有时，你可能会感到腹胀，这是一种不舒服的感觉，因为你的肠道里有气体困住或压力增加(
这种消化方面的症状也可能伴有腰部的肿大，称为腹胀(
腹胀是非常常见的，发生在总人口的16-31%。幸运的是，这通常是一个短期的问题，可以自行解决，可能是由一顿大餐或产生气体的食物引起的(
然而，对于一些人来说，腹胀是一种慢性问题，会导致中度至严重的症状，并对生活质量产生负面影响(
这里有12种科学方法可以减少或消除腹胀。
许多人觉得腹胀是由肠道内气体过多引起的。
氧气、二氧化碳、氮气和甲烷等气体通过吞咽空气和食物在大肠中的发酵进入肠道。
肠道内气体增多会引起紧张和腹胀。这可能是因为(
- 食用含有在结肠中发酵的化合物的食物，如纤维、糖醇和FODMAPs
- 不耐受食物不耐受，如乳糖或果糖不耐受
- 吞下多余空气
- 你肠液增多
- 便秘
- 你的不平衡肠道微生物组或生活在肠道中的细菌生态系统
然而，研究表明，腹胀的人和没有腹胀的人肠道内的气体量通常没有什么区别。
因此，腹胀可能是由你的肠道内正常气体量和张力的感知增强引起的，被称为内脏超敏反应。此外,压力焦虑、高脂肪饮食、体重增加和月经周期的变化都与腹胀有关(
在极少数情况下，腹胀可能是感染、吸收不良综合征、肠梗阻、肝病或癌症等医学问题的症状。如果你患有慢性腹胀，寻求医疗建议以治疗潜在原因是很重要的。
总结腹胀是由许多饮食和生活方式因素引起的，所以最好找出原因来减轻或消除症状。
许多人在吃了含有大量不可消化或难以消化化合物的食物后会感到腹胀。这些化合物包括不溶性和可溶性纤维、糖醇以及棉子糖和棉子糖果糖（
当你吃含有这些化合物的食物时，未消化的纤维和糖最终会进入你的大肠，在那里细菌发酵，导致气体增加(
可能导致腹胀的特定食物包括(
- 蔬菜:西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜
- 水果:李子、苹果、梨和桃子
- 全谷类:小麦，燕麦，小麦胚芽和麦麸
- 豆类:豆类、扁豆、豌豆和烤豆
- 糖醇和人工甜味剂:木糖醇，山梨糖醇和甘露醇存在于人造甜味剂和无糖口香糖中
- 饮料:苏打水和其他碳酸饮料
虽然这些食物可能会导致胀气，但并不是每个人吃了之后都会感到腹胀。写食物日记可以帮助你确定哪些食物会引起你的症状，这样你就不必遵循过度限制的饮食(
总结一些食物，如糖醇、人工甜味剂、豆类、高纤维蔬菜和水果，含有大量不可消化的化合物，可能会导致腹胀。限制这些食物的摄入可以缓解这种情况。
乳糖是一种糖牛奶．
你的身体需要一种叫做乳糖酶的酶来分解乳糖。然而，大多数人一旦成年，就不能产生足够的这种酶来分解乳糖。结果条件被调用乳糖不耐受（
这种情况会导致乳糖通过肠道，吸收更多的水分，直到到达结肠，在那里被细菌发酵并释放气体。这可能会导致诸如腹胀、胃痛、胀气加重和打嗝等症状(
如果你怀疑自己有乳糖不耐症，减少乳制品摄入量可能有助于消除腹胀症状。
然而，在对你的饮食做出任何重大改变之前，与你的医生一起排除其他原因是很重要的，因为乳制品是钙、维生素D、镁、钾、锌、磷和蛋白质等关键营养物质的重要来源。
幸运的是，一些乳制品的乳糖含量较低，可能耐受性更好。其中包括希腊酸奶和陈年乳酪(
此外，许多无乳糖乳制品可以让你在没有乳糖不耐受症状的情况下获得乳制品的好处。
总结乳糖不耐症是一种常见的疾病，会导致多种消化症状，包括腹胀。如果你有乳糖不耐症，最好避免或限制乳制品。
