水果和蔬菜对你的健康有益。

他们中的一些人甚至减少慢性疾病的风险,如心脏病和癌症( 1 )。

榨汁,这一过程涉及到提取新鲜水果和蔬菜的营养果汁,近年来已成为越来越受欢迎。

许多人用它来排毒或添加更多的营养饮食。

支持者声称,从水果和蔬菜榨汁可改善营养的吸收,而另一些人则说这条重要营养素如纤维。

这是榨汁的详细审查及其健康影响——好的和坏的。

榨汁是一个过程,提取新鲜的果汁水果和蔬菜。

它通常除去大部分的固体物质,包括种子和纸浆,从整个水果和蔬菜。

由此产生的液体包含大部分的维生素、矿物质和抗氧化剂自然存在于整个水果或蔬菜。

榨汁方法

从手工挤压水果榨汁方法不同,电动榨汁机。

榨汁机的两种常见类型包括:

  • 离心。这些水果和蔬菜榨汁机磨成纸浆通过刀片高速旋转的动作。从固体旋转也分离了果汁。
  • 冷压机。也称为大口咀嚼榨汁机,这些镇压并按水果和蔬菜要缓慢得多获得尽可能多的果汁。

营养的果汁从离心获得质量和冷压榨汁机(类似 2 )。

榨汁的目的

榨汁通常是用于两个目的:

  • 清洗或解毒:固体食物将被淘汰,只有果汁消费几周3天。一些人认为喝果汁净化身体的毒素。但是,没有证据支持它有效性。
  • 补充一个正常的饮食:新鲜果汁可以作为一个方便的补充你的日常饮食,增加营养摄入的水果和蔬菜,否则你不会消耗。
总结

榨汁涉及提取和喝果汁的新鲜水果和蔬菜。有些人这样做排毒,而其他人做补充他们当前的饮食。

许多人不从他们的饮食本身(获得足够的营养 3 )。

你吃的食物的营养水平也比以前要低得多。

这主要是由于处理方法和所花费的时间把农产品从田间到超市(4,5)。

污染环境和高应力水平也可以增加你的要求一定的营养。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物,可以预防疾病( 6 , 7 )。

如果你发现很难得到推荐量的水果和蔬菜每天在饮食中,榨汁是一个方便的方式来增加你的摄入量。

一项研究发现,补充与混合果蔬汁在14周改善参与者的营养水平的β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、和叶酸( 8 )。

