饱和脂肪不健康吗?

什么是饱和脂肪，为什么它有这么坏的名声?

与碳水化合物和蛋白质一样，脂肪是一种重要的宏量营养素，在人类健康的许多方面起着至关重要的作用。

脂肪的种类

脂肪主要有三种类型:饱和脂肪，不饱和脂肪和反式脂肪．所有的脂肪都是由碳分子、氢分子和氧分子(2)．

饱和脂肪含有饱和的氢分子，碳分子之间只含有单键。另一方面，不饱和脂肪在碳分子之间至少有一个双键。

氢分子的饱和导致饱和脂肪在室温下呈固态，而不像橄榄油等不饱和脂肪在室温下呈液态(3.)．

请记住，根据碳链长度不同，饱和脂肪有不同类型，包括短链、长链、中链和超长链脂肪酸，所有这些脂肪酸对健康都有不同的影响。

哪些食物含有饱和脂肪?

饱和脂肪主要存在于动物产品和热带油中。这些包括:

• 牛奶
• 奶酪
• 黄油
• 肉类，如猪肉、牛肉、羊肉和家禽
• 椰子和棕榈油（ 4 ）

饱和脂肪的争议

医疗保健专业人员和研究人员经常将饱和脂肪称为“坏”脂肪，并将其与反式脂肪(一种已知会导致健康问题的脂肪)归为一类，尽管关于摄入饱和脂肪对健康影响的证据还远远没有定论。

几十年来，世界各地的健康组织都建议将饱和脂肪摄入量保持在最低水平，并用营养丰富的食物替代，以帮助降低心脏病风险，促进整体健康。 3. )．

尽管有这些建议，心脏病的发病率稳步上升，肥胖和相关疾病，如2型糖尿病．一些专家不认为这是饱和脂肪造成的，相反，他们认为摄入过多简单的富含碳水化合物的加工食品可能是导致肥胖的原因之一。 1 ， 5 )．

此外，包括大型综述在内的许多研究都与避免饱和脂肪而摄入多不饱和脂肪的建议相矛盾。这类脂肪普遍存在于植物油例如大豆油和葵花籽油。然而，这样的指导方针导致了消费者的困惑是可以理解的。（ 6 ， 7 ， 8 ， 9 )．

总结

饱和脂肪存在于动物产品和热带油中。这些脂肪是否会增加疾病风险一直是一个有争议的话题，最近的研究结果表明，超加工、富含碳水化合物和含糖的食物可能会带来更多的风险。

饱和脂肪对健康的影响

美国心脏协会(AHA)建议，每天只有5%到6%的卡路里来自饱和脂肪( 4 )．

建议饱和脂肪摄入量保持在最低水平的主要原因之一是饱和脂肪的摄入可能会增加某些心脏病风险因素，包括低密度脂蛋白(有害)胆固醇．

然而，这个问题并没有明确的答案和指导。虽然饱和脂肪可能会增加某些心脏病的风险因素，但没有确凿的证据表明饱和脂肪是唯一的罪魁祸首。

影响心脏健康

大量研究表明饱和脂肪的摄入会增加心脏病的危险因素，包括低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B (ApoB)。低密度脂蛋白在体内运输胆固醇。低密度脂蛋白颗粒越多，患心脏病的风险就越大。

ApoB是一种蛋白质，是低密度脂蛋白的主要成分。它被认为是一个强有力的预测心脏病风险（ 10 )．

饱和脂肪摄入已被证明会增加这两种风险因素，以及低密度脂蛋白(有害)与高密度脂蛋白(有益)的比率，这是另一个心脏病风险因素。

高密度脂蛋白heart-protective。低水平的这种有益胆固醇会增加患心脏病和心血管并发症的风险。然而，研究也表明，多不饱和脂肪可能会降低高密度脂蛋白对心脏的保护作用( 10 )．

然而，这个结论并不是决定性的。其他研究则表明没有摄入饱和脂肪与心血管疾病或任何其他原因导致的死亡率之间存在显著关联。事实上，研究人员发现高碳水化合物饮食反而增加了死亡风险( 11 )．

其他关于饱和脂肪摄入的担忧

尽管饱和脂肪对心脏病的影响是迄今为止研究最多和争议最多的，但饱和脂肪过量也与其他负面健康影响有关，比如增加炎症、癌症和智力衰退( 12 )．

例如，一项针对12名女性的研究发现，与富含榛子油的不饱和脂肪的饮食相比，富含89%棕榈油的饱和脂肪的饮食增加了促炎蛋白白细胞介素-1 β (IL-1 β)和白细胞介素-6 (IL-6)。 13 )．

一些证据表明，饱和脂肪在一定程度上是通过模仿被称为脂多糖的细菌毒素的作用来鼓励炎症的，脂多糖具有很强的免疫刺激行为，可以诱导炎症( 14 )．

然而，这一领域的研究还远远没有定论。2017年，一项涉及肥胖患者的随机对照试验综述发现，饱和脂肪和炎症之间没有显著关联( 15 )．

此外，一些研究表明饱和脂肪可能会对健康产生不利影响心理功能食欲和新陈代谢。

然而，在这些领域的人类研究是不一致的，一些研究表明脂肪是一种令人满意的宏量营养素。还有人担心，大脑功能下降可能与加工食品有关，而不仅仅是饱和脂肪( 16 ， 17 )．

在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究来调查这些潜在的联系。

总结

虽然饱和脂肪摄入可能会增加心脏病的危险因素，但研究还没有显示出饱和脂肪摄入与心脏病本身之间的显著联系。一些研究表明，它可能会对其他健康方面产生负面影响，但还需要更多的研究。

饱和脂肪不健康吗?

