肥胖和代谢疾病是全球主要的健康问题。

2016年,全球肥胖影响13%的成年人( 1 )。

肥胖是代谢综合征的危险因素,一群代谢异常,包括2型糖尿病,高血压,高腰-臀围和低高密度脂蛋白胆固醇(好)。( 2 , 3 )。

为了解决这一问题,出现了许多饮食,包括生酮饮食,一个人消耗一个非常有限的碳水化合物。一些研究表明,这种饮食可能与肥胖的人的福利( 4 )。

然而,一些专家质疑酮的健康饮食和呼吁进行更多的研究。虽然它可能帮助你减肥,也可能有并发症( 5 , 6 )。

本文解释了酮饮食可能帮助人们减肥和管理代谢性疾病。它也讨论了一些可能的缺点。

生酮饮食富含脂肪,温和蛋白质,低碳水化合物( 6 )。

减少碳水化合物和脂肪增加,身体进入代谢状态称为酮症。然后身体的脂肪转化为酮开始,这些分子可以为大脑提供能量( 6 )。

在几天或几周后这样的饮食,身体和大脑变得非常有效地燃烧脂肪酮作为燃料而不是碳水化合物。

生酮饮食也会降低胰岛素水平,有利于改善胰岛素敏感性和血糖管理( 7 , 8 )。

在生酮饮食主食包括:

相比之下,几乎所有的碳水化合物来源,包括:

底线:生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物饮食。它主要是通过降低胰岛素水平,生产酮,增加脂肪燃烧。

有证据表明,生酮饮食可以帮助减肥。

他们可能会帮助你减肥,保持肌肉质量,提高许多疾病的标记( 9 , 10 , 11 , 12 )。

一些研究表明,生酮饮食可能比低脂饮食对减肥更有效,即使匹配总吗卡路里摄入量( 11 )。

在一个老的研究,人们在生酮饮食体重2.2倍比低热量,低脂肪饮食。甘油三酯和HDL(好)胆固醇水平也有所改善(13)。

然而,两组一定程度的减少卡路里的消耗,这可能增加体重(13)。

这张图可以看到典型的减肥结果(13):

在Pinterest分享
图通过Brehm BJ,等。

2007年的另一个研究比较的低碳水化合物饮食英国糖尿病协会的膳食指南。研究发现低碳水化合物组失去了15.2磅(6.9公斤),而低脂组失去了只有4.6磅(2.1公斤)。在3月里,低碳水化合物饮食造成3倍的减肥( 14 )。

然而,在糖化血红蛋白没有区别,酮或团体之间的血脂水平。同时,那些低碳水化合物饮食也减少热量的摄入。最后,没有差别在两组之间的脂肪或蛋白质的摄入量。说明这一点很重要,如果人们提高酮后脂肪摄入量,因为他们的饮食。

然而,这些发现有对比理论。一些研究人员认为结果仅仅是由于更高的蛋白质摄入量,和其他人认为有不同的生酮饮食“代谢优势”( 15 , 16 )。

其他的生酮饮食研究发现,生酮饮食可能导致减少食欲和食物摄入量。这是非常重要的应用研究真实环境时( 17 , 18 )。

如果你讨厌计算卡路里,数据表明生酮饮食可能是一个不错的选择。你可以消除某些食物,不需要跟踪热量。

如果你遵循酮饮食,你仍然必须检查标签和记录你的每天总克碳水化合物,这需要关注食物的选择。

然而,请记住,许多的研究上面提到的只有小样本大小和评估的短期影响饮食。

还需要更多的研究来确定长期的饮食可能影响减肥,体重是否恢复一旦恢复正常饮食。

底线:生酮饮食是一种有效的减肥饮食充分的证据支持。很满,通常不需要卡路里计数。

生酮饮食减肥:

