面条是健康还是不健康呢?

意大利面富含碳水化合物,可以在大量消费时对你有害。它还包含谷蛋白,一种蛋白质对于那些对导致问题。

另一方面,意大利面可以提供一些重要的营养健康。

本文考察证据和确定面食对你是好还是坏。

意大利面是什么?

面条是一种传统上由硬质小麦面条,水和鸡蛋。它是形成不同形状的面条,然后在沸水煮熟。

如今,大多数产品是意大利面是由常见的小麦。然而,类似的面条可以由其他谷物,如水稻、大麦、荞麦。

某些类型的面条是精制加工过程中,剥离小麦麸皮和胚芽的内核,消除许多营养。

有时候精制面是浓缩,这意味着它有营养,比如B族维生素和铁,在补充道。

全麦面食也可用,其中包含的所有部分小麦内核。

几面常见消费类型的例子包括:

• 意大利面
• 饺子
• 意式馄饨
• 管状面
• 意大利宽面条
• 米粒
• 通心粉

常见的面食配料包括肉类、酱、奶酪、蔬菜和草药。

总结意大利面是
由硬质小麦和水,虽然面条可以由其它谷物
好。雅致,丰富和全麦面食是可用的。

精致的意大利面是最常见的食用

大多数人喜欢精制面,也就是说的内核已经剥夺了小麦胚芽和麸皮它包含很多营养。

精制意大利面是高卡路里和低纤维。这可能导致减少丰满的感觉在你吃它,吃高纤维相比,全麦面食。

一项研究发现,全麦面食降低食欲,增加饱腹感超过精制面( 1 )。

然而,其他研究发现混合结果有关全麦面食的好处。包括16参与者的一项研究发现,在血糖水平没有区别吃精制面或全麦意大利面( 2 )。

尽管如此,许多研究发现,吃大量的精制碳水化合物可能的负面健康影响。

例如,包括117366人的一项研究发现,高碳水化合物的摄入量,特别是来自细粮,与心脏疾病的风险增加( 3 )。

2042人的另一项研究还发现,高细粮消费增加腰围、血压、血糖,有害的低密度脂蛋白胆固醇、血甘油三酯和胰岛素抵抗( 4 )。

然而,更多的研究,特别关注健康的影响需要精致的意大利面。

还应该指出的是,血糖指数的意大利面在低到中等范围,低于许多其他加工食品( 5 )。

总结精致的意大利面是最
受欢迎的类型的面条。吃精制碳水化合物与一个有关
增加患心脏病的风险,高血糖和胰岛素抵抗。

在全麦营养与精致的意大利面

全麦面食通常是高纤维、锰、硒、铜和磷,而雅致,丰富面往往是高铁和维生素B。

全麦面食也是低热量、高纤维食品比精制面和某些微量元素。

纤维穿过胃肠道未消化的,帮助促进丰满。出于这个原因,全麦面食比精制面可能更有效减少食欲和渴望。

相比之下,这里有一杯煮熟中所含的营养成分,全麦意大利面和一杯煮熟的意大利面条经过提炼和浓缩(6,7):

总结全麦
面条含有大量的纤维,锰和硒。精致的意大利面是
高卡路里、碳水化合物、维生素B、铁但大多数低纤维
其他微量元素。

意大利面是高碳水化合物

面富含碳水化合物,用米酒的煮熟的意大利面条含有37-43克之间,这取决于它是精制或全麦(6,7)。

碳水化合物在血液中迅速分解成葡萄糖,从而导致血糖的急剧上升。尤其是精制面,高碳水化合物和低纤维比全麦面食。

此外,简单碳水化合物(比如精制面消化非常快,导致增加的饥饿和暴饮暴食的风险更高( 8 )。

由于这个原因,建议那些有糖尿病保持适量碳水化合物的摄入,多吃纤维。使这些变化缓慢的吸收血液中的糖和帮助维持稳定血糖水平。

高碳水化合物饮食也与许多健康问题,包括:

• 糖尿病:一些
  研究表明,高碳水化合物饮食可能会增加
  患糖尿病的风险( 9 , 10 , 11 )。
• 代谢
  综合症:一项研究发现,那些吃大量的碳水化合物
  从淀粉类食物都可能患代谢综合征的两倍,
  组条件,增加患心脏病的危险( 12 )。
• 肥胖:另一个
  研究发现,吃食物更高血糖指数,这是一个衡量
  多快的食物增加血糖,被绑在更高的体重( 13 )。

