橙子:营养、福利、果汁等等

营养

这是营养分解1橙色(140克)( 3 ):

• 热量:66年
• 水:86%按重量
• 蛋白质:1.3克
• 碳水化合物:14.8克
• 糖:12克
• 纤维:2.8克
• 脂肪:0.2克
• 维生素C:每日价值的92% (DV)
• 叶酸:9%的DV
• 钙:5%的DV
• 钾:5%的DV

像大多数水果,桔子主要由碳水化合物和水,含有很少的蛋白质和脂肪,卡路里含量相对较低。

桔子是一个很好的来源纤维。一个橘子(140克)包大约10%的DV ( 3 )。

每天得到足够的纤维对整体健康至关重要,有助于保持你的消化系统健康通过支持规律性,加油有益的肠道细菌。

此外,富含纤维的食物带来很多好处,包括减少患心脏病的风险,结肠癌和肥胖( 4 , 5 , 6 )。

橘子在某些营养素也很高,特别是维生素C和叶酸。

一个140克橙色覆盖92%的每日所需维生素C。这对你的健康水溶性营养是至关重要的。身体免疫功能使用它,胶原蛋白合成、铁的吸收,更( 7 )。

叶酸是一种维生素B,在代谢过程中发挥作用,胎儿和胎盘的发展,和许多其他重要的流程( 8 )。

除了维生素C和叶酸,橙子提供少量的其他营养物质,包括钙,钾,硫胺素(维生素B1)。

总结

橘子是一个很好的来源的纤维和丰富的维生素C和叶酸的来源,以及其他有益的营养物质。

富含有益的植物化合物

橙子的极好来源的各种生物活性植物化合物具有抗炎和抗氧化作用。这些包括类黄酮、类胡萝卜素和维生素C。

类黄酮

橘子富含酚类化合物,尤其是黄酮类化合物,造成大部分的抗氧化性能。

• 橘皮苷。柑橘类黄酮是主要的抗氧化剂之一,橘子,橘皮苷可能降血压,抗炎,抗氧化效果在体内( 9 )。
• 柚苷配基。柚苷配基是另一个柑橘类黄酮与健康福利。naringenin-rich喝橙汁可以帮助改善血管功能,增强体内抗氧化防御系统( 10 )。

类胡萝卜素

所有柑橘类水果富含类胡萝卜素的抗氧化剂,负责他们的丰富的橙色,红色和黄色的颜色。

一项研究发现,每天喝新鲜橙汁有助于提高皮肤类胡萝卜素的水平,这是好身体的总抗氧化状态的指标( 11 )。

• Beta-cryptoxanthin。这种化合物体内作为一种抗氧化剂,保护细胞免受氧化损伤。此外,乃至你的身体可以转换的隐黄质成维生素A的活性形式( 12 )。
• 番茄红素。番茄红素是一种强大的抗氧化剂在大量红色果肉脐橙(卡拉卡拉橙子)。各种有益健康,饮食中获得足够的可以保护你免受心脏病( 13 , 14 , 15 )。

维生素C

维生素C是最知名和研究抗氧化剂之一。

要保持最佳的摄入量vitamin-C-rich食品和饮料喜欢橘子。更高的膳食摄入量和血药浓度的维生素C与风险较低的心脏病,癌症,和因各种原因而死亡( 16 )。

总结

橘子富含一些植物化合物,负责他们的许多有益健康。

有益健康的橙子

根据研究发现,经常食用柑橘类水果,如橘子,可能在很多方面有益于你的健康。

促进心脏健康

心脏病目前世界上最常见的过早死亡的原因。

大量营养和植物化合物中发现橘子,包括类黄酮、类胡萝卜素,维生素C可以帮助促进心脏健康,减少患心脏病的风险,如果你使用它们在最优水平( 16 , 17 , 18 )。

另外,经常食用橘子和橙汁可以帮助降低心脏病风险因素。

一10个高质量的研究发现,饮用橙汁减少一些心脏疾病的风险因素,包括水平( 19 ):

• 血糖
• 低密度脂蛋白胆固醇(坏)
• 炎症标志物c反应蛋白(CRP)

饮食富含柑橘类水果可以预防慢性疾病

除了保护心脏健康,经常食用橘子和其他柑橘类水果有助于降低其他健康问题的风险,包括某些类型的癌症和糖尿病。

研究表明饮食富含柑橘类水果可以帮助降低风险的几种类型的癌症,包括( 20. , 21 , 22 , 23 ):

