酵母有多健康?如何制作更多

什么是酸面包?

酵母是最古老的一种粮食发酵。

专家认为，它起源于公元前1500年左右的古埃及，一直是发酵面包的主要方法，直到几百年前面包酵母取代了它。1）.

面包可以分为发酵面包和未发酵面包。

发酵过的面包在制作面包的过程中会产生面团。这是由于面团中的谷物开始发酵时释放的气体造成的。 2 ）.

大多数发酵面包使用商业面包师的酵母来帮助面团发酵。

另一方面，未发酵的面包，如玉米饼和roti，不发酵。

酸面包是一种发酵面包。然而，它不是用面包酵母发酵，而是用天然存在于面粉中的“野生酵母”和乳酸菌发酵( 3. ）.

野生酵母比面包酵母更耐酸性条件，这使它能够与乳酸菌一起帮助面团发酵( 4 ， 5 ）.

乳酸菌也天然存在于其他几种发酵的足类中，包括酸奶，酸乳酒、泡菜、酸菜和泡菜( 6 ）.

野生酵母、乳酸菌、面粉和水的混合物用来制作酸面包被称为发酵剂。在制作面包的过程中，发酵剂使面团中的糖发酵，帮助面包发酵并获得其特有的风味( 5 ， 7 ）.

酵母面包本身也含有不同程度的醋酸细菌，这是一种使酵母面包具有独特的醋味的细菌。

含有大量醋酸细菌的开胃菜也需要更长的时间发酵和发酵，使酸面包具有独特的口感( 5 ， 8 ）.

酸面包中天然存在的酵母也被认为能增加面包的营养成分，比用面包师傅的酵母做的面包更容易消化。 4 ， 5 ）.

尽管酸面包的制作历史悠久，但时至今日仍然很受欢迎，可能是因为在全球新冠肺炎大流行封锁期间，人们对家庭烘焙的兴趣激增( 9 ）.

请记住，并非所有商店购买的酸面包都是使用传统的酸面包方法制作的，这可能会降低它们的健康益处。

从手工面包师或农贸市场购买酸面包，增加了它是“真正的”酸面包的可能性( 2 ）.

总结

酵母使用一种古老的面包发酵方式。它依靠面粉中天然存在的野生酵母和乳酸菌的混合物来发酵面团，而不是面包酵母。

营养

酸面包的营养成分与大多数其他面包相似，并且会受到制作它的面粉类型的影响——例如，它是由全谷物还是精制谷物制成的。

平均而言，一片中等大小、由白面粉制成、重约2盎司(59克)的酸面包含有( 10 )：

• 热量:188
• 碳水化合物:37克
• 纤维:2克
• 蛋白质:8克
• 脂肪:1克
• 硒:每日摄入量的32%
• 叶酸:21%的家庭
• 硫胺素:21%的家庭
• 烟酸:20%的DV
• 核黄素:17%的家庭
• 锰:DV的15%
• 铁:13%的DV
• 铜:10%的DV

除了它的营养成分外，酸面包还有一些特殊的特性，使它的好处超过了大多数其他类型的面包。我将在接下来的章节中讨论这些问题。

总结

酸面包的基本营养成分与其他面包相似，取决于制作它的面粉类型。酵母也有一些特殊的特性，使它更有营养。

比普通面包更有营养

虽然酸面包通常是由与其他面包相同的面粉制成的，但用于制作它的发酵过程在几个方面改善了它的营养状况。

首先，全麦面包含有大量的矿物质，包括钾、磷酸盐、镁和锌( 11 ）.

然而，你的身体吸收这些矿物质的能力是有限的存在植酸，也通常称为植酸盐。

植酸天然存在于多种植物性食物中，包括谷物，通常被称为抗营养素，因为它与矿物质结合，使它们更难被你的身体吸收。 11 ）.

在酸面包中发现的乳酸菌可以降低面包的pH值，这有助于抑制植酸。因此，酸面包往往比其他类型的面包含有更少的植酸盐( 11 ， 12 ）.

研究表明，酵母发酵可以使面包中的植酸含量降低70%以上，pH值在4.3至4.6之间的面团在77°F(25°C)发酵时，面包中的植酸含量最低( 13 ）.

更重要的是，面团的低pH值，加上它所含的乳酸菌，往往会增加营养和抗氧化剂酸面包的含量( 12 ， 13 ）.

最后，酵母较长的发酵时间有助于改善全谷物面包的香气、风味和质地。所以，如果你通常不喜欢全麦面包，那么全麦酸面包可能是最好的选择全谷物饮食（ 13 ）.

总结

酸面包比其他面包含有更高水平的维生素、矿物质和抗氧化剂。它还含有较低水平的植酸盐，因此让你的身体比普通面包更容易吸收它所含的营养。

更容易消化

酸面包通常比用啤酒酵母发酵的面包更容易消化。

酵母发酵过程中存在的乳酸菌和野生酵母有助于发酵中和抗营养物质天然存在于谷物中，有助于你的身体更容易消化由这些谷物制成的食物( 12 ， 13 ， 14 ， 15 ）.

