了解“部分失真”和学习如何吃正念的份

部分失真是什么?

“部分失真”一词出现后一篇学术文章由翅果快乐尼尔森和巴里·m·鲍普金北卡罗莱纳查普希尔大学在2000年代早期。

,他们分析了三个国家调查集中在营养趋势( 3 )。

超过60000名美国人的研究评估营养趋势和决定,在1977年- 1996年,美国的份量了内部和外部的——尤其是对咸味点心(如炸薯条、以及软饮料和墨西哥餐馆食物。

最近的一项研究发现,快餐店的份量增加了一倍多(226%)从1986年到2016年。事实上,快餐主菜增加了近半盎司每十年(13克),而甜点每十年增加了1/4杯(24克),超过30年左右( 4 )。

部分尺寸增长恰逢全球利率上升肥胖,世界卫生组织宣布2000年全球大流行( 3 , 5 )。

份量超大吸引更好的“价值”的消费理念,为更少的钱获得更多的食物。潜在的问题是,人们更倾向于吃时较大的部分( 6 )。

失真,因此,“部分”或者“份量效应”,是指这种正常化的夸张的份量( 6 , 7 )。

重大科学审查72年研究发现,人——无论性别、饮食行为、体重,或容易饥饿,吃更多的如果有大的份量( 6 )。

在这项研究中,“容易饥饿”指的是多少钱一个人的饮食行为具有约束(限制或限制摄入)和抑制解除(吃饭不限制或限制摄入)。

为什么部分失真的问题

当你提供更大的部分,你会吃更大的咬。尽管我们都偶尔放纵,这样做,当你成为一个问题习惯性地覆盖你的内部规律吃比你需要保持你的身体( 4 , 6 )。

内部丰满和饥饿信号不仅仅是一种感觉。他们包括复杂的信号过程的结果激素瘦素,饥饿激素( 8 )。

虽然胃促生长素在应对低脂商店增加食欲,瘦素抑制食欲饱腹感,或丰满( 8 )。

部分变形强化外部线索来决定当你吃的食物或停止进食。这意味着你更被动的少吃食物你看到和活性来自身体的信号,表明你是饥饿或饱了。

可以提示你摄取比你的身体需要更多的能量和营养物质,这可能会导致不必要的体重增加。

作为一个持续的习惯,饮食过量可能会对健康造成不利影响,可以增加你患心脏病的风险,肥胖和糖尿病( 6 )。

随着能量的增加我们的盘子,如此大量的营养物质,如钠——大约4.6%的每日的速度值自1986年起每十年( 4 )。

过量的钠摄入量成年人每天(超过1.5 - -2.3克)可能提高血压,会增加患心脏病和中风的危险( 9 )。

另一方面,超大号的部分我们不可能导致完成食物浪费,它损害了我们的环境。所需的能源和水种植、收割、和运输食物,以及食品和包装,吃饭时浪费地方去吃( 10 ,11)。

当食物腐烂在垃圾填埋场,释放出的甲烷会引起气候变化。无论对地球不好也对你有害( 10 ,11)。

总结

“部分失真”是我们的感知可以倾斜的方式接触的部分。当有更多的食物,我们容易吃饱腹感。较大的部分也有助于食物浪费,既危害环境和我们。

部分失真的例子

重要的是要记住,食物份量指南是基于广义的饮食。你可能需要吃或多或少比典型的服务在任何给定的饭或点心。

关键的区别是意识到你吃多少,这样回应你饥饿和饱腹感的暗示,而不是反应的存在食物。

部分失真的例子有丰富的包装食品和餐馆吃饭。

购买一瓶苏打水在1980年代,例如,包含一份6 1/2盎司(192毫升)和85卡路里。今天,一瓶苏打水包3份,或20盎司(591毫升),和250卡路里(1)。

很难判断这当你喝一瓶汽水。我们倾向于认为我们提供的部分是一个合理的服务,所以我们更有可能完成这个瓶子,不知不觉喝超过一个标准的服务。

这里有更多的例子部分失真在流行的食物从1980年代到今天(1, 4 , 12 ):

总结

部分尺寸从1980年代到今天显著变化。现在许多食品包含多个服务在一个给定的部分。但食物份量只是指南——它最重要的有意识的吃,为了你的身体丰满和饥饿的暗示。

建议保持部分现实

发现适合您的需求的平衡的部分是一个持续的过程。你会发现你吃多一点或少一点,取决于你的健康、年龄、和活动水平( 13 )。

这里有一些建议让现实的部分,你回家在你的丰满和饥饿的线索:

