剑鱼:营养，好处和卡路里

剑鱼的营养

剑鱼富含多种必需营养素。

必需营养素是你的身体无法产生的，所以你需要从食物中获取它们。

一份3盎司(85克)的熟剑鱼可提供( 2 )：

• 热量:146
• 蛋白质:20克
• 脂肪:6.7克
• 碳水化合物:0克
• 硒:日摄入量(DV)的106%
• 维生素D:71%的DV
• 钾:9%的DV
• 镁:7%的DV

箭鱼的含量特别高硒．由于它在甲状腺和骨骼代谢、免疫、心脏健康和男性生育等方面的作用，这种基本的微量矿物质对人体健康非常重要( 3. ， 4 ）.

它也是维生素D的重要来源，维生素D是骨骼健康的关键，也被证明对免疫力、心脏健康和哮喘有好处。 5 ， 6 ）.

此外，剑鱼是一种富含脂肪的鱼类欧米珈- 3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

EPA和DHA也是必需的，已知可以预防心脏和炎症疾病，并有助于改善大脑健康( 7 ， 8 ）.

一份3盎司(85克)的牛奶能提供764毫克的EPA和DHA。《2015-2020年美国人膳食指南》建议平均每天摄入250毫克。因此，剑鱼是一种非常丰富的食物来源( 2 ， 9 ）.

总结

旗鱼富含健康必需的营养物质，包括硒和omega-3脂肪酸。

吃剑鱼的好处

剑鱼可以提供多种健康益处，主要是因为它富含omega-3、硒和维生素D。

可以降低心脏病的风险因素吗

高血压和胆固醇水平都是心脏病的危险因素。

在剑鱼中发现的Omega-3脂肪酸可能对血压和胆固醇水平有积极的影响，特别是对那些已有心脏病的人。它们似乎不会干扰处方药( 10 ， 11 ， 12 ）.

研究显示，EPA和DHA可通过降低心率、改善血管功能和弹性来降低血压( 11 ， 13 ）.

它们还可以降低血液中约20-30%的甘油三酯，并有助于防止血栓形成和堵塞动脉( 11 ）.

然而，它们可能会增加低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平，这是心脏病的一个危险因素。 11 ）.

此外，剑鱼中的维生素D可以降低你的血压和心脏病发作的风险。事实上，一项研究发现维生素D缺乏患心脏病的风险高出60% ( 14 ， 15 ， 16 ， 17 ， 18 ）.

证据表明维生素D补充剂可以降低收缩压(血压读数的最高数字)2-6毫米汞柱。它可能与你体内的多个系统相互作用，包括肾脏和内分泌系统( 19 ）.

可以降低患癌症的风险吗

剑鱼可以帮助预防癌症，这要归功于它的omega-3，维生素D和硒含量。

炎症是癌症的诱因，而omega-3脂肪酸和维生素D具有抗炎特性。研究表明，这两种营养物质都可以帮助预防结肠直肠癌（ 14 ， 20. ）.

这两种营养物质都可以阻止癌细胞的繁殖并诱导其死亡。此外，维生素D可能有助于阻止为这些细胞提供营养的新血管的生长( 14 ， 20. ）.

omega -3脂肪酸还有助于防止癌症扩散，即所谓的转移过程。动物和人类的研究也表明，它们可以减少结直肠肿瘤的大小。然而，对人类的研究显示出不一致的结果( 20. ， 21 ， 22 ）.

至于硒，它是一种强大的抗氧化剂，可以对抗体内过量自由基的癌变效应。它可能对肝癌、前列腺癌、乳腺癌和肺癌有保护作用( 23 ， 24 ， 25 ）.

服用硒补充剂也可以帮助接受放射治疗的人改善生活质量和减少治疗的副作用( 26 ）.