此外,回顾22个研究发现喝果汁制成的新鲜水果和蔬菜或混合粉末集中提高叶酸和抗氧化水平,包括β-胡萝卜素、维生素C和维生素E ( 9 )。

总结

如果你每天吃足够的水果和蔬菜的抗争,榨汁是一种方便的方式广泛的重要的营养物质。

大量证据链接整个水果和蔬菜减少疾病的风险,但研究水果和蔬菜汁更难找到。

水果和蔬菜对健康的好处是由于它们的抗氧化成分含量,但是纤维也起着重要的作用。许多抗氧化剂是绑定到纤维和被释放在你的消化系统( 10 )。

水果和蔬菜摄入量高显示承诺在许多领域的健康。例如,果汁可以减少患心脏病的危险。苹果和石榴果汁与降低血压和胆固醇水平( 11 , 12 )。

此外,食用水果和蔬菜汁在液态(或混合浓度)可以降低同型半胱氨酸水平和氧化应激的标记,这两个都与改善心脏健康( 9 )。

一个大型研究观察降低老年痴呆症的风险在那些喝水果和蔬菜汁每周3次以上,相比之下,那些喝他们每周少于一次( 13 )。

减少老年痴呆症的风险可能是由于高水平的多酚类物质在果汁。这些都是抗氧化剂存在于植物性食物和保护大脑细胞。

尽管这些结果,需要更多的研究来更好地了解水果和蔬菜汁(对健康的影响 9 )。

总结

有限的证据联系水果和蔬菜汁像癌症这样的疾病的风险降低,老年痴呆症,和心脏病。

榨汁倡导者经常声称喝果汁比吃整个水果和蔬菜。

他们断言,去除纤维使营养更容易吸收。

然而,没有任何科学研究支持这一点。

事实上,你可能需要水果或蔬菜的纤维含量体验工厂的完整的健康益处( 14 )。

例如,自然与植物纤维的抗氧化剂在榨汁过程中丢失。他们可能会发挥重要的作用在整个水果和蔬菜的健康益处(15, 16 )。

值得注意的是,多达90%的纤维在榨汁过程中被移除,这取决于榨汁机。一些可溶性纤维会依然存在,但大多数不可溶性纤维。

潜在的健康益处的纤维

高纤维的摄入量降低心脏病的风险,肥胖和2型糖尿病( 17 , 18 )。

研究表明,增加可溶性纤维,特别是可以改善血糖和胆固醇水平( 19 , 20. )。

一项研究比较吃整个苹果喝苹果汁。显然发现,喝苹果汁LDL(坏的)胆固醇水平增加了6.9%,相比之下,吃苹果。这种效应被认为是由于整个苹果的纤维含量( 14 )。

更重要的是,一项观察性研究显示2型糖尿病的风险增加的人喝果汁,而整个水果与降低风险( 21 )。

人们也倾向于吃整个水果时感觉更完整,而当他们喝汁当量( 20. , 22 , 23 )。

一项研究比较了混合效应和榨汁柚子的营养成分。结果表明,混合,保留更多的纤维,是一种更好的方法来获得更高水平的有益的植物化合物( 24 )。

你应该将纤维添加到您的果汁吗?

纤维的水平在你的果汁将取决于你使用什么类型的榨汁机,但有消息表明纸浆添加到其他食物或饮料增加纤维摄入量。

尽管这比把纤维,证据表明re-adding纤维汁不会给你一样的健康的好处只是吃整个水果和蔬菜( 25 )。

此外,一项研究发现,天然的纤维添加到果汁没有增强饱腹感的感觉( 26 )。

总结

吃水果和蔬菜对你的健康更好。榨汁会使你错过有利的纤维和抗氧化剂。

许多人使用榨汁作为减肥策略。

大多数果汁饮食涉及到消费600 - 1000每天的卡路里从果汁,导致严重的卡路里赤字和快速减肥。

然而,这是很难维持超过几天。

虽然汁饮食可能在短期内帮助你减肥,这样一个严重的热量限制可以长期缓慢的新陈代谢( 27 )。

果汁饮食也可能导致营养不足从长远来看,随着果汁缺少许多重要的营养物质。

总结

大多数榨汁饮食涉及到严重限制卡路里的摄入,这通常是不可持续的从长远来看,会导致新陈代谢慢。

使用果汁作为替代可以吃饭对你的身体有害。

这是因为果汁的不是营养均衡,因为它不包含足够的蛋白质或脂肪。

每天摄入足够的蛋白质是肌肉所必需的维护和长期健康( 28 )。

此外,健康脂肪是重要的持续能源,荷尔蒙平衡和细胞膜。他们也可能提供脂溶性维生素,维生素A、D、E和K。

也就是说,用果汁代替每天一顿饭不太可能造成伤害,只要你其他的饮食更加平衡。

你可以让你的果汁更通过添加蛋白质和营养均衡健康的脂肪。一些好的来源是乳清蛋白、杏仁牛奶、鳄梨、希腊酸奶,和花生酱。

总结

果汁营养不平衡,因为他们不含有充足的蛋白质和脂肪。增加蛋白质和脂肪来源你的果汁可以为此提供帮助。

经常食用大量的果汁已与代谢综合征和肥胖的风险增加( 25 )。

除此之外,没有证据表明你的身体需要解毒通过消除固体食物。

你的身体是为了排除毒素,肝脏和肾脏。

此外,如果你与非有机蔬菜榨汁,可以最终消费其他毒素,与他们一起,如杀虫剂。

对于那些有肾脏问题,果汁富含的大量消费草酸已经与肾功能衰竭( 29日 )。

更极端的汁洁净与负面影响,包括腹泻,恶心,头晕,疲劳。

总结

没有证据表明汁为身体排毒净化是必要的。榨汁也可能损害人的肾脏问题或服用某些药物。

你选择什么汁很重要,和水果含有更多糖比蔬菜。

消耗太多果糖天然糖的水果之一,与血糖高,体重增加,和2型糖尿病的风险增加( 25 , 32 , 33 )。

约3.9盎司(114毫升)100%的苹果汁几乎包含零克纤维,但包13克的糖和60卡路里( 25 )。

同样,100%葡萄汁有20克的糖在3.9盎司(114毫升)。

保持果汁的含糖量低,在蔬菜榨汁,然后添加一个小块水果,如果你想要更多的甜蜜。

总结

果汁主要基于水果比蔬菜类的高得多的糖。

新鲜的果汁含有重要的维生素和抗氧化剂,能有益于你的健康。

然而,水果和蔬菜仍然是健康的和最有营养的消耗。