芝麻15健康和营养的好处

1。纤维的良好来源

三个汤匙(30克)未去壳的芝麻提供3.5克纤维,参考每日摄入量的12% (RDI) ( 1 , 2 , 3 )。

由于平均纤维摄入量在美国是只有一半的RDI,经常吃芝麻可以帮助提高你的纤维摄入量( 4 )。

纤维是众所周知的支持消化系统健康。此外,越来越多的证据表明纤维可能发挥作用在减少你患心脏病的风险,某些癌症,肥胖症和2型糖尿病( 4 )。

总结一个
3-tablespoon(30克)的芝麻供应RDI的12%
纤维,这对你的消化的健康是至关重要的。

2。可以降低胆固醇和甘油三酯吗

一些研究表明,经常吃芝麻可以帮助减少高胆固醇和甘油三酯——这是心脏病的危险因素( 5 , 6 )。

芝麻是由15%的饱和脂肪,41%多不饱和脂肪,39%的单不饱和脂肪酸( 3 )。

研究表明,多吃多不饱和和不饱和脂肪相对于饱和脂肪可以帮助降低你的胆固醇和降低心脏病风险( 7 , 8 , 9 )。

更重要的是,芝麻含有两种类型的植物化合物,木酚素和植物固醇,也可能降低胆固醇的效果( 10 , 11 , 12 )。

当38血脂高的人吃5汤匙(40克)的脱壳芝麻每天2个月,他们经历了一个“坏”的低密度脂蛋白胆固醇降低10%和8%降低甘油三酸酯相比安慰剂组( 13 )。

总结芝麻
种子可能有助于减少心脏病的风险因素,包括升高
甘油三酸酯和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平。

3所示。植物蛋白的营养来源

芝麻供应5克蛋白质/ 3-tablespoon(30克)服务( 3 )。

蛋白质最大化可用性,选择脱壳,烤芝麻。脱壳和焙烧过程减少草酸和肌醇六磷酸化合物,阻碍你的消化吸收的蛋白质(14,15,16)。

蛋白质对你的健康是至关重要的,因为它有助于构建从肌肉到荷尔蒙。

值得注意的是,芝麻是低的赖氨酸一个重要氨基酸在动物产品更加丰富。然而,素食者和严格素食者可以通过使用补偿high-lysine植物蛋白质——尤其是豆类,如芸豆和鹰嘴豆(14, 17 , 18 )。

另一方面,芝麻富含蛋氨酸和半胱氨酸的氨基酸,豆类不提供大量(14, 18 )。

总结芝麻
种子——尤其是脱壳的——是良好的蛋白质来源,这是一个
你的身体的必要构件。

4所示。可以帮助降低血压

高血压是心脏病和中风的主要危险因素( 19 )。

芝麻富含镁,这可能有助于降低血压( 20. )。

另外,木酚素,维生素E在芝麻和其他抗氧化剂可能有助于防止动脉斑块形成,可能维持健康血压( 21 , 22 )。

在一项研究中,高血压患者摄入2.5克的粉,黑色的芝麻——一种不太常见的每天胶囊。

最后一个月,他们收缩压下降了6%——顶部的血压读数相比安慰剂组( 23 )。

总结芝麻
种子富含镁,这可能有助于降低血压。此外,
他们的抗氧化剂可能有助于防止斑块形成。

5。可能支持骨骼健康

芝麻——未去壳的和脱壳富含多种营养物质,促进骨骼健康在船体,尽管钙主要是( 3 )。

三个汤匙(30克)芝麻自夸( 3 , 24 , 25 , 26 ):

然而,芝麻含有天然化合物称为草酸和肌醇六磷酸,antinutrients减少这些矿物质的吸收( 27 )。

限制这些化合物的影响,尝试浸泡、烤或发芽的种子(15, 28 )。

一项研究发现,发芽减少肌醇六磷酸酯和草酸浓度约50%在脱壳和未去壳的芝麻(15)。

总结未去壳的
芝麻特别丰富的营养对骨骼健康至关重要,包括
钙。浸泡、烤或发芽芝麻可以改善吸收
这些矿物质。

6。可以减少炎症

芝麻可以抗炎症。

长期的、低级炎症可能发挥作用在许多慢性疾病,包括肥胖和癌症,以及心脏和肾脏疾病( 29日 )。

当肾病患者吃18克的混合物亚麻籽和6克芝麻和南瓜种子每天3个月,他们的炎症标记物下降51 - 79% ( 30. )。

然而,由于本研究测试的混合种子,芝麻的抗炎影响是不确定的。

尽管如此,动物研究的芝麻籽油还建议抗炎作用( 31日 , 32 , 33 )。

这可能是由于芝麻素、芝麻和复合油( 34 , 35 )。

总结初步
研究表明,芝麻和他们的石油可能有抗炎
属性。

7所示。B族维生素的理想来源

芝麻是一个很好的来源的某些维生素B,它分布在船体和种子(15)。

删除船体可以集中或删除一些B族维生素。

未去壳的三个汤匙(30克)和脱壳芝麻提供( 3 ):

B族维生素是必不可少的对于许多生理过程,包括适当的细胞功能和新陈代谢( 36 , 37 , 38 )。

总结芝麻
种子是一个很好的来源的硫胺素、烟酸、维生素B6,
适当的细胞功能和新陈代谢所必需的。

8。援助血细胞形成吗

血红细胞,你的身体需要一些营养物质——包括在芝麻的发现。

三汤匙(30克)芝麻给( 3 , 38 , 39 ):

