16美味又营养的紫色食物

由于其高浓度的强效植物化合物，具有天然紫色色调的食物提供了广泛的健康益处。

虽然紫色通常与水果联系在一起，但有很多紫色的食物可供选择，包括蔬菜和谷物。

这里有16种紫色食物，它们既营养又美味，而且看起来很吸引人。

黑莓是最著名的紫色水果之一。这些多汁的浆果富含营养和有效的花青素色素。

花青素是一种多酚化合物，使食物呈现紫色、蓝色或红色。它们在其他水果、蔬菜和谷物中含量很高。

他们表现得很坚强抗氧化剂在你的身体里，保护你的细胞免受损害，减少可能导致负面健康结果的炎症。

花青素以多种方式促进健康。吃黑莓等富含花青素的食物可以预防许多慢性疾病，如糖尿病、某些癌症和心脏病( 1 ）.

黑莓还富含其他强效多酚抗氧化剂，以及纤维和微量营养素，包括维生素C、叶酸、镁、钾和锰。所有这些营养成分使黑莓成为一种营养丰富的美味甜点。 2 ）.

黑米(籼稻)，通常被称为“禁米”，是一种独特的大米品种，煮熟后呈深紫色( 3. ）.

不像其他的水稻品种在美国，高度着色的紫禁米是花青素的极好来源，花青素可能具有抗癌作用。

在试管和动物实验中，黑米花青素显示出抑制癌细胞生长和诱导癌细胞死亡的作用( 4 , 5 ）.

这种引人注目的纹路使白米或糙米可以用在很多食谱中，比如汤、炒菜和饭。

所有甜土豆富含营养，提供多种维生素和矿物质，包括维生素C、维生素原A、钾和B族维生素。紫红薯还含有抗氧化剂花青素( 6 ）.

试管和动物研究表明，紫红薯可能具有抗炎作用，甚至可以预防肥胖和某些类型的癌症，包括结肠癌( 7 , 8 , 9 ）.

在任何食谱中，你都可以用紫色红薯代替更常见的橙色红薯。

茄子茄子有各种各样的颜色，但紫色的茄子是最常见的。

虽然没有其他食物那么营养丰富，但茄子富含抗氧化剂和锰，锰是骨骼健康和新陈代谢所必需的矿物质。 10 ）.

紫茄子的皮特别富含花青素，在动物和试管研究中已被证明具有抗炎和保护心脏的特性( 11 , 12 ）.

紫色的菜花(芸苔属植物oleraceavar。葡萄孢属)是一种视觉上令人惊叹的十字花科蔬菜。与白色花椰菜不同，紫色花椰菜含有花青素，这要归功于一种基因突变，这种突变使它们呈现出浓烈的紫色。 13 ）.

紫色花椰菜不仅为菜肴增添色彩，还具有抗炎作用，可以预防某些癌症，包括结肠直肠癌( 14 , 15 ）.

多吃十字花科蔬菜，如花椰菜，可以降低患心脏病的风险，也可以延长你的整体寿命。 16 , 17 ）.

紫色的胡萝卜它是一种甜味脆脆的蔬菜，富含多种多酚抗氧化剂，包括花青素、肉桂酸和绿原酸。

研究表明，饮食中多酚含量高的人患心脏病、肥胖症和糖尿病的几率比饮食中多酚含量低的人要低。 18 , 19 ）.

紫色胡萝卜含有更多多酚比其他种类的胡萝卜更抗氧化，所以把它们添加到你的饮食中是一个促进健康的聪明方法。 20. ）.

羽衣甘蓝营养强国紫红色品种也不例外。一项研究发现，红甘蓝提取物含有47种强效植物化合物，包括山奈酚、槲皮素和对香豆酸( 21 ）.

由于其独特的颜色和有趣的质地，红甘蓝经常被用作装饰植物，为花园和种植者增加视觉吸引力。

然而，它也是可食用的，而且营养丰富。你可以在许多不同的食谱中像使用其他绿叶蔬菜一样使用它。

西番莲是一种热带藤蔓植物，因其能够产生被称为百香果的美味果实而被栽培。成熟的百香果有黄色或紫色的外皮，外皮覆盖着香甜柔软的果肉，果肉里充满了松脆的种子。

百香果含有一种特殊的多酚抗氧化剂——皮杉醇，它已被证明具有几种显著的促进健康的特性，对皮肤健康尤其有益。

例如，一项试管研究发现，从百香果中分离出的皮杉醇可以保护皮肤细胞免受阳光的伤害。此外，一项对32名皮肤干燥的女性进行的研究表明，连续8周服用5毫克皮皮苷醇可以增加皮肤水分( 22 , 23 ）.