全世界约有14%的人患有便秘，导致排便频率低、过度紧张、大便困难和腹胀等症状
特别是，它会导致腹胀，因为食物中不可消化的成分在结肠中停留的时间更长，因此更容易被细菌发酵(
通常，你可以通过以下方法来改善便秘症状（
- 增加纤维摄入量。每天从全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子中摄入18-30克可溶性和不可溶性纤维。
- 饮用足够的液体。每天喝6-8.5杯(1.5-2升)水和其他液体。
- 有规律的锻炼。每天散步、慢跑、游泳或骑自行车大约30分钟可以帮助你保持肠道的正常运动。
记住，你可能需要这样做增加可溶性纤维的摄入量要注意的是，这种纤维在你的结肠中发酵，可能会导致肿胀的感觉(
此外，过快地在饮食中添加纤维可能会加重便秘，所以慢慢增加纤维摄入量很重要。女性每天摄入25克，男性每天摄入38克(
而便秘可得到缓解使用药物，某些类型的泻药，如散装和渗透性泻药，可能会使腹胀加重，所以和你的医生谈谈你的症状，以确定什么是最适合你的。
总结便秘可引起或加重腹胀症状。增加纤维和液体的摄入，以及体育活动，是有效的自然治疗方法。
肠易激综合症IBS是一种常见的消化系统疾病，其特征是腹痛、不适、腹泻和便秘。大约66-90%的肠易激综合征患者也会出现腹胀(
大量研究表明，限制某些碳水化合物，如可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇(FODMAPs)，可以减轻肠易激综合征患者的腹胀和其他症状(
fodmap不仅会被结肠中的细菌消化和发酵，而且还会导致更多的水留在你的肠道中(
- 谷物:小麦和黑麦
- 乳制品:牛奶、蛋奶、酸奶和软奶酪
- 水果:西瓜、苹果、核果、柚子、梨、芒果、果汁和干果
- 蔬菜:洋葱、大蒜、韭菜、洋蓟、芦笋、豌豆、扁豆、蘑菇、花椰菜、糖脆豌豆和球芽甘蓝
- 坚果:腰果和开心果
- 其他:无糖口香糖和蜂蜜
低FODMAP饮食在被排除在外的食物逐渐重新引入之前的几周内是相当严格的限制，以确定哪些食物你可以忍受，哪些你不能忍受(
总结fodmap是一种消化不良的可发酵短链碳水化合物，存在于各种各样的食物中。它们在你的大肠中发酵，产生气体。低FODMAP饮食可以缓解肠易激综合征患者的腹胀。
益生菌是活的微生物，如细菌，当你食用它们时，会对健康有益(
它们可以作为特殊制剂或片剂食用，但它们也天然存在于一些食物中，如酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶、味噌和豆豉(
一些研究表明益生菌通过增加肠道细菌的数量和类型，可能有助于消化症状，如腹胀。反过来，这可能会减少炎症，减少你对紧张和肠道气体的意识(
尽管如此，大多数研究都集中在肠易激综合征患者身上。最近一项对3452人的35项研究的分析发现，多种益生菌有助于减轻腹胀和肠易激综合征的其他症状。
然而，证据是复杂的。一些研究表明，与饮食干预相比，对腹胀没有任何效果。成功与否可能取决于个体，以及所使用的益生菌菌株的类型(
如果你尝试益生菌，选择一种类型并坚持至少4周，以确定它是否有积极的效果(
总结益生菌可以改善你肠道中的细菌环境，这可能会抵消腹胀——尤其是如果你有肠易激综合征。
吃大量的食物可能在两个方面导致腹胀。