浸泡、烤或发芽芝麻可能增加这些矿物质的吸收(15)。

总结芝麻
种子供应铁、铜、和维生素B6所需血液细胞
形成和功能。

9。血糖控制援助吗

芝麻是低碳水化合物而富含蛋白质和健康脂肪——所有这些可能支持血糖控制( 3 , 40 )。

此外,这些种子含有pinoresinol,可能帮助的一种化合物调节血糖通过抑制消化酶的作用麦芽糖酶( 41 , 42 )。

麦芽糖酶分解糖麦芽糖,这是用作甜味剂的食品。也是在你的肠道消化的淀粉类食物,比如面包和意大利面。

如果pinoresinol抑制麦芽糖的消化,这可能会导致降低血糖水平。然而,人类研究是必要的。

总结芝麻
种子可能援助血糖控制,因为他们是低碳水化合物和高
质量蛋白质和健康脂肪。更重要的是,它们包含植物复合
在这方面,可以帮助。

10。富含抗氧化剂

动物和人类的研究表明,食用芝麻的整体数量可能会增加血液中的抗氧化活性( 23 , 42 )。

芝麻木脂素类的函数抗氧化剂,帮助对抗氧化应激-化学反应可能会伤害你的细胞,增加你的许多慢性疾病的风险( 43 , 44 )。

另外,芝麻含有一种叫做gamma-tocopherol维生素E,一种抗氧化剂,可以预防尤其如此心脏病。( 45 , 46 )。

总结植物
化合物和芝麻作为抗氧化剂维生素E,战斗
氧化应激在你的身体。

11。可能支持你的免疫系统

芝麻是一个很好的来源的几种营养你的免疫系统的关键,包括锌、硒、铜、铁、维生素B6、维生素E ( 3 , 47 )。

例如,你的身体需要锌开发和激活某些白细胞识别和攻击入侵的微生物。

记住,即使是轻度至中度缺锌会削弱免疫系统活动( 48 )。

芝麻RDI的供应约20%锌在3-tablespoon(30克)服务( 3 )。

总结芝麻
种子是一种很好的免疫的几个重要的营养来源
系统功能,包括锌、硒、铜、铁、维生素B6,
维生素E。

12。可以缓解关节炎的膝盖疼痛吗

骨关节炎是关节疼痛的最常见原因,经常影响到膝盖。

几个因素可能发挥的作用关节炎,包括关节炎症和氧化损伤的软骨垫( 49 )。

芝麻素、芝麻的化合物有抗炎和抗氧化作用,可以保护你的软骨( 50 , 51 )。

在一个两个月的研究中,患有膝关节炎吃5汤匙(40克)芝麻粉每日与药物治疗。他们经历了下降63%相比,膝盖疼痛只减少了22%的单靠药物治疗组。

另外,芝麻集团在一个简单的流动性测试显示更大的改进和更大的减少在某些炎症标志物相比对照组( 49 , 52 )。

总结芝麻素,
芝麻的化合物,可以帮助减少关节疼痛和支持移动性
关节炎的膝盖。

13。可能支持甲状腺健康

芝麻是硒的一个好来源,提供18%的RDI脱壳和未去壳的种子( 3 )。

你的甲状腺包含的最高浓度硒你的身体的任何器官。这种矿物质使甲状腺激素起着至关重要的作用( 53 , 54 )。

此外,芝麻是铁的良好来源,铜、锌、和维生素B6甲状腺激素的分泌,也支持和援助甲状腺健康( 55 , 56 , 57 )。

总结芝麻
种子是很好的营养来源,如硒、铁、铜、锌、和
维生素B6,支持甲状腺健康。

14。可能帮助更年期女性荷尔蒙平衡

芝麻含有植物雌激素,类似于植物化合物激素雌激素( 58 , 59 )。

因此,芝麻时可能是有益的对女性在更年期雌激素水平下降。例如,植物雌激素可以帮助抵消潮热和其他症状的低雌激素( 60 )。

更重要的是,这些化合物可能会降低某些疾病,如乳腺癌的风险——在更年期。然而,这还需要进一步的研究( 46 , 61年 )。

总结植物雌激素
芝麻中发现的化合物,可能受益妇女接受吗
更年期。

15。很容易添加到你的饮食

芝麻能给许多菜肴的坚果味和微妙的危机。

提高风味和营养的芝麻,烤在350℉(180℃)几分钟,定期搅拌,直到他们达到光,金黄即可。

试着加入芝麻:

• 炒菜
• 蒸椰菜
• 热的或冷的麦片粥
• 格兰诺拉麦片和格兰诺拉燕麦卷
• 面包和松饼
• 饼干
• 酸奶
• 冰沙
• 沙拉
• 沙拉酱
• 鹰嘴豆泥
• 配菜

此外,您可以使用芝麻奶油代替——也称为芝麻酱花生酱或鹰嘴豆泥。

地面芝麻,芝麻粉或芝麻粉,可用于烘烤,冰沙,鱼面糊和更多。

然而,芝麻过敏已经变得更加普遍,因此您可能需要为组(做饭时要注意 62年 , 63年 )。

总结芝麻
种子可以活跃起来的许多菜肴,包括沙拉,麦片,烘焙食品,
炒菜。芝麻酱,芝麻芝麻面粉制成的其他产品
种子。

底线

芝麻是健康的一个好来源脂肪、蛋白质、B族维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。

经常吃这些实质性部分种子——不只是偶尔洒在汉堡面包——可能援助的血糖控制,防治关节炎疼痛,降低胆固醇。

优化你的营养摄入,你可以吃芝麻浸泡、烤或发芽。