然而,所有这些研究是观察性,也就是说,他们只显示协会。

还需要进一步的研究来确定多大的作用碳水化合物的摄入可能对这些条件和其他因素。

总结意大利面是高碳水化合物。
高碳水化合物饮食可以提高血糖水平,可能与一个关联
的风险增加糖尿病、代谢综合征和肥胖。

对于一些人来说,面食的谷蛋白可能导致问题

虽然有特殊的无谷蛋白面食品种,传统面食含有谷蛋白。

谷蛋白是一种蛋白质中发现小麦、大麦和黑麦。对大多数人来说,麸质很好,不会引起任何问题。

然而,对于那些患有乳糜泻,吃的食物蛋白会引发免疫反应,导致细胞损伤小肠( 14 )。

有些人也可以敏感蛋白并可能经验消化问题由于吃含谷蛋白的食物( 15 )。

这些人应该避免吃面条小麦制成,防止阴性症状。相反,选择无谷蛋白全麦糙米或奎奴亚藜。

对于那些没有乳糜泻或谷蛋白敏感性,面食中的谷蛋白可以安全地使用没有问题。

总结许多类型
的意大利面含有谷蛋白,一种蛋白质,会引起不良反应
乳糜泻或谷蛋白敏感性。

全麦面食是一个更好的选择吗?

全谷物是由整个小麦内核。因此,他们高纤维、维生素和矿物质比精制谷物,它只包含小麦胚乳的内核。

吃粗粮有关心脏病的风险较低,结直肠癌、糖尿病和肥胖( 16 , 17 , 18 , 19 )。

然而,请记住,全麦意大利面是由全麦面粉粉。

这个过程减少的有益影响全麦面食中由于颗粒较小的颗粒更迅速地消化,导致更大的增加血糖( 20. )。

因此,全谷物制成的面食的好处并不与完整的粗粮的好处,如燕麦、糙米、藜麦。

不过,尽管几乎没有差异细化和全麦面食对健康的影响,意大利面,是由全谷物可能是一个更好的选择如果你想减肥。它是低卡路里和高satiety-boosting纤维比精制面。

全麦面食还包含一个更高数量的大多数微量元素,除了维生素B,添加回丰富面食加工过程中。

总结全麦
面条是由面粉粉,大多数递减
全谷物的有利影响。然而,制成的面食
谷物是低热量和碳水化合物,纤维含量高,大多数
微量元素。

如何制作意大利面更健康

适量食用时,意大利面可以健康饮食的一部分。全麦面食可能是一个更好的选择对于许多人来说,因为它是低热量和碳水化合物,但高纤维和营养素。

然而,除了意大利面你选择的类型,什么是你最重要的是同样重要。

卡路里可以快速堆积当添加高脂肪、高热量的浇头像奶油酱和奶酪。如果你正在看你的体重,细雨的有益心脏健康的橄榄油,一些新鲜的药草或一些你最喜欢的蔬菜。

你还可以添加你所选择的蛋白质面条把它变成一个平衡的一餐。

例如,鱼和鸡可以添加一些额外的蛋白质,让你的饱腹感和满意,虽然西兰花,青椒和西红柿可以提供额外的营养和纤维。

这里有一些其他的想法健康面食:

• 全麦意大利面大马哈鱼、柠檬和罗勒
• 蔬菜通心粉
• 与羊乳酪通心粉沙拉,橄榄,西红柿和甘蓝
• spinach-avocado汁面条和鸡肉

总结优化
营养价值的意大利面食,浇头像蛋白质,
健康脂肪和蔬菜。限制高热量酱和奶酪。

底线

意大利面是一个世界各地的膳食纤维,它包含一些重要的营养物质。

然而,意大利面是高碳水化合物。高碳水化合物饮食提高血糖水平,可能与一些对健康造成不良影响。

出于这个原因,重要的是要控制份量为你的意大利面和选择健康的配料,如蔬菜,健康的脂肪和蛋白质。

最后,适度是关键时候意大利面。

虽然偶尔你可以享受它,重要的是要对它与其他营养食品和确保它是一个组件的整体健康的饮食。