火腿健康吗?营养，好处和缺点

火腿中的营养成分

火腿蛋白质含量高，但碳水化合物、脂肪和纤维含量低。单独吃的时候热量也很低。

只需2盎司(57克)火腿——大约3-4片薄片——即可提供( 1 ， 2 ， 3. )：

• 热量:69
• 蛋白质:11克
• 脂肪:2克
• 碳水化合物:1.5克
• 纤维:0克
• 糖:1.25克
• 钠:每日摄入量的26%
• 硒:42-76%的DV
• 磷:11%的DV
• 锌:9%的DV
• 钾:6%的DV
• 铁:3%的DV
• 铜:3%的DV
• 镁:3%的DV

火腿尤其富含硒，每2盎司(57克)提供高达76%的DV，具体取决于类型。硒是一种重要的营养物质，有助于生殖、DNA构建和防御感染( 2 ， 3. ， 4 ）.

与家禽和鱼类相比，火腿等猪肉产品的铁、硫胺素和其他B族维生素含量更高。然而，猪肉的某些营养成分可能低于其他红肉，例如牛肉(5）.

哈姆也提供这九种必需氨基酸，使其成为一种完全的蛋白质。氨基酸有助于构建蛋白质，并在代谢、基因表达和细胞通讯中发挥关键作用( 6 ，7， 8 ， 9 ）.

更重要的是，这种受欢迎的红肉含有大量的磷、锌和钾，帮助你的身体产生能量，抵抗感染，保持心脏健康。 10 ， 11 ， 12 ）.

此外，火腿和其他肉类富含肌肽、胆碱和辅酶Q10，这些化合物有助于身体能量的产生和细胞信息传递( 13 ）.

总结

火腿是一种瘦肉蛋白，含有重要的维生素、矿物质和氨基酸。它的硒含量特别丰富。

火腿是怎么做的

火腿最初是一块从猪后腿上切下来的生猪肉。然后使用以下一种或多种方法清洗和固化(14)：

• 干燥固化。猪肉上覆盖着盐和草药，并定期按压以去除血液，然后清洗并在气候可控的空间中悬挂6-24个月。
• 湿固化。猪肉在液态卤水中浸泡或浸泡3-14天，这种卤水由与干腌制中使用的成分类似的成分制成，包括硝酸盐和亚硝酸盐．
• 吸烟。猪肉被挂在熏制室里，在那里它从烟中吸收额外的味道和颜色。

有些产品如火腿罐头是机械成型的。这种方法从猪腿上保存、调味、切碎肌肉肉，然后重新塑造和包装。

腌制和机械成型的火腿是最常见的，但你也可以买到新鲜的生火腿。因为这种类型的肉没有腌制或烹饪，你必须完全煮熟才能安全食用。烹饪新鲜火腿比重新加热腌制火腿要花更长的时间。

请记住，猪饲料的种类和加工方法等因素会影响火腿的营养价值(15）.

一项研究发现，干腌火腿的有益抗氧化剂含量明显较低谷胱甘肽比新鲜猪肉还好。然而，大多数化合物没有变化，一些氨基酸水平甚至在腌制后有所增加( 16 ）.

总结

腌火腿是用盐或烟腌制的，而新鲜火腿是生的，在食用前必须完全煮熟。机械成型的火腿是一种高度加工的品种。

火腿的种类

火腿的外形和味道因火腿的种类以及居住地的不同而不同。许多文化都保留着独特的火腿腌制方法。

最常见的火腿有:

• 熟食火腿。这种火腿也被称为午餐肉或冷切肉，经过腌制、切片，通常是预先包装好的。
• 切碎的火腿。这些火腿块被磨碎，调味，做成面包。
• 城市火腿。这种类型的烟熏或轻度腌制使用湿盐水，必须冷藏以保持保存。
• 乡村火腿。这种是用大量的盐干固化，这样就可以在室温下安全地储存。
• 蜂蜜釉面。这种火腿通常在糖釉中再次加热，蜂蜜和其他香料。
• 史密斯菲尔德火腿。这种火腿是弗吉尼亚州史密斯菲尔德的乡村火腿。
• 黑森林。这种干熏火腿起源于德国的黑森林。
• 利默里克火腿。这种烟熏火腿起源于爱尔兰，在放入烤箱烘烤之前，先在苹果酒和香料的混合物中煮熟。
• 火腿。这个英国术语描述的是稍微腌制过的火腿，但在食用之前必须再次煮熟。
• 约克郡火腿。这种咸而硬的干腌火腿来自英国白猪。
• 意大利熏火腿。这种意大利干腌火腿通常切得很薄，冷着吃。
• Jamon。这种干腌火腿产自西班牙，常作为西班牙小吃。
• 安福火腿。这种类型使用了中国最古老的干燥腌制和熏制方法之一。
• 布拉格火腿。这是捷克共和国的一道美味，这种嫩火腿经过湿腌、炖和烟熏。

