精制糖是什么?

精制糖是怎么来的?

糖是自然中发现很多食物,包括水果、蔬菜、奶制品、谷物、甚至坚果和种子。

这种自然糖可以提取生产精制糖目前丰富的食物供应。表糖和高果糖玉米糖浆(HFCS)是两个常见的例子创建的精制糖。

蔗糖

也称为蔗糖,蔗糖是典型的提取植物甘蔗或甜菜。

糖生产过程始于洗甘蔗或甜菜,切片,和浸泡在热水里,它允许他们含糖汁中提取。

然后过滤和汁变成了糖浆的进一步加工成冰糖洗,干燥,冷却,并打包成蔗糖发现超市货架上(1)。

高果糖玉米糖浆(HFCS)

高果糖玉米糖浆高果糖玉米糖浆是一种精制糖。玉米是第一次磨玉米淀粉,然后进一步处理创建玉米糖浆(1)。

酶是接着说,增加的内容糖果糖,最终使玉米糖浆的味道更甜。

最常见的类型是高果糖玉米糖浆55个,其中包含55%的果糖和42%葡萄糖——另一种糖。这个百分比蔗糖果糖类似于( 2 )。

这些精制糖通常用于添加风味的食物,但也可以作为防腐剂在果酱和果冻或帮助食品如泡菜和面包发酵。他们也经常用于添加批量加工食品饮料和冰淇淋。

总结

提炼和加工精制糖是由自然中发现的糖食物,如玉米、甜菜和甘蔗。然后添加到此精制糖食品用于各种目的,包括增加风味。

许多负面健康影响

糖蔗糖和高果糖玉米糖浆添加到各种食品,包括很多,你不会怀疑含糖。因此,他们可能会潜入你的饮食,促进一系列有害健康的影响。

例如,消耗大量的精制糖,尤其是在含糖饮料的形式,一直是与肥胖和多余的腹部脂肪,条件如糖尿病和心脏病的一个危险因素( 3 , 4 , 5 )。

特别是食品富含高果糖玉米糖浆可能导致你成为瘦素抵抗,一种激素信号你的身体什么时候吃饭,什么时候停止。这可能部分解释精制糖和肥胖之间的联系( 6 )。

许多研究也将高糖饮食与心脏病风险增加( 7 )。

此外,饮食富含精制糖通常与2型糖尿病的风险更高、抑郁、痴呆、肝脏疾病和某些类型的癌症( 8 , 9 , 10 , 11 )。

总结

精制糖可能会增加肥胖的风险,2型糖尿病和心脏病。他们也与抑郁症的可能性更高,痴呆,肝脏疾病和某些类型的癌症。

精制与自然糖分

有几个原因,精制糖通常比天然糖对你的健康不利。

富含精制糖的食物往往严重处理

精制糖通常添加到食品和饮料来改善口味。他们认为空热量,因为它们包含几乎没有维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维、或其他有益的化合物。

此外,精制糖通常添加到包装食品和饮料,如冰淇淋、糕点和苏打水,所有这些往往是严重处理。

除了低营养,这些加工食品可以丰富的盐和脂肪补充说,这两个在大量消费时可能会伤害你的健康( 12 , 13 , 14 )。

自然糖分通常发现在营养丰富的食物

糖是自然中发现很多食物。两个流行的例子包括乳糖在水果奶制品和果糖。

从化学的角度来看,你的身体将自然和精制糖分解成相同的分子,处理类似的( 15 )。

然而,自然糖分通常发生在食物提供其他有益的营养物质。

例如,不像高果糖玉米糖浆的果糖,果糖的水果有纤维和多种维生素,矿物质和其他有益的化合物。

的纤维有助于减缓糖进入血液的速度,降低你的血糖峰值的可能性( 16 , 17 )。

同样,乳糖与蛋白质和奶制品自然是包装不同程度的脂肪,也有助于防止两种营养血糖峰值( 18 , 19 , 20. )。

此外,营养丰富的食物可能做出更大的贡献对你的日常营养需求而富含精制糖的食物。

总结

自然糖分往往发生在富含纤维的食物,蛋白质,和其他有益健康的营养物质和化合物,使其比精制糖更有益。

并不是所有的天然糖一样好

尽管自然比精制糖糖通常被认为是更有利的,这并不是在所有情况下都适用。

自然糖也可以处理的方式消除几乎所有的纤维和部分的其他营养物质。冰沙和果汁是很好的例子。

在他们的整体形式,水果提供耐咀嚼和富含水和纤维素。

混合或榨汁分解或删除几乎他们所有的纤维,以及任何耐嚼,这意味着你可能需要一个更大的部分感到满意( 21 , 22 )。

混合或榨汁也删除一些维生素和有益的自然植物化合物中发现,整水果( 21 , 23 )。

其他受欢迎的形式的自然糖分包括蜂蜜和枫糖浆。这些似乎提供更多的好处比精制糖和更营养。

然而,他们仍然很低的纤维和适量富含糖和应该只消耗( 24 , 25 , 26 , 27 )。

总结

在果汁和果汁不会发现的天然糖在whole foods那样有益的发现。枫糖浆和蜂蜜通常视为来源的天然糖,但只应节制消费。

如何避免精制糖吗

精制糖添加到许多包装食品。因此,检查食品标签可以帮助减少饮食中精制糖的量。

一个宽数组的名字可用于标签添加糖。最常见的是高果糖玉米糖浆,蔗糖、甘蔗汁、大米糖浆,糖浆,焦糖,大多数配料结束- ose,如葡萄糖、麦芽糖、葡萄糖。

这里有一些种类的食物,经常港精制糖:

• 饮料:饮料、运动饮料、专业咖啡饮料、能量饮料,维他命水一些水果,饮料等。
• 早餐食物:现成的牛奶什锦早餐,麦片,早餐谷物,谷物棒等。
• 糖果和烘焙食品:巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、羊角面包,一些面包,烘焙食品,等等。
• 罐头食品:烤豆,罐装蔬菜和水果等。
• 面包的配料:果浆,堵塞,果仁,传播等。
• 饮食的食物:低脂酸奶、低脂花生酱,低脂酱等。
• 酱汁:番茄酱、沙拉酱,意大利面酱,等等。
• 现成的食物:披萨、冷冻食品、mac和奶酪等。

少吃加工食品和选择,最低限度的处理而不是将有助于减少饮食中精制糖的量。

您可以进一步降低你的摄入通过减少使用甜味剂蔗糖、龙舌兰糖浆、红糖、大米糖浆,和椰子糖。

总结

精制糖添加到许多加工食品。检查食品标签和减少摄入这些食物将有助于限制精制糖在你的饮食。

底线

精制糖是提取得到的天然糖食物,如甘蔗、甜菜、玉米。通常添加到贫瘠,加工食品,当大量食用会损害你的健康。

相比之下,自然糖分通常在全食。这些自然丰富的蛋白质和纤维,两种营养元素,可以帮助你的身体更健康的方式处理这些糖。

他们通常还含有丰富的维生素、矿物质和有益的植物化合物。

也就是说,并不是所有的天然糖都是平等的,和那些果汁,果汁,天然甜味剂像蜂蜜和枫糖浆应该节制消费。