有很多争论,饮食是最适合你。
然而,健康饮食和健康的社区认同强调新鲜,整个配料和减少加工食品是优越的整体健康。
美式,植物性饮食。
它关注最小加工食品,特别是植物,并有效地刺激减肥和改善健康。
本文综述所有你需要知道的关于美式,植物性饮食,包括其潜在的健康益处,食物吃和样本的膳食计划。
没有明确的定义什么是美式,植物性饮食(WFPB饮食)。WFPB饮食未必是一组饮食,它更多的是一种生活方式。
这是因为植物性饮食可以改变很大程度上取决于一个人的程度包括动物产品在他们的饮食。
尽管如此,一个美式的基本原则,植物性饮食如下:
- 强调整体,最低限度的加工食品。
- 限制或避免动物产品。
- 关注植物,包括蔬菜、水果、全谷类、豆类、种子和坚果,占据了绝大多数的你吃什么。
- 不包括精制食品,像添加糖,白色的面粉和油处理。
- 抓好食品质量,许多的支持者WFPB饮食促进本地采购,有机食品。
由于这些原因,这个减肥法经常被混淆纯素食者或普通素食者的饮食。然而,尽管在某些方面类似,这些饮食是不一样的。
人遵循纯素饮食避免吃任何动物产品,包括乳制品、肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和蜂蜜。素食者从他们的饮食排除所有肉类和家禽,但一些素食主义者吃鸡蛋,海鲜或奶制品。
WFPB饮食,另一方面,更灵活。追随者主要吃植物,但是动物产品没有禁区。
虽然WFPB饮食后一个人可以吃任何动物产品,另一个可以吃少量的鸡蛋,家禽,海鲜,肉类和奶制品。
总结美式,植物性饮食强调植物性食物同时最小化动物产品和加工项目。
肥胖是一个流行的比例问题。事实上,超过69%的美国成年人超重或肥胖(
幸运的是,在饮食和生活方式的改变可以方便减肥以及它们对健康产生持久的影响。
许多研究表明,植物性饮食对减肥有利。
WFPB纤维含量高的饮食,以及排除加工食品,是一个成功的组合,减少多余的脂肪。
12的审查,包括超过1100人的研究发现,那些分配给植物性饮食失去了更多的体重,约4.5磅(2公斤)除以平均比非素食者饮食分配(18周
采用健康的植物性饮食模式也可能有所帮助保持体重从长远来看。
65名超重和肥胖的成年人的一项研究发现,那些分配给一个WFPB饮食失去了重量明显多于对照组,能够维持9.25磅(4.2千克)的体重超过一年随访期间(
另外,简单的裁剪加工食品,不允许WFPB饮食喜欢苏打水,糖果、快餐和精制谷物本身就是一个强大的减肥工具(
总结许多研究已经证明,全线,植物性饮食对减肥有效。他们也可以帮助你保持长期减肥。
采用美式,植物性饮食不仅有利于你的腰围,但它也能降低你的风险和减少某些慢性疾病的症状。
心脏病
也许最著名WFPB饮食的好处之一是它们有益心脏健康。
然而,食物的质量和类型包含在饮食问题。
超过200000人的一项大型研究发现,那些遵循健康的植物性饮食丰富的蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果有显著降低患心脏病的风险比non-plant-based饮食。
然而,不健康的植物性饮食,包括含糖饮料、果汁和细粮稍微增加心脏疾病的风险(
吃正确的食物对心脏病的预防至关重要,当植物性饮食后,这就是为什么坚持WFPB饮食是最好的选择。