• 肺癌
• 口腔癌症
• 胃癌
• 头部和颈部癌症

更重要的是,多食水果,包括柑橘类水果,可以帮助减少你的风险2型糖尿病( 24 )。

澳大利亚一项研究包括超过7000成年人发现,那些温和的水果摄入总量,包括橘子和其他柑橘类水果少36%可能在5年被诊断出患有糖尿病,而水果摄入量(最低的人 24 )。

记住,本研究发现好处与吃水果,一般而言,没有分离的好处吃橙子,特别。此外,它没有发现同样的有利影响的人喝果汁。

这可能是因为果汁不如纤维和更大的比整个水果对血糖的影响。

虽然柑橘类水果可以帮助降低风险的一些医疗条件如果你定期使用它们,请记住,你的饮食和生活方式作为一个整体比任何一种食物更重要。

预防贫血

消费vitamin-C-rich食物可以帮助防止贫血,当你的身体缺乏足够的矿物质铁。

虽然橙子不是铁的良好来源,维生素C的极好来源,提高人体吸收铁的能力( 7 )。

一项研究发现,加入120克的橙色食物组成的米饭或面包小扁豆或者一个绿色菜叫saag增强的铁生物利用率高达10.7% ( 25 )。

尝试添加一个扁豆和豆菜洒的橙汁,或添加橙色部分菠菜沙拉来帮助提高铁的吸收。

可能有助于支持健康免疫

经常吃水果,富含维生素、矿物质和抗氧化化合物,可以帮助促进健康的免疫功能。

橙子和其他柑橘类水果是维生素C的好来源。

这种营养至关重要免疫细胞如自然杀伤细胞的功能。同样需要一个过程被称为凋亡,老,受损的细胞死亡,然后被清除出去,取而代之的是新的健康细胞( 26 )。

维生素C是一种强大的抗氧化剂,帮助抵御氧化损伤的过程,否则会影响免疫健康和增加疾病风险( 27 )。

其他化合物橘子,包括橘皮苷和柚苷配基,有抗炎活动。

慢性炎症可以影响免疫反应,所以经常吃丰富的食物可以抑制发炎的物质可以帮助支持免疫功能( 28 )。

纤维是另一个橘子所提供的营养,有助于促进免疫系统健康。你的身体需要纤维来维持一个健康的肠道细菌的平衡,影响免疫系统发育和功能( 28 )。

总结

橙子可能对心脏健康有好处,减少一些慢性疾病的风险,促进铁的吸收,支持健康的免疫反应。

整个橙子和橘子汁

橙汁是一种最常饮用果汁在美国( 29日 )。

甜,令人耳目一新,并提供了一些重要的营养和有益的植物化合物。

尽管橙汁和整个橘子都是营养,两者之间有一些区别。

纤维含量

的一个主要区别纯橙汁和整个橘子汁是纤维低很多。

一杯(248毫升)的纯橙汁已经近一倍的卡路里整个橙色和含有糖的两倍。另外,比整个橘子橙汁含有更少的纤维,所以它是更少的填充( 3 , 4 )。

因此,果汁比整个桔子更容易多少。喝太多的果汁不好对你的整体健康,因为这可能导致过多的卡路里的消耗。

添加糖

另外,一些橙汁添加糖,你应该保持最佳健康减到最少。

虽然质量橙汁可以适度健康的选择当你使用它,选择整个水果往往是一个聪明的选择。

总结

果汁更集中在糖和含纤维少,让它们更少比整个水果填满。

的不利影响

橘子没有许多已知的不良反应。

虽然罕见,橙色过敏确实存在。如果你对橙子过敏,你应该避免吃橙子或喝橙汁( 30. )。

对于那些经验胃灼热,吃橙子可以使症状恶化。这是因为橘子含有有机酸,主要是柠檬酸和抗坏血酸(维生素C) ( 31日 )。

总结

有些人对橙子过敏,酸度可能会增加烧心的症状。然而,橙子带来一些健康风险。

底线

橙子是世界上最受欢迎的水果之一,他们一样有营养好吃。

他们是一个很好的来源的维生素C,以及其他一些维生素、矿物质和抗氧化剂。

一些研究显示,经常食用柑橘类水果如橙子可以帮助降低某些疾病的风险,如心脏病。

简而言之,这明亮的柑橘类的水果是一个很好的健康饮食。