间歇性禁食让你获得或失去肌肉吗?

间歇性禁食是其中之一最受欢迎的食物这些天。

有几种不同的类型,但他们的共同点是绝食一夜之间最后的时间比正常的快。

而研究表明,这可以帮助你减肥,有人担心间歇性禁食也可能导致肌肉损失。

这篇文章告诉你所有你需要知道的关于间歇性禁食对肌肉的影响。

尽管间歇性禁食很受欢迎,但有时感到困惑它实际上是什么。

这可能是因为间歇性禁食是一个广泛的术语,描述一些特定类型的饮食。这里有最常见的类型( 1 ):

Time-Restricted吃

Time-restricted吃(也称为Time-restricted喂养)限制卡路里每天一定数量的小时。

这可能从4 - 12小时,但8个小时的吃饭时间是常见的。

偶尔禁食

顾名思义,偶尔禁食由斋戒日和非之间的交替。这意味着你每隔一天。

有些人吃什么禁食的日子(真禁食),是比较常见的一个小餐禁食一天禁食(修改)。

定期禁食

定期禁食(也称为天禁食)由偶尔禁食,相隔数天或数周的正常饮食。

虽然确切的定义不同,项目涉及一个或多个天禁食每1 - 4周往往被认为定期禁食。

2 .饮食

受欢迎的2 .饮食非常类似于偶尔和周期性的禁食。

它包括每周5天正常饮食,饮食正常数量的约25%的卡路里每周两天( 2 )。

很可能被认为是一种低热量的天修改禁食,特别是如果你只吃一顿饭。

宗教禁食

许多不同的宗教有固定时间的禁食。

例子包括穆斯林的斋月节观察和各种与正统基督教相关的绝食( 3 )。

总结有几种不同类型的间歇性禁食,如time-restricted吃,偶尔禁食,定期禁食,5:2饮食和宗教禁食。虽然他们有一些共同的特征,具体程序相差很大。

几乎所有的研究已开展间歇性禁食对减肥的目的( 1 )。

重要的是要意识到,没有锻炼,减肥通常来自脂肪量和精益质量的损失。精益质量是一切除了脂肪,包括肌肉( 4 )。

这是正确的减肥造成间歇性禁食和其他饮食。

正因为如此,一些研究表明,少量的精益质量可能会丢失(1公斤或2磅),经过几个月的间歇性禁食( 1 )。

然而,其他研究显示没有精益质量损失( 5 , 6 )。

事实上,一些研究人员认为,间歇性禁食期间可能会更有效的维持精益质量比非饮食减肥,但还需要更多的研究在这个主题( 7 )。

总体而言,很可能间歇性禁食不会导致你失去更多的肌肉比其他减肥饮食。

总结当你减肥时,你通常失去脂肪量和精益质量,尤其是如果你不执行定期锻炼。间歇性禁食似乎并不比其他减肥饮食导致更多的肌肉损失。

有非常有限的研究是否可以有肌肉的在间歇性禁食。

这可能是因为减肥是大多数研究这些饮食的话题感兴趣。

然而,一项研究间歇性禁食和举重训练对肌肉提供了一些初步的信息( 8 )。

在这项研究中,18岁的年轻人完成为期8周的举重训练项目。他们没有以前定期进行举重训练。

随后的男性正常的饮食或time-restricted饮食计划。程序需要他们消耗掉所有食品在4小时内每周4天。

到研究结束时,time-restricted饮食组保持瘦体重和增加他们的力量。然而,正常饮食组体重增加了5磅(2.3公斤)的精益质量,同时增加他们的力量。

这可能意味着间歇性禁食对肌肉不是最好的。这可能是因为time-restricted组蛋白质消耗低于正常饮食组。

还有其他一些科学间歇性禁食的原因可能不是最优为基础获得的肌肉。

为了获得肌肉,你必须吃更多的卡路里比你燃烧,有足够的蛋白质来建立新的肌肉组织和有足够的运动刺激导致增长( 9 , 10 , 11 )。

间歇性禁食可能很难获得足够的热量来构建肌肉,特别是如果你吃营养丰富的食物,让你轻松地( 12 )。

此外,你可能需要做出更大的努力获得足够的蛋白质较少,而不是一个正常的饮食。

一些研究也表明,摄入蛋白质每天定期对你的肌肉( 13 , 14 )。

所有这些原因不一定意味着它是不可能获得肌肉与间歇性禁食,但它可能不是最简单的饮食获得肌肉。

总结间歇性禁食需要你经常吃更少的热量,少吃比正常饮食。由于这个原因,您可能无法得到足够的卡路里和蛋白质建立肌肉。总的来说,这可能不是最好的饮食为肌肉。

研究表明,举重训练可以帮助防止肌肉流失当你减肥( 15 )。

更重要的是,一些研究显示这种专门与间歇性禁食( 8 , 16 )。

8周的一项研究调查了间歇性禁食和重量每周训练三天( 16 )。

研究人员34人分裂非常有经验与重量训练分成两组:time-restricted饮食组(每天8小时消耗所有的热量)和正常饮食组。

两组被分配相同数量的卡路里,蛋白质每天,吃饭的时间不同。

到研究结束时,两组已经失去了精益质量或力量。然而,time-restricted集团失去了3.5磅(1.6公斤)的脂肪,而在正常饮食组没有变化。

这表明,举重训练三天每星期可以帮助维持肌肉中脂肪的损失由间歇性禁食。

