生豆芽:福利和潜在风险

许多人认为豆芽营养源。

首先,它们富含许多营养。他们还表示,提高消化和血糖水平,甚至可能抵御心脏病。

然而,豆芽也经常导致食物中毒的情况下,这让人质疑的潜在好处是值得的风险。

本文以全面看吃生芽的好处和危险来帮助你决定他们是否应该出现在你的盘子上。

豆芽是种子,发芽,成为非常年轻的植物。

种子萌发过程通常始于被浸泡几个小时。

然后浸泡种子暴露于正确的组合的温度和湿度,并允许增长两到七天。

最终的产品通常是一个发芽1/8-2英寸(2 - 5厘米)长。

许多不同类型的种子可以发芽。下面是最常见的类型的豆芽,市场上提供:

• 豆和豌豆芽:如小扁豆,富含蛋白质、鹰嘴豆、大豆、绿豆、黑豆、芸豆、绿豌豆和雪豌豆芽。
• 发芽谷物:如糙米、荞麦、苋菜、卡姆、藜麦、燕麦豆芽。
• 蔬菜或绿叶豆芽:如萝卜、花椰菜、甜菜、芥菜、三叶草、水芹、胡芦巴芽。
• 坚果和种子发芽:如杏仁、莱菔子、紫花苜蓿种子、南瓜子、芝麻或向日葵种子发芽。

芽通常生吃,但也可能是轻熟再吃。

总结豆芽种子可以发芽成幼苗。他们通常生吃,可以在一个广泛的品种。

尽管是低热量,豆芽富含营养和有益的植物化合物。他们基于各种维生素和矿物质含量各不相同。

然而,一般来说,发芽过程提高营养水平,使豆芽富有蛋白质、叶酸、镁、磷、锰、维生素C和钾比un-sprouted植物(1,2,3)。

例如,一些研究表明,发芽有助于增加蛋白质含量。豆芽也往往含有较高水平的必需氨基酸,与某些个别氨基酸增加高达30% (4, 5 , 6 )。

另外,豆芽也可能更容易消化的蛋白质。这可能是由于发芽过程中,减少的数量antinutrients化合物,降低你的身体吸收营养的能力从植物- 87% ( 6 )。

豆芽也伟大的抗氧化剂和其他有益的植物化合物的来源(7, 8 , 9 )。

此外,研究表明,食物由发芽的豆子也会更有营养。

例如,豆腐和豆奶由发芽大豆含有7 - 13%的蛋白质,12 - 24%少脂肪和56 - 81% antinutrients比un-sprouted大豆制成的豆腐和豆浆 10 )。

