健康食品和精加工的食物:知道什么

精加工的食品是什么?

几乎所有食物处理,至少在某种程度上。例如,制造商干豆,使它们耐储存的过程。这并不使他们更健康。

所以,在我们进入正题之前使食品深加工,重要的是要明白,食物不是“不健康”只是因为他们以某种方式处理。

为了让它更容易理解食品加工,研究人员将食物划分为四类基于处理的程度。

要做到这一点,他们使用新星,一个大学的研究人员开发的食品分类系统圣保罗,巴西(1, 2 ,3):

• 新星集团1。最小加工和未加工的食品。蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果属于这一类。这些食物可能经过焙烧,沸腾,巴氏灭菌增加保质期或者让他们可以安全食用。
• 新星集团2。加工烹饪原料直接从第1组食物或从自然获得。这可以包括食物,如橄榄油、枫糖浆,和盐。组2食品主要用于组1的制备和烹饪食物。
• 新星集团3。加工食品,包括项目由添加成分像盐,糖,或其他物质组2组1的食物。例子包括新鲜的面包、水果糖浆,奶酪。
• 新星集团4。超加工食品。这些含有很少(如果有的话)的食品或原料组1。这些物品是方便,超美味,和低成本,通常是高糖,细粮,脂肪,防腐剂,和盐。

超、精加工食物通常含有物质你不会使用在家里准备食物,如( 4 ):

• 水解蛋白
• 改性淀粉
• 氢化油
• 着色剂
• 调味料
• 高果糖玉米糖浆
• 人造甜味剂
• 膨胀剂

这些定义不完美或100%准确分类的食物,和专家承认有相当大的变化时清单食物“精加工”研究( 4 )。

例如,早餐麦片被认为是精加工在很多研究中得到验证。然而,医疗专家并不认为如果他们不包含一些谷物精加工添加糖和经历最少的处理。

说,这个分类系统是为了提供一个大意的食品深加工基于其生产和原料。

高度加工食品的例子

现在,您已经有了一个大致的食品深加工,您可能想知道哪些食物和饮料属于这一类。

这里有一些常见的例子超加工食品( 2 ):

• 含糖饮料,如碳酸饮料、含糖咖啡饮料、能量饮料和果汁
• 甜或美味包装薯片和饼干等零食
• 加糖早餐麦片等含有特利克斯,肉桂吐司紧缩,甜燕麦片
• 烘焙混合填料等蛋糕,巧克力蛋糕和饼干混合
• 重组肉制品如热狗和鱼糕
• 冷冻食品如比萨和电视晚餐
• 粉和打包速溶汤
• 糖果和其他糖果
• 包装面包和馒头
• 能量和蛋白质棒和奶昔
• 餐替代摇和粉末用于减肥
• 盒装面食产品
• 冰淇淋、甜酸奶和可可混合
• 人造黄油和其他超甜奶油芝士等传播

请记住,此列表不是详尽的。许多其他的食品和配料也被认为是超。

它并不总是清楚精加工的食物,可以让消费者很难减少这些产品在他们的饮食。

确定高度加工食品的最可靠的方法是阅读成分标签。

超加工食品的材料像( 2 ):

• 人工色素和香料
• 增稠剂和防腐剂
• 水解蛋白
• 果糖等甜味剂,高果糖玉米糖浆、转化糖,麦芽糊精
• 氢化或酯化油
• 膨胀、发泡和胶凝剂
• 风味增强剂等谷氨酸钠(味精)

食品添加剂可以压倒性的和混乱的世界,你可能会发现很难识别所有成分列表。

如果你有兴趣学习更多关于食品添加剂和添加剂制造商通常包括超加工食品的检查联合国食品法典委员会不断更新的食品添加剂。

总结

高度加工或超,食物都含有很少或根本没有最小加工或未加工的成分和往往是高卡路里,盐、脂肪和糖。另外,它们含有的添加剂如风味增强剂和增稠剂。

被认为是健康的食物是什么?

一般来说,新鲜蔬菜、水果、巴氏杀菌奶,鸡肉,鱼,豆类,蛋被认为是未加工或最低限度处理( 2 )。

这是因为这些食物经过没有或很少处理之前你买或收获他们自己。

我们通常把这些食物称为“天然食品”,因为他们在原来的,整个形式或非常接近它。

这里有一些健康的例子,全食超市:

• 蔬菜和水果,包括新鲜的、冷冻或不加糖的干燥生产
• 谷物如糙米、奎奴亚藜、荞麦
• 豆类如豆类和扁豆
• 淀粉根菜类蔬菜如土豆、木薯和红薯
• 肉,家禽,鸡蛋和鱼
• 新鲜或巴氏杀菌奶和酸奶
• 100%的水果或蔬菜汁
• 香草和香料
• 茶和咖啡
• 坚果和种子

