 酒精
- 咖啡因
饮食也限制:
- 转基因生物
- 大部分食用油,如油菜和大豆
- 高果糖玉米糖浆
- 其他soy-containing食品
布雷迪的私人厨师的名言的话说,汤姆布雷迪避免茄属植物蔬菜因为他们认为炎症性质。
然而,研究不支持这个想法,茄属植物蔬菜引起炎症。
“一是家庭生产和香料含有被认为是炎症的生物碱类化合物,但几乎没有研究表明生物碱与相关联炎症说,“妮可Feneli的副总裁,现健康、性能营养&弗力克酒店集团的可持续发展。
事实上,最近的一些反面证据。
更重要的是,最新版本的TB12方法允许茄属植物蔬菜,甚至包括西红柿和辣椒的购物清单。变化可能会是一个受欢迎的而且对于那些考虑饮食。
额外的规则
除了严格的食品指南,汤姆布雷迪饮食有一些额外的规则:
- 喝大量的液体:TB12方法建议每天喝一半的体重在水中,同时添加电解质的大部分水你喝。然而,饮食建议避免饮用水和食物。
- 用餐时间:饮食指导的追随者在3小时内避免吃睡觉。
- 份量:饮食建议食用肉类、家禽和鱼在手掌大小的部分伴随着两个手掌大小的蔬菜。
- 当停止进食:TB12方法也指示其追随者停止进食时75%满声称这种做法有助于消化和营养的吸收。
汤姆布雷迪饮食不是专门设计或提升为减肥饮食。也就是说,它可能帮助你减肥由于潜在的减少卡路里摄入总量。
这是因为饮食指导的追随者时避免精加工的食物选择富含纤维,天然食品。它概述了吃饭的时间的具体指南同时也关注丰满线索。
TB12方法强调吃最小加工食品可以帮助减肥。与大多数加工食品的饮食已经显示为增加热量摄入可以导致体重增加随着时间(
饮食也限制了你可以吃的食物量在睡前三个小时,这阻碍了晚上吃零食。这种做法的饮食在一个特定的时间窗内可能会进一步减少卡路里摄入总量可以有助于减肥(
此外,布雷迪建议把表当你75%满,这种做法可能有利影响与正念和体重管理。
“当你离开饭桌75%完全可以对大多数人来说是一个很好的提示我们倾向于吃过去丰满,“Feneli说。
用心饮食,它鼓励人们注意他们的饥饿和饱腹感线索和承认当他们满,已被证明是有用的在减肥(
研究一贯表明卡路里赤字导致减肥,无论方法实现赤字(
TB12方法强调富含纤维的食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、促进饮用水一整天,同时限制添加糖的来源包括含糖饮料。
富含纤维的食物援助减肥,因为他们帮助你感到饱不再可能减少热量的摄入。此外,用水代替含糖饮料减少卡路里摄入总量,与减肥有关(
然而,由于其严格的规则,饮食和减肥的好处可能不是可持续的长期可以让你体重反弹的风险。
在许多方面,TB12方法类似于许多流行的饮食包括地中海式饮食,梅奥食谱,DASH饮食,所有这些排名前的饮食近年来由于他们无数有益健康。
可以改善心脏健康
汤姆布雷迪饮食地方强调主要吃植物,同时限制不健康的脂肪来源如反式和饱和脂肪。
饮食包括大量的水果,蔬菜,全谷类,豆类、橄榄油、坚果和种子,以及数量有限的瘦肉和鱼。具体来说,TB12方法建议一个80/20分离植物和动物产品。
其他专家同意这种方法。
“对于一般人来说,这是一个伟大的健康饮食的建议,“Feneli说。
“生产、谷物和豆类含有丰富的维生素、矿物质和纤维,通常是低脂肪,”她说。“大多数人能获得足够的蛋白质,只有20%的热量来自瘦肉/海鲜;事实上,大多数美国人吃太多的动物蛋白。”
研究将这种饮食模式与降低患中风的风险,心脏病发作,死于心脏疾病(
此外,它也可能会减少患代谢综合症的风险,一个集群的风险因素,包括高血压、胆固醇、血糖水平,伤害心脏健康(
然而,这种饮食模式使得难以对一些人来说,包括运动员、蛋白质来满足他们的需求,Feneli说。
”,而这是可以做到的——蔬菜、谷物和豆类含有蛋白质食物的体积,需要消耗足够的蛋白质是艰巨的,”她说。
这可以解释为什么布雷迪据说饮料多个TB12每天蛋白质奶昔。
可以防止其他疾病吗
最低限度的加工、富含纤维的水果,蔬菜,全谷类,豆类,坚果和种子鼓励以及饮食的相似之处地中海饮食可能有助于预防2型糖尿病(
此外,饮食限制酒精的摄入,加工肉类,添加糖,和反式脂肪,这与许多慢性疾病的风险降低(
可以提高运动性能和恢复吗
汤姆布雷迪的某些方面的饮食可能有助于提高运动性能和恢复。