这些品种的营养价值不同。此表列出2盎司(57克)不同类型火腿( 17 ， 18 ， 19 ， 20. ， 21 ， 22 ， 23 ， 24 )：

如你所见，切碎的火腿比大多数其他类型的火腿含有更多的卡路里。蛋白质、脂肪和钠含量差异很大——尽管Jamón含有最多的蛋白质，切好的火腿含有最多的脂肪，乡村火腿含有最多的脂肪大多数盐．

总结

火腿的风味和营养成分因风格和腌制方法的不同而有很大差异。

火腿对健康有什么好处吗?

偶尔吃火腿对健康有很多好处。

富含有益营养素

火腿富含蛋白质、矿物质和其他营养物质，有助于保持最佳健康状态。最值得注意的有:

• 硒。虽然证据有限，但正常的血液硒水平与较低的甲状腺疾病、心脏病和某些类型的癌症发病率有关。 25 ， 26 ， 27 ， 28 ）.
• 肌肽。这种氨基酸化合物不仅具有抗氧化特性，还可能具有抗衰老作用，增强运动表现和大脑功能( 29 ， 30. ， 31 ， 32 ）.
• 胆碱。这种必需的营养素对孕妇来说尤其重要，因为它可以改善孕妇的健康状况胆碱含量并对胎盘健康有积极影响( 33 ， 34 ）.
• 辅酶Q10。虽然还需要更多的研究，这辅酶与改善心力衰竭和代谢疾病患者的预后相关( 35 ， 36 ）.

可能有助于减肥

经常吃低卡路里密度的食物可以让你有更长的饱腹感，从而促进减肥。卡路里密度是一种热量与特定食物重量(克)或体积(毫升)的比值( 37 ）.

它是用这个刻度来测量的。 38 )：

• 低:1.5或以下
• 介质:1.5 - -2.25
• 高:2.25或以上

切片火腿的热量为1.2，热量密度很低。因此，它可能是一个好的蛋白质要适量食用如果你想减肥。

尽管如此，富含水分、低卡路里密度的食物，如水果和蔬菜，是减肥的更好选择。 39 ）.

可能有助于维持肌肉量

由于火腿和其他猪肉产品含有许多氨基酸，它们通常被认为是高质量的蛋白质来源。经常食用这些蛋白质可能会起到至关重要的作用保持肌肉量和力量，尤其是在老年人中( 40 ）.

此外，火腿是一种很好的肌肽分子来源，可以改善运动性能（ 41 ， 42 ）.

然而，一些研究表明，饮食蛋白质摄入量和肌肉质量之间的联系并不像最初想象的那么强( 43 ）.

某些类型可以减轻炎症

西班牙风格的伊比利亚火腿，或Jamón Ibérico，来自吃谷物和食物的伊比利亚黑猪玉米在宰杀前吃橡子，草和草药之前。

最近的研究表明，与其他类型的火腿相比，这种火腿不会增加你患高血压和心脏病等慢性疾病的风险。 44 ， 45 ， 46 ）.

一些研究甚至表明，它的一些化合物发挥抗氧化剂的作用降低炎症风险以及与高血压相关的内皮损伤( 47 ， 48 ，49， 50 ， 51 ）.

尽管如此，进一步的研究是必要的。

总结

火腿是一种低卡路里蛋白质，提供有益的营养物质，可以帮助你保持肌肉质量。

火腿的潜在缺点

人们可能会出于多种原因避免或限制火腿等肉类，比如它们含有大量的防腐剂和盐。

此外，火腿可能有几个缺点。

会增加患癌症的风险吗

腌制和熏制——火腿的主要烹饪方法——会导致几种已知致癌物的高浓度，包括多环芳香烃(PAHs)，N-亚硝基化合物(NOCs)、杂环芳香胺(HAAs) (5， 52 ， 53 ）.

