人们通常认为寿司营养和健康。

然而,这个流行的日本菜经常包含生鱼。更重要的是,它经常吃高盐酱油。

因此,你可能会担心它的一些成分。

本文以一个详细的看看寿司和健康的影响。

寿司紫菜卷充满了煮好的米饭,生的还是熟的鱼,和蔬菜。

一般的酱油,芥末酱和腌姜。

日本寿司首先开始在7世纪流行作为一种保护鱼类。

清洗鱼之间按米和盐和允许发酵几个星期,直到它准备吃( 1 )。

在17世纪中叶,醋添加到大米减少发酵时间和提高它的味道。

发酵过程被遗弃在19世纪,当新鲜的鱼开始被使用。这也引出了一个早期版本的即食寿司你习惯今天( 1 )。

总结

寿司起源于日本,由vinegar-flavored米饭,生的还是熟的鱼,和蔬菜——所有包裹在海藻。

寿司通常被认为是健康食品,因为它拥有一些营养成分。

鱼

鱼是一个很好的蛋白质来源,碘,多种维生素和矿物质。

此外,它是其中的一个一些食物自然含有维生素D ( 2 )。

更重要的是,鱼含有ω- 3脂肪,你的大脑和身体需要函数优化。这些脂肪帮助对抗疾病如心脏病和中风( 3 , 4 , 5 )。

鱼也与某些自身免疫性疾病的风险较低,抑郁,和晚年失去记忆和视觉( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 )。

芥末酱

芥末酱是寿司。作为它的味道非常强烈,只有少量吃。

它是由碎干的Eutrema日本血吸虫,属于同一家族卷心菜、辣根和芥末。

芥末富含β-胡萝卜素、硫配糖体和异硫氰酸酯。研究表明,这些化合物可能有抗菌,抗炎和抗癌特性( 11 , 12 ,13, 14 )。

然而,由于芥末植物的短缺,许多餐厅使用一个模仿粘贴由山葵、芥末粉,绿色的染料。这个产品不太可能有相同的营养特性。

海藻

紫菜是一种海藻用于卷寿司。

它包含很多营养物质,包括钙、镁、磷、铁、钠、碘、硫胺素、和维生素A, C, E (15)。

更重要的是,干重的44%是蛋白质,这可比等高蛋白植物性食物大豆(16,17)。

然而,一个卷寿司提供很少的海藻,这使得它不太可能为日常营养需求作出多少贡献。

紫菜也可能提供化合物对抗病毒,炎症,甚至癌症。然而,这些化合物可能的水平太低,有任何相关的健康影响(18)。

腌姜

甜,腌姜,也称为粗毛,常被用来净化你的味蕾之间不同的寿司。

生姜是一个很好的来源钾、镁、铜、锰( 20. )。

此外,它可能帮助防止细菌和病毒(特定的属性, 21 , 22 )。

进一步的研究表明,生姜提高记忆力和帮助减少恶心、肌肉疼痛、关节炎疼痛,月经疼痛,甚至低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 )。

