海鲜健康吗?类型、营养、益处和风险

海鲜的健康益处

毫无疑问，海鲜对健康有积极的影响。数十年的科学研究表明，多吃海鲜有助于保护你免受各种健康问题的困扰。

另外，海鲜富含营养成分往往很低在很多人的饮食中。

根据研究，以下是一些与吃海鲜有关的最令人印象深刻的健康益处。

高营养

海鲜是许多必需营养素的浓缩来源。鱼贝类，如鲑鱼、蛤蜊和虾，蛋白质含量特别高，还有维生素和矿物质，如维生素B12、硒和锌。

举例来说，一份3盎司(85克)熟蛤蜊可提供( 2 )：

• 超过每日摄入量(DV)的3500 %维生素B12
• 每日所需硒量的99%
• 每日锌摄入量的21%
• 每日所需铁量的13%

一份半片(154克)野生三文鱼送出( 3. )：

• 每日维生素B12摄入量的196%
• 131%的日摄硒量
• 每日所需维生素B6的85%
• 钾的需要量的21%

研究显示，许多人没有摄取足够量的海鲜中的某些营养素，包括维生素B12和B6、硒、铁和锌( 4 ， 5 ， 6 ， 7 ， 8 ， 9 ， 10 ）.

这是令人担忧的，因为营养不足和缺乏会对身心健康产生负面影响，并增加患某些健康状况的风险，包括贫血、抑郁等( 11 ， 12 ， 13 ， 14 ）.

因此，吃海鲜可以弥补常见的营养缺口，特别是对于那些饮食中营养素含量低的人，以及那些更有可能摄入次优或血液中海鲜浓缩营养素含量低的人。

年轻女性、老年人以及怀孕和哺乳的人可能特别容易出现低水平的维生素d。

欧米茄3脂肪酸的主要来源

海鲜是美国人的主要饮食来源-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)及二十碳六烯酸(DHA) ( 15 ）.

EPA和DHA涉及健康的许多方面，包括神经细胞功能和炎症的调节( 16 ， 17 ）.

研究表明，多吃海鲜对神经系统和心血管系统的健康有显著的好处。科学家认为，这主要是由于海产品中EPA和DHA的含量。

例如，研究表明，食用大量富含omega-3的海鲜的人患心脏病和心脏病的几率较低认知能力下降（ 18 ， 19 ， 20. ， 21 ， 22 ， 23 ）.

与降低疾病风险有关

因为海鲜富含营养，包括蛋白质、维生素、矿物质和抗炎的omega-3脂肪酸，它可以预防多种健康状况。

2020年的一项综述包括34项研究分析，发现人们的鱼类消费量越高，患癌症的风险就越低冠心病(CHD)、心脏病发作、心力衰竭、中风、抑郁症和肝癌( 23 ）.

研究还表明，吃鱼与各种原因导致的死亡风险降低有关。

另一项包括40项研究的2020年综述表明，较高的鱼类消费量与较低的冠心病发病率显著相关( 18 ）.

研究还发现，鱼摄入量较高的人死于冠心病的风险也显著降低。

此外，该研究还发现，随着鱼类摄入量的增加，冠心病发病率和冠心病相关死亡率下降。每天多吃20克鱼，冠心病的发病率和死亡率就会降低4%。

这使得研究人员建议人们每天吃60克鱼，以减少冠心病和冠心病相关的死亡( 18 ）.

总结

海鲜营养丰富，是健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的来源。吃海鲜可以降低许多健康状况的风险，包括冠心病、抑郁症和肝癌。

吃海鲜有坏处吗?

根据目前的证据，海鲜是一种健康的饮食选择，可以提供许多人饮食中缺乏的重要营养物质。

此外，研究表明，多吃海鲜可以预防冠心病和认知能力下降等健康状况。

然而，如何食用以及食用哪种海鲜很重要。此外，海鲜消费还涉及一些伦理和环境问题。

油炸海鲜有害健康

煎任何食物，无论是鸡肉、土豆还是鱼，都会导致食物中的不利变化，包括有害化合物的产生。

油炸像鱼这样的蛋白质来源会产生一种叫做杂环胺(HCAs)、丙烯醛、醛和多环芳烃的化合物。这些物质会导致癌症等疾病的发生( 24 ， 25 ， 26 ）.

研究发现，经常吃炸鱼会增加患某些癌症的风险，包括肺癌和前列腺癌( 25 ， 26 ）.

炸鱼也可能对心脏健康有负面影响。

2019年一项包括106,966名绝经后妇女的研究发现，经常吃油炸食品，特别是炸鸡和炸鱼的人死于心脏病的风险增加13%。 27 ）.

食用咸鱼和熏鱼也与疾病风险显著增加有关。

2013年一项针对2268名男性的研究发现，那些大量摄入咸鱼或熏鱼的人在早年或晚年被诊断为晚期前列腺癌的可能性是其他人的两倍。 28 ）.

这些烹饪方法不仅会增加你患病的风险，而且经常食用油炸或腌制的食物可能会导致其他健康问题，如体重增加、高血压等。 29 ， 30. ）.

有些海鲜含汞量很高

某些种类的海鲜含有大量的重金属汞( 31 ）.

