芥菜:营养成分和医疗福利

营养概要

芥菜是最营养的食物,你可以吃的,因为他们是低热量富含纤维和微量元素( 4 )。

一杯切碎的生芥菜(56克)提供( 4 ):

• 热量:15
• 蛋白质:2克
• 脂肪:不到1克
• 碳水化合物:3克
• 纤维:2克
• 糖:1克
• 维生素A:每日价值的9% (DV)
• 维生素B6(吡哆醇):6%的DV
• 维生素C:44%的DV
• 维生素E:8%的DV
• 维生素K:120%的DV
• 铜:10%的DV

此外,芥菜含有4 - 5% DV的钙、铁、钾、核黄素(维生素B2)、镁、和硫胺素(维生素B1),以及少量的锌、硒、磷、烟酸(维生素B3),和叶酸( 4 )。

与原始芥菜相比,一杯煮芥菜(140克)的更高水平的维生素A (DV)的96%,维生素K(690%的DV)和铜(DV)的22.7%。然而,低维生素C和E ( 5 )。

腌芥菜,通常被称为takana在日本和中国菜,类似的卡路里,碳水化合物和纤维为原料芥菜。但是他们却失去一些营养素在酸洗,特别是维生素C ( 6 )。

然而,一项研究发现,酸洗是一种有效的方法留住重要的植物化合物,具有抗氧化特性的生化( 7 )。

总结

芥菜还低热量高纤维和许多基本的维生素和矿物质。特别是,他们是维生素C和钾的极好来源。

健康的好处芥菜

目前有限的研究的具体好处吃芥菜。

不过,在芥菜,发现个体营养芸苔属植物蔬菜一般规定——已经与许多健康的好处

富含抗氧化剂

抗氧化剂是天然植物成分,可以帮助防止氧化应激引起的过量的自由基( 8 )。

自由基不稳定分子,会损害你的细胞。研究表明,随着时间的推移,这种损伤可以导致严重的慢性疾病,如心脏病、癌症和阿尔茨海默病( 8 , 9 )。

尽管水平的具体抗氧化剂芥菜的不同品种之间的不同,这些绿叶蔬菜一般是一个富含抗氧化剂类黄酮、β-胡萝卜素、叶黄素和维生素C和E ( 1 , 3 , 4 , 10 )。

此外,红色品种富含花青素,这是紫红色素在水果和蔬菜中发现,与降低心脏病的风险,癌症,和2型糖尿病( 1 , 11 )。

总的来说,包括芥菜在你的饮食可以帮助预防疾病与氧化应激有关。

维生素K的良好来源

生的和熟的芥菜都是一个惊人的维生素K来源,提供120%和690%的DV /一杯(56克和140克),分别为( 4 , 5 )。

维生素K最出名的是它的重要作用在帮助血液凝结。它也被证明是对心脏和骨骼健康至关重要( 12 )。

事实上,维生素K不足与增加心脏病和骨质疏松症的风险,条件是导致骨强度降低和骨折的风险增加( 13 , 14 )。

最近的研究也表明维生素K缺乏症和大脑健康之间的联系。不充分的维生素K可能与大脑功能受损的风险增加相关,痴呆和阿尔茨海默氏症。然而,还需要更多的研究( 15 , 16 )。

