是苹果酱健康吗?营养,福利,和指导

苹果酱营养

类似于整个苹果,普通的苹果酱低卡路里,脂肪和盐。

它包含一些碳水化合物和天然糖,以及少量的维生素和矿物质,包括铜、维生素B、维生素C和E。

然而,其内容的其他营养物质,如纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂,取决于几个关键因素( 1 , 2 ,3, 4 )。

这些包括:

• 所使用的各种各样的苹果
• 苹果是如何处理的
• 烹饪的温度
• 皮是否包含在酱

此外,糖的数量可以改变如果厨师或制造商增加了其他成分苹果酱。

平均而言,一个1/2杯不加糖的苹果酱(122克)的服务包含( 5 ):

• 热量:51
• 蛋白质:0.2克
• 脂肪:0.1克
• 碳水化合物:13.7克
• 纤维:1.3克
• 糖:11.5克
• 钠:不到1%的每日价值(DV)
• 铜:4%的DV
• 铁:2%的DV
• 叶酸:1%的DV
• 钾:2%的DV
• 镁:1%的DV
• 硫胺素:3%的DV
• 核黄素:2%的DV
• 维生素B6:2%的DV
• 维生素C:1%的DV
• 维生素E:1%的DV

影响营养的因素

的数量纤维在苹果酱可能取决于苹果皮是否离开。

苹果还含有抗氧化剂。然而,这些抗氧化剂水平的不同品种的苹果。

苹果酱用皮可能更高抗氧化剂和有益的植物化合物。

似乎苹果皮富含抗氧化剂。一些老的研究发现,皮有显著大量的类黄酮素和花青素抗氧化剂比苹果肉( 6 , 7 , 8 , 9 )。

苹果还含有抗氧化剂的肉,尽管有时比皮在不同的数量。

最近的一项研究发现大量的维生素C在苹果肉。维生素C抗氧化性能而闻名。然而,其他研究已经发现在苹果肉(更少的抗氧化活性 1 , 6 , 10 )。

烹饪方法一个人使用准备苹果酱可能减少抗氧化剂的皮和肉,尽管研究人员还不清楚到什么程度( 2 ,3, 4 )。

总结

苹果酱包含一些碳水化合物和糖,但低脂肪,盐和卡路里。也很低在大多数维生素和矿物质,但它可能是一个很好的抗氧化剂和植物化合物的来源。

潜在的好处

除了低热量,含有营养支持人类健康、苹果酱可能提供一些具体的好处。

可能导致健康的饮食

研究发现,经常吃苹果和苹果产品整体(与一个更全面的饮食有关 11 )。

一项调查发现,儿童经常食用苹果产品消耗更少的脂肪和钠但更多的纤维,镁,在他们的饮食和钾( 12 )。

可以减少慢性疾病的风险

研究人员已经开始调查经常吃苹果和慢性疾病之间的联系肥胖、心脏病、糖尿病和癌症( 13 , 14 , 15 , 16 )。

研究表明,苹果可以帮助抗击慢性疾病,但目前还不清楚是否苹果酱可能提供相同的效果( 17 )。

研究人员需要进行更多的研究特别关注苹果酱和那些患有慢性疾病的影响。

苹果酱舒缓肠胃不适吗?

