肠漏饮食计划:吃什么,避免什么

“肠漏”一词近年来获得了大量的关注。

也被称为肠道通透性增加,这是一个条件的差距在你的肠道壁开始放松。这使得更容易更大的物质,如细菌、毒素、未消化的食物残渣,通过肠道壁进入你的血液。

研究相关的肠道通透性增加和一些慢性自身免疫性疾病,包括1型糖尿病和腹腔疾病。

本文以一个近距离观察肠漏及其原因。它还包括一系列的食物援助消化健康和饮食计划1周样本。

什么是肠漏综合征?

肠漏综合征提出条件引起的肠道通透性增加。

消化系统包括许多器官的整体分解食物,吸收营养和水分,消除废物。你的肠道组织充当你的内脏和血液之间的障碍阻止有害物质进入你的身体( 1 , 2 )。

营养和水的吸收主要发生在肠道。肠道紧密连接,或小缺口,让营养和水分进入你的血液。

如何轻松地物质通过整个肠道壁被称为肠道通透性。

某些健康状况导致这些紧密连接松动,可能允许有害物质,如细菌、毒素、未消化的食物残渣进入你的血液。

选择健康从业者声称肠漏引发广泛的炎症和刺激免疫反应,导致各种健康问题统称为肠漏综合征( 3 )。

他们认为肠漏导致各种条件,包括自身免疫性疾病、偏头痛,自闭症,食物敏感,皮肤状况,脑雾,慢性疲劳。

然而,几乎没有证据证明肠漏综合征的存在。因此,主流医生不承认它作为一个医疗诊断。

尽管存在肠道通透性增加,与许多疾病的发生,目前还不清楚如果是慢性疾病的症状或根本原因( 4 )。

总结

肠漏或肠道通透性增加,发生在肠道的紧密连接墙壁放松。这可能允许有害物质,如细菌、毒素、未消化的食物残渣,进入你的血液。

导致肠漏的原因是什么?

肠漏的确切原因是一个谜。

然而,增加肠道通透性是众所周知的发生与多种慢性疾病,包括乳糜泻和1型糖尿病(5)。

Zonulin是一种蛋白质,这种蛋白质调节紧密连接。研究表明,高水平的这种蛋白质可能放松紧密连接,增加肠道通透性( 6 , 7 )。

两个因素已知在某些个人刺激zonulin水平较高——细菌和麸质( 8 )。

有证据表明是一致的谷蛋白肠道通透性增加在患有乳糜泻( 9 , 10 )。

然而,研究在健康成年人和那些non-celiac谷蛋白敏感性显示不同的结果。虽然试管研究发现,谷蛋白可以增加肠道通透性,人性化研究没有观察到同样的效果( 10 , 11 , 12 )。

除了zonulin以外,其他因素也可以增加肠道通透性。

研究表明,高水平的炎症介质,如肿瘤坏死因子(TNF)和白细胞介素13 (IL-13),或长期使用非甾体类抗炎药(非甾体抗炎药),比如阿司匹林和布洛芬,可能会增加肠道通透性( 13 , 14 , 15 , 16 )。

此外,低水平的健康的肠道细菌可能具有同样的效果。这就是所谓的肠道生态失调( 17 )。

总结

肠漏的确切原因仍是一个谜,但某些蛋白质zonulin和炎症标记物提供了一些线索。其他可能的原因包括长期使用非甾体抗炎药和一个不平衡的肠道细菌被称为肠道失调。

食物吃

肠漏综合征并不是一个官方的医疗诊断,没有推荐的治疗方法。

然而,你可以做很多事情来改善你的消化系统健康。

一个是吃丰富的食物援助的增长有益的肠道细菌。一种不健康的肠道细菌与不良健康状况,包括慢性炎症、癌症、心脏病和2型糖尿病( 18 )。

以下改善消化健康食物是伟大的选择:

• 蔬菜:西兰花,球芽甘蓝、卷心菜、芝麻菜、胡萝卜、甘蓝、甜菜根、瑞士甜菜、菠菜、姜、蘑菇、南瓜
• 根和块茎:土豆、红薯、山药、胡萝卜、南瓜、萝卜
• 发酵的蔬菜:泡菜,泡菜、豆豉、味噌
• 水果:椰子、葡萄、香蕉、蓝莓、树莓、草莓、猕猴桃、菠萝、桔子、普通话、柠檬、酸橙、西番莲之果实,木瓜
• 发芽的种子:芡欧鼠尾草种子、亚麻籽、葵花籽和更多
• 无谷蛋白颗粒:荞麦、苋菜、大米(棕色和白色),高粱燕麦、画眉草和无谷蛋白
• 健康脂肪:鳄梨、鳄梨油、特级初榨橄榄油
• 鱼:三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鱼要和其他富含ω- 3
• 肉和鸡蛋:精益削减的鸡肉,牛肉,羊肉,土耳其,和鸡蛋
• 香草和香料:所有药草和香料
• 培养乳制品:酸乳酒希腊酸奶,酸奶,和传统脱脂乳
• 饮料:骨头汤、茶、椰子牛奶,坚果牛奶,水,康普茶
• 坚果:生坚果,包括花生、杏仁、牛奶和坚产品,如螺母

总结

促进消化健康的饮食应该关注纤维蔬菜,水果、发酵蔬菜、乳制品,培养健康的脂肪,和精益、未经加工的肉类。

食品,以避免

避免某些食物对改善肠道健康是同等重要的。

一些食物已被证明导致体内炎症,这可能促进不健康的肠道细菌的生长,与许多慢性疾病( 19 )。

下面的列表包含可能的食物危害健康的肠道细菌,以及一些被认为引发消化系统症状,如腹胀、便秘、腹泻:

• 麦制品:面包、意大利面、谷物、小麦面粉、蒸粗麦粉等。
• 含谷蛋白颗粒:大麦、黑麦、碾碎的干小麦、面筋、黑小麦和燕麦
• 加工肉类:冷盘,熟食肉、培根、热狗等。
• 烘焙食品:蛋糕、松饼、曲奇饼、馅饼、糕点,和披萨
• 零食:饼干、牛奶什锦早餐酒吧、爆米花、椒盐卷饼等。
• 垃圾食品:快餐食品、薯片、含糖谷类食品,糖果等。
• 乳制品:牛奶、奶酪和冰激凌
• 精制油:菜籽油、向日葵、大豆、红花油
• 人造甜味剂:阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精
• 酱汁:沙拉酱,以及大豆,红烧的,海鲜酱
• 饮料:酒精、碳酸饮料、和其他含糖饮料

总结

避免处理垃圾食品,酒精,含糖饮料,精制油,人造甜味剂可能援助健康的肠道细菌的生长。去除含有谷蛋白的食物或者常见的消化系统症状也可以帮助兴奋剂。

1周样本菜单

下面是一个健康的一周样品菜单为提高你的消化系统健康。

它关注将食物,促进健康的肠道细菌的生长在消除食物而臭名昭著引起不舒服的消化系统症状。

一些菜单项包含泡菜一种发酵的卷心菜,是很容易的,简单,便宜的准备。

周一

• 早餐:蓝莓、香蕉和希腊酸奶冰沙
• 午餐:混合蔬菜沙拉和切片煮鸡蛋
• 晚餐:用南瓜面条和酸菜炒西兰花

周二

• 早餐:煎蛋卷和蔬菜您所选择的
• 午餐:从星期一的晚餐剩菜
• 晚餐:烤三文鱼配一个新的花园沙拉

周三

• 早餐:蓝莓,希腊酸奶,不加糖的杏仁牛奶奶昔
• 午餐:大马哈鱼、蛋和蔬菜菜肉馅煎蛋饼
• 晚餐:烤柠檬鸡肉沙拉的泡菜

周四

• 早餐:树莓的无谷蛋白和1/4杯燕麦片
• 午餐:从周三的晚餐剩菜
• 晚餐:烤牛排和球芽甘蓝甜土豆

星期五

• 早餐:甘蓝、菠萝和不加糖的杏仁牛奶奶昔
• 午餐:甜菜、胡萝卜、甘蓝、菠菜和糙米沙拉
• 晚餐:烤的鸡肉配烤胡萝卜、豆类、和花椰菜

周六

• 早餐:coconut-papaya chia布丁- 1/4杯的芡欧鼠尾草种子,一杯不加糖的椰奶,1/4杯木瓜丁
• 午餐:鸡肉沙拉橄榄油
• 晚餐:烤豆豉球芽甘蓝和糙米

周日

• 早餐:蘑菇、菠菜和西葫芦菜肉馅煎蛋饼
• 午餐:甘薯半塞满了菠菜,土耳其,和新鲜的蔓越莓
• 晚餐:烤鸡翅膀的新鲜菠菜和泡菜

总结

健康的肠道菜单应该丰富的水果,蔬菜,瘦肉蛋白。发酵蔬菜比如泡菜或培养乳制品像希腊酸奶也是很好的补充,因为他们是一个伟大的健康的肠道细菌的来源。

其他方法来改善你的肠道健康

尽管改善肠道健康饮食是关键,还有很多其他可以采取的措施。

这里有一些更多的方法来改善你的肠道健康:

• 益生菌补充剂。益生菌含有有益的细菌自然出现在发酵食品。服用益生菌补充剂,您可以找到在线,可改善肠道健康如果你不通过饮食获得足够的益生菌( 20. )。
• 减轻压力。长期的压力已被证明伤害有益的肠道细菌。冥想和瑜伽之类的活动可以帮助( 21 )。
• 避免吸烟。吸烟是一个风险因素几个肠道条件和可能会增加消化道炎症。戒烟可以提高你的健康的细菌数和减少有害肠道细菌数( 22 )。
• 睡更多。缺乏睡眠会导致健康的肠道细菌分布不当,可能导致肠道通透性增加( 23 )。
• 限制饮酒。研究表明,过度饮酒通过与某些蛋白质的相互作用可能会增加肠道通透性( 24 , 25 , 26 )。

如果你认为你有肠漏综合征,考虑检测腹腔疾病。

这两个障碍可以有重叠的症状。

一些人还发现,饮食等肠道和心理综合症(差距)的饮食可能会减轻肠漏的症状。然而,这种饮食是非常严格的,没有科学研究支持它的健康功效。

总结

除了饮食之外,试着服用益生菌补充剂,减少你的压力水平,多睡觉,避免吸烟和限制饮酒改善肠道健康。

底线

肠漏综合征是一个假设的条件引起的肠道通透性增加。

与肠道通透性增加,肠道壁微小缺口,方便细菌、毒素、未消化的食物残渣通过肠道壁进入你的血液。

然而,主流医生不承认作为一个医疗诊断肠漏综合征,目前几乎没有证据表明,增加肠道通透性本身是一个严重的健康问题。

增加肠道通透性发生与慢性疾病乳糜泻和1型糖尿病。然而,更可能成为这些疾病的一个症状,而非原因。

也就是说,有很多措施可以改善你的消化系统健康。

对抗肠漏,吃食物,促进健康的肠道细菌的生长,包括水果、乳制品、培养健康的脂肪,瘦肉,纤维和发酵蔬菜。

避免加工和精制垃圾食品。

你也可以服用益生菌补充剂,减轻压力,限制非甾体抗炎药的使用,避免饮酒,得到更多的睡眠。