你听说过益生菌，但什么是益生元?所有你需要知道的

什么是益生元?

“肠道菌群”是指生活在你的胃肠道中的数万亿微生物，它们组成了你的肠道肠道微生物组．你的大肠是这些微生物的家( 1 ）.

它们执行对整体健康至关重要的功能，包括营养代谢和调节免疫系统( 2 ）.

你的肠道菌群甚至可以影响疾病风险，包括患结肠癌、炎症性肠病和2型糖尿病的风险( 3. ）.

饮食和生活方式因素显著影响胃肠道微生物的多样性和类型( 2 ）.

益生元对健康的微生物群至关重要。简单来说，它们是被肠道细菌分解的营养物质。

大肠中的细菌发酵益生元。这会释放出一种叫做短链脂肪酸的副产物。这些副产品是结肠内壁细胞(结肠子)的能量来源，并在许多方面有益于健康( 1 ）.

益生元还影响肠道细菌的组成和功能，促进有益微生物的生长。

根据国际益生菌和益生元科学协会的说法，为了将一种化合物归类为益生元，它应该( 1 )：

• 抗胃酸和消化酶，而且不应该被胃肠道吸收
• 能够被肠道微生物发酵
• 刺激肠道细菌的生长或活动，以改善健康

有许多不同类型的益生元，包括（ 1 ）：

• 果聚糖
• galacto-oligosaccharides
• 淀粉和葡萄糖衍生的低聚糖
• 果胶寡糖
• 五低聚糖

大多数益生元都被考虑在内碳水化合物．然而，一些益生元不被归类为碳水化合物。可可黄酮醇是非碳水化合物低聚糖的一个例子。

虽然益生元经常与益生菌混淆，但它们并不相同。益生菌是存在于肠道、某些食物和补充剂中的活微生物，服用一定量的益生菌对健康有益。

另一方面，益生元是一种膳食化合物，可刺激某些微生物的生长和活动( 4 ）.

一些专家将益生元称为“微生物肥料”( 5 ）.

点击这里阅读更多关于益生元和益生菌之间的区别。

在哪里可以找到益生元?

益生元天然存在于某些食物中，包括( 1 ， 6 )：

• 芦笋
• 洋姜
• 洋葱和韭菜
• 西红柿
• 大蒜
• 燕麦
• 蜂蜜
• 香蕉
• 小麦，大麦和黑麦
• 豌豆
• 豆子
• 芡欧鼠尾草种子
• 牛奶
• 海藻
• 菊苣
• 蒲公英

天然含有益生元的食物并不多。另外，很多食物都富含益生元，比如洋蓟豆类并不是很多人日常饮食的一部分。

因此，合成益生元被添加到一些食物中，以提高其营养含量和健康价值。益生元也被制成膳食补充剂，如粉末和胶囊。

益生元补充剂用于治疗特定的健康状况，并改善整体肠道健康。

一些研究表明，在饮食中补充益生元可能对肠道相关疾病、高血糖等患者有益( 7 ， 8 ）.

然而，与益生菌相比，调查益生元补充剂对健康影响的研究要有限得多。

总结

益生元对健康的微生物群至关重要。益生元作为微生物组的肥料，因为它们刺激某些微生物的生长和活性。

食用益生元的健康益处

富含益生元的饮食通过刺激有益微生物的生长来促进消化系统的健康。

益生元的发酵产生短链脂肪酸(SCFAs)，包括醋酸、丙酸和丁酸。它们在肠道和代谢健康中发挥着重要作用。

例如，SCFAs为结肠腺细胞提供能量，并参与粘液的产生、肠道pH值的调节等。

除了肠道健康，益生元还影响免疫功能，血糖调节、食欲和能量消耗( 9 ， 10 ）.

研究表明，当服用特定量的益生元时，可能会以各种方式改善健康。

可以改善某些肠道状况

由于益生元刺激有益细菌的生长，并改善肠道健康的某些方面，它们可能有益于那些患有肠道相关健康状况的人，比如肠道疾病便秘．

2020年的一项综述指出，菊粉(一种益生元)治疗可能对患有肠易激综合征(IBS)伴便秘的患者有益（ 11 ）.

它可以改善大便的频率和一致性，以及肠道运输时间，或食物通过消化道的时间( 11 ）.

然而，2021年的一项综述发现，使用益生元或益生元与益生菌混合(合生素)治疗有助于治疗肠易激综合征的证据有限，现有研究的质量很低( 12 ）.

因此，包括美国胃肠病学学院在内的大多数专家都不建议使用益生元来治疗肠易激综合征。

另一项包括21项随机对照试验的2020年综述发现，益生元治疗对改善慢性便秘患者的粪便一致性、排便次数和腹胀有效。

然而，研究人员指出，目前尚不清楚哪种益生元配方最适合治疗便秘( 13 ）.

尽管需要更多的研究来评估益生元补充剂对便秘和肠易激综合征的有效性，但食用富含益生元的饮食富含益生元的食物支持整体肠道健康，并可能有助于刺激有益微生物的生长。

可能改善代谢健康

吃富含益生元的饮食和服用益生元补充剂可能有益于代谢健康的某些方面，包括血糖、胆固醇和胆固醇甘油三酸酯水平．

2019年对33项研究的综述发现，用菊粉型果聚糖(ITF)这种益生元治疗可以显著降低空腹血糖、糖化血红蛋白(HbA1c)这种长期血糖控制标志物和空腹胰岛素水平（ 14 ）.