当用高温烹饪方法如烧烤、平底锅煎炸和烧烤重新加热火腿时，这些化合物的含量会增加更多(5， 52 ， 53 ）.

此外，硝酸盐和亚硝酸盐为基础的防腐剂，有时被添加到火腿中以保持其颜色，限制细菌生长，防止酸败，也可能如此导致癌症（ 54 ）.

国际癌症研究机构(IARC)认为加工肉类比如火腿会导致结肠直肠癌，可能还有胰腺癌和前列腺癌(5， 52 ， 53 ）.

钠含量非常高

火腿等加工肉类为世界各地许多人的饮食提供了大量的盐。 54 ， 55 ， 56 ， 57 ）.

事实上，一份2盎司(57克)的火腿就能提供将近26%的人体所需热量钠的DV（ 1 ）.

高钠摄入与高血压、心脏病和肾衰竭等疾病的风险增加有关。因此，患有这些疾病或有患这些疾病风险的人可能要限制他们的火腿摄入量( 54 ， 55 ， 56 ）.

潜在的慢性疾病风险

虽然加工肉类和癌症风险之间的联系已经得到了很好的证实，但关于火腿如何影响你患其他慢性疾病的风险，研究显示了不同的结果。

一方面，西班牙风格的伊比利亚火腿可以预防炎症。另一方面，大规模的人类研究表明，经常食用加工红肉的人死亡率更高，这可能是由于他们更容易患慢性疾病( 58 ）.

一项荟萃分析发现，每天食用1.76盎司(50克)加工红肉不仅会增加患前列腺癌和结直肠癌的风险，还会增加患乳腺癌的风险，中风，以及死于心脏病( 59 ）.

请记住，这些研究并不仅限于火腿，因为它们包括烤牛肉等其他加工肉类，培根香肠和热狗。

此外，在这类大型队列研究中，很难将加工肉类的直接影响与影响死亡和慢性疾病的其他生活方式因素隔离开来。

因此，还需要更多的研究。

会增加食源性疾病的风险吗

尽管爆发了食物中毒近年来，与火腿直接相关的肉类已经减少，加工肉类和火腿等熟食切片仍然有很高的污染风险李斯特菌，葡萄球菌,刚地弓形虫细菌( 60 ， 61 ， 62 ， 63 ）.

因此，食源性疾病感染风险高的人可能要避免吃火腿。这些人群包括幼儿、老年人和免疫功能低下或患有疾病的人怀孕了．

总结

火腿和其他加工过的肉类含盐量很高，会增加患某些癌症的风险。

你应该吃多少火腿?

虽然火腿有几个潜在的好处，但由于它的缺点，最好适量食用。

包括世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症协会(ACS)在内的多个癌症组织都建议人们尽量少吃加工肉类( 64 ， 65 ）.

由于研究表明加工肉类与结直肠癌、胃癌、胰腺癌和前列腺癌有关，有这些癌症家族史的人可能特别希望限制或避免吃火腿。

选择加工程度较低的火腿可能是降低其健康风险的一种方法。

美国农业部(USDA)建议每天食用26盎司(737克)的肉类、家禽和蔬菜鸡蛋每周-同时限制加工肉类，并从各种植物和动物蛋白质中选择( 66 ）.

因此，火腿可以是其中之一多种蛋白质选择健康的饮食记住，新鲜的火腿通常比腌制或加工过的火腿含有更少的钠和更少的致癌物，所以仔细看标签，确定它是新鲜的、瘦的还是低盐的。

总结

一些癌症组织建议尽可能少吃加工肉类，因为它对健康有风险。尽管如此，如果你想享受火腿，要适量食用，选择新鲜、精瘦、低钠的火腿。

底线

火腿是猪肉块它通常是腌制的，尽管也有新鲜的出售。它富含蛋白质和几种有益的营养物质。

然而，经常吃火腿等加工肉类可能会增加患某些癌症的风险。因此，最好限制你的摄入量，坚持吃新鲜的、加工程度较低的火腿作为饮食的一部分均衡的饮食．