首先，吃得太多可能会拉伸你的胃，导致气体和固体沿肠道聚集，导致饱腹感和腹胀(
其次，如果食物中含有不可消化或难以消化的碳水化合物，你的结肠中碳水化合物越多，你的身体就会产生越多的气体(
此外,一个高盐摄入已发现有助于水分滞留在肠道和腹胀的感觉(
最后，肠道中大量的脂肪可能会保留气体，增加腹胀的感觉。这可能就是为什么人们经常在吃完油腻的食物后感到腹胀的原因。
减少食物分量，限制高盐高脂肪食物的摄入，比如油炸食品例如，快餐、薯片、巧克力和糖果等，可以帮助减轻腹胀症状。
总结大餐和高盐或高脂肪的食物可能会增加肠道内气体和水的产生和滞留，从而导致腹胀。限制你的份量和高盐高脂肪食物的摄入量可以缓解症状。
在补充剂形式，它已被发现可以减轻肠易激综合征患者的腹胀症状(
在一项为期4周的研究中，72名肠易激综合征患者服用180毫克薄荷油胶囊-设计为肠内持续释放-每天3次可显著改善这些症状(
然而，关于薄荷油治疗腹胀的研究非常有限。需要更多的研究，积极的结果可能取决于特定的制剂(
总结一些证据表明，薄荷油可以对抗肠易激综合征患者的腹胀，但还需要更多的研究。
吞下过多的空气，被称为吞气症是腹胀的一个可能原因，特别是在肠道疾病如肠易激综合征(
然而，吞下过多的空气更可能引起打嗝而不是腹胀，因为吞下的气体很快就会被清除或吸收(
尽管如此，你可以通过避免(
- 吃得太快
- 嚼口香糖
- 喝碳酸饮料
总结避免快速进食、嚼口香糖和碳酸饮料可以通过减少肠道内的气体量来减少腹胀和打嗝。
运动可以减少腹胀，因为它有助于排出肠道内的气体。
此外，轻度运动还有助于减少餐后胃胀气和饱腹感。
一项针对94人的研究发现，10 - 15分钟走餐后改善腹胀感的程度比药物治疗更大(
其他包括肠易激综合征患者在内的研究表明，散步和骑自行车等活动与症状的长期改善有关，包括腹胀(
此外，运动可以缓解心理症状，如压力、疲劳和抑郁，这些症状本身通过脑肠相互作用与消化症状有关(
锻炼能带来许多好处其他好处，包括保持体重，而且很容易融入日常生活。
总结步行或骑自行车等轻度运动可以帮助清除肠道和胃部的气体，从而减少腹胀。
体重快速增加与腹胀有关有几个原因。
首先，胃里脂肪的堆积可能会限制你的肠道，增加压力，导致腹胀。此外，脂肪可能有炎症作用，导致你的肠道过敏(
最后，不必要的体重增加可能会使你把注意力集中在你的腹部，这可能会增加你的腹胀感。
如果你超重或肥胖，正在经历腹胀，尝试一些健康的减肥策略——比如锻炼和锻炼限制份量-可能是有益的。
总结体重的快速增加可能会导致肠道紧张、炎症和精神集中在胃部，从而导致腹胀。相反，减肥可能有助于减轻这些影响。
最近的研究显示，有些人的腹胀是由异常的肌肉反射(
通常情况下，当你吃东西的时候，你的横膈膜会上升，胃的前壁会收缩，从而在不挤压腹部的情况下创造更多的空间(
然而，有些人的情况恰恰相反，他们的胃前壁突出，横膈膜下降，这意味着胃的空间更小(
目前还不清楚为什么会出现这种情况，但可以通过解决生物反馈．这种治疗包括正确训练你的腹肌，同时通过电极获得视觉反馈，最终导致肌肉收缩的自动纠正(
在一项包括45人的研究中，几次生物反馈训练课程导致腹胀感减少了40%，并减少了1英寸(2.5厘米)腰围（
总结有些人的腹胀可能是由异常的肌肉反射引起的。生物反馈是一种疗法，帮助重新训练这些肌肉放松，缓解腹胀和膨胀的症状。