可以提高免疫力

芥菜也可能对你有益免疫系统。

只是一个杯子(56克生,140克煮)提供了超过三分之一的每日所需维生素C ( 4 , 5 )。

维生素C是一种水溶性维生素,一个强壮的免疫系统是至关重要的。研究表明,饮食中没有得到足够的维生素C可以削弱你的免疫系统,使你更容易生病 17 )。

此外,维生素A在芥菜也支持你的免疫反应。它通过促进T细胞的生长和分布的一种白血细胞需要帮助抵御潜在的感染( 18 , 19 )。

有益心脏健康

芥菜也可以对心脏好。

它们富含抗氧化剂类黄酮和β-胡萝卜素,已与降低开发和死于心脏病的风险( 20. , 21 , 22 )。

一篇对八个研究的文献综述发现,高摄入的绿叶芸苔属植物蔬菜与显著降低15%患心脏病的风险( 23 )。

与其他芸苔属植物蔬菜、芥菜含有一种物质,帮助结合胆汁酸在你的消化系统。这是很重要的,防止胆汁酸的重吸收导致降低胆固醇水平(24)。

据一位试管研究中,热气腾腾的芥菜显著增加胆汁酸的约束力。这表明蒸芥菜可能有更大的降胆固醇的潜力,而吃生( 25 )。

可能会对眼睛的健康有益吗

芥菜的抗氧化剂之一叶黄素和玉米黄质已被证明眼睛健康( 1 , 4 , 26 , 27 )。

具体地说,这两个化合物帮助保护视网膜免受氧化损伤,以及过滤掉有害的蓝光( 26 , 27 )。

因此,研究表明,食物富含叶黄素和玉米黄质有助于防止年龄相关性黄斑变性,全球失明的主要原因( 26 )。

可能有抗癌作用

除了强大的抗氧化剂,这可能抗癌效果,芥菜富含有益的植物化合物(硫代葡萄糖甙 1 )。

硫代葡萄糖酸盐在试管的研究中,已经被证明有助于防止细胞DNA损伤,防止癌细胞的生长。然而,这些好处没有研究人类( 28 )。

同样,一个试管芥菜提取的研究发现保护作用对结肠癌和肺癌。不过,研究人类的需要( 29日 )。

对于研究人类,观察研究显示整体的摄入之间的联系芸苔属植物蔬菜——但不是芥菜专门的风险,减少某些类型的癌症,包括胃、结肠直肠癌和卵巢癌( 30. , 31日 , 32 , 33 )。

总结

芥菜富含重要的植物化合物和微量元素,特别是维生素A、C、k .因此,吃有益于眼睛和心脏健康,以及抗癌和提高免疫力的属性。

如何准备和吃芥菜吗

有很多方法可以享受芥菜。

生芥菜经常被添加到其他混合蔬菜提供一个胡椒,辛辣刺激口味的沙拉。有些人甚至在冰沙和绿色果汁享受其中。

虽然煮芥菜作为美味的配菜服务与烤鸡和烤的鱼,它们也适用于汤、炖汤、砂锅菜。

帮助平衡他们锋利的味道,这些辛辣的蔬菜通常是煮熟与脂肪的来源,如橄榄油或黄油,以及酸性液体,如醋或柠檬汁。

也可以腌芥菜中混合使用糖,盐,醋,辣椒,大蒜。

不管你如何使用它们,芥菜最好储存在冰箱里,然后洗前使用。

总结

芥菜是一种通用的绿叶,可以添加一个辛辣的,苦涩的味道生的还是熟的菜。

潜在的负面影响

尽管研究有限,芥菜通常被认为是非常健康和安全。然而,他们在某些个体可能会引起不良反应。

随着芥菜富含维生素K -与凝血维生素,帮助吃可以稀释血液的药物干扰。

因此,人在血液稀释剂,如华法令阻凝剂之前,应该咨询他们的医生将大量的这些绿叶蔬菜纳入他们的饮食( 34 )。

此外,芥菜含有草酸,会增加肾结石的风险有些人如果在大量消耗。如果你容易oxalate-type肾结石,您可能想要在您的饮食中减少芥菜( 35 )。

总结

芥菜通常很安全食用。然而,当它们富含维生素K和含有草酸,大量可能引发副作用在人血液稀释剂或高oxalate-type肾结石的风险。

底线

芥菜的辛辣的叶子芥末植物和非常有营养。

他们特别高的维生素K,维生素C,和植物化合物可能有抗氧化和抗癌效果。此外,将芥菜纳入你的饮食可能对心脏有益,眼睛,和免疫的健康。

辛辣的,辛辣的味道,芥菜是一个美味的沙拉,汤,或者砂锅菜。它们也可以蒸和扔橄榄油,大蒜,和柠檬汁,一个简单的小菜。