尽管研究表明食用某些类型的高饱和脂肪的食物可能会对健康产生不利影响，重要的是要记住不是所有的饱和脂肪都是一样的。

例如，富含饱和脂肪的快餐、油炸食品、含糖烘焙食品和加工肉类的饮食对健康的影响可能与富含饱和脂肪的饮食(全脂乳制品、草饲肉类和椰子)不同。

另一个问题在于只关注宏量营养素，而不是整个饮食。饱和脂肪是否会增加疾病风险可能取决于它被什么食物取代——或者它被什么取代——以及整体饮食质量( 18 )．

许多专家认为，一种宏量营养素不能被指责为疾病进展的原因，饮食作为一个整体才是重要的——尤其是富含全谷物和植物性食物，而加工食品则受到限制的饮食。 4 )．

更重要的是，只关注个体宏量营养素，而不是整个饮食，没有考虑到饮食成分的影响，如添加糖，这可能会对健康产生负面影响。

换句话说，疾病的恶化不应归咎于个别的营养成分。人类不只是消耗脂肪或碳水化合物。相反，这些宏量营养素是通过食用含有混合宏量营养素的食物来结合的。

你应该排除饱和脂肪吗?

研究支持美国心脏协会的建议，不要只关注一种“坏”食物，而是要关注你的整体饮食。

例如，2016年的一项综述调查了黄油对心脏健康和糖尿病的潜在影响，并没有发现明显的关联。目前尚不清楚增加或减少黄油消费是否会改变这种结果( 4 ， 13 )．

2017年，另一项关于特定食物的研究考察了黄油、橄榄油和椰子油对50至75岁健康成年人可能产生的影响。虽然研究人员发现，连续4周食用50克橄榄油、椰子油或无盐黄油的参与者LDL和HDL水平发生了显著变化，但他们无法得出结论，减少整体饱和脂肪是否能改善健康。14)．

此外，随机对照研究的结果表明，用富含omega-6的多不饱和脂肪取代饱和脂肪的一般建议不太可能降低心脏病的风险( 15 )．

然而，有一些相互矛盾的发现，这可以归因于这一主题的高度复杂性质以及目前可用研究的设计和方法缺陷，突出表明需要对这一主题进行未来精心设计的研究( 7 )．

重要的是要记住，饱和脂肪有很多种，每种对健康都有自己的影响。大多数调查饱和脂肪对疾病风险影响的研究都是笼统地讨论饱和脂肪，这也是有问题的，因为这没有考虑到其他宏量营养素的消耗和生活方式( 4 ， 15 )．

生活方式和基因变异也是应该考虑的重要风险因素，因为这两者都已被证明会影响整体健康、饮食需求和疾病风险。

总结

个体宏量营养素不是疾病进展的罪魁祸首。相反，真正重要的是你的整体饮食。明智的做法是注重营养丰富和均衡的饮食，而不是专注于排除“坏”食物。

饱和脂肪是健康饮食的一部分

毫无疑问，饱和脂肪含量高的食物可以作为健康饮食的一部分。

椰子制品，包括无糖椰子片和椰子油，草饲全脂酸奶，以及食草肉它们只是一些富含饱和脂肪的高营养食物的例子，对健康有积极的影响。

例如，研究综述表明，摄入全脂乳制品对心脏病风险具有中性或保护作用，而椰子油摄入已被证明可以提高高密度脂蛋白胆固醇(好)，并可能有利于减肥。 19 ， 20. )．然而，需要更大规模的人体试验来证实椰子油的功效。

另一方面，食用富含饱和脂肪的加工食品，包括快餐和油炸食品肥胖、心脏病和许多其他健康问题的风险增加( 21 ， 22 )．

用高碳水化合物饮食代替饱和脂肪的食物也已被证明会无意中增加心脏病的风险。与此同时，研究人员指出，低碳水化合物、高脂肪饮食的长期影响目前尚不清楚( 22 )．

研究还将富含未经加工的植物性食物的饮食模式与预防各种疾病(包括肥胖和心脏病)和减少疾病风险因素联系起来，而不管饮食中的宏量营养素组成如何( 23 ， 24 ， 25 ， 26 ， 27 ， 28 ， 29 )．

几十年的研究已经确定，促进健康、预防疾病的饮食应该富含营养丰富的天然食物，尤其是高纤维植物性食物，尽管很明显饱和脂肪含量高的营养食物也可以包括在内。（ 30. ）

记住，不管你选择什么样的饮食模式，最重要的是平衡和优化——而不是遗漏。（31）

总结

健康的饮食应该富含完整的营养食物，而不考虑宏量营养素的组成。饱和脂肪可以作为健康饮食的一部分。

底线

饱和脂肪几十年来一直被认为是不健康的。然而，目前的研究支持这样一个事实，即营养丰富的高脂肪食物确实可以作为促进健康的全面饮食的一部分。

虽然营养研究倾向于关注个体宏量营养素，但当涉及到整体健康和疾病预防时，关注你的饮食整体更有帮助。与其专注于低脂肪或高脂肪的饮食，最好是确保你从日常饮食中获得足够的所有主要宏量营养素。

未来需要精心设计的研究，以充分了解个体宏量营养素和整体健康(包括饱和脂肪)之间高度复杂的关系。

然而，我们所知道的是，无论你选择什么样的饮食模式，遵循富含天然未加工食品的饮食对健康最重要。

如果你担心自己摄入的宏量营养素是否达到了健康的平衡，可以咨询医生或营养师。