  • 更高的蛋白质摄入量。一些生酮饮食导致蛋白质摄入,增加许多减肥的好处( 15 )。
  • 糖质新生。你的身体将脂肪和蛋白质转化为碳水化合物作为燃料。这个过程可能每天消耗许多额外的卡路里( 19 , 20. )。
  • 食欲抑制剂。生酮饮食帮助你感觉很饱。这是由积极的饥饿激素的变化,包括瘦素和胃饥饿素( 21 )。
  • 改善胰岛素敏感性。生酮饮食可以大大改善胰岛素敏感性,可以帮助提高燃油利用率和新陈代谢( 22 )。
  • 减少脂肪存储。一些研究表明生酮饮食可以减少脂肪生成,将糖转化为脂肪的过程( 23 )。这是因为过多的碳水化合物转化为脂肪。当有一个最低摄入的碳水化合物,脂肪用于能量。
  • 增加脂肪燃烧。几项研究已经发现,生酮饮食可能会略微增加脂肪燃烧期间休息,日常活动和锻炼,虽然还需要更多的研究( 24 , 25 )。

在这些方面,生酮饮食可以有效地帮助你减肥。

然而,请注意,重要的是要确保你的会议后,生酮饮食时热量需求。减少热量太多可以减慢你的新陈代谢,使其难以长期减肥( 26 )。

一些专家还指出,虽然酮饮食减肥可能导致在短期内,不太可能继续。它也可以很难遵循的饮食很长一段时间( 6 )。

底线:生酮饮食可以帮助你燃烧脂肪,减少卡路里的摄入量,并增加饱腹感的感觉,相对于其他的减肥饮食。

代谢综合征描述了五个常见的风险因素肥胖,2型糖尿病和心脏病( 2 ):

  • 高血压
  • 高腰臀比(过度腹部脂肪)
  • 高水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏)
  • 低水平的高密度脂蛋白(好)胆固醇
  • 高血糖水平

这些风险因素可以改善甚至消除——营养和生活方式的改变( 27 )。

胰岛素也扮演着重要的角色在糖尿病和代谢疾病。生酮饮食是非常有效的降低胰岛素水平,特别是对2型糖尿病患者或前驱糖尿病( 7 , 8 )。

年长的一项研究发现,在生酮饮食只有2周后,75%的胰岛素敏感性均得到提升和血糖降至7.5更易与6.2更易/ l / l ( 28 )。

16周的一项研究还发现血糖水平降低16%。此外,7的21个参与者能够完全停止所有糖尿病药物( 29日 )。

更重要的是,人类和动物的一些研究也发现,生酮饮食可以降低总胆固醇和甘油三酯的水平( 30. )。

然而,请注意,大多数现有研究只是集中在短期生酮饮食的影响。

事实上,一些老的研究表明,生酮饮食会影响心脏健康,尤其是孩子( 31日 , 32 )。

此外,尽管研究表明,饱和脂肪摄入量并不直接与心脏疾病的风险更高,这可能会增加水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),这是心脏病的一个危险因素( 33 )。

此外,一些研究还表明,摄入大量的某些类型的脂肪可能与某些类型的癌症的风险更高( 34 , 35 , 36 )。

因此,还需要更多的研究来确定长期生酮饮食可能影响健康和疾病。

底线:生酮饮食可以改善代谢综合征的许多方面,一个主要危险因素为肥胖、2型糖尿病和心脏病。

有几个关键因素解释的剧烈影响生酮饮食对代谢性疾病的标志。这些包括:

  • 更少的碳水化合物。高碳水化合物饮食可以不断提升血糖和胰岛素水平,可有效地降低人体利用胰岛素的能力( 9 )。
  • 降低胰岛素抵抗。胰岛素抵抗可能导致健康问题如炎症、高甘油三酸酯水平,和脂肪增加( 8 )。
  • 酮体。酮体-分子产生酮症可能有助于预防一些疾病,比如癌症、阿尔茨海默氏症和癫痫( 37 , 38 , 39 )。
  • 炎症。生酮饮食可以大大减少慢性炎症,与代谢综合征及各种疾病( 40 , 41 , 42 )。
  • 脂肪的损失。这饮食促进体内脂肪的损失,特别是不健康的腹部脂肪。腹部多余脂肪的代谢疾病(标准 43 )。
  • 恢复正常的胰岛素功能。研究表明,健康的胰岛素功能抗炎症,而可怜的胰岛素功能可以增加( 44 )。