这棵树藤黄属植物mangostana自古以来，人们就在热带地区种植山竹，因为它能结出芬芳的紫色果实——山竹。

山竹果有坚硬的深紫色外皮，必须去掉它才能享受里面浓烈的，微甜的水果。

山竹果富含纤维和叶酸，叶酸是一种B族维生素，对身体的许多重要过程至关重要，包括产生DNA和红细胞( 24 ）.

这些独特的水果还含有抗氧化剂，称为山酮，在一些研究中已被证明具有抗炎、保护神经和抗癌的特性( 25 ）.

虽然芦笋这种蔬菜最常与绿色联系在一起，但也有其他色调，包括白色和紫色。

紫芦笋为食谱增加了视觉吸引力和营养价值，提供了丰富的维生素、矿物质和有效的植物化合物。它是花青素的极好来源。

紫芦笋也是芦丁含量最高的芦笋品种，芦丁是一种多酚植物色素，可能具有强大的心脏保护和抗癌特性( 26 ,27, 28 ）.

巴西莓浆果是一种小而深紫色的水果，由于其高浓度的抗氧化剂，包括花青素，在健康世界中很受欢迎。

巴西莓可以加入到各种食谱中，包括巴西莓碗——一种由冷冻的巴西莓混合而成的巴西菜。它们也被制成果汁、粉末和药用浓缩补充剂。

这些美味的紫色浆果可以在很多方面改善你的健康。它们可以增加血液中的抗氧化剂含量，帮助降低高胆固醇、血糖水平和炎症( 29 , 30. ）.

紫星苹果Chrysophyllum cainito-是一种结出圆形果实的树，成熟后会变成紫色。果实果肉香甜，分泌乳白色的汁液，切开后呈放射状星形。

历史上，人们一直用星苹果树的果实、树皮和叶子来治疗各种疾病，包括咳嗽、疼痛和糖尿病。 31 ）.

星苹果含有丰富的抗氧化剂，动物研究表明它们可能具有保护胃的特性。 32 , 33 ）.

所有品种的卷心菜都非常有营养。然而，紫甘蓝——也被称为红甘蓝——含有花青素，可以促进新陈代谢促进健康的属性这种十字花科蔬菜甚至更高( 34 ）.

紫甘蓝富含纤维、维生素A原和维生素c。它具有有效的抗炎作用，这要归功于其高度着色的叶子中含有大量的强效植物化合物。 35 , 36 ）.

紫甘蓝可以和青菜一样使用，可以作为沙拉、炖菜和炒菜的绝佳佐料。

接骨木果实以其深紫色和增强免疫力而闻名。人们服用浓缩接骨木果产品，如糖浆和胶囊，作为治疗感冒和流感的天然药物。

人体研究发现，服用大剂量接骨木果补充剂可以改善感冒和流感的症状，缩短病程。 37 , 38 ）.

接骨木果也富含纤维和维生素C，通常被做成果酱和果冻吃，或者做成果汁、葡萄酒或浓缩糖浆。

红火龙果有明亮的，红紫色的果肉，点缀着微小的，黑色的，可食用的种子。这种热带水果有猕猴桃的质地，它的味道通常被描述为微甜。

火龙果热量低，但富含纤维、维生素C和镁，是水果沙拉和其他甜食的营养补充。 39 ）.

红火龙果还含有高浓度的保护性抗氧化剂。

试管研究表明，红火果提取物可能有能力阻止某些类型的人类癌细胞的生长，包括乳腺癌，并可能诱导癌细胞死亡( 40 ）.

大麦是一种有多种颜色的谷物，包括黑色、蓝色、黄色和紫色( 41 ）.

所有种类的大麦都富含纤维和矿物质，如锰、铁、镁和硒。除了这些营养物质，紫大麦还富含花青素，使其成为营养丰富的绝佳选择。 42 ）.

大麦也富含-葡聚糖，这是一种对健康有益的纤维。研究表明-葡聚糖可以促进消化系统健康，减少心脏病的危险因素，并提高免疫反应( 43 ）.

此外，饮食中富含紫大麦等全谷物的人患2型糖尿病、心脏病和某些癌症的几率较低。 44 ）.

紫色食物对健康有很多好处，也为你的饮食增添了色彩。

在你的饮食中加入一些紫色的食物，比如黑莓、红甘蓝、巴西莓、禁米、紫色胡萝卜和接骨木莓膳食计划可以确保你摄入大量的花青素抗氧化剂和各种重要的营养物质。

试着在你的下一餐或零食中添加一些水果、蔬菜和谷物，以利用它们促进健康的特性。