项目由天然食品,如麦片用燕麦、干果、不添加糖,或由全麦片粥,也被认为是最小加工,因此“健康”。

此外,一些油,等橄榄油和鳄梨油,来自整个食品和被认为是健康的选择。

使用术语“健康”有时是有问题的,因为它可以妖魔化的食品,都被认为是处理。

这就是为什么,而不是用“健康”这个词来描述一个食物,最好使用术语“营养丰富。“这是指每克含有很多的营养成分的食物。

在一般情况下,最小加工和未加工的食品比超加工食品更营养丰富。

例如,一个自制的汤用鸡肉、蔬菜、糙米、和汤很可能比精加工的罐装或盒装更营养的汤混合。

然而,这并不意味着你必须完全避免加工和精加工的食品。它只是意味着你的饮食应该组成的整体,营养密集的食物。

总结

营养丰富的食品未加工或最小加工。水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼、和鸡蛋只是几个例子。

主要区别

有几个差异最小加工食品和精加工的食物。这里有一些主要的。

卡路里

一般来说,超加工食品往往是卡路里含量远高于整体,最低限度的加工食品( 5 )。

例如,一个100克的薯片含有545卡路里的热量,而同样大小的一个普通的烤土豆只含有95卡路里的热量。这是因为处理薯片的经历,包括煎( 6 , 7 )。

然而,这并非总是如此。一些高度加工食品,如由公司营销想要减肥的人——可能是低热量。但这并不会自动使他们一个健康的选择。

当你评估一个食物是否健康,考虑其整个营养价值,不仅仅是它的卡路里含量。

糖含量

甜蜜的超加工食品往往是高糖。

超加工食品如甜早餐麦片,烘焙食品,包装和甜饮料被设计成超美味。制造商实现这一目标通过添加甜味剂如蔗糖、转化糖浆,和高果糖玉米糖浆。

不幸的是,许多精加工,甜产品营销对儿童和青少年。

例如,头儿紧缩的危机浆果,受欢迎的儿童麦片,包含高达16 g的添加糖每分1杯(37-gram)服务。这相当于约4茶匙的糖(8)。

相比之下,早餐煮滚燕麦用新鲜浆果和天然花生酱含有0克添加糖和是一个更加营养的选择成人或儿童成长。

同样,能量饮料、果汁和苏打水,深受儿童和成人一样,可以包含一个令人震惊的糖。一个8.4盎司(248毫升)能量饮料红牛的可以包含26.6克或6.24茶匙,糖( 9 )。

其他的差异

超加工食品通常较低纤维、蛋白质、维生素和矿物质和盐和脂肪含量高于整体,有营养的食物。

然而,这并非总是如此。

一些超加工食品和饮料可以包含集中添加纤维和蛋白质,增加这些营养素的产品的内容。例如,减肥餐酒吧和能量棒可以非常高的蛋白质和纤维。

此外,一些高度加工食品销售“饮食”,“lite,”或“低脂”可以脂肪含量很低,但这并不意味着这些产品都是“健康的”。

食品生产商把脂肪从一个产品时,通常添加糖改善口味。另外,许多超加工食品,如饮食蛋白质棒和零食,高添加剂如人造甜味剂,颜色,味道,增稠剂,等等。

总结

超加工食品往往是高卡路里,添加糖,盐。另外,它们通常含有成分等调味剂,防腐剂,人工色素和香料。

你应该避免精加工的食物吗?

你不必完全避免精加工食品总体上有一个健康的饮食。

食物是生活的一个主要来源的享受。这是我们的社会生活的一个重要组成部分,我们的幸福。

是非常健康的享受您最喜爱的零食或冰淇淋偶尔,只要你和适量食用这些食物大多吃全,最低限度的加工食品。

这是很重要的,因为经常消费超加工食品和饮料可能会危害健康,增加疾病风险。

研究表明,那些一次又一次地跟进饮食丰富的整体,营养丰富的食物活得更长,患慢性疾病的风险比那些低消费饮食富含超加工食品。

例如,地中海饮食模式与更长的寿命和心脏病的风险较低,糖尿病、结肠癌、乳腺癌和肥胖。这个减肥法重视整体的食物,包括( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ):

• 蔬菜
• 豆类
• 水果
• 鱼

另一方面,在超加工食品比如快餐饮食,糖果,和苏打水一直会增加疾病风险和较短的寿命 17 , 18 , 19 )。

因此,当涉及到健康,调节高度加工食品的摄入是关键。

总结

使自己健康和减少疾病的风险,最好遵循一种膳食模式,主要由整体,营养密集的食物。然而,你仍然可以享受你最喜欢偶尔高度加工食品。

底线

之间有重大差异高度加工食品和最小加工和未加工的食品。

高度加工或超,食物都含有很少或根本没有最小加工或未加工的成分和往往是高卡路里,盐、脂肪和糖。加,他们通常包含风味增强剂和增稠剂等添加剂。

健康、营养丰富的饮食应该是低超加工食品,但这并不意味着你必须完全避免加工食品。

完全有可能保持一个平衡的、健康的饮食主要由整个食品,同时享受您最喜爱的零食,糖果,在某些场合和其他加工食品。