发酵也可产生酵母益生元，这是一种不可消化的纤维，可以喂养肠道内的有益细菌，从而缓解消化，改善肠道健康( 14 ， 16 ）.

此外，酵母发酵过程也有助于分解谷物中的大型化合物，如麸质蛋白，最终使它们更容易被你的身体消化。 13 ）.

谷蛋白是存在于某些谷物中的一种蛋白质。对它敏感或过敏的人会引起消化问题。 11 ）.

麸质耐受性因人而异。有些人消化麸质没有明显的问题，而另一些人则会引起胃痛、腹胀、腹泻或便秘( 17 ）.

酸面包中较低的麸质含量可能会使那些患有糖尿病的人更容易忍受对麸质敏感．

这使得无麸质酵母面包成为患有麸质相关疾病的人的有趣选择。

然而，请记住，酵母发酵不会完全降解麸质。患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人应避免食用含有小麦、大麦或黑麦的酸面包。

总结

酸面包含有较少的面筋，较低水平的抗营养素，和更多的益生元-所有这些都可以帮助改善你的消化。

可能对控制血糖更好

酸面包可能比其他类型的面包对血糖和胰岛素水平有更好的影响，尽管科学家们还不完全了解其中的原因。

研究人员认为酵母发酵可能会改变碳水化合物分子的结构。这样可以减少面包的口感升糖指数并减缓糖进入血液的速度( 13 ， 14 ）.

然而，有几个因素会影响胃肠道反应，酵母如何影响它还需要更多的研究( 18 ）.

GI是衡量食物如何影响血糖的指标。GI值较低的食物不太可能导致血糖水平飙升。

此外，在面团中发现的乳酸菌在发酵过程中产生酸。一些研究人员认为，这些酸可能有助于防止血糖飙升。 13 ， 19 ）.

酵母发酵过程通常用于制作黑麦面包，因为黑麦面包不含足够的面筋，使面包酵母有效地工作。

一项研究表明，食用黑麦面包胰岛素水平比吃等量传统小麦面包的人低( 20. ）.

此外，还有其他几项研究比较了参与者食用酸面包和面包酵母发酵面包后血糖的升高情况。

一般来说，吃酸面包的参与者的血糖和胰岛素水平比吃面包酵母发酵的参与者低( 3. ， 21 ， 22 ， 23 ）.

总结

酵母发酵在面包中产生的变化可能比使用传统面包酵母制作的面包更好地控制血糖。

如何制作酸面包

你可以在家里用三种简单的材料制作新鲜的酸面包:水、面粉和盐。

以下是所需步骤的快速概述:

1. 提前几天做一个酵母发酵剂。你可以在网上找到许多简单的食谱。创建初始启动器只需不到5分钟。
2. 每天喂你的发酵剂，让它生长几天。你可以用这个发酵剂的一部分来做面包，把剩下的留着以后用。
3. 在你想做面包的那天，把你的开胃菜的一部分与面粉和水混合，让这种混合物静置几个小时。然后加盐。
4. 将面团折叠几次，然后让它再次静置10-30分钟。重复折叠和休息的步骤几次，直到面团变得光滑和有弹性。
5. 在最后休息时，让面团在室温下发酵，直到它膨胀到原来体积的1.5倍左右。
6. 把你的面包条塑形，放在荷兰烤箱里烤。
7. 让面包在架子上冷却2-3小时，然后切片。

请记住，制作酵母开胃菜需要3-5天。不要急于这个过程，因为你的发酵剂的质量会让你的面团有好的味道，帮助它发酵。

另外，请注意，你只会用一部分的发酵剂来做面包。你可以把剩下的保存起来以备将来使用，只要你把它冷藏起来，每周至少“喂”一次。

当你准备做另一个面包时，只需提前1-3天从冰箱里拿出你的发酵剂，每天喂一次，直到它再次变硬。

总结

按照上面的步骤来做你的第一条面包。在线搜索会显示许多酵母开胃菜和面包的食谱，你可以遵循。

底线

酸面包是传统面包的很好的替代品。

它的营养更丰富，不太可能让你的血糖飙升，而且通常更容易消化。

记住，酵母发酵不会完全降解麸质。所以如果你患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感症，最好避免用小麦、大麦或黑麦制成的酸面包，这些面包都含有麸质。

许多人说，酸面包比用面包师傅的酵母做的面包有更好的香气、味道和质地。综合考虑，你可能想尝试一下酸面包。

你几乎可以用任何一种面粉做酸面包。为了获得最大的好处，尽可能选择由全谷物制成的酸面包，而不是由精制谷物制成的面包。