• 检查营养成分标签用量。但是请记住,食物份量是基于2000卡路里的饮食,也无法反映每个人的独特需求。你的营养需求和偏好可能有轻微的一天比一天( 14 , 15 )。
• 吃食物,提高饱腹感,如全谷物、蔬菜、水果、和蛋白质。这些可以帮助你更容易地辨别你是完整的,因为他们提供纤维和蛋白( 16 , 17 , 18 , 19 )。
• 使用视觉辅助,比如下面的,当你开始为你辨别什么是好的部分。
• 评估你吃,你在吃什么和你的感觉而这样做。结束的时候,把库存的你的身体和心灵的感受。尽量避免吃匆忙。关注食品的味道,避免分心,比如吃饭时屏幕或书籍。
• 跳过超大。升级可以是一个诱人的交易,但是如果可以,跳过它。你也可以留出一部分你服役后,把它在你挖。
• 在餐馆,要求部分一半或更小的部分。不要强迫自己跳过甜点如果你喜欢吃甜食,但考虑你进餐的人分享你的甜品。
• 在家里,你可能会考虑使用较小的板块如果你习惯使用大的。
• 在杂货店在单独包装,买零食吃,至少当你获得更好的熟悉你身体的信号。

实际引用标准的份

目标并不总是缩小你的盘子。最终,更联系你的饥饿和饱腹感的内部线索所以你知道当你有足够的在一个给定的餐或吃零食。

喜欢金发女孩,你能感觉到快乐的媒介——吃太多或太少而是不够。

然而,如果设置份量为你是一个很好的视觉提示,考虑以下标准份量——所定义的健康和营养专家,不是食品工业(1, 20. ):

如果这些你想象太令人困惑或困难,你可能想尝试使用量杯和勺子几天来获得一个更好的,有形的标准食物份量感。

总结

现实的部分,检查标签,选择食物,促进丰满,吃谨慎,避免在餐馆规模升级。视觉辅助-近似或测量可能会帮助你获得更好的食物份量感。

如何知道你应该吃多少

知道你应该吃多少是一个不断变化的过程。你的能源需求可以转变基于几个因素,如你的日常活动水平。

例如,一个媒介苹果可能是一个填充小吃一天。一天,您可能需要对用一汤匙(15克)或两个(30克)的花生酱感到满足。

最重要的识别,然后荣誉,是你的个人饥饿和饱腹感的暗示。用心饮食后,专心,没有分心,而把你的时间——将帮助你走向这一目标。

接近你的能源需求

近似的能量需要燃料你的身体,你可以计算出你的身体的能源需求估计基于你的体重,身高、性别、和活动水平( 13 )。

解决这个数学问题可以提供更具体的想法你可能需要平均,但不要把它当作绝对的。

你需要每天将会改变,你应该咨询医疗专业或注册营养师之前大幅改变你的饮食。

首先,计算你的基础代谢率(BMR)。基础代谢率措施估计身体所需的卡路里的数量来执行其基本功能,如呼吸,让你的心跳( 21 ):

• 基础代谢率female-aligned机构=(10倍重量公斤)+ (6.25 x身高厘米)——(5 x年龄年)- 161
• 基础代谢率male-aligned机构=(10倍重量公斤)+ (6.25 x身高厘米)——(5 x年龄年)+ 5

然而,上述方程并不占活动水平。要了解这一点,你的基础代谢率乘以你的活动水平:

所以,一个健康的55岁的人用female-aligned身体重180磅(81公斤)和措施5英尺6英寸(168厘米)高会以下基础代谢率:

• 基础代谢率= (10 x 81公斤)+(6.25×168厘米)——(5 x 55年)- 161 = 1424卡路里

假设在这个例子中是适度活跃的人,我们会把活动水平的代谢率(1424卡路里)因素:

• 近似的能源需求= 1424 (BMR) x 1.55 = 2207卡路里每天

虽然有用你的热量需求,我不推荐计算卡路里当你吃。这种做法可能会引发一些倾向于或恢复饮食失调。它可能使你焦虑,甚至强迫你吃什么。

记住,基础代谢率和上面的方程不考虑其他因素,如疾病或截肢,这将影响你的能源需求。

如果计算代谢率不是一个对你有用的或健康的方法,你可以试试其他的方法本文中描述。你也可以与医疗保健专业人员或注册营养师说个性化指导。

和多长时间吃多少

重要的是要注意经常你吃的食物,促进丰满,如水果、蔬菜、谷物、蛋白质、和健康的脂肪。这是一个好主意,每餐都吃这些零食( 22 )。

也注意你吃的食物频率低营养和高的能量。这些往往是超加工食品如薯片,饼干,和含糖饮料汽水。

你多久吃某些食物一样重要多少这些你吃( 22 )。

这是因为倾向于提供更多的营养,促进健康的食物,如纤维和可以比lower-nutrient食物会让你的饱腹感。

总结

适量吃每个人不同。谨慎饮食可以帮助你识别丰满和饥饿的线索。计算估计的能源需求可以提供具体的数量。还要注意你吃多久高或降低你的饱腹感的食物。

底线

部分失真是影响你吃更多的提供更多的食物,有时超过身体所需。部分失真在西方的兴起源于超大型的方便食品比如快餐和餐费和包装食品。

习惯性的自述意味着你过去吃饱腹感和忽略身体的信号机制,表明你饿了或饱了。

经常或习惯性地重写这些提示可能导致不必要的体重增加和长期健康问题。也注意吃饭的次数较高,lower-nutrient食物。

你需要每天可能会改变,这就是为什么重要的是要倾听你身体的丰满和饥饿的暗示。你可以磨练这种做法,允许自己吃更多的谨慎和收听你身体的消息。