虽然这项研究显示了有希望的结果，但值得注意的是，它评估的是特定营养素的影响，而不是吃剑鱼本身的影响。因此，科学家需要对剑鱼的具体影响做更多的研究。

可以促进骨骼健康

剑鱼中的维生素D和硒可以改善骨骼健康。

维生素D在体内的主要作用是刺激肠道对钙的吸收。它在骨骼形成中也起着重要作用，缺乏它会导致骨质流失，增加跌倒和骨折的风险( 14 ， 27 ， 28 ， 29 ）.

虽然硒不如维生素D为人所知，但它也能通过影响骨骼代谢来促进骨骼健康。这个过程是由称为成骨细胞和破骨细胞的骨细胞介导的。

在骨骼重塑的过程中，成骨细胞合成骨组织，破骨细胞分解骨组织，将矿物质释放到血液中。硒通过灭活破骨细胞来维持平衡，防止骨质疏松( 30. ）.

研究发现，血液中硒含量低会增加患低骨密度和骨病的风险( 30. ）.

总结

剑鱼中发现的omega-3脂肪酸、维生素D和硒可以改善心脏和骨骼健康，并有助于降低某些癌症的风险。

缺点

在你的饮食中加入剑鱼可能会有多种好处。然而，这种鱼也有一个重要的缺点——它有高汞内容。

汞是一种活性重金属，主要来自废物和煤炭燃烧。这些过程中产生的汞废物最终会从雨水中进入湖泊和海洋( 31 ）.

小型水生生物吸收它，然后大型食肉动物吃掉它们。通过这种方式，水银沿着食物链从猎物上升到捕食者。体型较大、寿命较长的掠食者，如剑鱼，往往含有较多的脂肪( 31 ， 32 ）.

作为一种神经毒素，汞对大脑有毒性作用。大量食用食肉鱼类的人——每周超过五份——尤其危险。汞的摄入甚至可能减少这种有益的影响ω- 3脂肪酸对心脏健康的影响( 33 ， 34 ）.

这对婴儿的中枢神经系统发育尤其危险。研究表明汞可以通过胎盘或通过母乳传给婴儿( 1 ， 31 ， 35 ）.

因此,孕妇和哺乳期人群应避免进食剑鱼( 36 ）.

总结

剑鱼含有大量的汞，这是一种对大脑有毒害作用的重金属，对婴儿的大脑尤其危险。

如何烹饪

剑鱼肉多，味微甜，质地紧实。你可以加或不加腌料。人们经常用含有新鲜香草的油做腌料。

它通常被切成1英寸(2.5厘米)的鱼片，然后像生牛排一样烤或烹饪。虽然人们通常会因为鱼肉的橡胶质地而丢弃鱼皮，但你可能会想在烹饪过程中保留鱼皮，然后丢弃鱼皮，这样可以让鱼肉更加多汁。

其他常见的烹饪方法包括煮和炖。剑鱼坚硬的质地可以防止它剥落或破碎。

虽然人们通常不油炸旗鱼，这是另一种可能的准备方法。

然而，它是一个相当不健康的，因为油炸食品导致形成反式脂肪酸(TFA)，它可能增加心脏病的危险因素( 37 ， 38 ）.

购买剑鱼时，确保鱼片边缘没有变色、变暗或干燥。它们闻起来应该是新鲜的，而不是腥的或腐臭的( 39 ）.

你可以在烹饪前将剑鱼的生食安全冷藏2天，也可以冷冻保存3个月。煮熟后，可在冰箱保存4天或在冷冻室保存6个月( 40 ）.

总结

剑鱼是一种肉质丰富的鱼类，人们通常烹饪和食用的风格与牛排相似。除了烧烤，你还可以煮、炖或炸。

底线

剑鱼是一种很受欢迎的鱼，富含omega-3脂肪酸、硒和维生素D，对健康有很多好处。

研究发现，这些营养物质有助于改善心脏和骨骼健康，降低患癌症的风险。

然而，它的汞含量很高，这是一种有毒的微量金属，对大脑健康有害，尤其是对婴儿正在发育的大脑。因此，怀孕和哺乳的人应该避免吃剑鱼。

你可以通过烧烤、炖或煮来偶尔享用一份剑鱼。