你应该喝运动饮料代替水吗?

水和运动饮料

水占大多数的体重和你身体的正常运行是至关重要的( 1 )。

除了失去水通过尿液、汗水和粪便,你的身体正在不断失去水通过你的皮肤和你所呼出的气体( 2 )。

取代这些损失,促进身体健康和运动性能,通常建议每天经常喝液体( 3 , 4 )。

尽管需求各不相同,但每日推荐流体摄入91盎司(2.7公升)对成年妇女和成年男性125盎司(3.7公升)(5)。

运动饮料的主要成分

水是运动饮料的主要成分,但他们也含有其他物质,包括碳水化合物和电解质,这应该是提高性能。

这些饮料中的碳水化合物的形式往往是糖类如葡萄糖、蔗糖和果糖,但他们也可以找到在其他形式。

运动饮料通常是6 - 8%的碳水化合物。6%解决方案包含约14克碳水化合物每8盎司(240毫升)( 6 )。

然而,一些运动饮料是低收入或zero-carb为了吸引那些希望水和电解质没有额外的卡路里。

电解质或矿物质有电荷,对身体的正常运行(至关重要7)。

主要的电解质在运动饮料中发现钠和钾( 8 )。

受欢迎的品牌的运动饮料包括佳得乐®、Powerade®和所有体育®等等。

虽然有几个不同的品牌,有可能不是一个大的有效性差异主要市场上的运动饮料( 6 )。

虽然许多研究了运动饮料,有些人质疑这些研究的有效性。

具体来说,有些人担忧大公司之间的关系,使运动饮料和执行研究的科学家 9 )。

总结

运动饮料含有水和电解质如钠和钾。大多数也含有碳水化合物。有几种品牌的运动饮料,但有可能不是主要的差异对身体的影响。

运动员运动饮料可以受益

运动饮料的主要成分——水、碳水化合物和电解质,对运动性能的不同方面都重要。

在汗水水和电解质丢失,更换是很重要的,特别是在长期锻炼( 10 )。

身体储存的碳水化合物在你的肌肉和肝脏糖原,用于燃料在运动( 11 )。

之前或在运动中消耗的碳水化合物可以帮助减缓身体的速度耗尽自己的碳水化合物的商店( 10 )。

运动饮料是为了提供这三个重要成分的目的,提高运动性能或恢复( 8 )。

许多研究研究了运动饮料对运动性能的影响,和许多这样的研究一直在进行的运动员。

短期锻炼

它不是完全清楚是否有利于短期锻炼运动饮料。

报告检查了九个研究强烈的自行车或跑步持续30 - 60分钟( 6 )。

六个研究表明,运动饮料的运动性能中受益。然而,所有参与者都是经过训练的运动员进行剧烈运动。

训练有素的骑自行车的人的一项研究发现,运动饮料的性能提高了2%左右在一小时的自行车,相比安慰剂( 12 )。

尽管这些发现,但没有强有力的证据支持运动饮料的好处短期活动,如跳、短跑和敏捷性运动( 13 )。

类似地,明显的好处并没有显示重量训练( 14 , 15 )。

团队运动和间歇运动

运动饮料的使用是非常普遍的在团队运动像足球,篮球和足球。

这些运动包括间歇性活动交替进行剧烈运动和休息。

一些研究表明,摄入碳水化合物饮料像运动饮料可以减少疲劳和提高性能在运动像足球和橄榄球( 13 )。

其他研究已经检查自行车与周期性的休息时间1.5 - 4小时。

12的研究报告发现,9中的一个使用这种类型的运动表现出更好的性能运动饮料消费时,相对于安慰剂( 6 )。

长时间连续运动

执行与间歇运动,连续运动,没有休息时间。

许多研究调查的影响碳水化合物饮料喜欢运动饮料在连续运动持续1 - 4小时或更长时间,例如跑步和骑自行车。

大多数的这些研究显示这些饮料消费时提高性能( 6 )。

同样,运动员在团队运动最类似于长时间连续运动,如足球,最有可能受益于运动饮料( 13 )。

这些改进可能是由于这样的事实:运动饮料为能源提供碳水化合物,你的身体商店得到低和帮助防止脱水( 10 )。

有多少碳水化合物?

