前13精益蛋白质食物

1。食用鱼

大多数食用鱼很瘦和优良的蛋白质来源,提供少于3克脂肪,20 - 25克的蛋白质,和85 - 130卡路里每3.5盎司(100克),煮熟的服务( 4 , 5 )。

非常瘦的白鱼的例子包括鳕鱼,黑线鳕,石斑鱼,大比目鱼、罗非鱼和低音(6)。

这些白色的鱼一般只有10 - 25%尽可能多的omega - 3脂肪酸高脂肪,高热量,darker-fleshed银大马哈鱼,红大马哈鱼等鱼类。因此,它是一个好主意吃这两种类型的鱼(7, 8 )。

方便的方式购买普通鱼是你超市的冷冻食品部分。如果你把鱼片从冰箱冰箱早上的第一件事,他们会解冻,准备煮你的晚餐。

总结

食用鱼如鳕鱼和比目鱼是hunger-satisfying良好的来源与小脂肪和蛋白质相对较少的卡路里,但其他类型的鱼类,如鲑鱼、有更高的健康的ω- 3脂肪。

2。普通的希腊酸奶

6盎司(170克)的希腊酸奶包15 - 20克的蛋白质,而只在一份9克普通酸奶( 9 )。

这是由于希腊酸奶是怎样形成的。紧张消除液体乳清,留下一个更集中的产品更多蛋白质厚和奶味更浓( 9 )。

如果你正在寻找最少的卡路里和脂肪,选择纯脱脂希腊酸奶,小于2克脂肪每156克( 10 )。

低脂纯希腊酸奶,每6盎司约3克的脂肪和125卡路里,也是一个不错的选择。通过选择平原,你跳过不必要的甜味剂和可以添加自己的水果( 11 )。

总结

平原脱脂或低脂的希腊酸奶包含约两倍的蛋白质作为普通酸奶。它还包含更少的糖。

3所示。黄豆、豌豆和扁豆

干豆子、豌豆和小扁豆,也叫做脉冲,是一群豆类。他们平均每半杯8克的蛋白质(100克)煮熟的服务和低脂肪和高纤维( 12 , 13 )。

纤维和蛋白质含量高的脉冲使他们更多的填充。更重要的是,纤维可以帮助降低血液胆固醇如果你经常吃豆类( 13 )。

在回顾26研究1037人,平均吃2/3杯(130克)的煮熟的豆类每日至少3周导致大约7 mg / dL减少低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)与控制饮食。这几乎等于一个随时间减少5%的低密度脂蛋白( 14 )。

值得注意的是,脉冲低几必需氨基酸,体内蛋白质的基石。然而,通过吃其他植物蛋白源的一天,如全谷物和坚果,可以填补这些空白( 13 , 15 , 16 )。

总结

黄豆、豌豆和扁豆是精益蛋白质的良好来源。它们也富含纤维,有助于降低胆固醇,如果你经常吃它们。

4所示。去皮的家禽白肉

一个3.5盎司(100克)的服务煮熟的鸡或土耳其乳房有大约30克的蛋白质( 17 , 18 )。

跳过削减深颜色的肉腿和大腿等最瘦的肉。腩肉白肉包括胸部、乳房(投标),和翅膀。

如果你想限制卡路里和脂肪,尽量避免皮肤- 3.5盎司(100克)的烤鸡乳房皮肤有200卡路里和8克的脂肪,而同样数量的去皮的鸡胸肉烤约161大卡的热量和3.5克脂肪( 17 , 19 )。

您可以删除皮肤之前或之后做饭——脂肪积蓄几乎是一样的。通常,家禽熟皮肤完整所( 20. )。

总结

白肉鸡和火鸡,尤其是胸部,含有丰富的蛋白质和脂肪含量低,如果删除皮肤之前或之后做饭。

5。低脂奶酪

白软干酪是一种高蛋白质、低大惊小怪的食物。

分1杯(226克)的低脂牛奶脂肪(2%)奶酪有163卡路里,2.5克脂肪,28克的蛋白质( 21 )。

奶酪的最新趋势包括用,口味选择,以及生活和活跃益生菌文化。

除了蛋白质,得到大约10 - 15%的钙的RDI 1/2杯奶酪。一些食品科学家最近建议制造商添加维生素D,艾滋病钙质吸收,虽然这不是目前常见的做法( 21 , 22 )。

