当你情绪低落时,它可以容易用美食来提升你的精神。然而,含糖,高热量的食物,许多人求助于自己的负面后果。

因此,您可能想知道是否健康食品可以改善你的情绪。

最近,研究营养和心理健康之间的关系已经出现。然而,重要的是要注意,情绪会受到许多因素的影响,如压力、环境、睡眠不好、遗传学、情绪障碍和营养不良( 1 , 2 , 3 )。

因此,很难准确地确定食品是否可以提高你的精神( 4 )。

尽管如此,某些食物可以提高整体的大脑健康和某些类型的情绪障碍。

这里有9可能提高你的情绪的健康食品。

ω- 3脂肪酸是一组基本的脂肪,你必须获得通过你的饮食,因为你的身体不能产生他们自己的。

富含脂肪的鱼类如鲑鱼和长鳍金枪鱼富含两种类型的ω- 3脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)——都与低水平的抑郁( 5 , 6 , 7 )。

ω- 3脂肪酸有助于大脑的细胞膜的流动性和扮演关键角色出现在大脑发育和细胞信号( 5 , 6 , 7 )。

虽然研究混合,一回顾临床试验表明,在一些研究中,摄入omega - 3鱼油的形式降低抑郁分数( 8 )。

虽然没有标准的剂量,但大多数专家认为,大多数成年人应该得到至少250 - 500毫克的EPA和DHA每天(9)。

考虑到一个3.5盎司(100克)的服务大马哈鱼提供2260毫克的EPA和DHA,每周吃几次这条鱼是一种很好的方式让这些脂肪饮食( 10 )。

总结

富含脂肪的鱼类如鲑鱼富含omega - 3脂肪酸,这可能会降低你的抑郁的风险。

巧克力富含许多提神的化合物。

其糖可以改善情绪,因为它是一个快速的燃料来源你的大脑( 11 , 12 )。

此外,它可以释放一连串的自我感觉良好的化合物,如咖啡因、可可碱,N-acylethanolamine大麻类物质化学性质相似,与改进的情绪( 11 , 12 )。

然而,一些专家争论是否巧克力含有足够的这些化合物引发心理反应( 11 , 12 )。

无论如何,它在促进健康的黄酮类化合物的高,已被证明能增加血液流向大脑,减轻炎症反应,并促进大脑健康,所有这些可能支持情绪调节( 11 , 13 )。

最后,巧克力享乐等级高,意味着它的愉悦的味道,质地,和气味也可能促进好心情( 7 , 8 )。

因为牛奶巧克力含有添加的材料像糖和脂肪,最好选择黑巧克力——这是更高的类黄酮和低添加糖。你仍然应该坚持1 - 2小方块(70%或更多的可可固体)一次,因为它是高热量食物。

总结

黑巧克力富含化合物可能会增加自我感觉良好的化学物质在你的大脑。

发酵食品,包括泡菜,酸奶,酸乳酒,康普茶,和酸菜,可能改善肠道健康和情绪。

发酵过程允许活细菌在食物,然后能够将糖转化为酒精和酸( 14 )。

在这个过程中,益生菌创建。这些微生物生活支持健康的细菌的生长在你的肠道和可能增加血清素水平( 15 , 16 )。

重要的是要注意,并不是所有的发酵食品是益生菌的重要来源,如啤酒,一些面包和酒,由于烹饪和过滤。

5 -羟色胺是一种神经递质,影响人类行为的许多方面,如情绪、压力反应,食欲和性欲。多达90%的身体的5 -羟色胺是由你的肠道微生物,或收集健康的细菌在你的肠道( 15 , 16 , 17 , 18 )。

此外,肠道微生物组在大脑健康中发挥作用。研究已经开始显示出健康的肠道细菌,减少抑郁之间的联系( 16 , 18 , 19 )。

然而,还需要更多的研究来了解益生菌可以调节情绪( 18 )。

总结

以来,多达90%的你的身体产生5 -羟色胺在你的肠道,健康的肠道可能对应于一个好心情。发酵食品如泡菜、酸奶,酸乳酒,康普茶,酸菜富含益生菌,肠道健康的支持。

香蕉可以帮助皱眉翻了个底朝天。

它们富含维生素B6,有助于合成自我感觉良好的神经递质多巴胺和5 -羟色胺( 20. )。

此外,一个大香蕉(136克)提供16克糖和3.5克纤维( 21 )。

搭配纤维时,糖是缓慢释放到你的血液,允许稳定血糖水平,更好的情绪控制。血糖水平过低可能导致过敏和情绪波动( 22 )。

最后,这无处不在的热带水果,特别是当仍然显示绿色的皮,是一个很好的来源益生元一种纤维,帮助满足健康的细菌在你的肠道。一个健壮的肠道微生物与情绪障碍的低利率( 23 )。