总结发芽会增加营养水平的谷物,豆类,蔬菜、坚果或种子发芽了。豆芽也含有低水平的antinutrients,使你的身体更容易吸收它们包含的所有营养。

豆芽也可以帮助你保持你的血糖控制。

一些研究表明,这可能是部分原因是发芽似乎在豆芽减少碳水化合物的总量。然而,并不是所有的研究都同意( 9 ,11)。

另一个理论是,豆芽可能增加调节淀粉酶酶的活动能力,身体使用正确分解和消化糖( 12 )。

一项研究是一小群人2型糖尿病患者。每天吃一半60克的扁豆豆芽连同他们的正常饮食,而另一组只消耗他们的正常饮食。

在年底前8周的研究中,那些吃豆芽经历了一个减少10%的糖化血红蛋白水平,血糖控制的一个标志。另一方面,这些水平在对照组(增加了12%13)。

在另一项研究中,2型糖尿病患者食用西兰花芽粉补充八周,导致血液胰岛素水平较低胰岛素抵抗。

作者认为这些改进的大量抗氧化剂补充萝卜硫素( 14 )。

尽管有这些令人鼓舞的结果,值得注意的是,一些研究似乎存在于这个话题。之前需要更强的结论。

总结豆芽可以帮助2型糖尿病患者更好地控制血糖。然而,需要更多的研究来确定原因和这些结果是否也适用于没有糖尿病的人。

豆芽可以更容易帮助你消化食物。

研究表明,种子发芽的时候,它们含有的纤维数量增加,而且越来越普遍,(11)。

例如,在一项研究中,谷物允许发芽了5天比un-sprouted谷物含有更多的纤维133% ( 15 )。

在另一个豆子发芽,直到他们的豆芽长5毫米总纤维含量增加了226% (11)。

发芽似乎特别增加的不溶性纤维,a类型的纤维有助于形成粪便,通过肠道,减少便秘的可能性( 16 )。

此外,发芽似乎减少蛋白中发现谷物,这可能会让他们更容易消化,特别是对敏感蛋白( 17 )。

最后,发芽大豆、谷物、蔬菜、坚果和种子含有大量antinutrients低于un-sprouted同行。这使身体更容易吸收营养在消化过程中( 6 )。

总结豆芽往往含有大量的可溶性纤维,可缓解消化和减少便秘的可能性。豆芽也可能含有低水平的谷蛋白和antinutrients,进一步改善消化的过程。

包括芽在日常饮食中也可能对心脏有好处。

这主要是因为豆芽的可能降低心脏病的风险因素,比如高血胆固醇水平。

一些动物研究表明吃豆芽可以增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇和减少总和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平( 14 , 18 )。

研究人员还指出,老鼠给豆芽可能受益于血液胆固醇改善造成类似的降胆固醇药物阿托伐他汀( 18 )。

人类观察到类似的结果。在一项研究中,39岁的超重和肥胖的2型糖尿病患者被分为两组。一个是鉴于每天60克的扁豆芽,而另一组不接受芽。

最后8周的研究中,消耗了扁豆的豆芽的“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平要高出12%和75 - 84%降低甘油三酯和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平,相对于对照组( 19 )。

在另一项小的研究中,2型糖尿病患者有10克的花椰菜芽粉四个星期每天受益于18.7%的甘油三酸酯水平下降和更高水平的“好”的高密度脂蛋白胆固醇。

相比之下,那些低数量的花椰菜芽粉或没有没有受益于重大的改变他们的甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇( 20. )。

最后,另一组研究人员报告说,每天吃100克新鲜花椰菜芽一周低密度脂蛋白、总胆固醇降低男性和女性增加高密度脂蛋白胆固醇( 21 )。

虽然这些结果出现希望,一些研究已经完成这个话题之前,还需要更多的研究强有力的结论。

总结豆芽可以改善心脏健康通过降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和血甘油三酸酯水平,同时增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇。

一个问题常吃豆芽的风险有关食物中毒。豆芽的事实通常生吃或仅略煮熟的增加这种风险。

生芽尤其危险的原因是他们必须生长在温暖、潮湿的环境中有害细菌等大肠杆菌和沙门氏菌也发生在茁壮成长。

在过去的二十年里,美国食品和药物管理局(FDA)已与48食源性疾病暴发的生或轻熟芽(22)。

如果发生食物中毒,症状可能出现12 - 72小时后吃豆芽,和可以包括腹泻、胃痉挛和呕吐( 23 )。

这些症状很少危及生命。然而,儿童、孕妇、老年人和免疫系统通常较弱的人建议彻底煮豆芽或完全避免他们。

下面的建议将帮助你进一步降低污染的风险:

• 买冷冻豆芽:只买新鲜的豆芽,适当的冷藏。
• 检查他们的外观:避免购买或食用豆芽用强烈的气味或虚伪的外表。
• 存储在冰箱里:在家里,让豆芽冷藏温度下48°F (8°C)。
• 洗手:处理生豆芽之前总是正确地洗手。

总结豆芽很容易污染等有害细菌大肠杆菌和沙门氏菌。儿童、孕妇、老人和免疫系统弱的人应该考虑避免生豆芽。

豆芽可以吃的各种各样的方式,很容易融入各种各样的菜肴。例如,您可以生吃一个三明治或扔进沙拉。

豆芽也很容易添加到温暖的食物如米饭、炒菜、煎蛋、汤或新鲜汉堡肉饼。

豆芽其他有趣的用途包括混合成冰沙和煎饼打者,或磨成糊状传播在面包、饼干或蔬菜。

总结豆芽可以生吃或煮熟。他们也很容易添加到各种各样的食物和零食。

豆芽很有营养。他们可能也提供各种健康福利,包括更容易消化,改善血糖水平,能够降低心脏病的风险。

然而,请记住,他们也与食物中毒的风险。

对于大多数健康的人来说,生吃或轻熟豆芽可能带来的好处大于风险。