癌症
研究表明,在植物性饮食可以降低某些癌症的风险。
超过69000人的一项研究发现,素食饮食与显著降低胃肠道癌症的风险,特别是对于那些之前奶蛋素食(素食者吃鸡蛋和奶制品)(
超过77000人的另一个大型研究表明,那些遵循素食饮食有22%患结直肠癌的风险比非素食者低。
Pescatarians(素食者吃鱼)最大的保护从结肠直肠癌风险减少43%相比,非素食者(
认知能力下降
一些研究表明饮食富含蔬菜和水果可以帮助减缓或防止认知能力下降和阿尔茨海默氏症在老年人。
植物性饮食有更高数量的植物化合物和抗氧化剂,已证明能减缓阿尔茨海默病的进展和扭转认知障碍(
在很多研究中,高摄入的水果和蔬菜已经与降低认知能力下降密切相关。
回顾9包括超过31000人进行的研究发现,多吃水果和蔬菜导致减少20%患认知障碍或痴呆的风险
糖尿病
采用WFPB饮食可能是一个有效的工具在管理和减少你患糖尿病的风险。
超过200000人的一项研究发现,那些坚持健康的植物性饮食模式降低了34%患糖尿病的风险比那些不健康,non-plant-based饮食(
另一项研究表明,植物性饮食(素食和奶蛋素食者)与近有关2型糖尿病的风险减少50%相比,素食(
另外,植物性饮食已被证明改善血糖控制在糖尿病患者(
总结美式,植物性饮食可以减少你患心脏病的风险,某些癌症,认知能力下降和糖尿病。
转向植物性饮食不仅有利于你的健康,它可以帮助保护环境,。
遵循植物性饮食的人往往有较小的环境足迹。
采用可持续的饮食习惯可以帮助减少温室气体排放,用水量和工厂化养殖用地,这都是在全球变暖和环境恶化的因素。
回顾63年的研究显示,最大的环境效益从饮食包含最少的动物性食物如素食,素食者pescatarian饮食。
研究报道,减少70%的温室气体排放和土地使用和50%使用更少的水可以通过西方饮食模式转向更可持续,植物性饮食模式(
更重要的是,减少饮食中动物产品的数量和购买本地、可持续生产有助于推动当地经济和减少依赖工厂化养殖,不可持续的粮食生产的方法。
总结植物性饮食强调当地成分比饮食更环保,严重依赖于大量生产的动物产品和生产。
早餐吃鸡蛋和培根的牛排晚餐,动物产品是大多数餐对许多人关注的焦点。
当转向植物性饮食,饮食应该围绕植物性食物。
如果你吃动物性食品,他们应该吃少量,关注项目的质量。
的食物,比如乳制品、蛋、家禽、肉类和海鲜应该使用更多的补充植物性食物,而不是主要的焦点。
一个美式,植物性购物清单
- 水果:浆果、柑橘类水果、梨、桃子、菠萝、香蕉等。
- 蔬菜:甘蓝,菠菜,西红柿,花椰菜,花椰菜,胡萝卜,芦笋,辣椒等。
- 淀粉类蔬菜:土豆、红薯、冬南瓜等。
- 全谷类:糙米、燕麦片、farro,藜麦,糙米面食、大麦等。
- 健康脂肪:鳄梨、橄榄油、不加糖的椰子等。
- 豆类:豌豆、鹰嘴豆、扁豆、花生、黑豆等。
- 种子、坚果和坚果黄油:杏仁、腰果、澳洲坚果、南瓜籽、葵花籽、天然花生酱、芝麻酱等。
- 不加糖的植物牛奶:椰子牛奶,杏仁奶,腰果牛奶等。
- 香料、香草和调味料:罗勒、迷迭香、姜黄、咖喱、黑胡椒、盐、等。
- 调味品:莎莎酱、芥末、营养酵母、酱油、醋、柠檬汁等。
- 植物性蛋白质:豆腐、豆豉、植物性蛋白来源或粉末与不添加糖或人工配料。
- 饮料:咖啡、茶、苏打水等。