总结

低脂奶酪是一个极好的蛋白质来源,变得更加方便与可用性的增加专用容器。这也是钙的良好来源。

6。豆腐

豆腐是一个特别可行的蛋白质的选择如果你想吗避免动物的食物。3盎司(85克)的豆腐有71卡路里,3.5克脂肪,和9克的蛋白质,包括足够数量的所有必需氨基酸( 23 )。

豆腐有不同的纹理,你可以选择根据你计划如何使用它。例如,使用公司或extra-firm豆腐你烤的肉,烧烤,或者炒和软嫩豆腐在奶油汤或甜点。

如果你不是100%卖豆腐,毛豆和豆豉两个其他食物来源的大豆富含蛋白质和卡路里和脂肪含量相对较低。

注意,在美国大约95%的大豆生产转基因(GM)。如果你愿意为了避免转基因食品,你可以买到有机豆腐不能转基因有机食品( 24 ,25,26)。

总结

豆腐是植物蛋白质的良好来源,提供充足的必需氨基酸和非常多才多艺的菜谱。

7所示。瘦牛肉

精益削减牛肉是少于10克脂肪和不超过4.5克的饱和脂肪每3.5盎司(100克)煮熟的服务(27)。

如果你买没有营养标签的新鲜牛肉,某些词,如“腰”和“圆”,告诉你肉是瘦肉。例如,牛里脊肉、里脊牛排,烤,眼和牛腿肉都瘦(28)。

牛肉时,选择的东西至少90%的瘦肉。盎司(113克)煮熟的牛肉汉堡肉饼用95%有155卡路里,5.6克脂肪(2.4克饱和脂肪),和24克的蛋白质(28, 29日 )。

更重要的是,一份瘦牛肉是一个很好的来源的几个B族维生素,锌,和硒( 29日 )。

总结

瘦牛肉通常暗示“腰”或”这个词。“如果买牛肉,试图找到的东西至少90%的瘦肉。瘦牛肉是一种优秀的蛋白质来源,也包B族维生素,锌和硒。

8。粉花生酱

自然油花生酱有益心脏健康,但是可以包很多卡路里。2汤匙(32克)的常规花生酱有大约200卡路里和16克脂肪,连同7克的蛋白质( 30. )。

低卡路里的选择是不加糖的粉花生酱。大部分的脂肪是压在处理。2汤匙服务刚刚45卡路里和1克脂肪但4克的蛋白质( 31日 )。

使用粉像花生酱,把它与少量水混合,直到达到一个类似的一致性规律的花生酱。请记住,它不会像奶油。

重组花生酱特别适合浸粉苹果、香蕉,甚至黑巧克力。或者,您可以将干粉混合果汁,奶昔,燕麦片,煎饼或者松饼面糊添加一个穿孔的味道和蛋白质。

总结

花生酱粉是一种方便的蛋白质来源,只有一小部分常规花生酱的热量和脂肪。

9。低脂牛奶

不管你喝它,用它,或者将其添加到谷物,低脂牛奶是一种简单的方法来得到蛋白质。

服务分1杯低脂牛奶的牛奶脂肪有8克的蛋白质,1% 2克脂肪,105卡路里。相比之下,一份全脂牛奶与牛奶脂肪有相同数量的蛋白质3.25%,但146卡路里和8克脂肪( 32 , 33 )。

显然,选择低脂牛奶将会节省你的卡路里和脂肪。然而,一些最近的研究表明,饮用全脂牛奶并不会增加心脏病的风险,作为曾被认为,甚至可能帮助体重管理( 34 , 35 )。

