蛋白质是肌肉修复和生长所必需的。

由于这个原因,使得许多人都食用蛋白质补充剂的形式震动连同他们的训练。

然而,最优时间蛋白奶昔是一个热议的话题。

一些人认为最好是运动前喝蛋白奶昔,而另一些人认为运动后是理想。

本文解释是否最好锻炼之前或之后蛋白奶昔。

推荐的每日津贴(RDA)蛋白质0.36克每磅(0.8克/公斤)的体重(1)。

RDA的预计金额营养缺一个人需要避免。它并不指定优化身体成分或健康(所需要的数量 2 )。

蛋白质,很明显,RDA是太低了支持肌肉恢复和增长(3, 4 , 5 , 6 )。

事实上,研究表明,那些经常力量训练可能需要RDA的两倍,每磅或0.72克(1.6 g / kg),支持肌肉恢复和增长(3, 7 )。

一个体重150磅(68公斤),这等于至少每天109克的蛋白质。

优化结果,传播这个数量超过3 - 4餐,消耗每3 - 4小时( 8 , 9 )。

一个蛋白奶昔是一个很好的选择在两餐之间,作为小吃或在你的锻炼。每勺蛋白粉通常包含25 - 30克的蛋白质。

总结

经常锻炼的人需要更多的蛋白质以支持肌肉恢复和增长。在一天内消耗你的蛋白质在等距的最大化的结果。

许多人认为喝蛋白奶昔在30分钟的运动将在健身房最大化他们的结果。

这30分钟的窗口,俗称“合成窗口”是一个短的时间,你的肌肉就像一块海绵为蛋白质。

思想是,如果你使用蛋白质合成代谢的窗外,你的身体不会有效利用或构建肌肉(10)。

研究表明,这种合成代谢机会之窗远远超过30分钟,不得仅仅局限于运动后( 11 , 12 , 13 )。

事实上,它可能不会不管你喝蛋白奶昔之前或之后锻炼的肌肉修复和优化发展。

总结

人们此前认为,蛋白质必须消耗在30分钟的锻炼对你的身体去使用它。最近的研究表明,这可能并非如此。

一项研究比较了影响消费蛋白质之前或之后锻炼肌肉力量和规模。

研究人员将21人分成两组,这两个收到蛋白奶昔含有25克的蛋白质。一组立即收到它在锻炼之前,而另一组收到后立即( 14 )。

每个人都完成了一个全身10周的每周锻炼3次。

有趣的是,研究发现在肌肉强度没有显著差异或大小之间的组。这些结果表明,只要你消耗蛋白质在锻炼,不管之前或之后的训练。

因此,您可以选择时间你喜欢或对你来说是最方便的。

总结

你是否喝蛋白奶昔之前或之后锻炼可能不影响肌肉力量或大小。

当涉及到肌肉和力量最大化收益,研究的重要性在你的锻炼和摄入蛋白质。

一些研究质疑食用蛋白质周围锻炼甚至是必要的( 13 , 15 )。

一些研究表明它是有益的,而其他研究显示没有影响( 13 , 16 , 17 , 18 )。

这些对立的结果继续刺激新的研究食用蛋白在运动的影响。

总的来说,研究发现,蛋白质摄入总量是最强的肌肉力量和规模的预测,无论你使用它接近运动( 8 , 18 , 19 )。

因此,多少你每天摄入的蛋白质可能是更重要的比当你使用它获得肌肉大小和力量。

总结

你每天消耗的蛋白质总量对肌肉的增长是更重要的比摄入的时间和强度。

动物和植物性食物都含有蛋白质,可以帮助你满足你的日常目标。

肉类、禽类、奶制品和鱼是高质量的动物蛋白来源,坚果,豆类,豆类,豆类产品是植物性蛋白质的良好来源。

研究表明,动物性蛋白质优于植物性蛋白质为构建肌肉,但它有利于消费两者的结合( 20. , 21 , 22 , 23 )。

蛋白奶昔也可以是一个方便的方式来增加蛋白质的摄入量,尤其是当你不能得到足够的通过食物。

最常见的类型的蛋白质粉市场上包括:

  • 乳清蛋白。乳清蛋白是一种牛奶蛋白,你的身体吸收迅速,使它有用的锻炼之前或之后。它还包含可能提供其他的生物活性蛋白质健康的好处( 24 )。
  • 酪蛋白。酪蛋白是身体的其他牛奶蛋白消化比乳清的要慢得多,这使它理想的禁食期间喜欢睡觉。更重要的是,一些品牌的酪蛋白蛋白质提供高达60%的RDA钙每勺。
  • 鸡蛋的蛋白质。鸡蛋蛋白粉是用纯蛋白的蛋白质。他们消化速度中等,是市场上最昂贵的蛋白质补充剂。
  • 大豆蛋白。大豆蛋白是为数不多的植物蛋白,其中包含所有的必需氨基酸,使它完全素食者的蛋白质来源。
  • 大米、豌豆蛋白质。大米、豌豆蛋白质不包含所有的必需氨基酸,但结合使他们一个完整的蛋白质。他们是低过敏性,让它们吸引那些蛋、乳制品、或大豆过敏。
总结

动物和植物产品都是膳食蛋白质的良好来源。蛋白奶昔也可以帮助你达到每日蛋白质的目标。

健康的人可以放心地喝蛋白质奶昔( 2 5 )。

也就是说,摇不设计代替吃饭。最好在两餐之间使用它们,如果你愿意,在你的训练。

许多人担心服用蛋白质补充剂结合高蛋白饮食会损害他们的健康。

这是因为高蛋白饮食被错误地与肾脏疾病和骨质疏松症,一种疾病的特点是软弱和骨质疏松。

但是,没有证据显示,高蛋白饮食造成损害的人健康的肾脏( 26 , 27 , 28 )。

即使是那些摄入高蛋白饮食,如举重运动员,健康的肾脏(29日, 30. , 31日 )。

相反,高蛋白饮食与改善骨骼健康。这可能是因为蛋白质增加骨密度,减少骨折的风险,尤其是当结合力量训练( 32 , 33 , 34 , 35 )。

因此,除非你的医生或营养师指导你限制蛋白质摄入由于医疗条件,不需要担心高蛋白饮食。

总结

您可以使用蛋白质奶昔在两餐之间增加蛋白质的摄入量。大多数健康的人可以安全地高蛋白饮食。

蛋白质中扮演一个重要的角色在锻炼后肌肉修复和重建工作,锻炼后,许多人使用蛋白奶昔来帮助这一进程。

然而,研究表明,不管你喝蛋白奶昔锻炼之前或之后。有趣的是,你总每日蛋白质摄入量是最重要的。

而蛋白质奶昔在训练和两餐之间是有帮助的,确保你得到足够的。食物和补品可以帮助你实现你的目标。

对于健康的人来说,有很少或根本没有健康风险时使用蛋白质奶昔后高蛋白饮食。

事实上,消费比当前RDA有许多更多的蛋白质健康的好处。