南瓜:营养，益处和食用方法

南瓜是什么?

南瓜是一种冬南瓜，与黄瓜和瓜属于同一植物科。从技术上讲水果因为它含有种子。然而，就营养而言，它更像是一种蔬菜。

南瓜通常是圆形和橙色的，尽管大小、形状和颜色会因品种而异。它们的外皮很厚，光滑有棱纹，还有一根茎，把南瓜和它的叶子植物连接起来。

除了象牙色外，里面都是空的种子长有肉质的。

这些南瓜原产于北美，在两个节日中扮演着重要的角色。在美国和加拿大，它们被雕刻成万圣节南瓜灯，做成馅饼作为感恩节甜点。

然而，除了南极洲之外，它们也生长在世界各地的每个大陆上。

它们的种子、叶子和肉都可以食用。

南瓜品种

南瓜有很多种，包括:

• 空心南瓜灯:用于雕刻的品种很多
• 南瓜饼:一种更小更甜的品种
• 微型:用于装饰，也可食用
• 怀特:用于装饰，但也可以烹饪
• 巨人:大部分是为了比赛而种的;严格来说可以吃，但没有小南瓜那么美味

在美国出售的大部分南瓜都是罐头．

有趣的是，最典型的罐装南瓜看起来更像冬南瓜，而不是南瓜灯。

南瓜和其他类型的南瓜之间的区别可能有点模糊，因为有许多不同但密切相关的品种。

总结

南瓜有很多种，但最常见的品种是用来雕刻南瓜灯的大南瓜和更小、更甜的南瓜派。

南瓜的营养

南瓜是一种非常有营养的食物。它营养丰富，这意味着它含有大量的维生素和矿物质，而相对较少卡路里．

一杯(245克)罐装南瓜可提供( 1 )：

• 热量:137
• 蛋白质:3克
• 脂肪:7克
• 碳水化合物:19克
• 纤维:7克
• 维生素A:每日摄入量(DV)的209%
• 维生素K:37%的家庭
• 铜:28%的家庭
• 维生素E:22%的家庭
• 铁:18%的家庭
• 镁:13%的DV
• 核黄素:10%的DV
• 维生素B6:10%的DV
• 维生素C:10%的DV
• 钾:10%的DV

它还含有少量的其他几种营养物质。

南瓜中含有的维生素A实际上是以维生素A前体β胡萝卜素和α胡萝卜素的形式存在的。你的身体可以将这些强大的抗氧化剂转化为维生素A ( 2 ）.

南瓜籽营养

南瓜籽也常被当作零食食用。以下是1盎司(15克)南瓜籽带壳的营养成分( 3. )：

• 热量:86
• 蛋白质:4克
• 脂肪:7克
• 碳水化合物:2克
• 纤维:1克
• 铜:21%的家庭
• 镁:20%的DV
• 磷:14%的DV
• 锌:10%的DV

南瓜子碳水化合物含量低，但脂肪含量高，是低碳水化合物或植物性饮食的人的理想零食。

总结

南瓜富含多种营养物质，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

主要健康益处

南瓜的大部分健康益处来自它的维生素和矿物质，以及它的低糖和高纤维含量。

虽然对南瓜的具体研究并不多，但它富含多种营养物质，对健康有益。

免疫力

南瓜含有大量的β -胡萝卜素，它可以部分转化为维生素a。 4 ， 5 ， 6 ）.

一些研究表明，维生素A对加强肠道粘膜特别重要，使其更能抵抗感染( 7 ）.

维生素C在免疫健康中也起着关键作用，通过加强免疫细胞，当病原体被识别时，免疫细胞就会做出反应。 8 ）.

眼睛健康

南瓜对你的眼睛有几个好处。

首先，它富含β -胡萝卜素，通过帮助视网膜吸收光线来保持视力敏锐。 9 ）.

其次，南瓜中含有的其他维生素和矿物质可以预防老年性黄斑变性。

一项研究发现，患有老年性黄斑变性的人可以通过服用含有锌、维生素C、维生素E、β -胡萝卜素或这些成分的组合来减缓其进展。 10 ）.

虽然这项研究使用了一种补充剂，但你可以在南瓜中找到所有这些营养成分，尽管数量较少。

皮肤健康

在南瓜中发现的抗氧化剂对人体很重要皮肤健康．其中包括-胡萝卜素和维生素C和E。

尤其是β -胡萝卜素，可以保护你的皮肤免受太阳紫外线的伤害。食用含有β -胡萝卜素的食物也有助于改善皮肤的外观和质地。（ 11 ， 12 ， 13 ）.

维生素C和E也有抗氧化的特性。它们通常被用作护肤品的一种成分，但吃了它们甚至可以帮助促进皮肤健康。然而，还需要对人类进行更多的研究( 14 ， 15 ）.

心脏健康

多吃水果和蔬菜有利于心脏健康。更重要的是，南瓜含有对心脏健康有益的特定营养物质。

特别是钾可以帮助降低高血压水平( 16 ）.

此外,纤维可与你所吃食物中的胆固醇结合，防止其被吸收，从而有助降低血液中的胆固醇水平( 17 ）.

代谢健康

吃富含β -胡萝卜素的食物，如南瓜，可能有助于改善你的代谢健康-也就是说，你的血糖管理和脂肪在你身体上的分布( 18 ）.

南瓜还富含纤维，可以帮助你在食用含碳水化合物的食物后降低血糖峰值。 19 ）.

然而，你的整体饮食模式对你的健康更重要，而不仅仅是偶尔吃南瓜。

总结

南瓜的大部分健康益处与它的纤维和微量营养素含量有关，包括β -胡萝卜素和维生素A。

南瓜的吃法

南瓜在煎饼、馅饼、蛋奶冻和松饼中很受欢迎，但它也很适合做美味的菜肴。

你可以把它煮成汤或者和其他蔬菜一起烤。南瓜罐头可以搭配椰奶还有做奶油咖喱底的香料。

你也可以吃南瓜的其他部分。它的种子被烤成脆脆的零食或沙拉配料，而它的花通常被捣碎和油炸。

但别费心做南瓜灯了。用于雕刻的大南瓜有一种细绳状的质地，没有派南瓜那么美味。另外，出于食品安全的考虑，你不会想要吃已经被切开并放在那里的东西。

总结

吃南瓜有很多方法。最健康的做法是，试着在美味的菜肴中使用它，比如汤或烤蔬菜。

南瓜味的加工食品

仅仅因为名字里有南瓜并不意味着它是健康的。

例如，喝南瓜香料拿铁不会像吃真正的南瓜那样对健康有任何好处。更重要的是，许多南瓜香料口味的甜食甚至没有任何南瓜，只有南瓜派香料。

虽然像派和快餐面包这样的南瓜烘焙食品可能会从它们的南瓜成分中提供一些额外的维生素、矿物质和纤维，但它们也含有很多糖而且精制的碳水化合物．

总结

南瓜通常是一种健康的食物，如果适量食用没有负面影响，但为了保持最佳健康，你应该偶尔少吃深加工的、含糖多的南瓜食物。

底线

南瓜是一种非常健康的蔬菜，富含纤维、维生素和矿物质。它非常多才多艺，可以用来做甜点或美味的菜肴。种子是植物性脂肪的极佳来源，也可以作为健康的零食或沙拉配料。

然而，为了从南瓜中获得最大的好处，你应该把它作为蔬菜而不是甜点来吃。