关于禁食对其他研究已经表明,批准分钟的运动自行车或椭圆三次每周减肥期间可以帮助保持精益质量( 17 )。

总的来说,执行锻炼维持肌肉在间歇性禁食(强烈推荐 8 , 16 )。

总结间歇性禁食期间重量训练可以帮助你保持肌肉,即使减肥。其他形式的运动,如使用固定自行车或椭圆,也可能是有益的。

即使在那些使用间歇性禁食,讨论是否要锻炼当你禁食。几项研究也看着这。

四周的一项研究以及20名妇女执行禁食和non-fasted在跑步机上锻炼。参与者每周锻炼三天每会话(一小时 18 )。

两组失去了相同数量的体重和脂肪,也组织了精益质量的变化。基于这些结果,这可能并不重要你是否锻炼禁食如果你的目标是减肥。

然而,它是可能的,训练禁食可能会削弱你的运动性能,特别是严重的运动员( 19 )。

出于这个原因,研究间歇性禁食和重量训练没有使用禁食运动( 8 , 16 )。

总体看来,锻炼而禁食可能是一个个人喜好的问题。

这可能不会让你的锻炼更有效,甚至还锻炼禁食可能会降低性能。

然而,有些人喜欢锻炼禁食。如果你选择这样做,建议你很快就得到20 +克蛋白质运动后肌肉来支持恢复( 19 )。

总结锻炼而禁食可能不是比在其他时间锻炼更有益。事实上,它是可能的,它可以减少你的表现。对大多数人来说,是否要锻炼禁食是一个个人喜好问题。

如果您选择使用间歇性禁食减肥和健康作为一种工具,有几件事你可以做保持尽可能多的肌肉。

如前所述,锻炼,特别是重量训练,可以帮助维持肌肉。缓慢而稳定的速度减肥也可能有所帮助。

研究表明,你更有可能失去精益质量,包括肌肉,当你快速减肥( 20. )。

这意味着,如果您正在执行间歇性禁食,你不应该试着大大减少卡路里的摄入量。

而理想的减肥速度可能会有所不同,许多专家建议每周1 - 2磅(0.45 - -0.9公斤)。然而,如果保持肌肉是你的首要任务,您可能想要争取这个范围的低端( 21 , 22 )。

除了减肥,饮食的构成可以发挥重要作用在维持肌肉间歇性禁食。

无论哪种类型的饮食你遵循,得到足够的蛋白质是很重要的。特别是如果你正在努力减肥。

多项研究表明,与足够的蛋白质饮食后可以帮助维持肌肉中脂肪损失( 23 , 24 )。

蛋白质摄入量每天约0.7克/磅的体重(1.6克/公斤)可能是适当的减肥期间( 23 , 25 )。

摄取足够的蛋白质可能在使用间歇性禁食时尤为重要,因为你的身体就会走了很长一段时间没有接收营养( 1 )。

总结重要的营养策略可能有助于你维持肌肉间歇性禁食期间尝试减肥的速度较慢,并确保摄入足够的蛋白质。最好选择有营养的食物。

如果你想维持或增加肌肉间歇性禁食期间,一些膳食补充剂可能会有帮助。

然而,您需要考虑当你想补充,因为这可能会干扰你的禁食的结果。

补充你的喂养时期

补充的两个最重要的考虑是蛋白质和肌酸。

而蛋白质补充剂不是必要的,如果你从食物中获得足够的蛋白质,它们可以是一个方便的方式来确保你得到足够的。

尤其是如果你体力活动、蛋白质补充剂可以帮助改善肌肉大小和运动性能( 26 )。

除了蛋白质外,补充肌酸可以支持你的肌肉。

肌酸是一种分子,发现自然在你的身体。你可以增加细胞的肌酸通过膳食补充剂( 27 )。

补充肌酸是特别有用如果你锻炼。据估计,肌酸增加从重量训练强度增长5 - 10%,平均( 28 , 29日 )。

补充你的禁食时期

你可能想知道你应该吃蛋白,肌酸或其他补充剂如BCAAs期间禁食期。这主要是由于担心这些时间会影响你的肌肉。

然而,正如在本文中所讨论的,短期的禁食可能不关心肌肉损失( 7 , 16 )。

更重要的是,一些健康的好处间歇性禁食可能是因为身体不接收任何营养物质( 30. )。

这轻微的压力对你的身体可能加强抵御更大的威胁,如疾病,在未来( 31日 )。

如果你把包含(包括蛋白质和氨基酸补充剂补充BCAA)在你的斋戒时间,你暗示你的身体,你不禁食( 32 )。

此外,如果你得到足够的蛋白质在你喂养期间,禁食16小时似乎没有损害你的肌肉,比正常饮食( 16 )。

总的来说,不太可能,你需要你的禁食期间膳食补充剂。一些补品,如肌酸,甚至可能更有益的食物( 33 )。

总结你的禁食期间服用膳食补充剂是不必要的。然而,蛋白质和肌酸补充剂可能支持肌肉质量。这些可以在喂养你的间歇期禁食的饮食。

间歇性禁食是一个受欢迎的饮食策略使用的斋戒时间超过一个典型的在一夜之间迅速。

有几种不同类型的间歇性禁食,包括time-restricted吃饭,偶尔禁食,定期禁食,5:2饮食和宗教禁食。

间歇性禁食可能不会引起更多的肌肉损失比其他减肥饮食。

然而,增加锻炼,特别是重量训练,间歇性禁食程序可以帮助您保持肌肉。

然而,你是否在禁食期间锻炼了。禁食可能不会增加福利,而且可能损害你的最佳的运动表现。

瞄准一个缓慢的速度减肥,摄入足够的蛋白质在间歇性禁食可以帮助你保持肌肉。