海鲜中的汞含量这取决于几个因素，包括鱼的年龄和大小，以及鱼所生活的水( 31 ）.

你的身体很容易吸收汞，如果过多的汞在你的组织中积累，就会导致健康问题。

例如，在子宫内接触高水平的汞会导致儿童的认知问题。高汞含量也会增加患高血压和心脏病的风险，并对你的免疫系统产生负面影响( 32 ）.

某些人群，包括儿童、孕妇和哺乳期人士，以及经常食用鱼类的人，食用含汞含量高的海鲜的风险更大( 32 ）.

汞含量最高的鱼类包括:

• 鲨鱼
• 金枪鱼,尤其是某些类型
• 剑鱼
• 方头鱼
• 鲭鱼

金枪鱼被认为是世界上最重要的膳食汞来源。生吞拿鱼比煮熟吞拿鱼更容易吸收汞，所以如果你经常吃生吞拿鱼，要注意汞积聚的风险( 33 ）.

含汞量低的海鲜往往是位于食物链较低位置的小型动物，包括( 32 )：

• 鳟鱼
• 鳕鱼
• 黑线鳕
• 鲱鱼
• 大马哈鱼
• 沙丁鱼
• 贝类，比如牡蛎和蛤蜊

海鲜中的微塑料

此外，人类活动导致海洋环境中微塑料的积聚。这些是长度小于0.19英寸(5毫米)的小塑料片，主要来自于陆地上的人类活动，比如制造业和塑料垃圾( 34 ）.

研究人员警告说，摄入含有微塑料的海鲜可能会损害健康，尽管这方面的研究还很有限。 34 ）.

环境和伦理问题

对海产品的需求导致了过度捕捞，破坏了全球的海洋环境。目标物种无法快速繁殖以补充种群数量，这导致了一个严重的全球问题( 35 ）.

海洋生态系统是微妙的平衡，显著减少一种物种的数量会对其他物种产生灾难性的影响(36）.

商业渔船经常使用不负责任的捕鱼方法，如拖网捕鱼，这不仅破坏了海底脆弱的栖息地，而且可能导致大量非目标物种，如海龟和鲨鱼，作为副渔获物被捕获。

这些鱼和其他海洋动物对商业渔民没有用处，被丢弃在海里。据估计，副渔获量占全球渔获量的40%，相当于每年630亿磅(36）.

过度捕捞和不负责任的捕鱼方法不仅破坏海洋生态系统，而且还影响到全球以海产品为主要食物来源的近30亿人(37）.

专家们担心，渔业管理不善，捕捞海产品的方法不负责任，以及世界范围内猖獗的过度捕捞，将导致渔业的崩溃和全球粮食危机。37）.

优先考虑可持续捕鱼和鱼类养殖做法对于保护现有海洋环境至关重要。

你可以通过减少海产品的总消费量，只购买可持续捕捞的海产品，避免食用过度捕捞的物种来提供帮助。

可以从使用蒙特利湾水族馆海鲜观察海鲜推荐搜索工具，以了解以环境可持续的方式捕捞或养殖的海鲜。

如果你想减少动物蛋白的摄入，包括海鲜，试着用植物性蛋白质。多吃植物性食物可以显著减少你的环境足迹，同时促进整体健康( 38 ， 39 ）.

总结

海鲜含有有害污染物，如汞和微塑料，而吃油炸海鲜可能会增加某些健康状况的风险。此外，渔业管理不善导致了过度捕捞和海洋环境的破坏。

如何将它融入到你的饮食中

毫无疑问，海鲜是很好的蛋白质选择。然而，如果你想把海鲜纳入你的饮食中，考虑它对健康和环境的影响是很重要的。

这里有一些关于如何以营养和可持续的方式在你的饮食中添加海鲜的建议。

• 选择以环保可持续方式捕捞或养殖的鱼。蛤蜊以及被障碍物和围栏捕获的加拿大北极木炭是最好的选择，还有很多更可持续的选择。
• 用营养的方法烹饪海鲜。不要用面包屑和油炸或平底锅煎海鲜，试着烤、炒或蒸海鲜。
• 海鲜与其他营养食物搭配。在食谱中使用海鲜和蔬菜、豆类和全谷物等食材。
• 多吃可持续的高脂肪鱼类。一些可持续养殖或捕捞的海鲜的最佳选择恰好富含omega-3脂肪酸。例如，粉红色和红鲑以及大西洋和太平洋鲱鱼富含omega-3脂肪酸，被认为是可持续的。
• 避免过度捕捞的物种。使用蒙特利湾水族馆海鲜观察在线搜索工具，了解哪些鱼被认为是可持续发展的最差选择。
• 小心高汞含量的鱼。尽量避免食用高汞含量的鱼类，如方头鱼、鲨鱼、鲭鱼、马林鱼、剑鱼和大眼金枪鱼( 40 ）.

总结

使用上面的提示，以一种营养和环境可持续的方式在你的饮食中添加海鲜。

底线

海鲜营养丰富，这就是为什么多吃海鲜的饮食模式有很多好处。例如，它可以支持心脏健康，防止认知能力下降。

虽然海鲜是你饮食中健康的补充，但选择可持续捕捞或养殖的海鲜很重要，避免高汞鱼，尽可能限制油炸海鲜的消费。