你可能已经听说苹果酱是一个很好的食物当你的胃难受。

苹果酱中四个主要的食物之一BRAT食谱(香蕉、米饭、苹果酱、烤面包)——饮食的清淡的食物纤维低,易于消化。

支持者建议BRAT食谱为儿童和成人出现恶心,呕吐,腹泻。

人使用BRAT食谱多年作为一个易于消化,同时饮食在胃肠道疾病。

然而,有一个缺乏研究BRAT食谱和如何有效地对待这些症状。

近年来已经有其他疗法治疗的兴趣不断增加胃不舒服,如益生菌( 18 )。

只吃清淡的食物,比如平原苹果酱可能提供一些最初的救援,而你的胃正在复苏。

然而,限制你的饮食为一段时间这些食物可能不提供身体所需的所有营养恢复。

总结

由于它提供了有益的营养,苹果酱有助于健康的饮食。它也可能有助于减少慢性疾病的风险。

可能的缺点

当你消费适度、苹果酱可能有一些好处。

然而,可能有一些缺点经常吃苹果酱。

维生素和矿物质的含量却很低

1/2杯(122克)的苹果酱只提供1 - 4%的参考每日摄入量(RDI)它所包含的维生素和矿物质( 19 )。

制造商经常添加额外的维生素C商业制作苹果酱,以帮助保持颜色。

自制苹果酱也可以高维生素C如果柠檬汁或其他水果含有维生素C。

苹果酱提供了一个有限的维生素和矿物质。因此,使用各种其他水果和蔬菜结合苹果酱将有助于确保营养均衡的饮食。

一些品牌高糖

许多商业苹果酱和添加糖甜苹果酱的可能降低营养价值。

添加糖不仅增加苹果酱的糖含量也增加更多的卡路里。

事实上,甜苹果酱可能包含15克糖和60卡路里比不加糖的品种(每份 5 , 20. )。

下面的图表显示了营养差异1/2杯(122克)份加糖和不加糖的苹果酱( 5 , 20. , 21 , 22 )。

添加糖的数量将不同品牌的品牌。总是读苹果酱的标签在选择一个品牌,并试图选择一个较低或不添加糖。

苹果酱,甜可能超过两倍的卡路里和糖。

重要的是要注意,吃水果不会增加慢性疾病的风险。相反,食用过多的糖会导致健康问题( 23 , 24 , 25 , 26 )。

一边吃甜苹果酱可能导致消费太多添加糖,一个人需要吃大量的甜苹果酱体验这些负面健康影响。

更有可能让一个人经历体重增加和慢性疾病的风险增加消费的食物,提供更多的每份添加糖,等含糖饮料。

以确保苹果酱好处你的健康,阅读标签和选择各种较低或不添加糖。

选择一个苹果酱加低热量甜味剂有助于温和卡路里的摄入量和抵御短期内体重增加。低热量甜味剂的例子包括甜菊糖甙、三氯蔗糖和糖精。

目前没有证据表明吃苹果酱加了少量的低热量甜味剂会造成任何健康问题( 27 , 28 )。

不像整个灌装苹果

尽管苹果酱是由整个苹果,营养价值时,这两个不太一样的。

总的来说,整个苹果的纤维来源比苹果酱。

最近的一项分析,研究发现,高纤维的饮食与降低的风险糖尿病、心脏病、中风和某些类型的癌症 5 , 29日 , 30. )。

此外,吃苹果,高纤维可能会感到更满意。

一个小型研究发现成年人消耗整个苹果感觉富勒比当他们消耗苹果酱或苹果汁( 31日 )。

总结

一些品牌的苹果酱可能含有添加糖,因此额外的卡路里。苹果酱纤维也低于整个苹果。因此,它可能不是填满。

苹果酱吃多少

苹果酱是个多才多艺的食物。你可以吃它本身或使用它作为一个成分在其他菜。

政府健康指南推荐那些之后2000卡路里的饮食每天消费2 - 2.5杯水果( 32 , 33 , 34 )。

苹果酱可以用来帮助满足这一建议。然而,饮食中包括各种各样的水果是最好的方法,以确保你得到足够的营养。

最健康的苹果酱,寻找一个选项是:

• 低添加糖
• 高维生素C
• 无人工色素和香料

找到一个品牌,在添加糖的低,寻找标签上“无糖”这个词。

当心像“无糖”、“低糖”,或“纯天然。“他们可能不保证你添加糖的苹果酱是免费的。

食品公司有时会添加人工色素商业苹果酱和调味品,尤其是那些被卖给儿童的问题。

科学家们还不完全了解健康影响这些类型的食品添加剂。

其他添加剂可能影响儿童和患有过敏,敏感,炎症性肠病(IBD)。然而,还需要更多的人类研究主题( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 )。

总结

2000卡路里的饮食指南建议那些消耗2 - 2.5杯水果每一天。避免版本添加糖和人工色素或香料。

如何使自己的苹果酱

你可以在家里做苹果酱只有几个简单的成分。

让自己的不加糖的苹果酱,按照这个食谱。

自制苹果酱

使8 1/2杯(122克)份。

成分

• 3磅(1.4千克)的苹果
• 3/4杯(177毫升)的水
• 柠檬汁2汤匙(30毫升)
• 1/2茶匙肉桂(可选)(1.2克)

方向

1. 苹果洗净后,删除任何贴纸。
2. 核心、皮和四分之一的苹果。
3. 把所有原料用一个大平底锅,带他们去光中-大火加热沸腾。
4. 一旦沸腾,减少热量低,煮10 - 20分钟。
5. 移除热的混合物,一旦苹果软,然后煮透。
6. 允许冷却至室温,然后处理混合成泥使用您选择的工具。考虑一个叉、食品机、马铃薯捣碎器,食品加工机,站在搅拌机或浸入式搅拌器。

钢水苹果酱,用叉子或马铃薯搅碎机和过程的混合短的时间长度。光滑的苹果酱,处理混合长在食品加工机或搅拌机内。

让苹果黄油,继续做你的苹果第二次混合研磨后光滑一致性。煮1 - 2小时用,直到它到达一个厚的一致性。

增加你的苹果酱,添加1/3杯(81克)的糖。你可以用红糖、白糖、枫糖浆,蜂蜜,或者你选择的另一种甜味剂。

肉桂和其它香料肉豆蔻、姜、丁香、香草是另一种简单的方法来增加风味。

由于肉桂含有抗氧化剂,可以稍微提高酱汁的营养结构,( 40 )。

苹果品种人们经常用苹果酱包括富士,麦金托什,奶奶史密斯和金色美味。然而,随意使用任何您所选择的苹果。

总结

苹果酱低糖,无人工色素和香料是健康的和有营养的水果。你甚至可以在家里自己做苹果酱在几个简单的步骤。

底线

苹果酱水果泥,你可以享受在自己的或其他一些菜。

因为它是由苹果和其他几个基本要素,苹果酱可能提供许多相同的健康益处,整个苹果。

它可能导致一个平衡的饮食和帮助预防慢性疾病。

然而,苹果酱的营养结构建立在不同的方法来准备它,它包含多少添加糖,如果任何。

吃无糖的苹果酱和其他各种水果可以帮助您满足建议健康饮食指南。