例如,它富含维生素,矿物质,并且有益的植物化合物,共同努力,减少炎症,最优性能的一个重要方面和恢复(
职业运动员来说,这是特别重要的,忙着竞争和旅行计划可以对维持健康的免疫系统的挑战,同时优化恢复(
适当的水合作用,这是强烈促进饮食,另一个因素是至关重要的运动性能和恢复(
然而,重要的是要记住,饮食是只有一个组件的运动性能。制定的训练来帮助您满足您的性能目标优化性能也是必要的。
此外,饮食支持运动性能必须满足日常的能源需求是成功的。因为TB12方法限制大量的食物,它可能是更具挑战性的达到你的每日能量摄入。
使用运动营养师可以帮助确保你满足你的能量和营养的需求。
尽管潜在的好处,有几个缺点与汤姆布雷迪饮食有关。
不是基于合理的科学
这个减肥法的许多方面并不基于强大的科学。
TB12方法强烈鼓励只选择有机,当地的食物,使声称这些食物比常规食品更营养丰富。
然而,研究并不起决定性作用,有机食品比传统食品更营养丰富的事实上,建议只吃有机可能导致较低的总摄入量产生整体(
一些食用油的饮食也鼓励避免像菜籽油。然而,研究表明,膳食摄入不饱和脂肪,像那些在菜籽油中发现,与积极的健康益处当有关健康饮食的一部分模式(
最后,尽管充足的水是重要的,没有证据表明饮食上的大量的水提升提供任何好处多于更为温和的摄入量。另外,水化是高度个性化的需求。
“水化要求基于体型等因素差异很大,活动水平,热量和湿度、和汗水从水平运动,“Feneli说。“喝一半体重在水里并没有解决这些因素中的任何一个。”
不必要的昂贵的
汤姆布雷迪饮食可以不必要的昂贵。
例如,它不鼓励吃传统食品,支持有机食品代替。这可能是一个昂贵的这种做法可能会导致较低的摄入促进健康的食物,如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。
重点对有机,食草乳制品也可能存在一个货币对某些人的挑战。
“许多人没有购买的奢侈品只有有机和食草奶制品,因为它是更昂贵的比标准乳制品,“Feneli说。
“标准乳制品蛋白质和钙质的极好来源。我建议坚持低脂肪,否则购买任何类型是适合你的预算,”她说。
最后,饮食也促进专有溢价成本补充。这是一个类似的其他方法受欢迎的饮食促进补充剂作为核心组件的程序。
然而,不同的饮食,满足您的能源需求不太可能导致营养摄入显著差距,需要补充。
饮食补充依赖
毫不奇怪,TB12方法建立鼓励采购TB12补充剂。例如,蛋白质在吃饭仅限于部分不超过你的手掌同时鼓励TB12摄入的蛋白奶昔。
“推荐的份量取决于大小的人,他们是多么活跃,他们的目标是什么,“Feneli说。“说部分应该你的手的大小真的太过宽泛。”
“蛋白质奶昔可以有利于高热量和/或蛋白质需求的人如果他们很难满足他们的需求与固体食物,但他们并不是必要的。”
饮食也促进了添加TB12电解质水你喝。
电解质摄入非常重要对于运动员和活跃的人失去过多的液体通过汗水,但是没有理由电解质添加到水在一天中如果没有经历汗水损失或损失的典型的范围以外的电解质。
吃均衡的饮食可以帮助确保你会议电解质的需要。
底线是:昂贵的专有补充剂被这个减肥法不需要减肥或改善你的健康。
汤姆布雷迪饮食鼓励你吃以下最小加工食品:
- 水果和蔬菜:这些应该是有机的,非转基因,当地种植和季节性。
- 肉类:去皮的鸡肉和火鸡、牛肉、野牛和羊肉都是鼓励和有机,食草,无激素和抗生素。
- 鱼和海鲜:这些必须野生而不是养殖。
- 全谷类:最小加工谷物如藜麦、燕麦片和面包等发芽面包和有机全麦面包是允许的。
- 豆类:这个类别包括所有豆类、豌豆和小扁豆、大豆以及由其派生的产品除外。面由豆类和豆类鹰嘴豆和黑豆面也是允许的。
- TB12产品和补充:这些包括乳清蛋白粉、素食蛋白质棒,电解液混合,坚果混合,麦片。
大约80%的饮食应该包括植物性食物,而剩下的20%则可以由食草有机,抗生素,无激素瘦肉和野生鱼或海鲜。
汤姆布雷迪饮食也鼓励你减半磅体重,每天喝很多盎司水。
汤姆布雷迪饮食限制摄入的食物:
- 含咖啡因的食品和饮料:限制咖啡因摄入量200毫克每天。
- 无机,食草乳制品:这些包括牛奶、奶酪和酸奶。TB12乳清蛋白补充剂都是允许的。
- 精制碳水化合物:这个类别包括早餐麦片和添加糖、精加工的零食如蛋糕、饼干、糖果、食品用白面粉。