如果补充植物性饮食与动物产品,从杂货店或选择优质的产品,更好的是,购买他们从当地农场。
- 鸡蛋:养牛。
- 家禽:自由放养的如果可能的话。
- 牛肉和猪肉:片或食草。
- 海鲜:野生从可持续渔业在可能的情况下。
- 乳制品:有机乳制品养牛动物只要有可能。
总结健康、WFPB饮食应注重植物的食物,比如蔬菜,水果,全谷类,豆类,坚果和种子。如果你吃动物产品,他们应该在较小的数量相比,植物性食物吃。
WFPB饮食是一种饮食方式,关注消费食物在他们最自然的形式。这意味着大量的加工食品被排除在外。
当购买食品杂货,关注新鲜的食物,在购买食品标签,目的的项目尽可能少的成分。
食品,以避免
- 快餐:薯条、汉堡、热狗、炸鸡块等。
- 添加糖和甜食:蔗糖,苏打水、果汁、糕点、饼干、糖果、甜茶,甜麦片粥等。
- 精制谷物:白大米,白面条,白面包,百吉饼等。
- 包装和方便食品:薯片、饼干、谷物棒、冷冻食品等。
- 加工有很多纯素食食物:植物肉和豆腐鸡一样,人造奶酪,素食黄油等。
- 人造甜味剂:平等、代糖、低脂糖等。
- 处理动物产品:培根、午餐肉、香肠、牛肉干等。
食物减少
而健康的动物性食品中可以包含在WFPB饮食,以下产品在所有植物性饮食应该最小化。
- 牛肉
- 猪肉
- 羊
- 游戏肉
- 家禽
- 鸡蛋
- 乳制品
- 海鲜
总结当WFPB饮食后,高度应该避免加工食品和动物产品最小化。
过渡到一个美式,植物性饮食不一定是具有挑战性的。
接下来的一周的菜单可以让你成功。它包括少量的动物产品,但是你的程度包括动物性食品在你的饮食是由你决定。
周一
- 早餐:燕麦片用椰奶顶部有浆果、椰子和核桃。
- 午餐:大的新鲜蔬菜沙拉,鹰嘴豆,鳄梨,南瓜种子和山羊奶酪。
- 晚餐:冬南瓜咖喱。
周二
- 早餐:切片的全脂纯酸奶草莓,不加糖的椰子和南瓜种子。
- 午餐:素食辣椒。
- 晚餐:红薯和黑色的玉米面豆卷的时候。
周三
- 早餐:一个奶昔用不加糖的椰奶、浆果、花生酱和不加糖的植物性蛋白质粉。
- 午餐:鹰嘴豆泥和蔬菜包装。
- 晚餐:南瓜面条扔在香蒜酱鸡肉丸。
周四
- 早餐:美味的燕麦和鳄梨,莎莎和黑豆。
- 午餐:藜麦,蔬菜和羊乳酪沙拉。
- 晚餐:烤鱼烤甜土豆和西兰花。
星期五
- 早餐:豆腐和蔬菜菜肉馅煎蛋饼。
- 午餐:大烤虾沙拉。
- 晚餐:烤波多贝罗法士达。
周六
- 早餐:黑莓、甘蓝、腰果黄油和椰子蛋白质奶昔。
- 午餐:蔬菜、鳄梨和糙米海带沙拉寿司。
- 晚餐:茄子烤宽面条用奶酪和蔬菜沙拉。
周日
- 早餐:蔬菜煎鸡蛋。
- 午餐:烤蔬菜和芝麻酱奎奴亚藜碗。
- 晚餐:黑豆汉堡大切片鳄梨沙拉。
正如你所看到的,美式的想法,植物性饮食是使用动物产品很少。
然而,许多人后WFPB饮食吃更多或更少的动物产品根据他们特定的饮食需求和偏好。
总结你可以享受许多不同的美味的食物当跟随一个美式,植物性饮食。上面的菜单可以帮助你开始。
美式,植物性饮食是一种庆祝的吃植物性食物和减少不健康的物品,如添加糖和精制谷物。
植物性饮食与健康的好处,包括减少你患心脏病的风险,某些癌症、肥胖、糖尿病和认知下降。
此外,过渡到一个更植物性饮食对地球是一个很好的选择。
不管美式的类型,你选择植物性饮食,采用这种方式吃肯定会促进你的健康。