然而,更多的研究需要在这两方面做任何结论之前。如果你不确定这牛奶选择对你是最好的,尤其是如果你已经患有高胆固醇或心脏病,谈一谈与医生或营养师。

总结

低脂牛奶蛋白质的良好来源,可以为您节省大量的脂肪和卡路里与全脂牛奶相比,尤其是如果你经常使用它。

10。猪腰

削减少量的猪肉满足美国农业部的定义“精益”,这意味着不到10克脂肪及不超过4.5克的饱和脂肪每3.5盎司(100克)煮熟的服务(27)。

关键字表明瘦肉“腰”和“砍。“因此,精益削减包括猪肉里脊肉、猪肉排骨(腰),和猪肉上腰或牛里脊肉烤肉(28)。

猪肉里脊,最瘦的,有123卡路里,23克的蛋白质,约2克脂肪每盎司(113克)煮熟( 36 )。

烹调猪肉之前,任何脂肪边缘修剪。您可以使用低脂肪烹饪方法,如不如烤着吃,如果你想减少脂肪和卡路里。

如瘦牛肉、瘦肉的极好来源几个B族维生素、硒和锌的良好来源( 36 )。

总结

你可以找到瘦肉通过寻找“腰”或”这个词。”即便如此,一定要切断多余脂肪的肉,如果你试图限制脂肪和卡路里。猪肉也富含维生素B,硒,锌。

11。冷冻虾

如果你正在寻找大量的蛋白质更少的热量,unbreaded冻结虾是一个方便的选择。3盎司(85克)份中有110卡路里,22克蛋白质,2克脂肪( 37 )。

虽然同样的服务也有150毫克的胆固醇,科学家们发现,摄入胆固醇的营养的饮食通常几乎没有影响心脏健康的人不是目前患有心脏病和高胆固醇( 38 )。

然而,高数量的钠通常添加到虾加工过程中可能对某些人的关注。大多数这种钠来自添加剂,包括三聚磷酸钠,这有助于保留水分,和防腐剂亚硫酸氢钠(39)。

如果盐是关心你,寻找冷冻虾,只包含天然钠。

总结

Unbreaded冷冻虾是一种方便、低脂肪、高蛋白食物。阅读营养标签购物时避免钠含量高的产品。

12。蛋清

你可以吃整个鸡蛋(胆固醇和所有)作为健康饮食的一部分,但是如果你正在寻找的东西有点轻,您可以使用只是白人( 40 , 41 , 42 )。

一个蛋清含有小于0.5克脂肪,但3.5克的蛋白质,这是大约一半的全蛋蛋白质( 43 , 44 , 45 )。

你可能想尝试一个蛋清煎蛋卷或蛋白松饼用婴儿菠菜和韭菜或切碎的辣椒和洋葱。或者,你可以用蔬菜炒蛋白填充或一流的包装,炸玉米粉圆饼或面包。

你也可以买粉蛋清和蛋清蛋白粉以最小或没有添加剂。这些产品都是巴氏杀菌,所以你不用煮,以确保食品安全(46)。

你可以将蛋白粉和水混合,像新鲜蛋清中使用它们。你也可以加入蛋清粉果汁,奶昔,或者自制的蛋白质棒。

总结

鸡蛋蛋白质的一半来自于白人,但是白人只含有微量的脂肪和卡路里的不到四分之一整个鸡蛋。

13。野牛

不管你叫它野牛或水牛,这是一个营养,精益蛋白质来源可能胜过传统牛肉。

首先,野牛比牛肉更精简。当科学家们相比沙朗牛排和查克从粮食饲养的牛(牛肉)野牛,烤牛肉有超过两倍的脂肪野牛肉( 47 )。

此外,野牛更容易食草而不是在一个饲养场像牛,主要是谷物。

让野牛更健康的脂肪,包括抗炎的3 - 4倍ω- 3脂肪,尤其是亚麻酸。初步研究表明,食用野牛可能产生健康效益( 47 )。

在2013年的一项研究中,当健康男性吃12盎司的牛肉或者野牛(沙朗牛排和烤查克)每周6 * 7周,c反应蛋白水平,炎症的标记,beef-rich饮食增加了72%,但仅略bison-rich饮食( 47 )。

像大多数其他食物一样,红肉应该适量食用。但如果你喜欢红肉和想要保持你的健康,野牛可能是一个不错的选择。

总结

野牛比牛肉更精简,更健康,更少的炎症性脂肪。

底线

一个平衡的、营养的饮食总是包括一些脂肪以及蛋白质和纤维。但是如果你特别想限制你的饮食原因,脂肪和热量的摄入瘦肉动植物蛋白质来源丰富。

食用鱼和去皮的家禽白肉是最瘦的动物蛋白质。然而,你还可以找到瘦红肉通过寻找单词“腰”和“圆”。

许多乳制品,如低脂奶酪,酸奶(特别是希腊酸奶),低脂牛奶,低脂肪和蛋白质的很好来源。

植物蛋白质如豆类、豆腐和花生酱提供大量的蛋白质粉。

因为每个人的健康历史和营养需求不同,重要的是咨询医生或注册营养师在改变你的饮食。

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