- 无机、非本地或长期生产:这包括常规种植蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类,以及那些进口或购买的季节。
- 饲养的肉类和海鲜:你不应该吃无机、激素或antibiotic-containing肉、鱼或海鲜。
- 大多数食用油:避免所有食用油包括大豆,油菜籽,红花,玉米油。
- 豆类食品:避免所有的大豆制成的食物包括大豆蛋白质棒,油,和豆油的零食。然而,无谷蛋白酱油是被允许的。
- 转基因生物:那些在这个减肥法不应该吃的食物来自转基因生物体(GMO)。
- 加工食品:糖果、饮料、调味料和食物包含添加糖、转基因生物、人工甜味剂或反式脂肪应该避免。
- 酒精:所有类型的酒精饮料应该避免。
饮食也不鼓励吃睡前3小时以及避免蛋白质比手掌大的份量。
TB12方法后会要求你有很多TB12 Method-compliant食物。这个示例购物清单可以让你开始。
水果和蔬菜
确保所有的水果和蔬菜是有机的,季节,和当地在可能的情况下,如:
- 绿叶蔬菜:芝麻菜、甘蓝、菠菜
- 十字花科蔬菜:西兰花、花椰菜、芽甘蓝
- 南瓜:冬南瓜,黄色的南瓜,鱼翅瓜
- 根菜类蔬菜:红薯
- 核果:桃子、李子、杏子
- 浆果类:草莓,黑莓,蓝莓
- 其它水果和蔬菜:苹果,香蕉,蘑菇,青椒
冷冻水果和蔬菜也允许和鼓励——当水果和蔬菜的季节。
肉、鱼和家禽
只有有机,食草,自由放养的,激素和不需抗生素的肉、鱼和家禽应该吃,如:
- 红肉:牛肉,野牛
- 家禽:去皮的鸡肉、火鸡
- 鱼和甲壳类动物:金枪鱼,沙丁鱼,野生三文鱼,大比目鱼,虾
- 其他蛋白质:有机、养牛鸡蛋
谷物
- 最小加工全谷类:藜麦、燕麦片
- 面包:有机全麦面包,发芽的面包
- 面粉:全麦面粉,燕麦面粉
豆类和豆类
- 豆:芸豆,豆,鹰嘴豆
- 脉冲:扁豆、豌豆
- 意大利面:由bean或扁豆
油
- 杏仁油
- 特级初榨橄榄油
- 核桃油
- 鳄梨油
- 芝麻油
奶和奶制品的替代品
- 乳制品:有机,食草奶制品
- 乳制品的替代品:杏仁奶,麻牛奶、椰奶、大米牛奶
这是一个典型的为期3天的菜单适合汤姆布雷迪的饮食。
第一天
- 早餐:贾布丁加上杏仁和椰子片
- 小吃:TB12蛋白奶昔
- 午餐:丰盛的vegetable-chicken汤与羽衣甘蓝和棕色的米粉
- 小吃:TB12零食如蛋白质的酒吧
- 晚餐:野生鲑鱼炸玉米饼上非转基因玉米玉米饼配蔬菜沙拉
水与TB12电解质应每天消耗。
第二天
- 早餐:水与TB12电解质+自制燕麦搅拌到椰子酸奶
- 小吃:TB12蛋白奶昔
- 午餐:生烤宽面条
- 小吃:TB12零食包或混合坚果
- 晚餐:扁豆达尔顶部放上新鲜的菠菜和用一层糙米
水与TB12电解质应每天消耗。
第三天
- 早餐:与TB12乳清蛋白质和水果奶昔
- 小吃:TB12蛋白奶昔或水果和坚果黄油
- 午餐:vegetable-quinoa碗里加上腰果酱,石灰咖喱,黑豆
- 小吃:蔬菜和鹰嘴豆泥或TB12蛋白酒吧
- 晚餐:牛排,西兰花、红薯
水与TB12电解质应每天消耗。
具体食谱TB12营养手册中可以找到这个减肥法。
为什么汤姆布雷迪不吃一呢?
汤姆布雷迪的厨师在一次采访中说,布雷迪避免吃茄属植物蔬菜因为他们没有抗炎(23)。
然而,研究不支持这个想法,茄属植物蔬菜没有抗炎。事实上,茄属植物蔬菜像茄子、辣椒和番茄营养物质,被认为是抗炎,包括抗氧化剂和某些维生素和矿物质(
汤姆布雷迪饮食抗炎吗?
汤姆布雷迪饮食是一个主要的植物性饮食,消除反式脂肪,添加糖,和精制碳水化合物,同时鼓励有益心脏健康的摄入,不饱和脂肪,全谷类、水果、蔬菜和豆类。
这种类型的饮食是抗炎,可以帮助防止某些慢性疾病(
汤姆布雷迪早餐吃什么?
TB12方法网站称,布雷迪通常开始他一天,20盎司的水和电解质,后跟一个高卡路里、高脂肪、高蛋白质奶昔。这是紧随其后的是一个锻炼,然后他的下一顿饭。
汤姆布雷迪饮食促进饮食营养丰富,加工食品和最小限制的处理。
它可能帮助减肥,预防各种疾病,并提高你的运动性能和恢复。
不过,带来不必要的限制,有一些原则,并不是基于合理的科学。此外,许多规则和限制使它可能难以长期维持。