研究人员发现，这些结果在患有糖尿病的人群中最为显著前驱糖尿病和2型糖尿病并建议患有这些疾病的人每天补充10克ITF，持续6周或更长时间，以获得这些潜在的益处( 14 ）.

此外，2021年对33项随机对照人体试验的回顾发现，ITF补充剂显著降低了糖尿病前期和糖尿病患者的血糖、总胆固醇和甘油三酯水平( 15 ）.

然而，并不是所有关于益生元在这些人群中的研究都发现了益处。

2021年一项包括29名2型糖尿病患者的小型随机双盲交叉试验发现，与对照治疗相比，每天服用16克ITF，持续6周，对空腹或餐后血糖水平没有影响( 16 ）.

虽然益生元补充剂可能有助于改善前驱糖尿病和2型糖尿病患者代谢健康的某些方面，但还需要更多的研究来证实这些潜在的益处。

其他潜在的好处

除了可能有益于代谢健康和改善某些消化状况外，益生元还可能在以下方面有益于健康。

• 可减少炎症标志物。2017年的一项综述发现，29项纳入的益生元研究中，有14项报告了一种或多种系统性炎症标志物的显著降低。短链脂肪酸可以通过维持肠道内壁的健康和防止促炎分子在肠壁的运动来帮助减轻炎症( 17 ， 18 ）.
• 可以减少食欲和渴望。一些研究发现，补充半乳糖寡糖和富含低聚果糖的菊粉等益生元可能会降低食欲和对特定食物的渴望，如含糖食物( 19 ， 20. ）.
• 可能有助于减少体脂。一项包括27项研究的2021年综述得出结论，合生素，或益生菌和益生元的组合，可能有助于超重或肥胖人群的减肥和减脂( 21 ）.

请记住，这个列表并不详尽，益生元还有许多其他潜在的好处。

探索益生元补充剂对膝骨关节炎影响的临床试验，肥胖过敏、多发性硬化症、1型糖尿病、特应性皮炎，以及更多目前正在进行的治疗(22，23）.

总结

益生元可能有助于改善便秘、血糖水平、炎症标志物等。然而，还需要更多的研究来证实这些潜在的好处。

食用益生元的潜在副作用

大多数类型的益生元被认为是安全的，没有严重的副作用( 24 ）.

益生元在怀孕期间甚至被认为是安全的泌乳（ 25 ）.

然而，由于益生元在大肠中发酵，大剂量服用可能会导致胀气、抽筋、腹泻和腹胀等症状。

益生元引起上述副作用的可能性取决于几个因素。

具有较短分子结构或链长的益生元，例如菊粉这些益生元在结肠的第一部分发酵得更快，而链长较长的益生元在结肠的后一部分发酵的速度较慢。

因此，短链益生元更有可能引起胃肠道副作用( 24 ）.

更重要的是，大剂量的益生元比小剂量的益生元更有可能引起某些副作用。

每天2.5-10克的低剂量可能会导致轻微的症状，如放屁，而每天40-50克的高剂量可能会导致腹泻( 24 ）.

重要的是要注意，为了获得它们的健康益处，每天服用2.5-10克益生元是必要的。这意味着益生元可能会引起副作用，即使是推荐的治疗剂量( 1 ）.

虽然益生元没有危险的副作用，但这并不意味着它们是每个人的正确选择。虽然有些人在服用益生元后可能没有副作用，但有些人可能会出现严重的副作用腹胀肠胃不适。

如果你对服用益生元感兴趣，最好先从知识渊博的医疗保健专业人士那里获得建议。它们可以帮助你决定益生元是否适合你的健康需求。

总结

益生元被认为是安全的，但可能会对某些人产生胃肠道副作用，包括腹胀、抽筋和腹泻。

如何服用益生元补充剂

专家建议，如果你想服用益生元，每天2.5-10克的剂量是对你的健康有意义的作用的最低要求。

市面上的大多数益生元补充剂每份含有1.5-5克益生元( 1 ）.

大多数益生元补充剂制造商建议每天与食物或饮料一起服用一次或多次益生元。

益生元粉可以与水或饮料混合冰沙．

它们也可以添加到食物中酸奶．

请记住，一些益生元有特殊的使用说明。

例如，车前子皮，一种具有益生元特性的纤维，应该与大量液体一起服用，因为它对大便有肿胀作用。如果没有与足够的液体一起服用，它会导致便秘，甚至肠道或食道阻塞( 26 ）.

如果你正在尝试一种新的益生元补充剂，重要的是阅读说明，并按照建议使用益生元，以避免潜在的副作用。

此外，建议从小剂量的益生元开始，随着时间的推移慢慢增加剂量，以最大限度地减少消化副作用。

底线

益生元有时被称为微生物肥料。

它们促进有益微生物的生长，为结肠菌提供燃料，并在许多其他方面影响健康。

一些证据表明，益生元补充剂可能对慢性便秘、前驱糖尿病、2型糖尿病等患者有帮助，但还需要更多的研究。

如果你对服用益生元补充剂感兴趣，请先与医疗保健专业人员交谈。他们可以帮助你决定益生元补充剂是否适合你。