一般来说,碳水化合物的数量可能会增加锻炼的持续时间增加有益。

研究表明,少量的碳水化合物(每小时少于30克)可以改善运动表现事件持续30 - 75分钟( 10 )。

建议使用每小时30克的碳水化合物,约16液盎司的运动饮料有6%碳水化合物,在会话持续1 - 2小时。

会议持续2 - 3小时可能受益于更多的碳水化合物——每小时60克( 10 )。

然而,这些建议是连续大量付出活动而不休息。同样的准则并不适用于某些间歇性活动像举重训练。

总结

在运动员,运动饮料可能提高性能在各种类型的练习中,最明显的好处是对于长时间练习而不休息。碳水化合物的数量可能是有益的增加锻炼的持续时间增加。

对大多数人来说他们是不必要的

有几个因素考虑在决定是否运动饮料可能会受益。

类型和强度的锻炼

首先,考虑你的锻炼习惯,以及持续时间和训练强度。

而运动饮料可以受益运动员从事长或强烈的训练,他们对大多数去健身房运动可能是不必要的。

如果你执行少量或适量的运动,如散步或慢跑,不到1小时,你可能不需要使用运动饮料。

同样的,如果你只做重量训练,你可能不需要使用运动饮料,即使你花了一个多小时在健身房。

之间可能多的时间休息,和重量训练不能减少你身体的碳水化合物存储和耐力运动一样( 14 )。

如果你决定使用运动饮料,你应该吃少量运动持续不到一个小时,不超过30克的碳水化合物会话持续1 - 2小时( 10 )。

他们可能会影响减肥

对于那些试图维持或减肥另一个需要考虑的重要因素是能量平衡,或消耗的卡路里数量之间的平衡和燃烧。

如果你想减肥,你需要在一天内消耗更多的卡路里比你消耗。

如果运动饮料是不必要的锻炼你的类型,使用他们为您提供不必要的热量可能会阻碍你的减肥目标。

然而,一些研究表明,饮用运动饮料在锻炼如跑步不“撤销”在运动中使用的卡路里( 16 )。

例如,一个150磅(68千克)的人可能会消耗大约240卡路里当慢跑30分钟(17)。

消费12盎司(355毫升)的一种常见的运动饮料可以提供约20克碳水化合物,只有80卡路里。

然而,重要的是要意识到一些活动可能不会消耗很多的热量,即使他们觉得困难。

例如,举重训练只能用30分钟会话燃烧120卡路里的能量如果你的体重是150磅(68公斤)(18)。

思考的类型和时间是否行使你需要运动饮料和注意你从这些饮料消耗多少卡路里。

总结

尽管运动饮料可以提高运动员的性能在几种类型的锻炼,他们对大多数人来说可能是不必要的。如果你选择喝这些饮料,重要的是不要多少。

许多不同的饮料可以帮助你保持水分

运动饮料营销的关注他们的能力你保持充足的水分通过汗水补充水和电解质丢失。

保持肌肤水润

你出汗多少可以改变基于很多因素,包括你和激烈运动,多久你的训练水平和环境。

的出汗率人类可能从每小时约10盎司(0.3升/小时)到81盎司/小时(2.4升/小时)( 19 )。

更重要的是,建议运动员不损失超过自身体重2 - 3%的汗水在运动( 10 )。

但是,它是讨论运动饮料是否比水更有效保持水分。

其他选项保持水分

一项研究比较13个不同的饮料,包括运动饮料和水,看看他们身体水分( 20. )。

研究人员提供33.8液体盎司(1升)的每一种饮料和收集尿液在接下来的几个小时。

他们发现,牛奶、橙汁和口服补液溶液提供了最高的水合作用。

口服补液方案是专门设计用于导致液体潴留和含有较高的钠和钾比正常的运动饮料。

这项研究的一个有趣的发现是,没有差别在水的保湿能力,运动饮料,茶和可乐。

事实上,一些通常被认为是脱水的饮料,比如咖啡和啤酒,水化身体尽可能多的水。

事实上,其他研究已经表明,咖啡可以帮助你保持充足的水分,与流行的看法相反( 21 )。

重要的是要注意,大多数饮料可以导致日常流体需求和能帮助你保持充足的水分。

这并不意味着你应该喝可乐或啤酒在运动,但它表明,各种各样的饮料可以提供全天水化。

享受你的饮料

另一个要考虑的因素是,你享受某些饮料会影响你喝多少。

研究表明,运动饮料的味道使运动员独自如果他们消费多喝水( 22 , 23 )。

因此,饮料味道更好可能有利于增加液体消耗在那些可能脱水的危险。

总结

虽然运动饮料可能能帮助你保持充足的水分,其他饮料也可以。水和运动饮料提供类似的水合作用,尽管运动饮料的味道可能会导致一些人喝更多的水。

底线

运动饮料很受欢迎在运动员和休闲锻炼者,但争论他们是否比普通水。

运动饮料的主要成分是水,碳水化合物和电解质。

研究支持他们的好处表现在运动员和那些长或剧烈运动。建议的量变化基于运动的类型。

然而,最活跃的个人普通人群运动足够强烈或长时间不需要运动饮料。

此外,许多饮料可以滋润你的身体一样有效的运动饮料,包括白开水。

如果您选择使用运动饮料,是意识到自己的卡路里含量。

总的来说,运动饮料可以受益非常活跃的个人和运动员,但对大多数人来说没有必要。