总结

寿司包含各种健康和营养成分,如鱼,芥末,海藻,腌姜。

寿司的主要成分白米,精炼和剥夺了几乎所有的纤维、维生素和矿物质。

一些研究表明,摄入高精制的碳水化合物和相关的血糖水平上升可以促进炎症和增加患糖尿病和心脏病的风险( 29日 , 30. , 31日 )。

更重要的是,寿司饭通常是用糖。添加糖和纤维含量低意味着寿司的碳水化合物在你的消化系统分解迅速。

这可能导致血糖和胰岛素水平,这可能导致暴饮暴食( 32 , 33 )。

然而,研究还表明,米醋添加到寿司可能有助于降低血糖,血压,血脂( 34 )。

要求你的寿司准备用糙米代替白米可以增加纤维含量和营养价值。

你也可以要求你滚多做好准备以更少的米饭和蔬菜养分含量进一步提高。

总结

寿司包含大量精制碳水化合物。这可以使你更容易吃得过多,会增加你的风险的炎症,2型糖尿病和心脏病。

寿司通常被视为weight-loss-friendly顿饭。

然而,许多种类的寿司是用高脂肪的酱汁和油炸天妇罗面糊,显著增加的卡路里含量。

此外,一块寿司一般含有极少量的鱼或蔬菜。这使得它成为了一个低蛋白、低纤维餐,因此不是很有效减少饥饿和食欲( 35 , 36 )。

尝试让你的下一个寿司饭更充盈,附带的味噌汤,毛豆,生鱼片,、裙带菜沙拉。

总结

寿司通常拥有高脂肪的酱料和配料但相对少量的蔬菜或鱼。缺乏蛋白质和纤维可以很容易地把它变成一个高热量餐不太可能让你感觉饱了。

寿司饭通常含有大量的盐。

首先,大米用于制造通常烹调用盐。此外,熏鱼和腌制的蔬菜也港盐。

最后,它通常是搭配酱油,这是非常高的盐。

太多的盐在你的饮食可能会增加患胃癌的风险。它也可以促进人的高血压敏感成分( 37 , 38 , 39 )。

如果你想减少你的盐的摄入量,你应该减少或避免酱油,以及寿司准备熏鱼,如鲭鱼、鲑鱼。

虽然味噌汤可能有助于防止你饮食过量,它含有大量的盐。如果你关注你的盐摄入量,你可能想要避免它。

总结

寿司可以装大量的盐,这可能会增加患胃癌的风险,促进高血压在某些人身上。

吃寿司与生鱼片可能使你的风险感染从各种细菌和寄生虫( 40 , 41 , 42 , 43 )。

一些物种最常发现在寿司包括沙门氏菌,各种弧菌细菌和Anisakis和裂头绦虫寄生虫( 44 , 45 , 46 , 47 )。

重要的是要注意,美国食品和药物管理局(FDA)目前不规范使用“sushi-grade鱼”的标签。因此,这个标签并不能保证你吃的寿司是安全的。

唯一的电流调节是某些鱼类之前应该被冻结,以杀死所有的寄生虫被生吃。

最近的一项研究调查了生鱼用于23葡萄牙餐馆和发现,64%的样本含有有害微生物(48)。

然而,适当的食品加工和处理过程可以降低污染的风险(49, 50 )。

减少食物中毒的风险,旨在在著名的餐馆吃寿司,更有可能遵循适当的食品安全实践。你也可以选择素食卷或用煮熟的鱼。

一些人——包括孕妇、儿童、老年人和免疫系统较弱的人,可能需要完全避免寿司与生鱼片。

总结

寿司和生鱼片可能含有有害细菌和寄生虫。食品加工和处理不当增加污染的风险。

鱼也可能含有重金属汞由于海洋污染。

食肉鱼类,如金枪鱼,剑鱼、鲭鱼、马林鱼和鲨鱼,倾向于拥有最高的水平。

海鲜物种低汞包括三文鱼、鳗鱼、海胆、鳟鱼、螃蟹,章鱼( 51 )。

其他类型的毒素在鱼体内发现可能导致鱼肉毒或鲭亚目的中毒( 52 )。

鲈鱼、石斑鱼和红鲷鱼是最可能导致鱼肉毒中毒,而似鲭的中毒是最有可能源于吃金枪鱼,鲭鱼,或mahi-mahi (52)。

你可以减少你的风险,避免鱼最有可能被污染的类型。

总结

某些类型的鱼有可能含有毒素,包括水银。

获得最有益健康的寿司,遵循这些简单的指南:

  • 增加你的营养摄入。选择寿司卷用糙米比白米。
  • 支持锥形手卷(temaki),含有水稻比更传统的卷。
  • 增加膳食中的蛋白质和纤维含量。陪你的寿司毛豆、裙带菜沙拉、味噌汤,或生鱼片。
  • 避免卷用奶油芝士、酱汁或天妇罗。创建嘎吱嘎吱声没有这些不健康的成分,要求额外的蔬菜。
  • 减少酱油。如果你是食盐过敏,避免酱油或只轻轻倾斜你的寿司。
  • 订单从信誉良好的餐厅寿司,它更有可能遵循适当的食品安全实践。
总结

有各种各样的方法来增加你的寿司的健康益处同时最小化其潜在的缺点。

寿司是一种日本辊由大米、海藻、蔬菜和生的还是熟的海鲜。

它富含多种维生素、矿物质,促进健康的化合物。

然而,某些富含精制碳水化合物,盐,和不健康的脂肪。

不过,如果你明智的如何吃它,寿司可以使一个伟大的除了一个均衡的饮食。