正如你所看到的,这些因素的组合发挥了显著而重要的角色在健康和预防疾病。

底线:生酮饮食可以改善代谢健康通过改善胰岛素功能,降低炎症,和促进减肥。

如果你想尝试一个生酮饮食,遵循这些基本规则:

  • 消除碳水化合物。检查食品标签和目标每天20到50克碳水化合物或更少( 8 )。
  • 斯台普斯。买肉、奶酪、鸡蛋、坚果、油、鳄梨、油性鱼,和奶油,因为这些现在饮食中的主食。
  • 吃你的蔬菜。脂肪来源是高热量,所以每顿基于低碳水化合物蔬菜填满你的盘子,让你的饱腹感。蔬菜还将提供纤维,你不再会从全谷类,豆类或豆类。
  • 实验。生酮饮食仍然可以有趣和好吃。你甚至可以使生酮面食,面包,松饼,巧克力,布丁,冰淇淋,等等。
  • 建立一个计划。它可以很难找到低碳水化合物饮食当你在走。与任何饮食一样,重要的是要有一个计划和首选的零食或食物。
  • 找到你所喜欢的东西。实验,直到你找到终极酮饮食。
  • 跟踪进度。拍照、测量和监控你的体重每3到4周。如果进程停止,重新审视你的日常摄入量。确保你得到足够的蔬菜每餐都和保持份量适中。
  • 取代液体。确保你喝足够的水和适当的大量的电解质,如钠、钾和镁。
  • 是一致的。成功没有捷径。与任何饮食,坚持是最重要的因素。

你也希望监测尿或血液中酮水平,因为这些让你知道你是否保持碳水化合物水平下充分实现酮症。

基于目前的研究,在我的实验室研究,并与客户连续测试,任何超过0.5 - -1.0更易与l演示了足够的营养酮症( 45 )。

之前切换到这种类型的饮食或使用任何类型的补充,问你的医生或营养师咨询。

底线:大部分食物基于低碳水化合物蔬菜和高脂肪肉类,鱼,或鸡蛋。你也希望监控你的酮水平。

没有单一的饮食适合每个人,特别是个人新陈代谢,基因,身体类型,生活方式,味蕾,个人喜好不同。

人们可以受益与肥胖或代谢综合征的患病率增加,但它并不是适合每个人。例如,它的人不适合下列条件( 7 ):

  • 胰腺炎
  • 肝衰竭
  • 脂肪代谢障碍
  • 肉毒碱缺乏症
  • 卟啉症
  • 丙酮酸激酶缺乏症

也有一些负面影响。当你第一次开始,你可能会经历类似流感的症状,称为“酮流感。”

这可能包括可怜的能量和心理功能,增加饥饿,睡眠问题,恶心,消化不适,和穷人运动性能。

研究人员还没有做足够的长期调查找出准确的长期影响可能是什么,但可能是肾脏或肝脏问题的风险。

还有一个脱水的风险,所以你需要喝大量的液体,特别是水,而这一饮食( 8 )。

总是说医生开始前生酮饮食,以确保它是安全的,适合你。

生酮饮食也可以很难坚持。如果你不能遵守,但仍然喜欢低碳水化合物饮食的想法,碳水化合物骑自行车或者一个标准的低碳水化合物饮食可能是一个更好的选择。

生酮饮食也可能不是最好的选择,精英运动员或者是那些希望建立大量的肌肉。

此外,素食主义者对这一饮食有困难,由于关键作用肉类、鸡蛋、鱼、和乳制品玩了。

底线:生酮饮食可以提供惊人的结果,如果你坚持下去。然而,它可能不是最好的选择。

为了得到最生酮饮食,你必须吃高脂肪食物,限制碳水化合物摄入量少于每天30 - 50克。

如果你遵循一个生酮饮食医疗监督,它可以帮助你减肥,它可能提高你的整体健康。

它可能降低患2型糖尿病的风险,肥胖,和其他方面的代谢疾病。

在开始任何新的饮食之前,记得问医生如果它是一个适合你的选择。