总结

香蕉是一种天然糖的来源,维生素B6,和生命起源以前的纤维,共同努力,保持你的血糖水平和情绪稳定。

燕麦是一种全谷物,可以让你整个上午精神抖擞。等多种形式,你可以享受他们隔夜燕麦,燕麦片,牛奶什锦早餐,麦片。

纤维的极好来源,提供8克在一个原始杯(81克)( 24 )。

纤维可以帮助减缓碳水化合物的消化,逐步释放糖在血液中保持你的能量水平稳定。

在一项研究中,那些早餐吃1.5 6克纤维的好心情和精力水平。这是归因于更稳定的血糖水平,这是很重要的控制情绪波动和易怒( 22 , 25 )。

尽管其它来源的全谷物可以有这种效果,燕麦可能尤其有利,他们也是铁的重要来源,与原始1杯(81克)吹嘘你的日常需求的19% ( 24 )。

缺铁性贫血最常见的一种营养不足与低铁的摄入量。其症状包括疲劳、迟缓、情绪障碍( 26 , 27 )。

一些研究表明,人的经验改善这些症状与铁吃含铁丰富的食物或补充后,但还需要更多的研究( 28 )。

总结

燕麦提供纤维,可以稳定血糖和提高你的情绪。它们也富含铁,改善情绪与缺铁性贫血的症状。

奇怪的是,多吃水果和蔬菜与抑郁症的低利率( 29日 , 30. )。

虽然机制还不清楚,富含抗氧化剂的饮食可以帮助管理炎症与抑郁和其他情绪障碍( 31日 )。

浆果包装范围广泛的抗氧化剂和酚类化合物,起到关键作用的抗氧化应激-体内有害化合物的不平衡( 31日 )。

他们特别富含花青素,色素赋予了一定的浆果深颜色。一项研究相关的饮食富含花青素与抑郁症状的风险低39% ( 32 )。

如果你不能找到新鲜的,试着购买冷冻浆果——冻结在峰值成熟保留抗氧化剂的最大数量( 33 )。

总结

橘抗病富含花青素,它可以降低你的抑郁的风险。

坚果和种子富含植物性蛋白质、健康的脂肪和纤维。

此外,他们提供色氨酸,一种氨基酸负责产生提神的5 -羟色胺。杏仁,腰果,花生,核桃,南瓜,芝麻,葵花籽,优秀的来源( 34 )。

此外,坚果和种子是两大组成部分心和地中海饮食,可以支持一个健康的大脑。这些饮食促进新鲜,天然食品和限制摄入加工项目( 35 , 36 , 37 , 38 )。

更重要的是,15980年的10年研究人们摄入与温和的螺母患抑郁症的风险也降低了23% ( 39 )。

最后,某些坚果和种子,如巴西坚果、杏仁、松子,锌和硒的好来源。在这些矿物质不足,这对大脑功能是很重要的,与较高的抑郁——尽管还需要更多的研究( 40 )。

总结

某些坚果和种子富含色氨酸,锌,硒,可以支持脑功能和降低抑郁症的风险。

咖啡是世界上最受欢迎的饮品,它可能使世界更快乐一点,。

的咖啡里的咖啡因防止天然化合物称为腺苷附加到大脑受体促进疲劳,因此提高警觉性和注意力( 41 )。

此外,它增加了提神的神经递质的释放,如多巴胺和去甲肾上腺素( 42 )。

72人的一项研究发现,咖啡因和无咖啡因的咖啡显著改善情绪与安慰剂饮料相比,表明影响心情的咖啡含有其他化合物( 42 )。

研究人员认为这种态度的提高各种酚类化合物,如绿原酸。然而,还需要更多的研究( 42 )。

总结

咖啡提供了大量的化合物,包括咖啡因和绿原酸,可能会刺激你的情绪。研究表明,脱咖啡因咖啡甚至可能有影响。

除了高纤维和植物性蛋白质,豆类和扁豆充满自我感觉良好的营养。

他们维生素B的极好来源,帮助改善情绪通过增加水平的神经递质5 -羟色胺,多巴胺,去甲肾上腺素,和伽马氨基丁酸(GABA),所有这些对调节心情很重要( 43 , 44 , 45 )。

此外,B族维生素扮演着一个关键角色,神经信号,允许适当的神经细胞之间的沟通。低水平的这些维生素,特别是维生素B12和叶酸,与情绪障碍,如抑郁症( 45 )。

最后,他们是一个很好的来源的锌、镁、硒、和非亚铁血红素,这可能同样地提升你的精神( 43 , 44 , 45 )。

总结

豆类和扁豆含有丰富的提神的营养来源,特别是维生素B。

当蓝色的感觉,你可能渴望那些高热量,高糖食物冰淇淋或饼干来提升你的精神。

虽然这可能会给你一个糖冲,不太可能帮助你从长远来看,可能有负面影响。

相反,你应该追求健康食品已被证明不仅提高你的情绪,也你的整体健康。试试上面的食物来启动你的积极性。